Pomysłów na odchudzanie jest mnóstwo. Na zdrowe żywienie tylko jeden – dostarczać organizmowi niezbędnych składników w odpowiednich ilościach. Dlatego diety owocowe mają wielu zwolenników wśród odchudzających się, ale dietetycy mają do nich sporo zastrzeżeń.
Nawet dzieci wiedzą, że jedzenie owoców jest zdrowe. Witaminy, mikro- i makroelementy, fitoenzymy wspomagające procesy przemiany materii, antybakteryjne i przeciwzapalne glikozydy oraz fitoncydy hamujące wzrost czynników chorobotwórczych, takich jak bakterie, wirusy, a także grzyby – lista zawartych w owocach związków chemicznych, które pozytywnie wpływają na ludzki organizm, jest bardzo długa.
Jednakże wykorzystywanie jedynie letniego bogactwa owoców i opierania na nich diet odchudzających nie jest najlepszym pomysłem. Dlaczego? Zaraz to dokładnie wyjaśnimy.
Aaaby szybko schudnąć
Chudniemy zawsze wtedy, kiedy liczba spożytych kalorii jest mniejsza od liczby kalorii wydatkowanych. Teoretycznie więc nie jest istotne, czy odchudzamy się jedząc owoce, mięso, kawior czy lody, ale to, czy liczba kalorii przyswojona z danym produktem nie jest większa od liczby kalorii spalonych.
W praktyce jednak liczą się nie tylko kalorie, ale i zasady zdrowego odżywiania. Z tego punktu widzenia diety oparte wyłącznie na owocach są niezdrowe. W zdrowym i racjonalnym odżywianiu ważne jest bowiem to, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych do życia składników w odpowiednich proporcjach oraz utrzymywać możliwie stały poziom cukru we krwi. Gdy chce się to osiągnąć, należy jeść często, ale mało, spożywać produkty o możliwie niskim indeksie glikemicznym. Tymczasem owoce zawierają głównie wodę i cukier. Woda nie ma kalorii, ale cukier mnóstwo. Powoduje szybki wzrost glikemii i równie szybki jej spadek. Efekt jest taki, że po zjedzeniu banana czy, wydawałoby się, wodnistego arbuza czujemy się równie szybko najedzeni, co równie szybko… głodni.
Owoce nie zawierają bowiem ani białka, ani tłuszczów, które odpowiadają za uczucie sytości. Rozwiązaniem jest jedzenie owoców razem z produktami zawierającymi białko i tłuszcze, np. serka waniliowego czy jogurtu. Taka mieszanka może stanowić pełnowartościowy posiłek.
Pamiętajmy, że nie dostarczając organizmowi białka, zamiast spalać tkankę tłuszczową, spalamy zapasy białka z mięśni. Efekt jest taki, że po spektakularnym spadku wagi następuje równie spektakularny powrót do stanu sprzed odchudzania.
Awokado jak ptyś ze śmietaną
Nie ma owoców niezdrowych. Owoce są źródłem łatwo przyswajalnych witamin i minerałów, choć, jak twierdzą specjaliści od żywienia, Polacy mitologizują bogactwo witamin oraz minerałów zawartych w cytrusach, zapominając na przykład, że czarne porzeczki zawierają więcej witaminy C niż śródziemnomorskie pomarańcze.
Choć wartość zdrowotna owoców nie podlega dyskusji, nie zmienia to faktu, że część z nich jest wysokokaloryczna. Niegdyś uważano, że będąc na diecie, należy ograniczyć spożycie słodyczy i tłuszczu, zaś warzywa i owoce można jeść do woli. Dziś ten pogląd odszedł do lamusa. Gruszki mogą dostarczyć tyle samo kalorii co kanapka z białego pieczywa i gotowanej szynki.
Do najbardziej kalorycznych owoców należą między innymi awokado oraz banany. Średnie awocado dostarcza około 250 kalorii (70 kcal w 100 gramach), co jest odpowiednikiem ptysia z bitą śmietaną, zaś jeden duży banan ma tyle samo kalorii co rurka z kremem, czyli około 120 kcal. Dość kaloryczne są ananasy i mango, jednak ich wartość energetyczna jest porównywalna do kaloryczności słodkich jabłek i gruszek. Nie można jednak przyjąć generalnej zasady, że cytrusy są bardziej tuczące od owoców rodzimych. Kiwi, pomarańcze i mandarynki mają podobną wartość kaloryczną jak maliny czy jeżyny.
