Na urlopie możesz wreszcie porzucić rutynę, rozluźnić się. To uskrzydla. Ale uwaga: nie zmieniaj wszystkiego. Zamiast porzucać dietę, wykorzystaj sprzyjającą letnią aurę i wróć do domu… jeszcze szczuplejsza!
Po pierwsze – ciało w ruch
Gdziekolwiek będziesz: w górach, nad morzem czy jeziorem, w ośrodku czy na włóczędze – wszędzie znajdziesz okazję, aby zwiększyć aktywność fizyczną i dotlenić organizm. Nie musisz koniecznie poświęcać całego urlopu na specjalistyczne wczasy odchudzające i rozstawać się z rodziną. Kiedy tylko możesz, zmuszaj się do nieforsownego wysiłku. Skacz na skakance, spaceruj brzegiem morza, pływaj, biegaj z psem, wiosłuj, idź na rower. Nie przejmuj się „publicznością”, nie ty jedna masz trochę więcej ciałka. Nikt nie będzie wodził za tobą ciekawskim wzrokiem, bo na wakacjach ludzie są dużo bardziej zrelaksowani. Podczas ćwiczeń przyspieszasz metabolizm, pobudzasz mięśnie, spalasz tkankę tłuszczową i wzmacniasz kondycję. Powszechnie zaleca się 30 minut ruchu trzy razy w tygodniu. Na wakacjach masz czas – spróbuj choć podwoić tę dawkę.
Po drugie – sztuka wyboru i siła woli
Nie traktuj wyjazdu jako okazji, by bezkarnie jeść wszystko, na co masz ochotę. Taki błąd popełnia mnóstwo osób, zmęczonych całorocznym reżimem dietetycznym. Czy warto jednak zaprzepaścić wszystko, co osiągnęłaś, dla kilku gofrów i codziennej porcji karkówki z grilla?
Gdziekolwiek będziesz, pamiętaj o śniadaniu: lekkim, ale odżywczym. Pierwszy posiłek da ci energię na resztę dnia i zwalczy ochotę na małe przekąski. Bez bólu miniesz budkę z lodami. Zależy ci na utrzymaniu ładnej figury, a może chciałabyś podczas urlopu jeszcze ją wysmuklić? Nie bój się jeść, ale rób to z umiarem i rozwagą. Restauracje w miejscowościach wypoczynkowych całego świata serwują dietetyczne, nietuczące dania: wybierz talerz świeżych warzyw z kawałkami kurczaka, surówkę z rybą prosto z grilla – smaczne i o wiele mniej kaloryczne niż standardowe zestawy wakacyjne. Poszukaj ich w menu, zamiast wcinać słodycze i frytki na każdym postoju, czy raczyć się piwem w leniwe upalne wieczory.
Natura ci sprzyja. Zwykle wakacyjna aura sprawia, że organizm gorzej toleruje większe objętościowo porcje, potrawy pikantne i ciężkostrawne. Nie domaga się zawiesistych zup ani tłustych mięs. Uwierz, trzy niewielkie, ale regularne posiłki i dodatkowa porcja świeżych owoców wystarczą ci na cały dzień.
Po trzecie – odchudzamy wakacyjne menu
Nie traktuj kuszących cię na każdym zakręcie przekąsek jako podstawowego posiłku, a jedynie jako urozmaicenie diety. Masz nie tylko zaspokoić głód, ale też odżywić organizm. Jeśli natomiast dostarczysz sobie w ciągu dnia wszystkich niezbędnych składników w regularnych odstępach czasu (i umiarkowanych ilościach!) – możesz z czystym sumieniem skusić się na małe co nie co. Warto je jednak „odchudzić”, aby nie zagrażało sylwetce. Zobacz, na czym możesz zaoszczędzić kilka kalorii.
Lody Proś o małą porcję, bez dodatków. Warto wybierać sorbety, które są mniej kaloryczne, za to orzeźwiające. Trzy małe gałki lodów sorbetowych bez dodatków to ok. 100 kcal. Unikaj wafli, sosów czekoladowych lub karmelowych, orzeszków, rodzynek. Mniej tuczący jest również zwykły śmietankowy lód na patyku, zamiast w polewie.
