Niskokaloryczna dieta nie musi być droga. Wykorzystaj popularne produkty i schudnij, nie odchudzając przy okazji swojego portfela.
Trwa: 14 dni (2 x 7 dni)
Odchudza: ok. 2 kg
Można ją powtarzać: bez ograniczeń
Polecana: dla osób zdrowych, które chcą schudnąć.
Niewskazana dla: dla dzieci, rosnącej młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących ze względu na obniżoną kaloryczność
Szczególnie bogata w: warzywa łatwo dostępne jesienią
Wskazówki dla mężczyzn: mężczyźni niezbyt aktywni fizycznie mogą stosować ją bez zmian.
Dzienna dawka kalorii: 1200
UWAGA! W czasie stosowania konieczne jest wypijanie każdego dnia około 8–10 szklanek niesłodzonych napojów, zwłaszcza niegazowanej wody mineralnej lub źródlanej.
W jesienne chłodne wieczory, które tak szybko się zaczynają ciężko zmobilizować się do odchudzania. Znacznie prościej jest usiąść przed telewizorem i jedząc gorącą pizzę oglądać jak gwiazdy pocą się tańcząc na lodzie. Prościej jest odłożyć odchudzanie na później. „Może na wiosnę, albo latem… wtedy odchudzanie jest tańsze bo jest mnóstwo świeżych warzyw i owoców” powtarza sobie wiele osób. Ale to tylko wymówki. Nie czekaj do wiosny. Odchudzanie wcale nie musi być drogie – wiele produktów (np. ryby, chude mięsa, kasze, jaja, białe sery, jogurty) ma cenę podobną przez cały rok, a warzywa i owoce możesz dobrać tak, że pozbywając się nadmiaru kilogramów nie uszczuplić zbytnio portfela. Pory, marchew, kapusta, seler, kwaszone ogórki, jabłka, gruszki, śliwki…. Wszystkie te produkty dostaniesz bez problemu w każdym sklepie, a na dodatek wydasz na nie znacznie mniej niż na pizzę. Spróbuj i schudnij jesienią.
Dzień 1
Śniadanie – ok. 310 kcal
• 2 cienkie kromki chleba razowego (60 g)
• łyżeczka margaryny niskotłuszczowej
• jajko na twardo
• 2 plasterki chudej szynki (40 g)
• kwaszony ogórek
Drugie śniadanie – ok. 180 kcal
• małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)
• 1 gruszka (150 g)
Obiad – ok. 380 kcal
Kasza gryczana z kurczakiem, marchewką i fasolką:
• 35 g kaszy jaglanej (suchej masy, 1/3 torebki)
• 130 g fileta z piersi kurczaka
• 2 marchewki (150 g)
• 150 g mrożonej fasolki szparagowej
• pół małej cebuli
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
Marchewkę pokrój w talarki i razem z fasolką podgotuj w małej ilości wody. Ugotuj także kurczaka, a potem pokrój go na drobne kawałeczki. Cebulkę podsmaż na łyżeczce oliwy, a pod koniec smażenia dodaj do niej kawałki ugotowanego kurczaka i warzywa. Wszystko razem chwilę podduś pod przykryciem, dodając odrobinę wody. Dopraw pieprzem, solą i ziołami. Wymieszaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek – 80 kcal
• większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
Kolacja – ok. 250 kcal
Sałatka z ziemniaków i rzodkiewek:
• 2 niezbyt duże ziemniaki (180 g)
• 10 rzodkiewek (100 g)
• łyżka oliwy z oliwek (10 g)
• posiekana dymka, przyprawy
Ziemniaki ugotuj w małej ilości wody i po schłodzeniu wymieszaj z plasterkami rzodkiewki, poszatkowaną dymką i sosem z oliwy, soli, pieprzu i zmiażdżonego kminku.
Dzień 2
Śniadanie – ok. 310 kcal
• 2 kromki chleba razowego (60 g)
• pół kostki chudego twarogu (120 g)
• 2 łyżki dżemu niskosłodzonego (40 g)
Drugie śniadanie – ok. 170 kcal
• jabłko
• małe opakowanie kefiru (200 g)
Obiad – 400 kcal
Szaszłyki z kurczaka z kaszą i surówką z kapusty:
• 35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki)
• 130 g fileta z piersi kurczaka
• papryka zielona (200 g)
• 6 małych pieczarek (90 g)
• szklanka kapusty kwaszonej (200 g)
• mała marchewka (50 g)
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• przyprawa do kurczaka
Kurczaka pokrój w grubą kostkę i obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Paprykę również pokrój w kostkę, pieczarki obierz ze skórki. Nadziej wszystkie przygotowane składniki na szpikulec, posyp mieszanką przyprawy do kurczaka i włóż do gorącego piekarnika na ok. 25 minut. Kapustę wymieszaj z poszatkowaną marchewką oraz oliwą, dopraw. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek – 80 kcal
• większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
Kolacja – ok. 240 kcal
Sałatka jarzynowa z selerem:
• średni ziemniak (70 g)
• średnia pietruszka (80 g)
• marchewka (100 g)
• mały kawałek selera
• 2 małe ogórki konserwowe (100 g)
• jajko na twardo
• 1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g)
Warzywa ugotuj w małej ilości wody i po przestudzeniu pokrój na małe kawałki. Dodaj pokrojony w kostkę ogórek, jajko, jogurt i dopraw do smaku.
