Szwedki, zwolenniczki zdrowego trybu życia, są bardzo aktywne fizycznie i starają się odżywiać racjonalnie. Jednak mają problemy z otyłością, brak czasu na gotowanie skłania Szwedki do jedzenia w restauracjach typu fast food, w których pochłaniają hamburgery, cheesburgery, kebaby, pizze i popijają je coca-colą. Jednak gdy nadchodzi wiosna, każda dba o sylwetkę.
TRWA: 7 do 21 dni.
ODCHUDZA: do 1,5 kg przez 7 dni.
MOŻNA JA POWTARZAĆ: każdej wiosny.
POLECANA: wszystkim zdrowym, dorosłym osobom.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących, alergików (alergia na owoce morza).
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy z grupy B, witaminy A, C, D, E, potas, jod, białko oraz błonnik.
DZIENNA DAWKA KALORII: około 1000.
W Szwecji na stołach zawsze króluje chleb chrupki, owsianka, mleko, kawa, chudy ser żółty, ryby i owoce morza, więc łatwiej jest dbać o figurę, jeśli się chce. Poza tym są dostępne produkty light w większym asortymencie niż w Polsce – mleko 0,1%, masło 10%, ser żółty 5%, wędlina 3%, mięso 5% tłuszczu.
Osoby z alergią na owoce morza powinny zastąpić je w proponowanej diecie czymś innym, kurczakiem gotowanym czy rybą.
Warto też wziąć przykład ze Szwedek, jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, od małego jeżdżą cały rok na rowerach, nie zwracając uwagi na śnieg i lód, biegają, uprawiają marsze z kijkami (nordic walking), chodzą do siłowni i pływają.
1 DZIEŃ
I Śniadanie 260 kcal
2 łyżki płatków owsianych z jogurtem naturalnym bez cukru (200 ml), szklanka kawy bez cukru.
II Śniadanie 107 kcal
Kanapka z kromki chleba chrupkiego żytniego z liściem sałaty i plasterkiem szynki wołowej, pomidor, szklanka herbaty bez cukru.
Obiad 357 kcal
Talerz zupy z owoców morza, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
- Zupa z owoców morza
• 1/4 pora
• 1/4 bulwy kopru włoskiego, łodyga selera naciowego
• 2 pieczarki, ząbek czosnku
• oliwa
• szklanka bulionu rybnego
• sok cytrynowy
• liść laurowy
• sól, pieprz
• 125 g fileta z dorsza
• 30 g przegrzebków
• 60 g surowych, obranych krewetek
• łyżka białego wina, natka.
Pora i bulwę kopru włoskiego pokroić w cienkie paski, dodać pokrojoną łodygę selera naciowego, pieczarki pokrojone w plasterki, przeciśnięty ząbek czosnku i smażyć na gorącej oliwie 10 minut. Wlać bulion rybny, sok cytrynowy, dodać liść laurowy, sól, pieprz i gotować 10 minut. Włożyć pokrojony w kostkę filet z dorsza i przegrzebki, wolno gotować 5 minut. Dodać krewetki i wino, dodać natkę i wymieszać. Podawać z kromką chrupkiego chleba.
Podwieczorek 100 kcal
Szklanka soku pomarańczowego.
Kolacja 192 kcal
Minikebaby, zielona herbata bez cukru.
- Minikebaby
• 1 mała cukinia
• 60 g rumsztyku,
• 50 g ananasa z puszki
• 6 pomidorków koktajlowych
• sos barbecue
• cztery patyczki do szaszłyków.
Na patyczki do szaszłyków nadziewać na przemian cukinię pokrojoną w grube plasterki, rumsztyk pokrojony w kwadraty, ananasa, pomidorki koktajlowe. Szaszłyki piec w piekarniku 10 minut, aż mięso będzie gotowe, polewając sosem barbecue.
2 DZIEŃ
I Śniadanie 251 kcal
Kawałek ciasta marchwiowego, szklanka kawy z mlekiem 0,5% (100 ml) bez cukru.
- Morotskaka (ciasto marchwiowe)
Na 12 porcji:
• 4 jajka
• szklanka cukru
• 1,5 szklanki mąki
• 150 ml masła w płynie
• łyżka cukru waniliowego
• łyżka proszku do pieczenia
• łyżka cynamonu
• 2 szklanki drobno startej marchewki
• 100 g płatków migdałów.
4 białka ubić z cukrem na gęstą masę, dodać 4 żółtka, zmiksować, dodawać po trochu mąkę i masło. Dodać cukier waniliowy, proszek do pieczenia, cynamon, wymieszać. Dodać marchew i płatki migdałowe. Wlać do formy wysmarowanej margaryną i obsypanej mąką. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C na 45 minut.
