Specjalna dieta dla dojrzałych kobiet. Dzięki niej schudniesz, będziesz wyglądać świeżo i atrakcyjnie, a dolegliwości związane z okresem przekwitania nie będą aż tak dotkliwe. Dieta ta jest ponadto bogata w wapń, co uchroni cię przed rozwojem osteoporozy.
TRWA: 7 dni. Aby zobaczyć jej rezultaty, najlepiej stosować ją przez kilka tygodni
(nie dłużej niż przez 2–3 miesiące)
ODCHUDZA: ok. 0,5–0,75 kg w ciągu tygodnia
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: najlepiej skonultować to z dietetykiem
POLECANA: dla kobiet z nadwagą lub otyłością w okresie menopauzy
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, rosnącej młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: fitoestrogeny, antyoksydanty, wapń
WSKAZÓWKI DLA MĘŻCZYZN: przez mężczyzn mało i średnio aktywnych może być stosowana w takich samych proporcjach, jak przez kobiety. W wypadku mężczyzn o większej aktywności wskazane jest spożycie podwójnej porcji podwieczorku
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200 kcal
UWAGA! W czasie stosowania konieczne jest wypijanie każdego dnia około 8–10 szklanek niesłodzonych napojów.
- DZIEŃ 1
ŚNIADANIE – ok. 350 kcal
Maślanka z muesli i borówkami: szklanka maślanki (250 g), 4 łyżki muesli z suszonymi owocami (40 g), filiżanka borówek amerykańskich (140 g)
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 140 kcal
Kanapki z pieczonym kurczakiem: 2 kromki pieczywa chrupkiego (20 g), 3 plasterki pieczonego kurczaka (50 g), ½ pół małego ogórka (50 g), 1/3 małej papryki (50 g), liście sałaty
OBIAD – ok. 390 kcal
Zapiekanka sojowa z warzywami: 1/4 szklanki suchych nasion soi (50 g – masa przed ugotowaniem), jajko ugotowane na twardo, 3 plasterki szynki drobiowej (60 g), łyżka przecieru pomidorowego (20 g), kilka łyżek bulionu, 1–2 ząbki czosnku, pół łyżeczki oliwy z oliwek, zielenina, ulubione przyprawy, 2 małe pomidory (200 g)
• Soję ugotuj do miękkości i odcedź. Jajko posiekaj w kostkę, a szynkę pokrój w kwadraty. Przygotowane składniki wymieszaj ze sobą, dodaj bulion, przecier, oliwę, czosnek, zieleninę, a następnie dopraw.
• Przygotowaną masę przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz przykrytą w temp. ok. 160 st. C mniej więcej przez 15 minut. Podawaj z kawałkami pomidorów.
PODWIECZOREK – ok. 140 kcal
duża gruszka (180 g), małe jabłko (100 g)
KOLACJA – ok. 210 kcal
Jogurt z warzywami: szklanka chudego jogurtu naturalnego (250 g), półmisek chrupiących warzyw: 2 średnie marchewki (200 g),pół średniej papryki (100 g), łodyga selera naciowego (50 g)
- DZIEŃ 2
ŚNIADANIE – ok. 330 kcal
Ryż na mleku z duszonymi jabłkami i rodzynkami: 1,5 szklanki mleka 0,5-proc. (330 g), 1/3 opakowania ryżu brązowego (35 g – masa przed ugotowaniem), jabłko (100 g), łyżka rodzynek (15 g), cynamon
• Ryż ugotuj na mleku. Jabłko zetrzyj na tarce, podduś w małej ilości wody i dopraw cynamonem. Następnie dodaj je do ugotowanego ryżu.
• Ryż podaj posypany rodzynkami.
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 130 kcal
Kanapka z twarogiem i rzodkiewkami: kromka chleba razowego z soją (30 g), 1/4 kostki chudego twarogu (50 g), 5 dużych rzodkiewek (100 g), liście sałaty
OBIAD – ok. 420 kcal
Łosoś pieczony: 100 g filetu z łososia, sok z cytryny, ulubione przyprawy
Sałatka ze szpinakiem i pomidorami:pęczek świeżego szpinaku (150 g – można użyć tyle samo szpinaku mrożonego), 2 małe pomidory (200 g), łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy, zielenina, sok z cytryny, 1/3 opakowania kaszy gryczanej (35 g – masa przed ugotowaniem)
• Łososia skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp go przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180–200 st. C przez ok. 20 minut.
• Szpinak porwij na małe kawałki, dodaj pokrojone w kostkę pomidory, oliwę, zieleninę i dopraw, jak lubisz.
• Danie podawaj z ugotowaną kaszą.
