Aktywność fizyczna jest ważnym czynnikiem zapobiegającym i leczącym osteoporozę. Oto bezpieczne i skuteczne ćwiczenia w osteoporozie. Zapraszamy na trening! Badania densytometryczne wykazują, że po roku ćwiczeń masa kości może się zwiększyć o ponad 3%.
Zadaniem ćwiczeń w osteoporozie jest stymulowanie tworzenia się kości przez jej obciążanie mechaniczne. Można więc obciążać je ciężarem własnego ciała lub też siłą napinania mięśni. Osobom starszym bądź nie w pełni sprawnym zaleca się spacery. Codzienna przechadzka powinna trwać co najmniej godzinę. Osoby sprawne mogą biegać, uprawiać aerobik czy biegać.
Warto również przynajmniej trzy razy w tygodniu się gimnastykować. Można to robić na zajęciach grupowych pod okiem rehabilitanta lub w zaciszu domowym. Natomiast codziennie trzeba pamiętać o prawidłowej postawie: nie garbić się i spać na w miarę twardym materacu.
Podstawowe ćwiczenia w osteoporozie
Mięśnie grzbietu pomagają utrzymać odpowiednią kifozę odcinka piersiowego,a mięśnie brzucha odpowiadają za prawidłową lordozę odcinka lędźwiowego. Należy również usprawniać mięśnie obręczy biodrowej.
Partie tych mięśni powinny być wzmacniane odpowiednimi ćwiczeniami:
- Ćwiczenie 1. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Unieś je nad ziemię pod kątem 45 stopni i wytrzymaj tak przez 5-10 sekund. Powoli opuść. Powtórz to 10-20 razy.
- Ćwiczenie 2. Połóż się na podłodze na brzuchu i rozluźnij się. Ułóż ręce pod brodą. Unieś barki i brodę nad podłogą i jednocześnie weź wdech. Utrzymaj się w tej pozycji przez 5-10 sekund. Z powrotem opuść brodę na podłogę i rozluźnij się. Powtórz całość 10-20 razy.
Trzymaj się prosto!
Zasadnicze znaczenie dla kręgosłupa ma prawidłowa postawa ciała. Zapadanie się kręgów w osteoporozie powoduje deformacje sylwetki. Plecy zaokrąglają się na odcinku piersiowym kręgosłupa i pojawia się „wdowi garb” (często spotykany u starszych kobiet). Na odcinku lędźwiowym pogłębia się wygięcie ku przodowi. Deformacje te powodują przeciążenia kręgosłupa i skrócenie długości ciała. Jak temu zapobiec?
Ćwiczenia w osteoporozie na wdowi garb
- Ćwiczenie 3. Ugnij kolana i podnieś z podłogi plastikową skrzynkę. Wyprostuj się. Ponownie w pozycji z ugiętymi kolanami postaw skrzynkę na podłodze. Wykonaj to 10 razy. Pamiętaj, żeby zawsze w ten sposób podnosić wszelkie ciężary.
- Ćwiczenie 4. Stań tyłem do ściany w niewielkim rozkroku, odsuwając pięty od ściany. Staraj się dotknąć obiema łopatkami do ściany. Powtórz to 5 razy.
Ćwiczenia w osteoporozie – inny zestaw ćwiczeń
- Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i ramion, rozciągające mięśnie klatki piersiowej. Plecy i szyja wyprostowane, ręce ugięte w łokciach, uniesione do poziomu ramion. Napinamy gumę, rozciągamy ją przed sobą, ściągamy łopatki, nadgarstki proste. Powtarzamy 12 razy.
- Ćwiczenie rozciągające mięśnie klatki piersiowej, prostujące górną część kręgosłupa, zwiększające pojemność płuc. Siedzimy na krześle, plecy i szyja wyprostowane, obie ręce zgięte w łokciach, uniesione do poziomu ramion, palce dotykają boków szyi (2a). Wolno przenosimy łokcie do tyłu, ściągając łopatki i biorąc wdech (2b). Przenosimy łokcie do pozycji wyjściowej z wydechem (2a). Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
- Ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej. Siedzimy na krześle, plecy i szyja wyprostowane, ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, w dłoniach przed sobą trzymamy piłkę, nadgarstki proste (3a). Wolno, robiąc wydech, ściskamy dłońmi piłkę (3b). Rozluźniając chwyt, robimy wdech. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy.
- Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków i zewnętrznej części uda. W leżeniu na boku zginamy nogi w biodrach i w kolanach pod kątem prostym, stopy złączone. Aby utrzymać jedną linię kręgosłupa, podkładamy pod głowę poduszkę (4a). Wolno unosimy górne kolano do 45 stopni (4b) i z powrotem łączymy nogi (4a). Ćwiczenie powtarzamy na jedną stronę 12 razy, potem zmieniamy bok.
Ćwiczenia w osteoporozie – inny zestaw ćwiczeń – ciąg dalszy po odpoczynku
- Ćwiczenie wzmacniające mięśnie szyi i grzbietu, wspomagające wyprost kręgosłupa. Leżymy na brzuchu z poduszką podłożoną pod odcinek lędźwiowy, ręce wzdłuż tułowia, szyja prosta (5a). Unosimy głowę i górną część klatki piersiowej, nie wstrzymujemy oddechu (5b). Następnie wolno opuszczamy tułów. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy.
- Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i wspomagające wyprost kręgosłupa szyjnego. Leżymy na plecach, nogi ugięte, ręce wyciągamy wzdłuż tułowia (6a). Unosimy głowę, zbliżając brodę do klatki piersiowej, utrzymujemy pozycję, licząc do 5, nie wstrzymujemy oddechu (6b). Początkowo wykonujemy 2 powtórzenia, a potem stopniowo zwiększamy tę ilość do 10, wydłużając też czas utrzymywania głowy w górze.
- Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. W leżeniu na plecach unosimy obie nogi do góry, zginamy je w kolanach pod kątem prostym, chwytamy dłońmi za uda i robimy „rowerek”. Wersja trudniejsza tego ćwiczenia wykonywana jest bez podtrzymywania nóg. „Pedałujemy” od 1 do 2 minut.
Czym jest osteoporoza?
Osteoporoza jest chorobą związaną ze stopniowym ubytkiem tkanki kostnej. Kość staje się porowata, krucha i podatna na złamania nawet w wyniku niewielkich urazów. Na przykład złamanie trzonu kręgu może nastąpić przy unoszeniu wieka tapczanu z pozycji pochylonej. Choroba postępuje przez wiele lat i nieleczona może doprowadzić do całkowitego zaniku kości. Narażone są na nią głównie kobiety po menopauzie.
Przyczyny osteoporozy
- nieodpowiednia dieta,
- brak wysiłku fizycznego,
- palenie papierosów,
- nadmierne używanie alkoholu,
- uwarunkowania genetyczne,
- niektóre leki (m.in. kortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe),
- czynniki chorobotwórcze (np. cukrzyca, zmiany zapalne stawów, nadczynność tarczycy i przytarczyc),
- wiek.
Diagnostyka osteoporozy obejmuje: wywiad z pacjentem, badanie densytometryczne, czyli pomiar gęstości kości, badania biochemiczne (OB lub CRP), poziom wapnia i fosforu w surowicy i w moczu, poziom fosfatazy alkalicznej i kwaśnej oraz dodatkowo tzw. markery kostne, a także prześwietlenia. Ubytki kostne widoczne będą jednak na zdjęciach rentgenowskich dopiero wtedy, gdy przekroczą 30% masy kostnej.
Zalecenia dla zagrożonych osteoporozą:
- Codzienne ćwiczenia.
- Zapobieganie upadkom (m.in. dobre okulary, antypoślizgowa podłoga).
- Odpowiednie ułożenie ciała przy dźwiganiu:
• dźwigamy z wyprostowanym kręgosłupem przez ugięcie nóg w kolanach i biodrach (bez schylania);
• stajemy na wprost przedmiotu, który mamy udźwignąć, i przenosząc trzymamy go jak najbliżej ciała. - Prawidłowa postawia ciała — zarówno przy chodzeniu, jak i siedząc napinamy mięśnie brzucha i pośladków, ściągamy łopatki.
- Unikanie noszenia większych ciężarów — lżejsze rzeczy przenosimy w plecaku z równomiernie rozłożonym ciężarem na ramionach lub używamy wózka z kółkami.
- Odpowiedni materac i poduszka, żeby w trakcie leżenia na boku kręgosłup ustawiony był w jednej linii.
- Unikanie ruchów wymagających wysokiego unoszenia kończyn górnych (jak wieszanie firanek czy prania).
Dobór ćwiczeń na osteoporozę
Specyfika osteoporozy prowadzi do ciągłej przebudowy tkanki kostnej. Proces usprawniania powinien więc mieć charakter ciągły (nawet przez całe życie), bowiem przerwanie rehabilitacji równoznaczne jest z utratą wcześniej wypracowanego efektu. Pamiętajmy, że w miarę rozwoju sprawności ruchowej nasilenie i czas trwania ćwiczeń powinny być sukcesywnie zwiększane.Wzmocnieniu ulegają tylko kości bezpośrednio poddane obciążeniu, np. bieganie nie wpłynie na przyrost masy tkanki kostnej górnej części ciała. Niektóre rodzaje aktywności, jak pływanie, marsz czy jazda na rowerze, choć poprawiają ruchomość stawów i siłę mięśniową, nie mają wpływu na stan kości.
Po okresie menopauzy odbudowę tkanki kostnej mogą spowodować jedynie ćwiczenia oporowe, tzn. takie, w których pokonujemy siłę zewnętrzną przeciwdziałającą wykonywanemu ruchowi. Możemy użyć m.in. taśm elastycznych, piłek.
Panie zagrożone osteoporozą lub już z aktywną chorobą po otrzymaniu od lekarza zaleceń co do intensywności wysiłku fizycznego mogą udać się do klubu fitness. Tam instruktor na ich podstawie dobierze odpowiednie ćwiczenia w osteoporozie, czas ich trwania i obciążenia.
Ćwiczenia w osteoporozie w domu: zalecenia dla ćwiczących pań
- Gimnastykę zaczynamy od rozgrzewki (marsz, wchodzenie po schodach, łagodny bieg).
- Ćwiczymy głównie w pozycji siedzącej lub leżącej. Plecy w czasie ćwiczeń powinny być wyprostowane.
- Unikamy skłonów, odchylania się do tyłu i skrętów tułowia.
- W pozycji stojącej tylko z podparciem lub asekuracją drugiej osoby.