Dzień 3
Śniadanie – 310 kcal
• 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (60 g)
• 70 g pasztetu drobiowego (ok. pół opakowania)
• ogórek kwaszony
• mały pomidor
Drugie śniadanie – 190 kcal
• mały serek homogenizowany owocowy (140 g)
• średnia mandarynka
Obiad – ok. 420 kcal
Gulasz cielęcy z ziemniakami i surówką z kapusty pekińskiej:
• 140 g chudej cielęciny
• marchew (100 g)
• 2 średnie ziemniaki (180 g)
• mała zielona papryka (150 g)
• pomidor bez skórki (150 g)
• 2–3 liście kapusty pekińskiej
• 1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego
Cielęcinę pokrój na małe kawałki, posyp przyprawami i podduś na beztłuszczowej patelni z dodatkiem odrobiny wody. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i marchew pokrojoną w talarki. Warzywa duś razem, na koniec dodaj kawałki pomidora, dusząc całość do miękkości i dopraw do smaku. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami oraz surówką z drobno poszatkowanych liści kapusty pekińskiej polanych doprawionym solą i ziołami jogurtem.
Podwieczorek – 80 kcal
• większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
Kolacja – ok. 200 kcal
Mintaj z sałatką z buraków:
• 100 g fileta z mintaja
• 200 g buraków
• mały kwaszony ogórek
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• 2 małe cebulki dymki
• do przyprawienia: sok z cytryny, imbir, koper włoski
Mintaja skrop sokiem z cytryny, posyp przyprawami, zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku. Ugotowanego buraka pokrój w słupki, ogórka w drobną kostkę, wymieszaj z oliwą, drobno posiekaną dymką i dopraw. Sałatkę schłodź w lodówce.
Dzień 4
Śniadanie – ok. 300 kcal
Ryż z dodatkiem musu jabłkowego:
• 35 g ryżu (masa suchego, 1/3 torebki)
• 2 małe jabłka antonówki (250 g)
• łyżka rodzynek (15 g)
• łyżeczka cukru, cynamon
Ryż gotujemy. Jabłka obieramy, kroimy na drobne kawałki, mieszamy z cukrem, rodzynkami i cynamonem i gotujemy z odrobiną wody w garnku, aż do uzyskania w miarę jednolitej masy. Przygotowaną masę podajemy z ryżem.
Drugie śniadanie – 150 kcal
• opakowanie serka wiejskiego light (150 g)
• duży pomidor
Obiad – 420 kcal
Pożywna sałatka tuńczykowa:
• ziemniak (70 g)
• 100g czerwonej fasolki z puszki
• puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g)
• mały pomidor (100 g)
• jajko na twardo
• łyżka oliwy z oliwek (5 g)
• łyżeczka musztardy
Ziemniaka ugotuj w małej ilości wody. Po schłodzeniu pokrój go w kostkę i wymieszaj z pozostałymi składnikami – tuńczykiem, fasolką, kawałkami pomidora i jajka. Polej sosem z oliwy, ziół i musztardy.
Podwieczorek – 80 kcal
• większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
Kolacja – ok. 250 kcal
Morszczuk z duszonym porem i sałatką z papryki
• 120 g fileta z morszczuka
• 2 średnie pory (tylko jasne części, 200 g)
• ćwierć szklanki bulionu (może być z kostki)
• duża papryka czerwona (200 g)
• 1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g)
Morszczuka obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Pora pokrój na talarki i podduś w bulionie do miękkości, dopraw i ułóż na rybie. Paprykę pokrój na cienkie paseczki, zalej jogurtem. Dopraw solą i pieprzem.
Dzień 5
Śniadanie – ok. 340 kcal
• mała bułka grahamka (50 g)
• puszka sardynek w pomidorach (125 g)
• ogórek zielony (100 g)
Drugie śniadanie – 140 kcal
• małe opakowanie jogurtu owocowego (150 g)
Obiad – ok. 440 kcal
Indyk z kaszą gryczaną i surówką z kapusty:
• 35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki)
• 140 g fileta z piersi indyka
• szklanka poszatkowanej kapusty włoskiej (150 g)
• mała cebula (40 g)
• pół kwaskowego jabłka (100 g)
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 g)
• sól, pieprz, kminek, zioła
Indyka posyp ulubionymi przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej na łyżeczce oliwy. Kapustę poszatkuj na drobne piórka, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, jabłko, oliwę z oliwek i dopraw. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek – 80 kcal
• większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
Kolacja – ok. 200 kcal
Dietetyczna zupa z burakiem:
• 150 g buraków
• mała marchewka
• pół pietruszki
• ziemniak
• mały pomidor (100 g)
• 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g)
• sok z cytryny, koperek, kostka bulionowa
Buraki obierz, zetrzyj na tarce i chwilę gotuj w garnku z wodą. Dodaj pokrojoną w kostkę marchew, pietruszkę i ziemniaki, gotuj do miękkości. Dodaj pokrojonego pomidora i jeszcze gotuj przez chwilę. Na końcu dodaj jogurt, sól, cukier do smaku, sok z cytryny i posiekany koperek.
