Nie tylko przyroda, ale i twój organizm zwalnia tempo. Czy w takich warunkach można schudnąć? Tak! Oto odpowiednia dieta na mroźne dni.
Trwa: 6 dni, ale aby efekt był dobrze widoczny, najlepiej stosować proponowane zestawy przez kilka tygodni (nie dłużej niż 3 miesiące).
Odchudza: ok. 1 kg w ciągu jednego cyklu.
Można ją powtarzać: bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe, warto skonsultować jej dłuższe stosowanie z dietetykiem.
Polecana: dla osób zdrowych, które chcą zgubić kilka kilogramów, a jednocześnie mieć zimą dużo energii.
Niewskazana dla: małych dzieci i młodzieży w fazie dorastania, kobiet w ciąży i kobiet karmiących oraz osób, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia.
Szczególnie bogata w: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (jednonienasycone i wielonienasycone), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), witaminę C oraz błonnik pokarmowy.
Wskazówki dla mężczyzn: przez panów średnio aktywnych fizycznie, z nadwagą, dieta może być stosowana w takich samych proporcjach, jak przez kobiety. Nie jest wskazana dla mężczyzn ciężko pracujących fizycznie.
Dzienna dawka kalorii: 1200 kcal.
Zimą zużywasz więcej energii na ogrzanie organizmu, ale zwykle zjadasz też więcej wysokokalorycznych posiłków. Na dodatek mniej się ruszasz. To już wystarczy, by do wiosny przytyć kilka kilogramów. Receptą na zimowe kłopoty z sylwetką jest mądrze opracowana dieta. Zapomnij o zawiesistych sosach, zaprawionych zupach, smażonych potrawach i słodyczach. Postaw natomiast na mrożone warzywa i owoce, ryby i chude mięso oraz fermentowane produkty mleczne. Cennym źródłem potrzebnej na co dzień energii okażą się pełne ziarna: gruboziarniste kasze, otręby, chleb z mąki z grubego przemiału. Dieta zawiera duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witaminy te aktywują enzymy i usprawniają metabolizm, dzięki czemu komórki organizmu są dobrze odżywione. Nienasycone kwasy tłuszczowe zapobiegają chorobom układu krążenia, regulują pracę układu nerwowego oraz dbają o dobre nawilżenie i ładny koloryt skóry, która zimą narażona jest na niekorzystne działanie czynników zewnętrznych. Nie zapominaj też, że również zimą potrzebujesz odpowiedniej ilości płynów – pij codziennie przynajmniej dwa litry niegazowanej wody albo gorących herbatek ziołowych. Rano możesz wypijać na czczo szklankę gorącej wody z dodatkiem imbiru, który rozbudzi twój organizm.
DZIEŃ 1
ŚNIADANIE 300 kcal
Jajecznica z szynką i pomidorem
2 jajka,
2 plasterki szynki drobiowej,
mały pomidor bez skórki,
świeże lub suszone zioła,
ulubione przyprawy (uwaga! W diecie należy ograniczyć dodatek soli do minimum),
2 kwaszone ogórki,
kromka chleba z nasionami soi
DRUGIE ŚNIADANIE 140 kcal
małe opakowanie jogurtu owocowego typu light,
pół małego grejpfruta – najlepiej czerwonego
OBIAD 380 kcal
Suflaki z kurczaka w sosie tzatziki:
100 g fileta z piersi kurczaka,
sos tzatziki:
1/3 opakowania naturalnego serka typu light,
kilka plasterków ogórka
czosnek,
ulubione przyprawy
Paprykowa surówka ze słonecznikiem:
po pół średniej papryki czerwonej i zielonej,
2 łyżeczki nasion słonecznika,
łyżeczka oliwy z oliwek,
zielenina,
ulubione przyprawy,
25 g dzikiego ryżu (suchego)
Kurczaka rozbij delikatnie tłuczkiem, pokrój na małe kwadraty, posyp przyprawami i nabij na patyczek. Następnie zawiń w folię, włóż do piekarnika i piecz w temp. ok. 180–200 st. C przez ok. 25 minut. Serek wymieszaj ze startym na tarce ogórkiem i czosnkiem, dopraw. Paprykę pokrój w kostkę, dodaj oliwę i zieleninę, dopraw. Przed podaniem sałatkę posyp nasionami słonecznika. Danie podaj z ugotowanym na sypko ryżem.
