Marzenie o szczupłej talii i zgrabnych nogach spędza sen z powiek wielu pań. Podstawą w walce ze zbędnymi kilogramami jest dieta, ale – aby była skuteczna – musi być odpowiednia do okresu życia, w jakim się znajdujemy. Innych zasad powinna przestrzegać wnuczka, a innych – babcia.
Wskazówki żywieniowe w poszczególnych okresach życia są różne z kilku powodów. Po pierwsze, zmienia się tempo metabolizmu, w związku z tym, im więcej mamy lat, tym mniej potrzebujemy kalorii. Dwudziestolatka będzie chudła, spożywając dziennie 1500 kcal, podczas gdy czterdziestolatka zwykle musi się ograniczać do 1000. Po drugie, w zależności od wieku, potrzebujemy innych składników odżywczych, aby utrzymać w dobrej kondycji kości, mięśnie, skórę. Wraz z upływem czasu, w naszym organiźmie zachodzą bowiem nieuchronne zmiany. Podczas komponowania posiłków powinny być brane pod uwagę wszelkie typowe dla danego etapu życia schorzenia i nieprawidłowości.
Niektóre zalecenia umożliwiające zrzucenie zbędnych kilogramów są wspólne dla wszystkich. Niezależnie od tego, czy masz 20, czy 50 lat, przestrzegaj następujących zasad:
- Dbaj o regularność. Zwróć uwagę na to, by jeść 5 razy dziennie w równych odstępach. Ustal stałe godziny posiłków i sięgaj po jedzenie co 2,5-3 godziny. Śniadanie zjedz bezpośrednio po przebudzeniu, a kolację nie później niż na 3-4 godziny przed snem.
- Gotuj z głową. Pamiętaj, że smażenie na dużej ilości tłuszczu nie jest jedynym sposobem na przygotowanie smacznego posiłku. Postaw raczej na pieczenie, np. w folii, gotowanie na parze, duszenie, grillowanie lub przygotowanie posiłków na patelni bez tłuszczu.
- Zastąp sól ziołami, świeżymi lub suszonymi. Sól jest wielkim wrogiem szczupłej sylwetki – powoduje zatrzymanie wody w organizmie i powstawanie obrzęków, poza tym sprzyja wystąpieniu nadciśnienia i podrażnia ścianki żołądka.
- Jedz świadomie. Naucz się korzystać z informacji zawartych na opakowaniu. W wypadku większości produktów znajdziesz tam m.in. dane o kaloryczności czy zawartości tłuszczu.
- Dbaj o dobre nawodnienie organizmu. Staraj się codziennie wypijać 2-2,5 litra napojów. Wybieraj średniozmineralizowane wody i herbatki owocowe. Unikaj mocnej kawy oraz czarnej herbaty, słodzonych napojów gazowanych (np. napojów typu cola, wód smakowych), a także soków z kartonów.
- Wybieraj żywność jak najbardziej wartościową. Zrezygnuj z wysokoprzetworzonych produktów, np. jasnego chleba, białego ryżu czy makaronu, a także zawierających niezdrowe węglowodany słodyczy.
- Zadbaj o aktywność fizyczną. Spalaniu tłuszczu najlepiej służą ćwiczenia wykonywane w umiarkowanym tempie, niezbyt intensywne, ale trwające dłużej niż pół godziny.
20-29 lat
Jeśli nie masz problemów zdrowotnych, wszystkie procesy metaboliczne w twoim organizmie przebiegają bardzo dynamicznie. Najczęściej już niewielkie zmniejszenie wartości kalorycznej posiłków daje rezultat utraty wagi. Zapomnij zatem o bardzo niskokalorycznych dietach, które mogę mieć negatywny wpływ na zdrowie. Pamiętaj, że narażają cię one na duże ryzyko efektu jo-jo i mogą spowalniać przemianę materii.
Wzmocnij kości. Nie zapominaj, że w tym przedziale wiekowym nie został zakończony proces ich kostnienia. Cały czas masz jeszcze możliwość wzmocnić kości. Zadbaj o to, by w twoim menu było dużo produktów zawierających łatwoprzyswajalny wapń. Znajdziesz go głównie w przetworach mlecznych – szczególnie w jogurtach – oraz rybach, przede wszystkim drobnych, jedzonych razem ze szkielecikami, np. sardynkach, szprotkach. Wapń nie tylko zapobiega osteoporozie, bólom kości i stawów w późniejszym wieku, ale też jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego i serca. Ponadto łagodzi częste wu dwudziestolatek bóle menstruacyjne, zapobiega bezsenności oraz niepokojom.
