Zastanawiasz się, jak rozprawić się z tłuszczem i cellulitem na udach i pupie? Jedynym skutecznym rozwiązaniem jest zdrowa dieta, połączona z ruchem i higienicznym stylem życia.
Myślisz sobie z rezygnacją – mam za dużo w biodrach, taka moja natura… Nieprawda! Oczywiście, geny częściowo determinują budowę ciała, ale w większym stopniu ty sama możesz wpłynąć na ostateczną kondycję twoich ud i pośladków. Postaraj się więc zapewnić sobie regularną dawkę ruchu, dietę bogatą w antyoksydanty, błonnik pokarmowy, pełnowartościowe białko, węglowodany złożone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz spore ilości niegazowanej wody mineralnej. Postaraj się unikać mocnej kawy, herbaty, palenia tytoniu, picia alkoholu oraz wszelkich tłustych przekąsek, które dodatkowo zawierają spore ilości soli (zatrzymuje wodę w organizmie).
Założeniem proponowanej przez nas diety jest wysmuklenie i ujędrnienie ud oraz pośladków, a także pobudzenie tempa przemiany materii i oczyszczenie organizmu z toksyn. W tym celu warto wspomóc dietę zieloną herbatą. Przy okazji przypominamy, że wszelkie napoje należy pić małymi łykami, wówczas jest większa pewność, że płyny odpowiednio nawilżą komórki organizmu, dzięki czemu twoja skóra będzie jędrna i bardziej elastyczna.
DIETA TRWA: od 3 tygodni do 1-2 miesięcy
ODCHUDZA: 3-4 kg w ciągu 3 tygodni
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: ze względu na niską energetyczność diety, nie częściej niż raz na kwartał
POLECANA: osobom o małej i umiarkowanej aktywności fizycznej, pragnącym zrzucić zbędne kilogramy, szczególnie w dolnych partiach ciała
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, dzieci, osób bardzo aktywnych fizycznie. Dieta nie jest polecana także mężczyznom,
ze względu na niską kaloryczność i niewystarczającą dla tej grupy podaż białka.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy (zwłaszcza w grupy B) i składniki mineralne (wapń i potas), dzięki dużej zawartości warzyw i owoców. Błonnik pokarmowy w pełnoziarnistych produktach zbożowych (który w naturalny sposób zwiąże nadmiar tłuszczu i toksyn z jelita i usunie je na zewnątrz), białko (które zabezpieczy tkankę mięśniową przed spalaniem i przyspieszy budowę i regenerację nowych tkanek) i oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wszystkie składniki odżywcze są dostarczone w łatwostrawnej formie, aby dodatkowo nie obciążać przewodu pokarmowego.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1000
- DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE ok. 230 kcal
Koktajl mleczny o smaku truskawkowym z dodatkiem otrębów pszennych
• pełna szklanka kefiru naturalnego 2% tł. • 1/4 opakowania mrożonych truskawek • 4 łyżki otrębów pszennych •płaska łyżeczka miodu naturalnego
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 140 kcal
Kanapka z ciemnego pieczywa z serkiem i kawałkami papryki
• kromka pumpernikla • czubata łyżka niskotłuszczowego serka naturalnego • 1/3 małej czerwonej papryki • liść zielonej sałaty
OBIAD ok. 360 kcal
Sola pieczona w folii z sałatką z kawałkami pomarańczy
- 150g fileta soli 3 małe róże świeżego brokuła lub 1/3 opakowania brokułów mrożonych
- 2/3 małej czerwonej papryki
- 1/2 średniej pomarańczy bez skórki • kromka pumpernikla • łyżeczka oliwy z oliwek • natka pietruszki • świeży tymianek • garść świeżych kiełków słonecznika • sok z cytryny
Filet ryby delikatnie natrzyj przyprawami, skrop sokiem z cytryny, odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Folię aluminiową posmaruj oliwą, połóż filet, posyp natką i tymiankiem, zawiń, zapiekaj 20-30 minut w temperaturze do 200oC. Przygotuj sałatkę: zblanszuj we wrzącej, lekko osolonej wodzie brokuły, wyjmij z wody, dodaj kawałki papryki, cząstki pomarańczy, kiełki słonecznika, skrop sokiem z cytryny, posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z kromką pumpernikla lub jeśli wolisz, pokrój ją w małe kosteczki i dodaj do sałatki.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
Owoc
•plaster świeżego ananasa
KOLACJA ok. 170 kcal
Dietetyczny kapuśniak z kawałkami kurczaka
- 1,5 szklanki bulionu warzywnego szklanka poszatkowanej kapusty kwaszonej 1/4opakowania mrożonej włoszczyzny w paskach 75 g fileta zpiersi kurczaka łyżeczka oliwy zoliwek koperek łyżeczka koncentratu pomidorowego 30% natka pietruszki
Na wywarze warzywnym z dodatkiem oliwy z oliwek, ugotuj włoszczyznę i poszatkowaną kapustę kwaszoną odsączoną z soku. Kawałki piersi z kurczaka gotuj razem z kapustą i włoszczyzną, ale wrzuć całość dopiero po zagotowaniu się wody. Kiedy kapuśniak będzie gotowy, dodaj trochę soku z kapusty, zamieszaj, przypraw do smaku i posyp siekaną natką pietruszki.
- DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE ok. 250 kcal
Puchar zdrowia
- małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru
- 1/2 szklanki krojonych czerwonych winogron •kiwi bez skórki •2 łyżki otrębów pszennych •łyżeczka suszonej żurawiny
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 100 kcal
Lekka kanapka z pomidorem
- cienka kromka pieczywa żytniego pełnoziarnistego •łyżka odtłuszczonego serka naturalnego •średni pomidor •kilkanaście świeżych kiełków słonecznika lub szczypiorek
OBIAD ok. 330 kcal
Dorsz w sosie szpinakowym z sałatką z pomidorów
- 150 g fileta zdorsza 1/3 opakowania mrożonego szpinaku 2 pomidory kilka liści świeżej rukoli 7 czarnych oliwek konserwowych 1,5 łyżeczki oliwy zoliwek sok zcytryny 25 g suchego ryżu brązowego natka pietruszki
Dorsza skrop sokiem z cytryny i włóż na kilkanaście minut do lodówki. Następnie przypraw posiekaną natką pietruszki i pieprzem kolorowym, skrop oliwą z oliwek, zwiń w folię i połóż na rozgrzany grill na ok. 20-25 minut. Szpinak włóż do rondelka z przykryciem i duś na małym ogniu, aż do pełnego rozmrożenia, przypraw do smaku. Kiedy dorsz będzie gotowy – polej rybę sosem szpinakowym. Pomidory przekrój na małe łódeczki, dodaj połówki czarnych oliwek, kilka liści rukoli, skrop sokiem z cytryny i posyp natką pietruszki. Całość podawaj z ryżem brązowym na sypko, przygotowanym według informacji zawartej na opakowaniu.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
Owoc
•mały grejpfrut różowy
KOLACJA ok. 210 kcal
Sałatka z grillowanego kurczaka
- kilka liści sałaty lodowej lub rukoli 100 g fileta zpiersi kurczaka mała żółta papryka mały ogórek kwaszony łyżeczka nasion słonecznika natka pietruszki ocet balsamiczny szklanka soku pomidorowego
Pierś kurczaka przypraw ziołami, skrop octem balsamicznym i grilluj po obu stronach na złoty kolor. Małą paprykę pokrój na drobne kosteczki, dodaj startego na tarce o dużych oczkach ogórka kwaszonego i wrzuć grillowane kawałki kurczaka. (Opcjonalnie możesz dodać trochę zieleniny). Całość skrop sokiem z cytryny, posyp natką pietruszki i nasionami słonecznika. Podawaj z sokiem pomidorowym.
- DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE ok. 260 kcal
Jogurt naturalny z musli i kawałki świeżej pomarańczy
- 2 małe opakowania niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru
- 2 łyżki musli crunchy
- 1/2 średniej pomarańczy
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 90 kcal
Lekka kanapka w norweskim stylu z porcją warzyw
- kromka chleba chrupkiego żytniego • cienki plasterek wędzonego łososia •średni pomidor •liść sałaty lub kilkanaście świeżych kiełków słonecznika
OBIAD ok. 350 kcal
Gulasz z kawałkami kurczaka i fasolką szparagową
- 120 g fileta zpiersi kurczaka 1/2opakowania mrożonej fasolki szparagowej 5 pieczarek 1/4 opakowania mrożonej marchewki mini łyżeczka oliwy zoliwek zioła, odrobina wywaru warzywnego 25 g suchej kaszy gryczanej
Filet z piersi kurczaka pokrój na kawałki, przypraw ziołami i obsmaż na patelni bez tłuszczu. Obrane pieczarki pokrój na cienkie plasterki i podduś na niewielkiej ilości wywaru warzywnego pod przykryciem. Dodaj fasolkę szparagową i marchewki, oliwę, natkę, zamieszaj. Dodaj też wcześniej podsmażone kawałki kurczaka i podduś do miękkości. Na koniec całość z patelni wyłóż na kaszę gryczaną przygotowaną według informacji zawartej na opakowaniu i posyp natką pietruszki.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
Owoce
•2 średnie kiwi
KOLACJA ok. 200 kcal
Sałatka z cykorii
- średnia cykoria •1/2 małego grejpfruta bez skórki •2 cienkie plastry chudego białego sera •mały ogórek •2 orzechy włoskie •zioła •odrobina soku z grejpfruta •opcjonalnie kilkanaście świeżych kiełków słonecznika
- DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE ok. 250 kcal
Serek ziarnisty z papryką i płatkami
- małe opakowanie serka ziarnistego light mała czerwona papryka pokrojona w kostkę 2 łyżki płatków owsianych łyżka otrębów pszennych przyprawy do smaku
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 100 kcal
Jogurt z kawałkami mandarynki
- opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru mandarynka
OBIAD ok. 350 kcal
Krem z brokułów z kawałkami indyka
- 120 g surowego fileta zpiersi indyka kubek wywaru warzywnego 3 małe róże brokuła lub 1/3 opakowania mrożonych 1/4 opakowania mrożonej włoszczyzny w paskach łyżka oliwy zoliwek przyprawy natka pietruszki
- 25 g suchego makaronu razowego penne
Do gotującego bulionu włóż kawałki fileta z indyka, mrożone warzywa, dodaj oliwę, następnie gotuj do miękkości. Wyjmij mięso, zmiksuj ugotowane warzywa razem z wywarem, z powrotem włóż kawałki indyka, zagotuj, dopraw i obficie posyp natką pietruszki. Podawaj z makaronem pełnoziarnistym ugotowanym al dente.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
Owoc
•mały czerwony grejpfrut
KOLACJA ok. 200 kcal
Sałata z warzywami i szynką wołową
- 2 plasterki gotowanej szynki wołowej 1/2 małej główki dowolnej sałaty
- duży pomidor 2 duże ogórki kwaszone garść kiełków fasoli mung łyżeczka nasion sezamu
sos:
- 1/2 małego kubka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru 2-3 łyżki soku zcytryny ulubione przyprawy
Warzywa pokrój na kawałki lub w plastry, dodaj cienko pokrojone plasterki szynki wołowej, na wierzchu ułóż kiełki i posyp nasionami sezamu, najlepiej prażonymi. Jogurt wymieszaj z sokiem z cytryny, dodaj ulubione zioła, świeże lub suszone i polej nim przygotowaną sałatkę.
- DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE ok. 260 kcal
Owsianka z truskawkami i jogurtem
- małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru
- 1/3 opakowania mrożonych truskawek
- 4 łyżki płatków owsianych •łyżka otrębów pszennych
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 100 kcal
Kanapka z serkiem i papryką
- cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego •łyżeczka serka twarogowego do smarowania pieczywa o obniżonej zawartości tłuszczu •duży ogórek kwaszony •świeża bazylia
OBIAD ok. 340 kcal
Kasza gryczana z wołowiną w sosie musztardowym
- 100 g polędwicy wołowej 2 duże róże brokuła łyżeczka musztardy gruboziarnistej łyżeczka oliwy zoliwek sok zcytryny ulubione przyprawy
- 25 g suchej kaszy gryczanej
Mięso przypraw, podsmaż na patelni bez tłuszczu, podlej bulionem i duś do miękkości. Uduszone mięso polej sosem musztardowym przygotowanym z łyżeczki musztardy, oliwy z oliwek, ulubionych przypraw i soku z cytryny. Podawaj z kaszą gryczaną ugotowaną według instrukcji na opakowaniu i brokułem ugotowanym na parze.
