Marzysz o szczupłych nogach bez cellulitu? Same ćwiczenia i zabiegi kosmetyczne
to za mało. Dodaj do tego dietę, a twoje nogi znów będą przykuwać spojrzenia.
Zasady diety:
TRWA: 7–90 dni.
ODCHUDZA: ok. 1 kg tyg.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: kilka razy w roku.
POLECANA: osobom, które chcą wysmuklić nogi, pozbyć się toksyn i zgubić nadmiar kilogramów.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz matek karmiących.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: magnez, potas, antyoksydanty, białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy.
ZALECANE: picie od 1,5 do 2 litrów wody mineralnej.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200
Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu na nogach, musisz przestrzegać kilku złotych zasad.
1. Unikaj soli i pokarmów przetworzonych
gdyż nadmiar sodu w diecie zatrzymuje wodę w organizmie i powoduje obrzęki. Utrudnia to krążenie krwi i odżywianie komórek, co z kolei przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej na nogach.
2. Potas wręcz odwrotnie
usuwa wodę z organizmu i zmniejsza obrzęki. Najwięcej zawierają go pomidory, warzywa zielonolistne i dyniowate, awokado, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce i kasze.
3. Antyoksydanty (przeciwutleniacze)
usuwają z organizmu toksyny i wolne rodniki – największych wrogów gładkiej, wolnej od cellulitu skóry i szczupłych nóg. Głównym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce, zwłaszcza te zielone, czerwone, pomarańczowe oraz fioletowe.
4. Cukier szkodzi skórze:
szybko zmienia się w tłuszcz oraz przyspiesza jej starzenie się. Zamień więc słodycze na świeże i suszone owoce, soki, koktajle i przeciery bez cukru.
5. Białka – główny budulec skóry
organizm wytwarza z aminokwasów pozyskiwanych z pożywienia, co również warto uwzględnić, komponując swoje menu. Potrzebujesz całego kompletu ok. 20 rodzajów aminokwasów. Najbardziej kompletne białka znajdziesz w jajach, chudym czerwonym mięsie, drobiu, rybach i owocach morza.
DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE 320 kcal
Włoski omlet: 2 jaja, 2 pomidory, łyżka oliwy z oliwek, łyżka posiekanej bazylii, łyżka startego parmezanu, grahamka
Pomidory pokrój w drobną kostkę, wrzuć na rozgrzaną oliwę. Roztrzep jajka i 2 łyżki wody mineralnej z odrobiną soli i pieprzu, wylej na patelnię z pomidorami. Gdy się zetną, posyp bazylią i serem. Zjedz z grahamką. Do picia zielona herbata .
2 ŚNIADANIE 130 kcal
serek wiejski light 150 g
OBIAD 430 kcal
Łosoś w cytrynie : 200 g fileta z łososia, 4 łyżki soku z cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek, kilka liści sałaty, szczypta startego imbiru
Rybę zamarynuj w 3 łyżkach soku z cytryny. Dopraw solą i pieprzem, usmaż na łyżce oliwy. Ułóż na sałacie polanej sosem z oliwy i soku z cytryny. Posyp imbirem. Popij wodą mineralną z plasterkiem cytryny i listkiem mięty.
KOLACJA 360 kcal
Sałatka grecka : 60 g fety light, 1/2 czerwonej papryki, 1/2 długiego ogórka
3 suszone odsączone pomidory, łyżka kaparów, 6 zielonych oliwek, po łyżce: sosu sojowego, soku z cytryny, oliwy z oliwek
Składniki pokrój w kostkę, dodaj sos sojowy, sok z cytryny, oliwę, przyprawy. Zjedz z kromką razowca.
DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE 390 kcal
Kanapki z serem i dżemem
2 kromki razowca, 1/2 kostki chudego twarogu (120 g), 2 łyżki dżemu niskosłodzonego, 200 ml mleka 0,5%, łyżka kakao
Obłóż chleb plastrami sera, posmaruj dżemem. Do picia – kakao na mleku.