Przygotuj się do macierzyństwa. Jeśli planujesz powiększenie rodziny, zwróć uwagę na to, by w twoim menu nie brakowało produktów dostarczających dużo kwasu foliowego i żelaza, szczególnie ważnych w czasie ciąży. Składniki te są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, przewodu pokarmowego oraz narządów płciowych. Jedz chude czerwone mięso, zielone warzywa, melony, morele, pomarańcze, soję, ziarna zbóż. Od czasu do czasu wzbogać swoje menu wątróbką. Zapomnij o samodzielnym odchudzaniu w czasie ciąży czy bezpośrednio po urodzeniu maluszka. Jeśli czujesz silną potrzebę zrzucenia wagi, skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka.
Przykładowy dzienny jadłospis
Wartość kaloryczna: 1500 kcal
Menu szczególnie bogate w: kwas foliowy, żelazo, wapń
ŚNIADANIE – ok. 460 kcal
Jogurt z suszonymi figami i pestkami dyni
2 małe opakowania chudego jogurtu naturalnego 2% tł., 4 łyżki musli z suszonymi owocami, 2 małe suszone figi, łyżka pestek dyni, 2 łyżki zarodków pszennych
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 140 kcal
Kanapka z jajkiem i papryką
1/2 kromki chleba pełnoziarnistego, jajko ugotowane na twardo, 1/2 średniej papryki
OBIAD – ok. 460 kcal
Wołowina z duszonym szpinakiem i kaszą
50g suchej kaszy jaglanej, 120g polędwicy wołowej, 1,5 pęczka świeżego szpinaku duszonego z łyżką oliwy, 2 małe pomidory
PODWIECZOREK – ok. 120 kcal
małe opakowanie chudego kefiru naturalnego, małe kiwi
KOLACJA – ok. 310 kcal
Kanapki z twarogiem i rzodkiewkami
1,5 kromki chleba pełnoziarnistego, 5 plasterków chudego twarogu, 3-4 duże rzodkiewki, mały świeży ogórek
30-39 lat
Po trzydziestce tempo przemiany materii zaczyna spadać. Jeżeli nie zmienisz niezdrowych nawyków żywieniowych i nie zadbasz o sporą dawkę aktywności fizycznej, łatwo „złapiesz” kolejne kilogramy.
Jedz dużo białka. Przyspieszy ono metabolizm poprzez budowę mięśni, a także zwiększy wydatek energetyczny organizmu. Na twoim stole nie powinno zabraknąć chudego mięsa, ryb, produktów mlecznych.
Dostarczaj organizmowi magnezu. W tym wieku jesteś szczególnie narażona na jego brak. Intensywny rozwój zawodowy oraz wychowywanie małych dzieci są zwykle powodem silnego stresu, który zmniejsza poziom tego pierwiastka w organizmie. Do bardzo dobrych źródeł magnezu należą: nasiona roślin strączkowych i słonecznika, ciemne pieczywo, orzechy, migdały, kiełki oraz banany. Ze spożyciem nasion i orzechów powinnaś jednak uważać, bo, oprócz magnezu, zawierają również spore ilości tłuszczu, a co za tym idzie – kalorii.
Zadbaj o dobrą motywację. Twoje liczne obowiązki rodzinne i zawodowe mogą sprawiać, że przestrzeganie diety odchudzającej jawić ci się będzie jako coś nieosiągalnego. Pamiętaj jednak, że dbanie o szczupła sylwetkę nie jest podyktowane wyłącznie estetyką, ale również zdrowiem. Nie lekceważ tego.
Zatrzymaj młodość. W tym wieku prawdopodobnie coraz częściej zaczniesz zauważać pierwsze oznaki upływającego czasu. Aby twoja skóra zachowała sprężystość, dostarcz organizmowi odpowiednich składników. Szczególną uwagę poświęć przeciwutleniaczom, które pozwalają opóźnić procesy starzenia – zwłaszcza na witaminę E i C. Najwięcej ich zawierają świeże warzywa i owoce. Pamiętaj również, by nie rezygnować z dodatku zdrowego tłuszczu, który znajdziesz w tłustych rybach, olejach i oliwie z oliwek.
