Dorota od kilku lat bezskutecznie walczyła z nadwagą. Specjaliści troskliwie się nią zajęli i przygotowali dla niej indywidualny program odchudzania. Relację z przebiegu kuracji, a także jej efekty przedstawiamy poniżej.
Historia Doroty
Jako dziecko i młoda dziewczyna, zawsze byłam szczupła, a wręcz miałam niedowagę. Jadłam ogromne ilości, potrafiła spałaszować dwa obfite obiady dziennie, ale nie tyłam. Koleżanki mi tego zazdrościły. Do 34. roku życia moja waga wahała się w granicach od 50 do 55 kg przy wzroście 161 cm, czułam się świetnie. Kalorie, które pochłaniałam, łatwo spalałam, bo bardzo dużo się ruszałam. Od 12. roku trenowałam ping pong. Ćwiczyłam nie tylko przy stole tenisowym, ale także poza nim. Treningi miały na celu rozwinięcie szybkości, koncentracji, refleksu, koordynacji ruchów. Graliśmy w siatkówkę, koszykówkę, a ponieważ większość naszej grupy stanowili chłopcy, często też w piłkę nożną. Mieliśmy poza tym zalecone bieganie na krótkich dystansach i przeróżne ćwiczenia, np. szybkie kładzenie się i wstawanie. Wracałam do domu wyczerpana.
Startowałam w zawodach ligowych do 28. roku życia, ale potem zrezygnowałam, bo nie odnosiłam wielkich sukcesów. Coraz mniej się ruszałam. W 1997 r. zrobiłam prawo jazdy, od tego czasu więcej jeździłam samochodem, przestawiłam się na siedzący tryb życia, zaczęłam stopniowo tyć, 1-1,5 kg rocznie. Na początku nie martwiłam się tym, ale w pewnym momencie pojawiły się docinki znajomych i rodziny na mój temat. W 2000 r. założyłam się z kolegą, że w ciągu miesiąca schudnę 10 kg. W jednym z czasopism znalazłam dietę niskoenergetyczną. Przygotowałam tabele kaloryczne i każdego dnia dokładnie liczyłam, ile kalorii zjadam. Poza tym codziennie po pracy intensywnie biegałam i dwa razy w tygodniu chodziłam na basen. Wygrałam wtedy zakład z kolegą, ale wkrótce zrzucone kilogramy wróciły.
Od tamtej chwili nie udało mi się więcej wytrwać w próbach odchudzania. Jest mi tym trudniej, że nie mam teraz czasu na sport. Jedynie raz w tygodniu w weekend przez dwie godziny gram w tenisa ziemnego i codziennie chodzę na dziesięciominutowe spacery z psem. Kiedyś przynajmniej w pracy się ruszałam, bo – jako poligraf – dużo się przemieszczałam, koordynując pracę między drukarniami i redakcjami. Teraz pracuję w domu. Siedzę przed komputerem od 8 do 20.
Od siedmiu lat mieszkam z mamą i to ona gotuje w domu obiady. Bardzo dba o mnie i spełnia właściwie każdą moją zachciankę jedzeniową. Jej kuchnia jest tradycyjna, taka, jak w większości polskich domów – na pierwsze danie zupa, np. pomidorowa, ogórkowa, jarzynowa, na drugie – mięso z ziemniakami i surówką, gulasz z makaronem lub kaszą, albo pierogi, naleśniki. Wcześniej, zanim przeprowadziłam się do mamy, żywiłam się w barach albo sama sobie gotowałam, bywało jednak tak, że brakowało mi czasu na zjedzenie jakiegoś posiłku. Teraz zawsze jem obiad i często kolacje, a do tego podjadam – to, co jest w lodówce, przeważnie wędliny albo żółty ser. Wiem, że takie podjadanie sprzyja nadwadze. Miesiąc temu moja waga wskazała 81 kg, postanowiłam skończyć ze złymi nawykami. Ograniczyłam się do dwóch posiłków dziennie, śniadania i obiadokolacji, a zamiast podjadać, piłam 2 litry wody dziennie. Wytrwałam dwa tygodnie, schudłam 4 kg, ale teraz przybrałam 2 kg.
