Ćwiczenia z piłką zapobiegają bólom kręgosłupa i stabilizują go, poprawiają koordynację ruchów oraz równowagę. Są bezpieczne i bardzo przyjemne.
Piłkę kupisz w sklepach rehabilitacyjnych, hurtowniach sportowych, sieciowych sklepach sportowych. Przy zakupie zwróć uwagę na rozmiar – piłkę dobiera się do wzrostu, a producenci różnicują rozmiary kolorystycznie. Przede wszystkim sprawdź, czy siedząc prosto na piłce, masz kąt prosty pomiędzy udem i podudziem.
Unoszenie nogi
Połóż się przodem na piłce, stopy i dłonie wesprzyj na podłożu. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Z wdechem unieś wyprostowaną prawą nogę do momentu, aż pięta znajdzie się w jednej w linii z biodrem, z wydechem opuść nogę na podłogę. Wykonaj to samo z drugą nogą. Pamiętaj o „przyklejeniu” bioder do piłki podczas ruchu, głowa nie powinna ci opadać, pilnuj też, aby ciężar ciała spoczywał na piłce, nie na rękach. Ćwiczenie wzmacnia pośladki, mięśnie dwugłowe ud oraz stabilizujące kręgosłup.
Kolebanie miednicy
Usiądź na piłce, plecy proste, stopy rozstawione na szerokość bioder, dłonie po bokach ciała oprzyj lekko na piłce. Z wydechem wykonaj tyłopochylenie miednicy i lekko przetocz piłkę w przód. Wróć do siadu z maksymalnym „wyciągnięciem” kręgosłupa. Wersja druga, dla bardziej zaawansowanych: przechylając miednicę do tyłu „doklej” kręgosłup do piłki, aż łopatki znajdą się na niej. Ręce wyciągnij do przodu. Wracaj do pozycji wyjściowej, podnosząc tułów, odrywając kręgosłup od piłki i wędrując stopami w jej kierunku, aż znajdziesz się znów w siadzie. Pamiętaj o rozluźnieniu mięśni karku, szyi i ramion. Ćwiczenie mobilizuje kręgosłup, wzmacnia mięśnie miednicy, brzucha, pośladków oraz dwugłowe mięśnie ud.
Brzuszki z piłką
Połóż się na plecach, podudzia oprzyj na piłce, dłonie – z tyłu na głowie. Z wydechem unieś klatkę piersiową do góry, delikatnie „odklejając” barki i łopatki od podłoża, tymczasem odcinek lędźwiowy dociśnij do podłogi. Z wdechem wróć do leżenia na plecach. Pamiętaj o mocnym podparciu głowy dłońmi, tak aby była w pozycji neutralnej; brody nie zbliżaj zbyt mocno do dekoltu. Ćwiczenie wzmacnia: prosty mięsień brzucha – kręgosłup jest odciążony, bo nogi mają podparcie na piłce.
„Żaba” na piłce
Tułów oprzyj na piłce, dłonie na podłodze z przodu, a stopy – tuż za piłką. Napinając mięśnie brzucha, próbuj oderwać prawą dłoń od podłogi i unieść ramię do przodu. Powtórz to samo z drugą ręką. Następnie oderwij od ziemi prawą nogę i unieś stopę tak, aby była w jednej linii ze stawem biodrowym. Powtórz z drugą nogą. Jeśli czujesz, że zdołasz utrzymać równowagę – unieś jednocześnie prawą nogę i lewą rękę, potem na odwrót. Ćwiczenie poprawia równowagę, stabilizuje miednicę, wzmacnia mięśnie pośladków i tył ud.
„Setka” na piłce
Usiądź na piłce z wyprężonym w górę kręgosłupem, barki opuszczone, stopy rozstawione na szerokość bioder i stabilnie wsparte na podłodze, dłońmi lekko opieraj się o piłkę. Z wydechem, napinając lekko dno miednicy (mięśnie krocza), unieś prawą nogę z podłogi, starając się zachować równowagę reszty ciała (piłka musi pozostać nieruchoma). Swobodnie oddychaj przez kilka sekund. Opuść nogę i to samo powtórz z lewą. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczenia nie poruszać biodrami i trzymać plecy prosto. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie: poprzeczny i skośne brzucha oraz przykręgosłupowe.
Skręty kręgosłupa
Usiądź na piłce, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ramiona złóż jak do „kozaka”, łopatki lekko opuszczone, plecy proste. Ruch. Z wydechem skręć tułów delikatnie w prawo, starając się nie poruszyć piłki i utrzymać biodra nieruchomo. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, starając się maksymalnie wyciągnąć kręgosłup. Powtórz w przeciwną stronę. Ćwiczenie mobilizuje i zwiększa ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa, wzmacnia mięśnie skośne oraz poprzeczny brzucha.
„Most” na piłce
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i rękami wzdłuż ciała, stopy umieść na środku piłki. Z wydechem wciśnij pięty w piłkę i unieś miednicę do góry. Staraj się utrzymać równowagę, napinając mięśnie brzucha. Wyprostuj obie nogi, tak aby ciało utworzyło linię prostą. Z wydechem ugnij nogi w kolanach i przysuń piłkę w stronę bioder, następnie wyprostuj nogi. Kilkakrotnie powtórz wyprost i ugięcie nóg, potem opuść biodra na podłogę. Pamiętaj o rozluźnieniu mięśni karku, szyi i barków. Ćwiczenie pomaga utrzymać neutralną pozycję, wzmacnia mięśnie brzucha i pośladków.
Relaks w leżeniu na plecach
Z siadu na piłce powoli wędruj stopami do przodu, tak, aby docelowo oprzeć cały tułów na piłce. Leżąc na piłce na plecach, powoli przenieś ramiona za głowę, na taką odległość, abyś mogła utrzymać równowagę. Delikatnie przesuwaj tułów na piłce do tyłu, aby sięgnąć coraz dalej palcami w kierunku podłogi. Ćwiczenie rozciąga mięśnie klatki piersiowej i „otwiera” ją.