Przykładowy dzienny jadłospis
Wartość kaloryczna: 1200 kcal
Menu szczególnie bogate w: antyoksydanty (zwłaszcza witaminę C i beta-karoten)
ŚNIADANIE – ok. 360 kcal
Jogurt z kawałkami owoców
szklanka chudego jogurtu naturalnego, mały banan, 1/2 średniej pomarańczy, łyżka rodzynek, łyżka nasion słonecznika
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 110 kcal
Rzodkiewkowa kanapka z łososiem
1/2 kromki chleba pełnoziarnistego, cienki plasterek wędzonego łososia, 5 dużych rzodkiewek, garść świeżych kiełków słonecznika
OBIAD – ok. 390 kcal
Sola z kuskusem w pomidorach
35g suchej kaszy kuskus, 150g fileta z soli, 1/3 puszki pomidorów, 10 czarnych oliwek, szklanka brukselki, zioła i inne przyprawy
Kaszę przygotuj według przepisu na opakowaniu. Solę ugotuj w folii z ziołami. Zrób sos z pomidorów i oliwek, przypraw. Brukselkę ugotuj na parze.
PODWIECZOREK – ok. 140 kcal
mała kiść ciemnych winogron
KOLACJA – ok. 230 kcal
Krem z dyni z kawałkami indyka
1,5 szklanki miąższu z dyni, 1/3 opakowania mrożonej włoszczyzny, 100 g fileta z indyka, 1/2 łyżeczki oliwy, 350 ml bulionu, zielenina, przyprawy
40-49 lat
Dieta odchudzająca, która kiedyś była u ciebie skuteczna, teraz może nie przynieść oczekiwanego rezultatu, ponieważ twoje tempo przemiany materii jest dużo mniejsze. Z tego powodu powinnaś radykalnie zmniejszyć kaloryczność posiłków, wybierając produkty o obniżonej zawartości energetycznej. Odpowiednia liczba kalorii dla kobiety po czterdziestce to 1000-1200 dziennie. Nie powinno się spożywać mniej niż 1000 kcal, bo wówczas tempo metabolizmu za bardzo zwalnia i zwiększa się zagrożenie efektem jo – jo. Na pożądane rezultaty diety odchudzającej w tym wieku trzeba poczekać dłużej niż w latach wcześniejszych, uzbrój się więc w cierpliwość.
Zwiększ zawartość przeciwutleniaczy w menu. Jest to najlepszy sposób na coraz większe w tym okresie życia problemy ze skórą. Substancje te – przede wszystkim beta-karoten, selen, flawonoidy – hamują działanie wolnych rodników, odpowiadających za starzenie się. Szczególnie dużo przeciwutleniaczy zawierają: marchewka, szpinak, sałata, mięso drobiowe, kiełki pszenicy, pomidory, ogórki oraz produkty zbożowych z pełnego przemiału.
Popraw sprawność umysłu. Wraz z upływającym czasem, możesz coraz częściej zauważać u siebie problemy z koncentracją. W twojej diecie nie powinno zabraknąć magnezu, który usprawnia pracę układu nerwowego. Niskokalorycznym źródłem tego pierwiastka są warzywa liściaste (magnez jest składnikiem zielonego barwnika – chlorofilu).
Zadbaj o nastrój. Zbliżająca się wielkimi krokami menopauza teraz zaczyna dawać pierwsze znaki. Uderzenia gorąca, zlewne poty mogą wpłynąć na pogorszenie samopoczucia. Z tego powodu postaraj się włączyć do diety duże ilości witamin z grupy B. Wpływają one dobroczynnie na pracę układu nerwowego i zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji. Bogate w te cenne składniki są: produkty zbożowe (zwłaszcza niskoprzetworzone pieczywo, kasze, niesłodzone płatki), nasiona roślin strączkowych, drób i inne mięso, ryby, wędlina.
Przykładowy dzienny jadłospis
Wartość kaloryczna: 1000 kcal
Menu szczególnie bogate w: magnez, witaminy z grupy B
ŚNIADANIE – ok. 250 kcal
Kanapka z polędwicą i jajkiem
cienka kromka chleba pełnoziarnistego, 3 cienkie plasterki polędwicy sopockiej, jajko ugotowane na twardo, duży pomidor, 1/2 średniej papryki
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 100 kcal
Koktajl z kiwi
małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, małe, dojrzałe kiwi
OBIAD – ok. 330 kcal
Grillowana wołowina z pieczarkami i sosem cebulowym
35g suchej kaszy gryczanej, 100g fileta z chudej wołowiny, 10 małych pieczarek, 1/2 małego opakowania chudego jogurtu naturalnego, 1/2 małej cebuli, kilka łyżek bulionu, pęczek zielonej fasolki szparagowej, zielenina, przyprawy
Wołowinę przypraw i grilluj z pieczarkami. Kaszę przyrządź zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu, fasolkę szparagową ugotuj, najlepiej na parze. Z jogurtu, bulionu i cebuli przygotuj sos cebulowy. Polej nim wołowinę i kaszę. Całość posyp zieleniną.