Przeraża mnie to, że ciągle tyję, bo co roku muszę sobie kupować większe ubrania. Teraz noszę koszule w rozmiarze XXL, to co będzie potem? Niedawno jechałam na wakacje do Grecji i z zaskoczeniem stwierdziłam, że nie mogę dostać na siebie kostiumu kąpielowego. Największy kłopot sprawia mi kupowanie kreacji wieczorowej, na uroczystości rodzinne i inne imprezy. Wiem, że powinnam schudnąć ze względu na zdrowie. Oprócz tego, że mam wrzody na dwunastnicy, zaczęły pojawiać się i inne dolegliwości. Mam problemy z chodzeniem, szczególnie po schodach, dokuczają mi też stopy. Raz w tygodniu, w weekend, staram się grać w tenisa ziemnego, ale po zejściu z kortu czuję ból w różnych częściach nóg: w kolanach, podudziach, stopach. Lekarka, pod której opieką jestem, zaleciła mi zrzucenie nadwagi, bo mam obfity brzuch to duże obciążenie dla moich nóg, które są dość szczupłe, stąd te moje dolegliwości. Brakuje mi jednak wytrwałości w walce w tuszą.
Wizyta u lekarza
Lekarka przeprowadziła bardzo szczegółowy wywiad, próbując ustalić przyczynę tuszy. Najpierw pytała o sposób odżywiania, o próby odchudzania w przeszłości oraz o aktywność fizyczną. Potem – o wszelkie dolegliwości i choroby, a także o to, czy ktoś w rodzinie czytelniczki cierpi na otyłość.
Okazało się, że prawie wszyscy bliscy Doroty są i byli szczupli, poza ciocią – siostrą mamy. Następnie lekarka zmierzyła i zważyła pacjentkę. Oto wyniki:
wzrost 162 cm,
waga 78 kg
obwód talii w najwęższym miejscu 96 cm, w najszerszym 109 cm
obwód bioder – 112 cm.
Ciśnienie – 130/80
Poziom tkanki tłuszczowej – 37,8 proc (norma dla kobiety w wieku Doroty wynosi 25,6-29,3 proc.).
Nasza czytelniczka dostała skierowanie na podstawowe badania moczu i krwi: morfologię, OB, ALAT, poziom cukru, lipidogram. Lekarka zaleciła jej też prowadzenie dokładnych notatek z tego, co je i pije, z uwzględnieniem rodzajów potraw, ich objętości oraz pór posiłków. Z tym dzienniczkiem po tygodniu Dorota miała zgłosić się do dietetyka.
Tkanka tłuszczowa zgromadziła się u Doroty głównie w okolicach brzucha. Jest to otyłość typu jabłko, znacznie rzadziej spotykana u kobiet niż u mężczyzn. Wiąże się ona ze znacznie większym niż w wypadku otyłości typu gruszka ryzykiem wielu groźnych chorób cywilizacyjnych, m. in. cukrzycy, choroby wieńcowej, nadciśnienia. Z drugiej strony, nadmiar tkanki tłuszczowej w okolic brzucha dość łatwo zrzucić, dlatego widzę duże szanse na osiągnięcie dobrych efektów u tej pacjentki. Dorota jest w fazie efektu jo-jo i może to trochę przeszkodzić, ale jestem dobrej myśli. Już z pobieżnego wywiadu widać, że jej dieta jest bardzo kaloryczna i jednostronna, mało w niej warzyw i zdrowych węglowodanów, a dużo tłuszczu. Taki sposób odżywiania się prowadzi nie tylko do otyłości, ale też do niedoboru niezbędnych witamin i minerałów w organizmie.
Górna granica wagi dla kobiety o wzroście i w wieku Doroty wynosi 63 kg. Na początek proponuję jednak wyznaczyć pacjentce realny cel zrzucenia 10 kg. Dopiero potem będzie mogła zdecydować, czy podjąć próbę schudnięcia o kolejnych 5. Czytelniczka popełnia wiele błędów żywieniowych naraz, dlatego najlepszym w jej wypadkiem wyjściem jest stopniowe wprowadzanie zmian stylu odżywiania i trybu życia.
Wizyta u dietetyka
Dietetyczka przejrzała dzienniczek prowadzony przez naszą Czytelniczkę, a następnie zadała wiele szczegółowych pytań na temat jej odżywiania i upodobań kulinarnych. Z prawie półtoragodzinnej rozmowy wynikło, że z mięs Dorota najczęściej je wieprzowinę lub drób, ale tylko udka, bo piersi nie lubi. Jej ulubionym daniem jest kotlet schabowy w panierce z ziemniakami z gotowaną marchewką, kapustą lub ogórkiem kiszonym. Ziemniaki goszczą na jej stole 2-3 razy w tygodniu, w różnej postaci: gotowane, pieczone, smażone (frytki) lub odsmażane. Makarony kasze i ryż jada naprzemiennie, zwykle wymieszane z gulaszem mięsno-warzywnym (z kukurydzą i groszkiem. Ryby – raz w tygodniu, w piątek, przeważnie smażone. Mleka Dorota nie pije, jeśli już, to 3,2 %, bo chudsze jej nie smakuje. Nie przepada też za nabiałem, poza żółtym serem, który je prawie codziennie, na kanapkach albo samodzielnie. Z wędlin przed długi czas codziennie jadła szynkę, ale dwa miesiące temu przestawiła się na kabanosy, bo szynka już się jej znudziła. Owoce – prawie latem, głównie sezonowe. Zimą zdarza jej się sięgnąć po pomarańczę lub mandarynkę. Z surowych warzyw – kapusta, pomidor, ogórek, rzodkiewki, latem też marchewka. Pierogi, kopytka, pyzy – raz w tygodniu. Dla urozmaicenia diety czytelniczka codziennie stosuje majonez lub ketchup, np. na kanapki. Słodyczy prawie nie jada i nie lubi, za to od 14. roku życia pije dużo coca-coli, od 0,25 do 1,5 litra dziennie. Poza tym pali papierosy i pije dużo kawy, którą słodzi dwiema łyżeczkami cukru. Lubi słone przekąski, chipsy i słone orzeszki.