II Śniadanie 106 kcal
Kanapka z kromki chleba chrupkiego żytniego posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty i plasterkiem sera żółtego light, szklanka wody niegazowanej.
Obiad 395 kcal
Ragout z jagnięciny, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
- Ragout z jagnięciny
• 100 g jagnięciny bez kości
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• woda różana
• sól, oliwa
• 150 g śliwek bez pestek.
Jagnięcinę pokrojoną w kawałki wymieszać z cynamonem, kilkoma kroplami wody różanej i solą, smażyć 2 minuty na oliwie. Dodać obrane i pokrojone w ósemki śliwki, zalać szklanką wody i zagotować, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem godzinę.
Podwieczorek 100 kcal
Szklanka soku grejpfrutowego.
Kolacja 209 kcal
Krewetki z pomidorami w śmietanie, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
- Krewetki z pomidorami
• 125 g obranych krewetek
• młoda dymka ze szczypiorkiem
• oliwa
• pomidor
• łyżka białego wina
• 1/4 szklanki rosołu warzywnego
• 1/4 szklanki jogurtu naturalnego bez cukru
• bazylia.
Krewetki usmażyć z dymką ze szczypiorkiem, drobno posiekaną, zdjąć je z patelni, gdy krewetki będą dobre. Na oliwie przesmażyć pokrojonego w kostkę pomidora, dodać wino, rosół, jogurt, zagotować. Gotować 7 minut, aż sos zgęstnieje. Sosem zalać krewetki i ozdobić bazylią.
3 DZIEŃ
I Śniadanie 276 kcal
Łosoś w sosie jogurtowo-koperkowym, szklanka kawy bez cukru.
- Łosoś w sosie jogurtowo-koperkowym
• 100 g płata łososia
• sól, pieprz cytrynowy
• 1/4 pęczka koperku
• 50 ml jogurtu naturalnego bez cukru
• kolorowy pieprz
• masło.
Z łososia zdjąć skórę i usunąć duże ości, opłukać, osuszyć, posypać solą, pieprzem cytrynowym i zawinąć w folię. Folię nakłuć od góry w kilku miejscach widelcem. Rybę piec 20 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180 stopni C. Koperek drobno posiekać, wymieszać z jogurtem, solą oraz kolorowym pieprzem i podawać osobno w sosjerce. Pieczoną rybę rozwinąć z folii, podawać z odrobiną masła i kromką chleba chrupkiego żytniego.
II Śniadanie 101 kcal
Mango (150 g), szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Obiad 354 kcal
Kebab z kurczaka z salsą, ryż gotowany na sypko (25 g suchego), szklanka zielonej herbaty bez cukru.
- Kebab z kurczaka z salsą
• 100 g piersi z kurczaka bez skóry
• dwa patyczki bambusowe
• marynata barbecue
• pomidor
• 1/2 zielonego ogórka
• 1/2 brzoskwini
• 1/4 szklanki posiekanej natki
• 1/2 chlebka tureckiego
• salsa
• sałata
Pierś z kurczaka pokroić w kwadraty i ponadziewać na dwa patyczki bambusowe, położyć na talerz, posmarować marynatą barbecue, przykryć i włożyć do lodówki. W misce połączyć drobno posiekanego pomidora, ogórka i brzoskwinię z natką. Chlebek turecki przekroić na pół i opiec w grillu. Wyjąć kurczaka z marynaty i piec na grillu 3 minuty z każdej strony, podczas pieczenia smarować marynatą. Gdy będzie gotowy, wyjąć patyczki, kurczaka ułożyć na chlebku. Podawać z salsą na liściach sałaty.
Podwieczorek 99 kcal
Jogurt naturalny bez cukru (150 g).
Kolacja 216 kcal
Makaron ryżowy z wieprzowiną, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
- Makaron ryżowy z wieprzowiną
• 30 g makaronu ryżowego
• 50 g chudej wieprzowiny
• ząbek czosnku
• 1/4 marchwi
• 15 g groszku w strączkach
• po 1/2 łyżeczki sosu sojowego
• soku z limonki i brązowego cukru
• szczypiorek, mięta, olej.
Zanurzyć makaron we wrzątku na 10 minut, odcedzić i wysuszyć. Wieprzowinę pokrojoną w paski podsmażyć z przeciśniętym ząbkiem czosnku, gdy będzie gotowa, zdjąć z patelni. Na pozostałym oleju podsmażyć marchew pokrojoną w paski, groszek w strączkach, dodać mięso i makaron, sos sojowy, sok z limonki, cukier; wymieszać i podsmażyć. Posypać siekanym szczypiorkiem i miętą.
