Oleje należą do podstawowych składników, jakich potrzebuje twój organizm. Z powodu wartości odżywczych nic nie zastąpi tłuszczów roślinnych w codziennej diecie. Równie ważne są ich walory smakowe. Oleje łatwo tracą swoje odżywcze właściwości. Jaki olej do smażenia? Czy wiesz, jak je przechowywać i jak wykorzystywać?
Tłuszcze niezbędne
Tłuszcze nadają smak potrawom, spowalniają opróżnianie żołądka i hamują wydzielanie kwasu solnego. Są magazynem energii, chronią narządy i tkanki przed urazami. Z nich zbudowany jest mózg i z nich powstają hormony. Dzięki nim twój organizm przyswaja witaminy A, D, E i K.
Ważne dla urody są witaminy A i E. Wiele osób skarży się, że chudnąc, jednocześnie brzydnie. Ich włosy stają się matowe, przesuszone, trudno je ułożyć. Skóra łuszczy się, czasem swędzi i wygląda szaro. Powód? W diecie brakuje tłuszczu.
A może tłuszcze zwierzęce?
Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Jeśli jest pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec), podwyższa poziom cholesterolu, czyli szkodzi sercu. Jeśli jest pochodzenia roślinnego (oliwa, olej), nie ma takiego działania. Dlatego zaleca się używanie właśnie olejów i oliwy. Nadają się do wszystkich dań. Bogactwo rodzajów pozwala znaleźć taki, na którym można smażyć albo piec, taki, który stanie się podstawą majonezu albo sosu do sałaty, i taki, który nada wyjątkowy charakter nawet zwyczajnej potrawie.
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe
Inny cenny składnik ważny dla zdrowia występuje w tłuszczach roślinnych. Są to Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT). Dzięki nim organizm, a zwłaszcza układ krążenia, działają prawidłowo.
Najważniejsze wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) są kwasy: alfa-linolenowy (ALA, omega-3) oraz linolowy (LA, omega-6). Nazywamy je niezbędnymi, ponieważ pełnią wiele ważnych funkcji, a organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wyprodukować. Konieczne jest więc dostarczanie ich z pożywieniem. Najlepszym źródłem NNKT są ryby i oleje roślinne. Kaloryczność olejów wynosi ok. 900 kcal w 100 g.
Tłuszcze po ochroną
Kwasy tłuszczowe szybko wchodzą w reakcje z innymi pierwiastkami, np. wodorem (proces ten wykorzystuje się w produkcji margaryn) czy tlenem. Utlenianie to proces niekorzystny, w którym tłuszcze tracą swoją wartość odżywczą i smak. Nieprzyjemny wygląd i zapach margaryny przechowywanej poza lodówką to właśnie efekt utleniania, potocznie zwany jełczeniem. Przechowuj margaryny i oleje roślinne w temperaturze zalecanej przez producenta oraz w miejscu zaciemnionym i w zamkniętym szczelnie opakowaniu. Nienasycone kwasy tłuszczowe jełczeją nawet 350 razy szybciej niż kwasy nasycone, czyli te pochodzenia zwierzęcego, np. masło. A utlenione kwasy tłuszczowe podrażniają śluzówkę przewodu pokarmowego i mają działanie mutagenne, czyli rakotwórcze.
Groźne izomery
Z olejów roślinnych produkowane są margaryny miękkie (tzw. kubkowe). W ich produkcji wykorzystywane są dwie technologie: estryfikacji oraz uwodornienia. Estryfikacja jest lepsza, bo nie powstają szkodliwe izomery trans. Margaryny twarde (w kostkach) powstają poprzez uwodornienie tłuszczy i zawierają duże ilości izomerów trans, które podnoszą stężenie cholesterolu całkowitego oraz jego tzw. złej frakcji LDL, oraz obniżają stężenia cholesterolu „dobrego”, czyli frakcji HDL. Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny szczególnie unikać izomerów trans, ponieważ przenikają one przez łożysko do płodu, także przenikają do mleka matki i utrudniają rozwój dziecka. Bardzo dużo izomerów trans jest w produkowanych na tanim tłuszczu cukierniczym ciastkach i chipsach. Nie powinno być ich w diecie dzieci, a także kobiet w ciąży i karmiących. Tłuszcze polecane dla nich to masło, oleje roślinne oraz ryby morskie.
