Zetknęłaś się z określeniem „indeks glikemiczny” nieraz. Ale czy na pewno wiesz, co oznacza? I rozumiesz, dlaczego stosując dietę odchudzającą, trzeba brać pod uwagę jego wartość?
Zainteresowanie indeksem glikemicznym (IG) związane jest ze wzrostem popularności tzw. diety Montignac’a. Jej twórca nieustannie wydaje książki zarówno z zaleceniami dietetycznymi, jak i przepisami na odchudzające potrawy opierające swoją skuteczność na IG. Efektywność stosowania diety opartej na produktach o niskim IG, została dowiedziona przez wielu badaczy, którzy podkreślają, że by zrzucić zbędne kilogramy, nie wystarczy jeść mniej, trzeba także zwracać uwagę na jakość spożywanych produktów i wybierać te, o najmniejszym stopniu przetworzenia (tzw. produkty nieoczyszczone – np. pieczywo z pełnego ziarna, chleb graham, musli bez cukru, makaron razowy, brązowy ryż). Przybieranie na wadze po zjedzeniu jakiegoś produktu jest związne z jego wpływem na poziom glukozy we krwi. Najkorzystniejsze są te, które podnoszą powoli stężenie cukru. Dzięki temu dłużej czujesz się syta. Produkty wywołujące gwałtowny skok poziomu glukozy pobudzają trzustkę do produkcji insuliny – hormonu obniżającego wysoki poziom cukru.
Plusy diety, która ma niski indeks glikemiczny:
- mniejsze stymulowanie trzustki do wydzielania insuliny
- duża zawartość włókna pokarmowego (rzadsze problemy z zaparciami, mniejsze ryzyko nowotworów, żylaków odbytu, polipów, uchyłkowatości jelit, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi)
- rzadsze napady głodu i mniejsza chęć na słodycze, na skutek stałego poziomu cukru we krwi
- zapobieganie jojo
- mniejsza energetyczność diety (komponując posiłki, zwracasz większą uwagę na to, co jesz)
- mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę, chorobę niedokrwienną serca, nowotwory jelita grubego, otyłość
- rzadsze problemy z próchnicą zębów (dzięki mniejszej ilości produktów słodkich i dosładzanych)
- dłuższe uczucie sytości po posiłku
Tajemniczy wskaźnik
Indeks glikemiczny to wskaźnik mówiący o tym, jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu konkretnego produktu. Wyznaczono go dla różnych pokarmów stosując jako podstawę obliczeń wzrost poziomu cukru po spożyciu pewnej ilości czystej glukozy, który oznaczono jako IG = 100. Na IG wpływa nie tylko oczyszczenie zboża, czyli pozbawienie go błonnika i składników mineralnych, ale też obróbka kulinarna: np. surowa marchew ma dużo niższy IG niż gotowana. Podobnie jest z makaronem – ugotowany „al dente” podnosi wolniej poziom cukru i w konsekwencji powoduje mniejszy wyrzut insuliny. Niedojrzałe owoce mają niższy IG ( im są dojrzalsze, tym słodsze) – zielone banany będą miały niższe IG od żółtych. Im produkt jest bardziej rozdrobiony, tym szybciej organizm go trawi i wchłania, a wtedy jego indeks glikemiczny jest wyższy.
Tyle samo kalorii, różny efekt
Przypuśćmy, że zjesz kromkę chleba z łyżeczką masła. Efekt (tycie lub nie) zależy od tego, jaki chleb wybierzesz. Po zjedzeniu kromki chleba jasnego (bez błonnika) praktycznie od razu pojawi się skok cukru we krwi, czyli glikemia. Jeśli zjesz kromkę chleba pełnoziarnistego (z pełnego przemiału, zawierającego błonnik), nie przytyjesz.
W czym tkwi sekret? Nie w kaloryczności, która jest w obu wypadkach zbliżona. Gdy poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta (po białym chlebie) pojawia się tzw. hiperinsulinizm – nadmiar hormonu we krwi, a insulina dodatkowo magazynuje tłuszcz w organizmie. Tyjesz, jedząc posiłki o wysokim IG, wraz z produktami o dużej zawartości tłuszczu, czyli najbardziej kalorycznymi.
Czarne charaktery
Tak można określić produkty o wysokim IG. Charakteryzuje je krótki proces trawienia i wchłaniania. Praktycznie od razu po spożyciu dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej. Jeśli chcesz cieszyć się szczupłą sylwetką, odstaw wszystkie pozbawione błonnika produkty: słodycze, czipsy, frytki, kandyzowane owoce, mleczną czekoladę, biały chleb, słodzoną herbatę i kawę, napoje typu cola.
Pozytywni bohaterowie
Włączenie do diety produktów o niskim indeksie glikemicznym nie jest trudne. Zmiany możesz wprowadzać stopniowo, stosując zamienniki. Słódź herbatę fruktozą – zamiast zwykłego cukru. Zastąp pieczywo białe pełnoziarnistym albo z orkiszu, biały ryż brązowym i kupuj makaron razowy. Jedz więcej warzyw, zwłaszcza zielonych. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez czekolady, wybieraj gorzką – ma niższy IG i jest świetnym źródłem magnezu.
Rola insuliny w otyłości
Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę. Jej zadaniem jest przenoszenie glukozy z krwioobiegu do komórek. Ona też przyczynia się do magazynowania tłuszczu w organizmie (jest tzw. hormonem lipogennym). U osób otyłych jej stężenie zwiększa się. Im więcej tłuszczu w organizmie, tym więcej insuliny, ponieważ komórki stają się oporne na jej działanie. Dochodzi wtedy do hiperinsulinemii (nadmiernego wydzielania i stężenia insuliny).
Insulina przyczynia się do syntezy tłuszczu w adipocytach (rodzaj komórek tłuszczowych) i hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. To dlatego tak trudno zrzucić kilogramy, jeśli dieta składa się z produktów o wysokim IG. Nie stymuluj trzustki do wydzielania nadmiaru tego hormonu!
Opracowano na podst: „Szczupła bez wyrzeczeń”, M. Montignac, „Dietetyka”, H. Ciborowska, A. Rudnicka; „Patofizjologia człowieka” – prof. dr hab. med. Jan W. Guzek