4 DZIEŃ
I Śniadanie 241 kcal
Dwie kromki chleba chrupkiego z sezamem z serem białym chudym (100 g) i dżemem niskokalorycznym truskawkowym (25 g), szklanka kawy z mlekiem 0,5% (100 ml) bez cukru.
II Śniadanie 99 kcal
Serek homogenizowany 0% (150 g), szklanka wody niegazowanej.
Obiad 355 kcal
Cebulowe zapiekanki z chleba chrupkiego, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
- Cebulowe zapiekanki z chleba chrupkiego
• 1/2 cebuli
• olej
• sól, pieprz
• majeranek, oregano
• 2 kromki chleba chrupkiego żytniego
• 25 g creme fraîche
• 25 g chudej szynki
• 25 g żółtego sera light
Rozgrzać piekarnik do 225 stopni C. Cebulę pokroić na cienkie talarki i poddusić ją na oleju z solą, pieprzem, majerankiem i oregano. Chleb posmarować creme fraîche i obłożyć cebulą. Szynkę posiekać w paski i położyć na cebuli. Żółty ser zetrzeć, posypać na chleb i zapiekać 10 minut.
Podwieczorek 92 kcal
Jabłko (200 g).
Kolacja 212 kcal
Raki w winnym sosie, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
- Raki w winnym sosie
• 6-8 raków
• 1/4 cebuli
• szalotka
• oliwa
• ząbek czosnku
• gałązka tymianku, listek laurowy
• pieprz w ziarnach
• 100 ml białego wina
• szklanka wody
• 1/4 tartej marchwi
• koperek
• 1/2 szklanki mleka 0,5%
• pieprz kajeński
• sól
Raki wyszorować szczoteczką i wypłukać. Cebulę i szalotkę pokroić w cienkie plasterki, podsmażyć na oliwie, dodając zmiażdżony ząbek czosnku, posiekaną gałązkę tymianku, listek laurowy, pieprz w ziarnach, wino, wodę, marchew i gotować 20 minut. Pod koniec gotowania dodać posiekany koperek. Zagotować mleko z dodatkiem soli i pojedynczo wrzucać raki. Garnek przykryć i szybko doprowadzić do wrzenia. Wylać mleko i wypłukać raki w ciepłej wodzie. Przełożyć je do wywaru winnego i gotować 5 minut. Wyjąć i ułożyć na półmisku w piramidkę. Pozostały wywar gotować chwilę, dodać pieprz kajeński. Sos podawać do raków.
5 DZIEŃ
I Śniadanie 260 kcal
Sałatka z krewetek, szklanka kawy bez cukru.
- Sałatka z krewetek
• 125 g dużych krewetek
• oliwa
• łyżeczka sproszkowanego czosnku
• 1/4 szklanki białego wina
• dwie łyżki siekanej natki
• sok z cytryny
• sól, pieprz, słodka papryka.
Krewetki usmażyć na oliwie, gdy się zrumienią, dodać czosnek i smażyć minutę. Dodać wino, natkę, sok z cytryny, sól, pieprz, paprykę i dusić 5 minut.
II Śniadanie 90 kcal
Melon (250 g), szklanka wody niegazowanej.
Obiad 355 kcal
Makaron z ciecierzycą, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
- Makaron z ciecierzycą
• 1/2 szklanki makaronu świderki
• oliwa
• 1/5 dużej cebuli
• ząbek czosnku
• 1/2 puszki rozgniecionych pomidorów
• 1/2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 70 g ciecierzycy z puszki
• zioła włoskie
• cukier
• łyżka tartego sera żółtego light
Makaron ugotować na półtwardo i odcedzić. Na patelni podgrzać oliwę i zeszklić na niej posiekaną cebulę, dodać rozgnieciony czosnek i smażyć dalej około 2 minut.
Dodać pomidory, koncentrat pomidorowy, ciecierzycę, szczyptę ziół włoskich i cukier. Całość zagotować, zmniejszyć ogień i gotować 10 minut na małym ogniu. Makaron wymieszać z przygotowaną masą, posypać tartym serem żółtym i zapiekać w naczyniu żaroodpornym, aż ser się rozpuści.
Podwieczorek 100 kcal
Szklanka soku z ananasa.
Kolacja 213 kcal
Dwie kromki chleba chrupkiego żytniego posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma liśćmi sałaty, plasterkiem szynki z kurczaka i chudej szynki wieprzowej, pomidor (100 g), szklanka kawy z mlekiem 0,5% (100 ml) bez cukru.