PODWIECZOREK 130 kcal
2 duże kiwi
KOLACJA 230 kcal
Kanapka z polędwicą z indyka:
mała bułeczka orkiszowa posmarowana cienko naturalnym serkiem typu light,
2 plasterki polędwicy z indyka
pół małej kalarepki,
mały ogórek,
liście sałaty,
ulubione przyprawy
DZIEŃ 2
ŚNIADANIE 320 kcal
Tropikalne muesli z mlekiem:
szklanka mleka 0,5 proc.,
4 łyżki musli z suszonymi owocami,
pół średniej pomarańczy,
4 połówki orzechów włoskich
DRUGIE ŚNIADANIE 130 kcal
Tost z wędzonym łososiem i kiełkami:
kromka tosta pełnoziarnistego,
plaster wędzonego łososia,
pół średniej papryki,
garść kiełków sojowych
OBIAD 380 kcal
Indyk po meksykańsku:
100 g fileta z piersi indyka,
pół małej cukinii,
pół małego bakłażana,
średni pomidor bez skórki,
2 łyżki czerwonej fasolki z puszki,
2 łyżki kukurydzy z puszki,
1,5 łyżeczki oliwy z oliwek,
kilka łyżek bulionu,
zielenina,
ulubione przyprawy,
25 g brązowego ryżu (suchego)
Indyka pokrój na wąskie paseczki, posyp przyprawami, obsmaż na patelni teflonowej na małej ilości tłuszczu. Następnie dodaj kawałki cukinii, bakłażana, pomidora i duś z dodatkiem bulionu do miękkości. Na końcu dodaj fasolkę, kukurydzę, zieleninę i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem.
PODWIECZOREK 140 kcal
6–7 suszonych moreli
KOLACJA 210 kcal
Ryba z pieca:
100 g fileta z soli lub innej chudej ryby,
sok z cytryny,
ulubione przyprawy
Kalafior w asyście pomidora w sosie curry:
pół opakowania kalafiora mrożonego,
2 małe pomidory,
2/3 opakowania jogurtu naturalnego typu light,
curry,
ulubione przyprawy
DZIEŃ 3
ŚNIADANIE 310 kcal
Pieczarkowe grzanki:
mała grahamka,
2 plasterki żółtego sera,
3 małe pieczarki,
łyżeczka przecieru pomidorowego,
mały ogórek,
pół średniej papryki
DRUGIE ŚNIADANIE 140 kcal
mały kubeczek kefiru naturalnego,
mała gruszka
OBIAD 380 kcal
Sałatka z pieczonym kurczakiem w sezamie:
kilka liści sałaty,
100 g fileta z piersi kurczaka,
pół średniej papryki,
2 kwaszone ogórki,
średni pomidor,
pół małej cebulki,
łyżeczka miodu pszczelego,
2 łyżeczki nasion sezamu,
sok z cytryny,
zielenina,
ulubione przyprawy,
mała bułeczka orkiszowa
Miód wymieszaj z sokiem z cytryny, nasionami słonecznika i przyprawami. Przygotowanym sosem posmaruj filet z piersi kurczaka, zawiń w folię, piecz w temp. ok. 180–200 st. C przez ok. 25 minut. Pokrój na małe kawałki. Sałatę porwij na mniejsze listki. Paprykę, ogórki, pomidora pokrój na małe kawałki. Przygotowane składniki wymieszaj ze sobą i dopraw. Sałatkę podawaj z kawałkami bułeczki orkiszowej.