PODWIECZOREK – ok. 130 kcal
duża pomarańcza (300 g bez skórki)
KOLACJA – ok. 220 kcal
Sałatka z dwóch rodzajów fasolki i kaparów:
ugotowana zielona fasolka szparagowa (150 g), pół puszki czerownej lub białej
fasolki (110 g), pół małej papryki czerwonej (75 g), 2 ogórki konserwowe (100 g), łyżeczka oliwy z oliwek, kilka kaparów, pieprz, zielenina
- DZIEŃ 3
ŚNIADANIE – ok. 330 kcal
Sojowy poranek z muesli i brzoskwiniami:szklanka napoju sojowego naturalnego z wapniem (250 g), 4 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami (40 g), duża brzoskwinia (180 g)
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 120 kcal
Kanapka z szynką: 2 kromki pieczywa chrupkiego (20 g), 2 plasterki szynki drobiowej (40 g), mały ogórek (100g), liście sałaty
OBIAD – ok. 440 kcal
Zupa krem z pomidorów i soczewicy:
70 g suchych nasion soczewicy, 1/3 puszki pomidorów (130 g), 2 małe ziemniaki (140 g bez skórki), cebulka (50 g), łyżeczka oliwy z oliwek, 300 ml bulionu, 1–2 ząbki czosnku, zielenina, ulubione przyprawy
• Cebulkę posiekaj drobno i obsmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu.
• Do gorącego bulionu wrzuć soczewicę, kawałki ziemniaków, cebulki i gotuj
do miękkości.
• Dodaj pomidory, czosnek, zieleninę.
PODWIECZOREK – ok. 130 kcal
mały banan (100 g – masa bez skórki), 2 suszone śliwki (12 g)
KOLACJA – ok. 200 kcal
Eskalopki cielęce z warzywami: 100 g chudej cielęciny, kilka łyżek bulionu,
zielenina, ulubione przyprawy, duży brokuł (250 g),pół średniej papryki (100 g)
- DZIEŃ 4
ŚNIADANIE – ok. 330 kcal
Kasza manna na mleku z malinami: 1,5 szklanki chudego mleka 0,5-proc. (330 g), 3 płaskie łyżki kaszy manny (45 g – masa suchej), szklanka malin (160 g)
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 150 kcal
Kanapka z pastą serową: pół małej grahamki (25 g), pasta serowa: łyżka startego sera żółtego (20 g), łyżeczka serka naturalnego 3 proc. tł. (15 g), zielenina, ulubione przyprawy, 1/3 małej papryki (50 g), liście sałaty
OBIAD – ok. 430 kcal
Gulasz cielęcy: 100 g chudej cielęciny, przyprawy pół średniej papryki (100 g), mały
pomidor (100 g), mała cebula (50 g), 1/3 szklanki soku pomidorowego (80 g), łyżeczka oliwy z oliwek, zielenina
Surówka z kapusty pekińskiej: 2–3 liście kapusty pekińskiej, duży pomidor (200 g), 1/3 pora (30 g), pół małej papryki (50 g), przyprawy pół małego jogurtu naturalnego (75 g), 1/3 opakowania kaszy jaglanej (35g – masa suchej), czosnek, zielenina
• Cielęcinę pokrój na paseczki i obsmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu.
• Warzywa podziel na małe kawałki, dodaj do mięsa i podduś. Dodaj sok, oliwę, zieleninę i dopraw, jak lubisz.
• Kapustę poszatkuj, dodaj kawałki pozostałych warzyw, jogurt, zieleninę i dopraw.
• Danie podawaj z ugotowaną kaszą.
PODWIECZOREK – ok. 120 kcal
kawałek mango (180 g – bez odpadków)
KOLACJA – ok. 200 kcal
Sałatka z kiełkami sojowymi i jajkiem: kilka liści sałaty lodowej, jajko na twardo,
3 plasterki szynki drobiowej (60 g), pół średniej papryki (100 g), mały ogórek (100 g), pół małego jogurtu naturalnego (75 g), czosnek, zielenina, przyprawy
- DZIEŃ 5
ŚNIADANIE – ok. 330 kcal
Twarożek z truskawkami: opakowanie lekkiego serka ziarnistego (150 g), szklanka truskawek (200 g), 6–8 sztuk migdałów (7g), 2 łyżki zarodków pszennych (12 g), 2 kromki pieczywa chrupkiego (20 g)
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 120 kcal
Kanapka z pasztetem i ogórkiem kwaszonym: cienka kromka chleba razowego z soją (30 g), plasterek chudego pasztetu drobiowego (20 g), 2 średnie ogórki kwaszone (100g), liście sałaty
OBIAD – ok. 440 kcal
Zsiadłe mleko z ziemniakami i koperkiem: szklanka chudego zsiadłego mleka
(250 g), 2 małe ziemniaki (140g po obraniu), koperek
Jajka sadzone z fasolką:
2 jajka, 1,5 pęczka fasolki szparagowej (220 g), duży pomidor (200 g)
PODWIECZOREK – ok. 140 kcal
2 średnie jabłka (300 g)
KOLACJA – ok. 190 kcal
Panga pieczona z ziołami: 100 g fileta z pangi lub innej chudej ryby, sok z cytryny, zielenina, przyprawy
Sałatka z trzech rodzajów warzyw: mała róża kalafiora i brokuła (po 100 g),
pomidor (20 g), plaster sera feta light (25 g), sok z cytryny, zielenina, przyprawy
• Rybę skrop sokiem z cytryny. Odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp ją przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180–200 st. C mniej więcej przez 25 minut.