2 ŚNIADANIE 180 kcal
150 g jogurtu naturalnego, średnia gruszka
OBIAD 410 kcal
Zielone spaghetti: 200 g szpinaku, łyżka sosu sojowego, ząbek czosnku, łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii, 70 g pokrojonych pomidorów z puszki, 100 g fety light
Rozmroź na patelni szpinak. Dodaj sos sojowy, zgnieciony czosnek, pieprz, oliwę, bazylię, pomidory i fetę. Sosem polej 50 g gotowanego makaronu.
KOLACJA 240 kcal
Cukinia z fasolą: 1/2 średniej cukinii, 70 g białej fasoli z puszki, 10 g żółtego sera light, 1/2 cebuli, łyżka koncentratu pomidorowego
Z cukinii wydrąż miąższ i posiekaj go, dodaj fasolę, starty ser, posiekaną cebulę i koncentrat. Tym farszem napełnij połówkę cukinii i piecz ok. 30 min w temp. 180°C.
DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE 340 kcal
Owsianka z malinami: 1/2 szkl. płatków owsianych, szklanka mleka 0,5%, 10 g serwatki białkowej o smaku waniliowym w proszku, 1/2 szkl. mrożonych malin, kostka gorzkiej czekolady
Ugotuj płatki na mleku, dodaj serwatkę i maliny. Posyp posiekaną czekoladą.
2 ŚNIADANIE 170 kcal
Sałatka owocowa: kiwi, 1/2 banana, 1/2 brzoskwini, łyżka jogurtu naturalnego 0%
OBIAD 380 kcal
Kurczak w pesto: 200 g fileta z kurczaka, 2 łyżki pesto, mały ziemniak, 150 g brokuła
Kurczaka posmaruj pesto. Odstaw na 2 godziny, piecz w temp. 200°C przez 30 min. Zjedz z ziemniakiem w mundurku i brokułem na parze.
KOLACJA 230 kcal
Warzywa z dipe: mmarchewka, papryka, ogórek, cukinia; na dip: 200 g gęstego jogurtu light, 1/2 szklanki pokrojonego szczypiorku, łyżka zielonego pieprzu z zalewy
Słupki warzyw polej zmiksowanym dipem.
DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE 280 kcal
Kanapki z indykiem: dwie kromki chleba z soją i słonecznikiem, 2 liście sałaty, 2 plasterki polędwicy z indyka, kilka plasterków ogórka, łyżka pokrojonego szczypiorku; szklanka herbaty owocowej
2 ŚNIADANIE 210 kcal
szklanka soku z marchwi i 30 g bakaliowej mieszanki studenckiej
OBIAD 420 kcal
Brukselka z wołowiną: 150 g chudej wołowiny, 200 g brukselki, cebula, ząbek czosnku, łyżka oleju, pieprz kajeński, kurkuma, kolendra, sól ziołowa, 1/2 szklanki wywaru warzywnego, sok z cytryny, kasza gryczana (20 g suchej)
Mięso pokrój w cienkie paski i podsmaż na oleju na brązowy kolor. Brukselkę umyj i przekrój na połówki. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Czosnek zmiażdż i zeszklij z cebulą na oleju. Dorzuć brukselkę, dopraw pieprzem, kurkumą i kolendrą. Wlej wywar warzywny. Składniki duś na patelni 10–15 minut, po czym dodaj wołowinę, dopraw całość solą ziołową, skrop sokiem z cytryny i jeszcze chwilę podduś. Zjedz z ugotowaną kaszą, do picia herbata ziołowa.
KOLACJA 280 kcal
Pierogi z borówką: 50 g mąki tortowej, 100 g mąki razowej, 300 g borówki amerykańskiej, 3 g mąki ziemniaczanej, 5 g cukru trzcinowego
Mąkę polej wrzątkiem i uformuj ciasto. Borówki wymieszaj z cukrem i mąką ziemniaczaną. Uformuj i ugotuj pierogi.
DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE 330 kcal
Omlet z warzywami: 1/2 papryki czerwonej, 1/2 pomidora, łyżka posiekanej bazylii, łyżka natki pietruszki, łyżka oleju, 2 jajka
Warzywa posiekaj. Jajka roztrzep z wodą, solą, natką i bazylią. Usmaż omlet, złóż na pół, w środek włóż warzywa i chwilę podgrzewaj. Do picia – 200 ml soku pomidorowego.
2 ŚNIADANIE 160 kcal
serek homogenizowany 150 g, 1/2 pomarańczy
OBIAD 410 kcal
Pulpet z indyka: 120 g mielonego indyka, jajo, bułka tarta, 200 g buraków, 1/2 cebuli, łyżka oliwy z oliwek, koperek, mały ziemniak
Mięso wymieszaj z odrobiną bułki tartej, koperkiem, jajkiem i przyprawami. Formuj kulki i gotuj w wodzie lub na parze. Buraki obierz, zetrzyj na grubej tarce. Cebulkę pokrój w kostkę i wszystko podduś na oliwie. Zjedz z gotowanym ziemniakiem. Do picia – świeży sok grejpfrutowy.
KOLACJA 240 kcal
Ryba po grecku: 100 g fileta z dorsza, marchew, 1/2 pietruszki, 1/4 selera korzeniowego, łyżeczka przecieru pomidorowego, łyżka oliwy z oliwek
Rybę ugotuj na parze i posyp suszonymi ziołami. Warzywa zetrzyj na grubej tarce, dodaj oliwę i trochę wody, duś do miękkości. Dodaj przecier, dopraw. Rybę przełóż jarzynami. jedz na ciepło lub na zimno.
DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE 340 kcal
Koktajl z chlebem: 200 ml maślanki naturalnej, awokado bez skórki, łyżka rzeżuchy, łyżeczka soku z cytryny, 2 łyżki płatków owsianych, sól, pieprz; kromka razowca
2 ŚNIADANIE 140 kcal
Sok z warzywami: szklanka soku wielowarzywnego, 1/2 ogórka zielonego, marchewka, 1/2 papryki
OBIAD 420 kcal
Banany pod kołderką: 2 małe banany, 150 ml jogurtu naturalnego, 100 g twarożku light, po 2 łyżki rodzynek, migdałów i orzechów włoskich, łyżka miodu
Jogurt, twarożek i miód zmiksuj. Banany przekrój na połówki, polej sosem i posyp sparzonymi bakaliami.
KOLACJA 260 kcal
Parówki z warzywami
2 parówki drobiowe na ciepło, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 1/2 ogórka, 2 pomidory, kilka liści sałaty, sok z cytryny i łyżka oliwy; herbatka z melisy
DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE 320 kcal
Kanapki oliwkowe: 2 kromki chleba razowego, 2 ogórki kiszone; na pastę zmiksuj: 50 g zielonych oliwek, 20 g ziaren słonecznika, łyżkę soku z cytryny, pieprz
2. ŚNIADANIE 210 kcal
Jogurt z owocami: 150 ml jogurtu naturalnego light, 5 śliwek suszonych, jabłko
OBIAD 420 kcal
Dorsz z warzywami: 100 g fileta z dorsza, 100 g włoszczyzny, łyżka oleju, sól, pieprz cytrynowy, 2 małe ziemniaki, 100 g kiszonej kapusty, 1/2 cebuli
Pokrój warzywa w słupki, ugotuj w małej ilości wody. Wyjmij z wywaru, włóż rybę, gotuj powoli. Gdy zmięknie, dodaj warzywa i olej, dopraw. Do tego surówka z kapusty i gotowane ziemniaki. Do picia – sok jabłkowy.
KOLACJA 220 kcal
Sałatka owocowa: jabłko, 1/2 banana, 1/2 pomarańczy, kilka rodzynek, 3 łyżki jogurtu naturalnego, łyżka płatków owsianych