Jaki olej do smażenia?
To, jaki olej wybierzesz do smażenia, ma istotne znaczenie dla zdrowia. Im więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera dany olej, tym łatwiej ulega utlenianiu i tym więcej powstaje w nim związków toksycznych – wolnych rodników. Z tego powodu do smażenia nie nadaje się olej słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron. Do smażenia najlepszy jest olej rzepakowy i w ostateczności sojowy. Pamiętaj o obowiązującej zasadzie: na jednej porcji oleju smaż tylko raz! Po każdorazowym użyciu tłuszczu, trzeba go wylać i wziąć nową, świeżą porcję. Najlepiej smażyć na oleju rafinowanym, czyli oczyszczonym. Podczas smażenia na olejach tłoczonych na zimno – np. oliwie typu „virgin” – ginie wiele cennych substancji odżywczych (witamin i naturalnych barwników). Oliwa jest natomiast doskonałym dodatkiem do sałatki.
Jeśli w twojej diecie jest więcej olei zawierających dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pamiętaj o dostarczeniu sobie antyoksydantów oczyszczających organizm z wolnych rodników. Do antyoksydantów zaliczamy m.in.: witaminę A, E (najsilniejsze przeciwutleniacze), oraz witaminę C.
Olej na zimno
Dzienna norma to 2 łyżki stołowe oleju lub oliwy (ok. 250 kcal). Jeśli używasz specjalnego, drogiego gatunku, skrapiaj nim warzywa albo makaron już po ugotowaniu. Albo – jak Włosi – wylej na talerzyk i zjedz z kawałkiem świeżego chleba.
Jaki olej do smażenia? Przegląd olejów nadających się do smażenia
Olej rzepakowy
Opis: Od kiedy wyhodowano szlachetne bezerukowe gatunki rzepaku, uzyskiwany z nich olej zajął w polskiej kuchni zasłużone pierwsze miejsce. Nazywany jest „oliwką północy”, bo ma podobną do oliwy ilość jednonienasyconych kwasów i sporo witamin: A, D, E, K. Niestety zawiera też szkodliwy kwas erukowy, i choć najnowsza technologia produkcji znacznie zmniejszyła jego ilość, nie udaje się go jednak zupełnie wyeliminować.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Wielonienasycone (WNKT) 25,84 g/100 g, jednonienasycone (JNKT) 62,97 g/100 g.
Zastosowanie: Nadaje się zarówno do sałatek, jak i do przyrządzania potraw na gorąco. Można na nim smażyć i piec, używać go do robienia sosów. Ma neutralny smak, dlatego pasuje do mięs, ryb, warzyw i dań mącznych.
Cena: od 4,50 do 25 zł za litr.
Jaki olej do smażenia? Oliwa
Opis: To olej z miąższu oliwek. Przechowywana temp. poniżej 15˚C mętnieje, ale jest to proces odwracalny. Najwartościowsza jest oliwa „extra vergine” – z pierwszego tłoczenia, nie poddana procesowi rafinacji. Zawiera bardzo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT) – głównie kwasu oleinowego i wit. E.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Wielonienasycone (WNKT) 10,61 g/100 g, jednonienasycone (JNKT) 70,12 g/100 g.
Zastosowanie: Do sałatek, sosów np. sosu winegret. Poszczególne odmiany różnią się smakiem. W niektórych jest on wyrazisty, nawet gorzkawy. Dlatego nie każda oliwa pasuje do konkretnej potrawy, bo potrafi zmienić jej smak albo ją zdominować. Na szlachetnej oliwie z pierwszego tłoczenia nie można smażyć, na innych można. W sklepach dostępna jest też oliwa smakowa – z dodatkiem przypraw (rozmarynu, pieprzu oregano).
Cena: od ok. 10 zł do 30 zł za litr.
Olej z pestek winogron
Opis: Ma bardzo dużo witaminy E, która stymuluje płodność i gwarantuje zdrowy wygląd skóry.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Wielonienasycone (WNKT) 68,65 g/100 g, jednonienasycone (JNKT) 20,58 g/100 g.