Dzień 6
Śniadanie – ok. 310 kcal
Kanapki z pastą z twarogu, wędliny i szczypiorku
• 2 cienkie kromki chleba razowego (60 g)
• 2 plasterki chudej wędliny drobiowej pokrojonej w kostkę
• 80 g chudego twarogu
• dużo siekanego szczypiorku
Drugie śniadanie – ok. 160 kcal
• 5–6 śliwek węgierek (350 g)
Obiad – ok. 400 kcal
Makaron pene z kawałkami kurczaka, brokułem i pomidorem:
• 50 g makaronu pene (suchej masy, ok. 20 sztuk)
• 100g fileta z piersi kurczaka
• 150 g brokuła (może być mrożony)
• 2 małe pomidory lub 1 duży (200 g)
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
Kurczaka pokrój na cienkie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni w łyżeczce oliwy. Do podsmażonego kurczaka dodaj ugotowane kawałki brokuła oraz obranego ze skórki pomidora. Dodaj też odrobinę wody i duś pod przykryciem aż mięso zmięknie. Kurczaka i warzywa wymieszaj z makaronem.
Podwieczorek – 80 kcal
• większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
Kolacja – ok. 250 kcal
Ryba na warzywach:
• średni filet z dorsza lub mintaja (120 g)
• 2 małe marchewki (100 g)
• pół średniej pietruszki
• kawałek selera
• ćwierć puszki pomidorów lub 1 pomidor (100 g)
• łyżka oliwy z oliwek (10 g)
• 3 średnie ogórki konserwowe (150 g)
Warzywa zetrzyj na grubej tarce. Marchew, selera i pietruszkę podsmaż na łyżeczce oliwy. Gdy staną się miękkie, dodaj pomidory i ogórki. Na warzywach połóż ugotowaną na parze lub wcześniej usmażoną (ale bez panierki i tłuszczu) rybę. Wszystko przez chwilę razem podduś.
Dzień 7
Śniadanie – ok. 330 kcal
Dietetyczna jajecznica z szynką i warzywami
• 2 jajka
• plasterek szynki drobiowej (20 g) pokrojony w kostkę
• 3 małe pieczarki (45 g)
• pół czerwonej papryki (100 g)
• łyżeczka oliwy (5 g)
• 2 kromki chrupkiego chleba żytniego (20 g)
Drugie śniadanie – 170 kcal
• małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)
• pół dużego grapefruita (200 g, masa bez skórki)
Obiad – ok. 420 kcal
Zupa z dyni oraz kurczak z surówką z kapusty:
• 300 g miąższu dyni
• 2 szklanki wywaru z włoszczyzny (może być z kostki)
• 2 płaskie łyżki koncentratu pomidorowego
• 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g)
• 150 g fileta z piersi kurczaka
• kilka liści kapusty pekińskiej
• 2 małe marchewki (100 g)
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 g)
• zioła, sok z cytryny, natka pietruszki
• przyprawy do smaku
Dynię pokrój w kostkę i gotuj pod przykryciem w wywarze. Przetrzyj przez sito lub zmiksuj, wymieszj z koncentratem pomidorowym. Zdejmij z ognia, zabiel jogurtem, dopraw i posyp posiekaną natką pietruszki. Na drugie danie podaj filet z piersi kurczaka podsmażony na łyżeczce oliwy z dodatkiem ziół oraz surówkę z posiekanej kapusty pekińskiej i startej na tarce marchwi. Sałatkę polej sosem z drugiej łyżeczki oliwy, ziół i soku z cytryny
Podwieczorek – 80 kcal
• większa szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
Kolacja – ok. 200 kcal
Ryż duszony z warzywami:
• 30 g ryżu (suchej masy, 1/3 opakowania)
• po 1/3 dużej papryki żółtej, czerwonej i zielonej (250 g)
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• dymka, czosnek
• przyprawy: sól, pieprz
Odrobinę posiekanego czosnku przysmaż na patelni teflonowej, aż się zezłoci. Dodaj do niego pokrojoną w słupki paprykę oraz posiekaną dymkę. Podduś warzywa, aż staną się miękkie. Następnie dodaj ugotowany ryż, wymieszaj z warzywami i dopraw do smaku.