• Kalafior i brokuły ugotuj na parze lub w małej ilości wody na półtwardo. Warzywa wymieszaj z kawałkami pomidora, pokruszoną fetą i dopraw tak, jak lubisz.
- DZIEŃ 6
ŚNIADANIE – ok. 340 kcal
Muesli z jogurtem: szklanka chudego jogurtu naturalnego (250 g), 4 łyżki musli (40 g), 2 orzechy włoskie (8 g), mandarynka (90 g)
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 150 kcal
Jajko z pieczywem i rzodkiewkami:2 kromki pieczywa chrupkiego (20 g), jajko ugotowane na miękko, 5 dużych rzodkiewek (100 g), kilkanaście sztuk kiełków sojowych
OBIAD – ok. 370 kcal
Makaron z tuńczykiem i kaparami:
16–18 sztuk makaronu świderki lub penne (35 g – masa suchego), puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g), 1/3 opakowania serka 3 proc. tł. (50 g), kilka sztuk kaparów, zielenina, sok z cytryny, przyprawy
Surówka z selera i marchewki: szklanka starego selera korzeniowego (160 g), średnia marchewka (100 g), 1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g), zielenina, przyprawy, sok z cytryny
PODWIECZOREK – ok. 130 kcal
2 duże kiwi (240 g)
KOLACJA – ok. 230 kcal
Sałatka z grillowanym kurczakiem i awokado: 3 liście kapusty pekińskiej, 100 g piersi kurczaka, 1/5 szklanki pokrojonego awokado (40 g), 1/2 małej papryki (75 g), mały ogórek (100 g), 1/2 opakowania jogurtu naturalnego (75 g), sok z cytryny, zielenina, ulubione przyprawy
• Kurczaka posyp przyprawami, zgrilluj na złoty kolor i pokrój w kostkę.
• Kapustę drobno posiekaj. Warzywa podziel na mniejsze cząstki.
• Składniki wymieszaj, dodaj jogurt, zieleninę i dopraw.
- DZIEŃ 7
ŚNIADANIE – ok. 340 kcal
Owsianka z jeżynami: 1,5 szklanki chudego mleka 0,5 proc. tł. (330 g), 4 łyżki płatków owsianych (40 g), filiżanka jeżyn (150 g)
DRGIE ŚNIADANIE – ok. 120 kcal
Kanapka z twarożkiem i kiełkami soi: cienka kromka chleba pełnoziarnistego (30 g), plasterek chudego twarogu (30 g), pół średniej papryki (100 g), kilka sztuk kiełków soi
OBIAD – ok. 390 kcal
Papryka faszerowana ryżem i warzywami: duża papryka (250 g), 2 łyżki ryżu brązowego (30 g – masa suchego), mała cebula (50 g), kilka łyżek bulionu, łyżeczka oliwy z oliwek, 2 łyżki startego parmezanu (25 g), zielenina, ulubione przyprawy, fasolka szparagowa (220 g)
PODWIECZOREK – ok. 110 kcal
6 śliwek węgierek (250 g)
KOLACJA – ok. 200 kcal
Zrazy wołowe: 100 g chudej wołowiny, pół małego kwaszonego ogórka (25 g), paseczek papryki czerwonej (15 g), 1/3 małej cebuli (15 g), łyżeczka musztardy (10 g), kilka łyżek bulionu, zielenina, ulubione przyprawy, liść laurowy
Surówka z kwaszonej kapusty i marchewki: szklanka kapusty kwaszonej (250 g),
2 małe marchewki (100 g), sok z cytryny, zielenina, ulubione przyprawy
• Wołowinę rozbij na cienki plaster, posyp przyprawami i posmaruj musztardą. Na końcu plastra ułóż paseczki papryki, ogórka, kawałki cebuli i zwiń ściśle.
• Przygotowany zraz duś do miękkości w bulionie z dodatkiem przypraw.
• Kapustę wymieszaj ze startą marchewką, dodaj sok z cytryny, zieleninę i dopraw.