W diecie zwykle nie stosuje ograniczeń, raz na kilka miesięcy zdarza się, że musi odstawić potrawy smażone, ze względu na wrzody, ale gdy dolegliwości z nimi związane mijają, wraca do swoich przyzwyczajeń. Dla dietetyczki ważna była też informacja, w jakiej atmosferze spożywane są posiłki. Okazało się, że Dorota czasami je z mamą przy jednym stole, ale często ma dużo pilnej pracy i wtedy zjada szybko, siedząc przy komputerze. Zdarza się jej podjadać późno w nocy. Dietetyczka przygotowała dla pacjentki tzw. dietę schematyczną, czyli ogólne zalecenia, z czego powinny składać się jej posiłki oraz udzieliła wielu szczegółowych rad i wskazówek. Poprosiła też o kontynuowanie prowadzenia notatek z jedzonych posiłków oraz wyznaczyła wizytę za dwa tygodnie.
Sposób żywienia pacjentki jest bardzo niepokojący – wymaga uregulowania pod wieloma względami. Przede wszystkim potrzebne jest wprowadzenie pięciu regularnych posiłków w odstępach ok. 5 godzin zamiast ciągłego podjadania.
Na kaloryczność dań wpływają trzy podstawowe składniki odżywcze: białko, węglowodany i tłuszcze. W diecie odchudzającej trzeba ograniczyć ilość niektórych z nich. Białko jest naturalnym budulcem i jego należy jeść sporo i codziennie, pod postacią chudego mięsa, ryb, jaj, przetworów mlecznych. Tłuszcz jest z tych składników najbardziej kaloryczny i należy go stosować tylko jako dodatek do potraw, głównie w postaci olejów lub oliwy, bo ułatwia on przyswajanie witamin. Chcę zwrócić uwagę, że dieta Doroty obfituje w produkty zawierające ukryty tłuszcz. m.in.: sery żółte, kabanosy, prażone orzeszki, chipsy, potrawy smażone – Czytelniczka powinna ich unikać. Węglowodany, jako główne źródło energii człowieka, są wskazane, ale tylko złożone, występujące w pełnoziarnistych produktach zbożowych – ciemnych pieczywie, makaronach oraz w gruboziarnistych kaszach. Posiłki Doroty obfitują jednak w węglowodany proste – słodka kawa i coca cola, jasne pieczywo, dżemy. Dają one energię na krótko, Czytelniczka szybko czuje się głodna i stąd chęć ciągłego podjadania. Proponuję całkowicie odstawić coca colę. Ponieważ Dorota pije ją od lat, może się okazać, że jest od niej uzależniona, wtedy zastanowimy się nad przyjmowaniem suplementów diety z kofeiną. Powinna też zrezygnować ze słodzenia herbaty i kawy, ewentualnie zastąpić cukier dużo mniej kalorycznym słodzikiem. Najlepiej byłoby całkiem zrezygnować z kawy, ale na początek Dorota może ograniczyć ją do jednej dziennie. Podobny kompromis proponuję w wypadku mleka. Idealne byłoby odtłuszczone, ale na razie Dorota może spróbować przekonać się do mleka o zawartości 2 % tłuszczu. Ważna wskazówka dotycząca obiadu: wszystkie produkty powinny leżeć na talerzu oddzielnie, a nie w jednorodnej masie (czyli mięso wymieszane z kaszą, sosem itd.). Tylko wtedy mamy świadomość, ile zjadamy, inaczej zacierają się proporcje. Dorota musi zrezygnować z alkoholu – 0,5 l piwa to 150 pustych kalorii. Dopuszczalna jest lampka czerwonego wytrawnego wina tygodniowo.