PODWIECZOREK – ok. 110 kcal
5 połówek orzechów włoskich, małe jabłko
KOLACJA – ok. 210 kcal
Kanapka z pastą rybną
cienka kromka chleba pełnoziarnistego, pasta rybna: 2 plasterki chudego twarogu, 1/2 kostki chudego twarogu, 2-3 łyżki chudego mleka, zielenina, przyprawy; 2 kwaszone ogórki, mały pomidor
50 lat – i więcej…
W tym wieku często zaczynają występować zaburzenia hormonalne, spowodowane zbliżającą się menopauzą. Zazwyczaj też pojawiają się problemy związane z tarczycą. Niedoczynność tego narządu zmniejsza przemianę materii nawet o 30-40 proc, a nadczynność zwiększa ją o około 80 proc. Warto być pod ciągłą kontrolą lekarską. Gromadzeniu się tłuszczu i zbędnych kilogramów sprzyja też zwykle mniejsza na tym etapie życia aktywność fizyczna.Bądź rozsądna w odchudzaniu. Mimo, że przemiany metaboliczne zachodzą teraz w twoim organizmie dużo wolniej, nie daj się skusić reklamom bardzo restrykcyjnych metod odchudzania. Nie zapominaj, że prawidłowe, tygodniowe tempo utraty wagi nie powinno przekraczać 1 kg. Jeśli będziesz odchudzać się szybciej, nie tylko narażasz się na ryzyko efektu jo-jo, ale możesz bardzo zaszkodzić swojemu wyglądowi. Pamiętaj, że skóra w tym wieku jest znacznie mniej sprężysta.
Jedz dużo błonnika pokarmowego. Poprawia on perystaltykę jelit i pracę układu pokarmowego oraz pomaga w usuwaniu wolnych rodników z organizmu. Produkty bogate w błonnik to m.in.: kasze z grubego przemiału, otręby, niełuskany ryż, peczywo z mąki pełnoziarnistej, jabłka, porzeczki, maliny, żurawina, brukselka, groch.
Wzbogać menu o fitoestrogeny. Są to hormony roślinne, które działają podobnie do estrogenów, ale wpływają na organizm łagodniej. Pomagają zmniejszyć dolegliwości związane z menopauzą, a także są ważnym elementem w profilaktyce raka narządów płciowych i piersi. Najwięcej fitoestrogenów zawiera soja i produkty sojowe.
Wybierz się do dietetyka. Być może najlepszym wyjściem dla ciebie byłoby skomponowanie indywidualnego menu. W tym wieku bowiem możesz czuć się „nie tak” po zjedzeniu niektórych produktów. Wielu paniom po pięćdziesiątce bardziej służy, na przykład, dieta lekkostrawna niż zawierająca duże ilości surowych produktów. Dostosuj menu do reakcji swojego organizmu.
Przykładowy dzienny jadłospis
Wartość kaloryczna: 1000 kcal
Menu szczególnie bogate w: fitoestrogeny
ŚNIADANIE – ok. 260 kcal
Kanapka z pasztetem sojowym i kiełkami
3 kromki lekkiego pieczywa chrupkiego, posmarowane cienko pasztetem sojowym, 1/2 średniej czerwonej papryki, mały ogórek, garść kiełków sojowych;
mały kubeczek chudego kefiru naturalnego
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 110 kcal
mały grejpfrut
OBIAD – ok. 370 kcal
Łosoś z różyczkami brokułów i pomidorem
25g suchego makaronu pełnoziarnistego, 80g fileta z łososia, brokuł, duży pomidor, 3 łyżki otrąb pszennych, soku z cytryny i przypraw
Przyprawioną rybę ugotuj na parze z brokułem i pomidorem, przypraw, skrop z cytryną, posyp otrębami. Podawaj z ugotowanym makaronem.
PODWIECZOREK – ok. 120 kcal
małe opakowanie deseru sojowego, mała mandarynka
KOLACJA – ok. 180 kcal
Kurczak pieczony z wiosenną sałatką
120g fileta z piersi kurczaka, zioła; kilka liści sałaty, mały ogórek, mały pomidor, ? małego opakowania chudego jogurtu naturalnego, zielenina, przyprawy
Filet posyp ziołami i upiecz w folii. Z sałaty, ogórka, pomidora i jogurtu i zieleniny przygotuj sałatkę.