Oceniając wartość energetyczną, nie patrzmy na region pochodzenia owocu, tylko na jego smak. Im owoc jest słodszy, tym większe prawdopodobieństwo, że zawiera dużą dawkę kalorii. Między innymi właśnie dlatego odczuwamy smak słodki jako przyjemny. Od początku naszej wędrówki w poszukiwaniu pożywienia stanowił on naturalny sygnał wskazujący na wysoką wartość energetyczną pokarmu. Od tej zasady nie ma wyjątku: jeśli owoc jest słodki, to znaczy, że zawiera dużą ilość cukrów prostych. Może się natomiast zdarzyć odwrotnie – owoc mało słodki będzie kaloryczny, tak jak w przypadku oliwek zawierających sporą porcję tłuszczów.
Często najbardziej kaloryczną częścią owocu jest skórka, bowiem pokrywa ją warstewka ochronna będąca rodzajem wosku. Sposobem na obniżenie wartości kalorycznej owocu może być więc „rozebranie go do naga”.
Małe, kuszące, zdradliwe
Zupełnie nie doceniamy wartości kalorycznej owoców, którą liczy się przecież na 100 gramów produktu, a to tyle co pół niewielkiego banana, garść truskawek, plaster arbuza. Winogrona, poziomki lub borówki je się łatwo, gładko, przed i po głównym posiłku, nie wiedząc, kiedy dostarcza się sobie łyżeczki czystego cukru. O ile mało kto czuje potrzebę jedzenia cukru łyżkami, o tyle zjedzenie dużych jego ilości w truskawkach nie sprawia problemu i nie wywołuje ani mdłości, ani uczucia przesytu. Słodki smak jest bowiem neutralizowany przez kwaśny i cierpki. Owoc i ciastko mogą zawierać podobną porcję węglowodanów, jednak ten pierwszy wydaje się mniej słodki, gdyż zawiera garbniki – związki chemiczne, które zmysł smaku odbiera jako cierpkie.
Kiedy zjadamy eklerkę, do mózgu dociera sygnał, że spożyto coś o dużej wartości energetycznej, poziom glukozy we krwi szybko rośnie. Spożycie owocu nie wywołuje natomiast uczucia sytości, gdyż słodki smak połączony jest z kwaśnym. Kwasy owocowe przyspieszają procesy trawienne przez wspomaganie procesu wydzielania soków trawiennych. Po zjedzeniu owocu zachodzi więc kilka procesów jednocześnie – przyspieszamy proces trawienia, dostarczając w tym samym czasie organizmowi sporej porcji kalorii. Spożyliśmy coś wartościowego energetycznie, ale subiektywnie odnosimy odmienne wrażenie.
Warto kontrolować spożycie owoców. Zamiast stawiać na stole misę wypełnioną owocami, lepiej dzielić je na małe porcje. Pamiętajmy też, że naturalne bogactwo owoców kryje się w ich prostocie. Nie trzeba im dodatków smakowych – syropów, śmietany i cukru. Najlepsze są takie, jakie serwuje natura.
OWOC LEPSZY NIŻ CIASTKO
Dietetyk Marzena Kaleta:
Trudno mówić, że owoce generalnie są kaloryczne. Niektóre są tuczące, niektóre nie. Natomiast przekonanie, że owoce mają mało kalorii, wzięło się stąd, iż z wyjątkiem fig, awokado, daktyli oraz oliwek, owoce mają bardzo niską zawartość tłuszczu. To nie oznacza jednak niskiej kaloryczności. Jeśli jesteśmy na diecie, uważajmy na banany, awokado, suszone jabłka, figi i orzechy – ale nie odmawiajmy sobie reszty. Owoce mają zbyt wiele cennych składników, by z nich rezygnować.
RADY DLA OWOCOWYCH ENTUZJASTÓW
- Bardziej alergizujące są owoce południowe, co wiąże się z ich składem, jak i z faktem, że aby zachowały świeżość podczas transportu, spryskiwane są środkami grzybobójczymi i pleśniobójczymi.
- Soki owocowe warto rozcieńczać wodą. Obniża to ich kaloryczność i zapobiega podrażnieniom żołądka przez kwasy zawarte w soku.
- Im dojrzalszy owoc, a więc i słodszy, tym więcej w nim cukru.
- Nie wolno jeść nadpleśniałych owoców, nawet po wycięciu tych fragmentów. Gdy owoc pleśnieje, to w całości, a nie częściowo.