Zalecam też jedzenie w wyznaczonym do tego miejscu, a nie przed komputerem. Czytelniczka może np. zaplanować sobie, że co 3 godziny robi 20-minutową przerwę na posiłek i celebrować w tym czasie jedzenie. Będzie to też wtedy świetny sposób na oderwanie się od pracy. Bardzo ważna jest aktywność fizyczna, bo w wieku Doroty tempo metabolizmu jest już dużo niższe niż w młodszych latach. Ruch pomoże utrzymać je na odpowiednim poziomie. Na początek proponuję wydłużyć codzienne spacery z psem z 10 minut przynajmniej do pół godziny, bo dopiero po 30 minutach ruch powoduje spalanie tłuszczu. Pacjentka może też wrócić do biegania, ale stopniowo, zwiększając codziennie dystans i czas treningu. Półgodzinny bieg po długiej przerwie byłby zbytnim obciążeniem dla organizmu, trzeba wziąć pod uwagę jego możliwości adaptacyjne.
DODATKOWE RADY
1. Należy starać się wybierać produkty wymagające intensywnego żucia.
2. Dobrze jest kroić wszystko na cienkie plasterki – stwarzają pozory obfitości. Z tego samego powodu powinno się używać małych talerzy.
3. Po każdym kęsie należy odkładać kanapkę na talerz i sięgnąć po nią dopiero, gdy ma się puste usta.
4. Przed posiłkiem warto wypić szklankę wody, dzięki temu szybciej pojawi się uczucie sytości.
5. Nigdy nie należy chodzić głodnym na zakupy, a także na przyjęcia. Wcześniej trzeba zjeść coś pożywnego.
DIETA SCHEMATYCZNA ok. 1200 kcal
- Śniadanie
Propozycja 1
kromka chleba razowego
150 g „serka wiejskiego” lub 70 g chudego twarogu
duży pomidor lub inne świeże warzywa
Propozycja 2
szklanka jogurtu naturalnego lub kefiru albo 1,5 szklanki mleka
4-5 łyżek płatków owsianych (na noc namoczonych w wodzie) lub musli naturalnych bez cukru
Propozycja 3
Kanapki:
3 kromki chleba chrupkiego lub 2 cienkie kromki chleba razowego
3 cienkie plastry chudej wędliny lub pokrojone jajko
cykoria lub inne świeże warzywa
Propozycja 4
Kanapki:
2 cienkie kromki chleba razowego
2 cienkie plastry sera żółtego odtłuszczonego
papryka lub inne świeże warzywa
szklanka herbaty bez cukru
- Drugie śniadanie
Propozycja 1
szklanka kefiru lub maślanki albo mały kubek jogurtu naturalnego
2 łyżki musli lub 2 kromki chrupkiego chleba
Propozycja 2
2 kromki chrupkiego chleba
2 małe plastry chudej wędliny
dowolne świeże warzywa
- Obiad
Propozycja 1
porcja chudego mięsa (nie smażonego!) do 120 g (np. średni filet z piersi kurczaka) lub porcja ryby (nie smażonej!) do 150 g (np. średni filet)
duża porcja warzyw gotowanych (np. „warzywa na patelnię”) i/lub surowych z dodatkiem oliwy lub oleju (płaska łyżka)
2 łyżki kaszy lub ryżu albo ziemniaków, albo makaronu
Propozycja 2
Zupa warzywna (np. jarzynowa) z porcją gotowanego mięsa (do 120 g) z dodatkiem oliwy lub oleju (płaska łyżka), z dodatkiem kaszy lub ryżu lu ziemniaków lub makaronu
- Podwieczorek
1,5 szklanki (150 g) owoców sezonowych (truskawek, malin, porzeczek, wiśni itp.) lub jabłko albo gruszka albo brzoskwinia
- Kolacja
Propozycja 1
Kanapki:
2 kromki chleba chrupkiego lub kromka razowego
2 plastry chudej wędliny lub jajko
porcja surowych warzyw (np. surówka z kapusty, marchwi i jabłka)
szklanka kefiru lub maślanki albo mały kubek jogurtu naturalnego
Propozycja 2
Sałatka:
2 płaskie łyżki ryżu lub makaronu
gotowane albo surowe warzywa (np. sałata, brokuły, papryka, pomidor i inne)
3 łyżki fasoli lub soi albo 2 plastry chudej wędliny (ewentualnie kurczaka) albo 1/3 puszki tuńczyka albo jajko
szklanka kefiru lub maślanki albo mały kubek jogurtu naturalnego
Propozycja 3
* kromka chrupkiego pieczywa
sałatka:
gotowane lub surowe warzywa (np. sałata, brokuły, papryka, pomidor i inne)
3 łyżki fasoli lub soi lub 2 plastry chudej wędliny (ewentualnie kurczak) lub 1/3 puszki tuńczyka lub jajko
szklanka kefiru lub maślanki lub mały kubek jogurtu naturalnego