PODWIECZOREK 140 kcal
średni banan
KOLACJA 220 kcal
Kanapka z pastą z wędzonej makreli:
2 kromki pieczywa chrupkiego,
pasta: kawałek wędzonej makreli (25 g),
50 g chudego twarogu,
pół małej cebuli,
2–3 łyżki chudego mleka,
mały pomidor,
pół papryki
DZIEŃ 4
ŚNIADANIE 310 kcal
Migdałowe płatki z jogurtem:
1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego typu light,
3 łyżki płatków owsianych,
łyżka płatków migdałowych,
średnie kiwi
DRUGIE ŚNIADANIE 170 kcal
Kanapka z polędwicą sopocką:
kromka chleba pełnoziarnistego,
3 cienkie plasterki polędwicy sopockiej,
5 większych rzodkiewek,
mały ogórek
OBIAD 360 kcal
Spaghetti z kurczakiem i fasolką:
25g makaronu typu spaghetti (suchego),
100g mielonego mięsa z fileta z piersi kurczaka,
1/3 puszki pomidorów,
pół małej cebuli,
1,5 łyżeczki oliwy z oliwek,
czosnek,
ulubione przyprawy,
po 1/3 opakowania mrożonej fasolki szparagowej zielonej i białej
Cebulkę posiekaj drobno, dodaj do kurczaka i obsmaż na patelni teflonowej – na małej ilości tłuszczu. Następnie dodaj pomidory, czosnek i dopraw. Makaron ugotuj na półtwardo i podawaj razem z przygotowanym kurczakiem. Fasolkę ugotuj na parze lub w małej ilości wody.
PODWIECZOREK 140 kcal
mała kiść winogron
KOLACJA 220 kcal
Serek z oliwkami:
opakowanie ziarnistego serka light,
3 oliwki zielone lub czarne,
mały ogórek, pół średniej papryki,
pół kromki chleba pełnoziarnistego
DZIEŃ 5
ŚNIADANIE 320 kcal
Ryżowe kanapki z twarogiem:
3 wafle ryżowe ze słonecznikiem,
pół kostki chudego twarogu,
pół średniej kalarepki,
pół średniej papryki,
szklanka soku pomidorowego wymieszanego ze świeżą bazylią
DRUGIE ŚNIADANIE 140 kcal
małe opakowanie jogurtu owocowego light,
małe jabłko
OBIAD 390 kcal
Rozgrzewający krupnik z wołowiną:
ćwierć opakowania kaszy jęczmiennej typu pęczak,
150 g chudej wołowiny,
2/3 opakowania mrożonej włoszczyzny,
300 ml bulionu (może być z kostki),
zielenina, ulubione przyprawy
Do gorącego bulionu wrzuć wołowinę, warzywa i gotuj do miękkości. Następnie dorzuć ugotowaną na sypko kaszę, dodaj zieleninę i dopraw. Przed podaniem mięso pokrój na małe kawałki.
PODWIECZOREK 140 kcal
2 małe gruszki
KOLACJA 220 kcal
Kanapka z fetą i warzywami:
kromka chleba pełnoziarnistego,
2 cienkie plasterki sera feta light,
mały pomidor,
mały ogórek,
łyżeczka nasion słonecznika,
garść kiełków
DZIEŃ 6
ŚNIADANIE 300 kcal
Śliwkowy jogurt z płatkami:
1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego lightm,
4 łyżki płatków owsianych,
3 suszone śliwki
DRUGIE ŚNIADANIE 190 kcal
Pumpernikiel z serem żółtym:
kromka pumpernikla (najlepiej pełnoziarnistego),
plasterek żółtego sera,
mały pomidor,
mały ogórek
OBIAD 380 kcal
Brokułowa sałatka z tuńczykiem i jajkiem:
2/3 opakowania mrożonych brokułów,
pół puszki tuńczyka w sosie własnym,
jajko ugotowane na twardo,
mały pomidor,
łyżeczka nasion sezamu,
łyżeczka oliwy z oliwek,
sok z cytryny,]
ulubione przyprawy,
ćwierć opakowania dzikiego ryżu
PODWIECZOREK 100 kcal
2 duże mandarynki
KOLACJA 220 kcal
Pieczona sola:
100 g fileta z soli lub innej chudej ryby,
ulubione przyprawy
Rodzynkowa surówka z selerem:
szklanka startego selera korzeniowego,
2 łyżeczki rodzynek suszonych,
pół małego opakowania jogurtu naturalnego light,
2 połówki orzechów włoskich,
zielenina,
przyprawy
Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw na kilkanaście minut w chłodne miejsce. Posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180–200 st. C przez ok. 25 minut. Selera wymieszaj z jogurtem, rodzynkami, kawałkami orzechów i zieleniną. Doprawić.