Podwieczorek ok. 90 kcal
Owoce
- pomarańcza
Kolacja ok. 210 kcal
Filet z dorsza zapiekany w warzywach
- 120 g fileta zdorsza mała czerwona papryka średni pomidor 3 średnie pieczarki mała cebula łyżeczka oliwy zoliwek ulubione przyprawy
Świeżego dorsza przypraw, skrop oliwą i przełóż do naczynia żaroodpornego, a następnie obłóż pokrojonymi w paski warzywami i zapiekaj w piekarniku.
- DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE ok. 230 kcal
Kanapka z pastą jajeczną
- średniej grubości kromka pieczywa pełnoziarnistego •jajko •1/3 opakowania serka twarogowego do smarowania pieczywa, o obniżonej zawartości tłuszczu •5 rzodkiewek •średni ogórek •szczypiorek
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 100 kcal
- małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru 1/2 dużego kiwi
OBIAD ok. 350 kcal
Kurczak z pieczonym jabłkiemi pestkami słonecznika
- 100 g fileta zpiersi kurczaka średnie jabłko łyżeczka oliwy zoliwek łyżeczka nasion słonecznika 25 g suchego ryżu brązowego
Mięso natrzyj ziołami, pokrój w kostkę, usmaż na patelni bez tłuszczu. Przełóż do garnka, podlej wodą, duś pod przykryciem do miękkości. Pod koniec duszenia dodaj obrane plastry jabłka, nasiona słonecznika oraz majeranek. Duś razem przez kilka minut. Podawaj z ryżem ugotowanym zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
•6 mandarynek
KOLACJA ok. 210 kcal
Egzotyczna sałatka z indykiem
•75 g fileta z indyka •mała czerwona papryka •1/4 szklanki kiełków •średni pomidor •mała cebula •ocet balsamiczny •sałata •curry
- DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE ok. 250 kcal
Włoski serek z oliwkami i bazylią
•opakowanie niskotłuszczowego serka twarogowego •3 oliwki zielone •duży pomidor •średnia kromka pieczywa pełnoziarnistego
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
•małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru •2 łyżki zarodków pszennych
OBIAD ok. 310 kcal
Zupa dyniowa z imbirem
- 100 g udźca cielęcego (masa mięsa surowego) 250 g miąższu dyni mała marchewka mała cebula czosnek kawałek świeżego korzenia imbiru natka pietruszki 25 g makaronu pełnoziarnistego
Do gotującego się bulionu warzywnego wrzuć mięso i gotuj do miękkości. W oddzielnym garnku ugotuj miąższ dyni z marchewką, drobno posiekaną cebulką oraz czosnkiem, przypraw i gotuj do miękkości. Gdy już warzywa będą miękkie, zmiksuj je w blenderze na krem, następnie dodaj mięso pokrojone w kostkę i wcześniej ugotowany al dente makaron. Zupę posyp natką pietruszki.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
•6 suszonych śliwek
KOLACJA ok. 220 kcal
Piramidki z bakłażana i mozzarelli
- mały bakłażan średni pomidor plasterek sera mozzarella łyżeczka oliwy zoliwek ulubione zioła
Bakłażana pokrój w plasterki, następnie oprósz solą, odstaw na 10-15 minut, a po ich upływie opłucz i osusz. Kucharskim pędzlem nasmaruj oliwą plastry bakłażana, oprósz pieprzem oraz innymi przyprawami i piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 200 oC. Następnie upieczone plasterki bakłażana przełóż plastrem mozzarelli i pomidora. Zapiekaj jeszcze raz w piekarniku 10-15 minut, aż ser się roztopi