•2 gałki lodów sorbetowych o smaku
•porzeczkowym 80 kcal
•mały lód śmietankowy na patyku 80 kcal
•2 gałki lodów bakaliowych 120 kcal
•lód śmietankowy w polewie
•czekoladowej 200 kcal
•rożek orzechowy 240 kcal
Gofry Jeśli nie potrafisz im się oprzeć, zapomnij przynajmniej o bitej śmietanie, czekoladzie, zastąp je kawałkami świeżych owoców lub zjedz go w ogóle bez dodatków. A może podzielisz się nim z mężem lub dziećmi? Zawsze to o połowę mniej kalorii…
•gofr czysty 150 kcal
dodatki:
•porcja świeżych owoców
•w kawałkach 25–50 kcal
•porcja polewy o smaku adwokata 70 kcal
•2 czubate łyżki dżemu owocowego 120 kcal
•2 czubate łyżeczki posiekanych orzechów
•laskowych 130 kcal
•porcja polewy czekoladowej 130 kcal
•porcja bitej śmietany 180 kcal
Frytki Staraj się unikać ich jak ognia. Możesz raz na jakiś czas zjeść kilka sztuk i na dodatek bez ciężkich, kalorycznych sosów czy serwowanych dipów. Ale jako element obiadu zawsze lepsza będzie kromka ciemnego pieczywa czy porcja ryżu. Masz też zielone światło na wszelkiego rodzaju surówki i sałatki ze świeżych warzyw. Proś o warzywa bez sosu – sama możesz je skropić czystym winegretem: sokiem z cytryny z odrobiną oliwy.
•porcja pieczonych ziemniaków 270 kcal
•mała porcja frytek 230 kcal
•porządna kromka pieczywa
•pszennego 130 kcal
•2 czubate łyżki gotowanego
•białego ryżu 90 kcal
•grubsza kromka pieczywa
•pełnoziarnistego 85 kcal
Napoje Pragnienie najlepiej gasi woda niegazowana. Nie dostarcza kalorii i świetnie pasuje do każdego dania. Ale jeśli marzysz o urozmaiceniu, lepszym wyborem będzie sok ze świeżo wyciśniętych owoców lub zmrożony koktajl owocowy (z dodatkiem mleka lub bez), niż na przykład cola. Unikaj napojów gazowanych i słodzonych, piwa, zwłaszcza z sokiem malinowym, drinków. Podczas wieczornych biesiad przy kieliszku poprzestań na lampce wytrawnego wina.
•szklanka wody niegazowanej
•smakowej (250 ml) 60 kcal
•szklanka soku pomarańczowego
•(250 ml) 100 kcal
•szklanka coli (250 ml) 110 kcal
•szklanka piwa jasnego pełnego
•(250 ml) 120 kcal
•lampka wytrawnego białego
•wina (150 ml) 100 kcal
•lampka wytrawnego czerwonego
•wina (150 ml) 100 kcal
Panierki i sosy Zrezygnuj ze smażonych dań. Zdecydowanie zdrowsze są potrawy (zwłaszcza mięsa) grillowane czy pieczone. Unikaj też panierki – nawet chuda ryba czy pierś kurczaka, obsypana mąką, jajkiem i usmażona w głębokim tłuszczu, traci wszelkie walory!
•kotlet schabowy panierowany (130 g)
•460 kcal i 32 g tłuszczu
•porcja schabu pieczona sauté (130 g)
•275 kcal i 18 g tłuszczu
•pierś kurczaka smażona w panierce (130 g)
•340 kcal i 17 g tłuszczu
•pierś kurczaka grillowana sauté (130 g)
•130 kcal i 2 g tłuszczu
•flądra smażona panierowana (130 g)
•270 kcal i 15,5 g tłuszczu
•flądra pieczona saute (130g)
•110 kcal i 2g tłuszczu
•2 łyżki sosu majonezowego
•czosnkowego 250 kcal
•2 łyżki oliwy z oliwek 180 kcal
•2 łyżki musztardy 60 kcal
•2 łyżki ketchupu 40 kcal
Po czwarte – egzotyka na indeksie
Nie wszędzie masz szanse skomponować własne menu, wszędzie masz jednak wpływ na rodzaj wybieranych produktów i ilości, które zjadasz.
We Włoszech kolacja jest dominującym posiłkiem dnia. Taka kilkugodzinna biesiada to wróg twojej sylwetki. Poprzestań na skosztowaniu typowych włoskich dań, i to raczej w pierwszej części dnia, by twój organizm miał czas je spalić. Na czarnej liście tuczących smakołyków włoskich znajdują się wszelkie makarony, kluseczki gnocchi, pizza, sery np. gorgonzola, ricotta, słodkie rogaliki typu cornetto, a także włoskie desery m.in. lody i tiramisu.
W Egipcie zwróć uwagę na dodatki węglowodanowe. W tradycyjnej kuchni egipskiej rolę sztućców bardzo często pełnią kawałki egipskiego chleba aysz. Wystrzegaj się też wysokokalorycznej baraniny. Na listę dań, których powinnaś unikać, wpisz m.in. zupę chorba, a także smażony na głębokim tłuszczu falafel.
Na Wyspach Kanaryjskich jesteś bezpieczna. Królują tu owoce morza, ryby, świeże warzywa. Powinnaś jednak zachować czujność przy obco brzmiących nazwach. Uważaj na „rancho canario”, czyli odpowiednik naszego rosołu z dodatkiem ziemniaków, „almogrote” przygotowane z sera i oliwy, a także zawierające kiełbasę „puchero”.