Zastosowanie: Delikatny, lekki, neutralny w smaku. Nadaje się i do robienia sosów, zup oraz do sałatek. W ostateczności nadaje się do smażenia.
Cena: od 12 zł do 30 zł za litr.
Jaki olej do smażenia? Olej słonecznikowy
Opis: Pochodzi z pestek słonecznika. Tłoczony na zimno, pachnie i smakuje jak słonecznik. Jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), więc nie należy doprowadzać go do temperatury powyżej 100˚C.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Wielonienasycone (WNKT) 65,05 g/100 g, jednonienasycone (JNKT) 19,45 g/100 g.
Zastosowanie: Doskonały jako dodatek do sałatek, sosów. Najlepiej używać go jako podstawy sosu winegret albo do skrapiania warzyw. Nieodpowiedni do smażenia.
Cena: ok. 7 zł za 1 litr.
Olej kukurydziany
Opis: Olej ten otrzymuje się poprzez ekstrakcję (ma wtedy lekko czerwonawe zabarwienie) lub poprzez tłoczenie na zimno (jest wtedy jasnożółty). Wytwarza się go z kukurydzy uprawianej w Ameryce Środkowej i Południowej. Ma dużo fitosteroli i witaminy E. Można przechowywać go 3–4 miesiące.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Wielonienasycone (WNKT) 56,91 g/100 g, jednonienasycone (JNKT) 26,33 g/100 g.
Zastosowanie: Do sałatek, sosów, majonezu. Jeśli chcemy dodać go do duszenia, najlepiej zrobić to pod koniec, ponieważ zawiera dużo WNKT, które pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury utleniają się.
Cena: od 9 zł nawet do 60 zł za litr (z wyselekcjonowanej odmiany kukurydzy).
Jaki olej do smażenia? Olej arganowy
Opis: Wyciska się go ze zmielonych ziaren arganii żelaznej. Jest odrobinę ciemniejszy niż oliwa, z lekkim czerwonym odcieniem. Rzadko spotykany w sklepach.
Zawartość kwasów tłuszczowych: 80% jego składu to kwasy nienasycone.
Zastosowanie: W kosmetyce (jaśniejszy kolor) lub do celów kulinarnych (ciemniejszy). Kilka kropli oleju arganowego nadaje potrawie lekko orzechowy smak. Chleb (pełnoziarnisty) z olejem arganowym to smaczna i zdrowa przekąska. Do potraw na gorąco najlepiej dodawać ten olej pod koniec ich przyrządzania. Dodany na początku traci wartość odżywczą.
Cena: ok. 65 zł za 250 ml.
Jaki olej do smażenia? Olej kokosowy
Opis: Wyciskany z miąższu kokosa olej uchodzi za naturalny i zdrowy. Zawiera w swoim składzie trójglicerydy łańcuchowe (MCT), które są obojętne dla zdrowia (kiedyś uważano, że zawiera same nasycone kwasy tłuszczowe, które są szkodliwe). MCT są łatwo przyswajalne dla organizmu i dostarczają dużej porcji energii bez angażowania jelit. Dla osoby odchudzającej się nie musi to być korzystne, ponieważ powinniśmy dostarczoną energię spalić. Związki te wspomagają działanie mózgu i są pomocne w leczeniu demencji.
Zawartość kwasów tłuszczowych: 8% jego składu to kwasy nienasycone (dobre). Znaczna część z pozostałych 92% to trójglicerydy MCT. Pomimo tego nie można zaliczyć go do zdrowych olejów, gdyż zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, więcej niż inne oleje roślinne.
Zastosowanie: smarowanie chleba, do ciast i deserów. Olej kokosowy nierafinowany (naturalny) rozpuszcza się w temperaturze około 20-26 stopni Celsjusza, nie można używać go do smażenia.
Olej z pestek dyni
Opis: Taktowany jako kulinarna ciekawostka, jest bardzo drogi. Tłoczy się go na zimno z pestek dyni. Ma ciemnozielony, intensywny kolor i charakterystyczny smak, który ciekawie komponuje się z warzywami, zwłaszcza z fasolą.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Zawiera dużo NNKT (kwasy linolowy i oleinowy), a także kwas palmitynowy (nasycony).
Zastosowanie: na zimno do sałatek, nie nadaje się do smażenia.
