Trzynastoletni Marcin pyta co powinien robić, by zeszczupleć. W jego imieniu przygotowaliśmy przewodnik, z którego mogą skorzystać także inne młode osoby. Mam 160 cm wzrostu i ważę ok. 90 kg. To bardzo dużo. W ostatnim czasie schudłem kilka kilo, ale efekt jo-jo zrobił swoje i znów przytyłem. Największy problem mam ze znalezieniem odpowiedniej diety, bo mam 13 lat, a większość diet jest niewskazana dla dzieci i młodzieży.
Chciałbym też kilka przepisów na lekkie, pożywne dania, które mógłbym jeść na obiad czy podwieczorek. Prowadzę raczej mało aktywny tryb życia. Szkoła, lekcje, komputer… Za to podczas ferii i wakacji staram się dużo czasu spędzać na podwórku. Mam jeszcze kilka pytań. Czy dziennie wystarczy 5–10 minut ćwiczeń, czy muszę ćwiczyć pół godziny? Czy ostatni posiłek trzeba jeść o 18, czy 3 godziny przed snem?
Nastolatków z takimi problemami, jakie ma Marcin, przybywa. Z badań wynika, że obecnie w Polsce 8,3 proc. chłopców w wieku 13–15 lat ma nadwagę, a 3,3 proc. jest otyłych. Jeszcze gorzej wygląda to u dziewcząt w tym wieku: 9,2 proc. z nich cierpi na nadwagę, a 5,7 proc. – na otyłość. Liczby te są aż o 2-2,4 proc. wyższe niż 10 lat temu! Dzisiaj młodzi ludzie coraz mniej się ruszają, a ich posiłki są coraz bardziej kaloryczne, zawierają dużo tłuszczu i cukru.
Z opisu Marcina trudno wywnioskować, jakie są powody jego tuszy, poza brakiem ruchu, możemy się ich jedynie domyślać (niewykluczone, że jest to spowodowane jakąś chorobą, dlatego warto byłoby, aby skonsultował się z lekarzem).
Nastolatki popełniają dużo dietetycznych błędów prowadzących do otyłości. Oto niektóre z nich:
- niewłaściwa liczba posiłków
Młodzi ludzie jedzą ich zbyt mało lub zbyt dużo. Powinno się jeść 4–5 razy dziennie w regularnych odstępach czasu. Ostatni posiłek najpóźniej 3 godziny przed snem.
- niejedzenie śniadań i zbyt długie przerwy między posiłkami
Doprowadzają one do wygłodnienia oraz wilczego apetytu. Kolejny posiłek zjada się w pośpiechu, je się więcej niż normalnie to, co wpadnie „pod rękę”. Ponadto dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami powodują, że energia jest odkładana w postaci tkanki tłuszczowej, w większych ilościach.
- pojadanie wysokoenergetycznych przekąsek
Takich, które zawierają dużo tłuszczu lub cukru, a mają niewiele wartości odżywczych, np. chipsów, słodyczy, produktów typu fast food, a także picie nadmiernej ilości słodzonych napojów, np. coli, wód smakowych. Unikanie warzyw, owoców, ciemnego pieczywa i mleka.
- siedzący tryb życia
Młode osoby spędzają wiele godzin dziennie w szkolnej ławce, a potem w domu – przed telewizorem lub komputerem.
Przy niewielkiej nadwadze, zaleca się nastolatkom urozmaiconą dietę, o wartości energetycznej ok. 2000 kcal i zwiększenie aktywności fizycznej. W wypadku większego nadmiaru masy ciała, jak u Marcina, powinno się już zastosować menu o mniejszej liczbie kalorii, ale z wystarczającą ilością składników odżywczych. Nie należy ograniczać białka, a jedynie tłuszcze zwierzęce i węglowodany proste. W diecie nastolatków szczególnie nie powinno zabraknąć wapnia, który jest niezbędny do budowy rozwijających się kości, a także cynku, jodu i witamin rozpuszczalnych w łuszczach – A, D i E oraz rozpuszczalnych w wodzie – z grupy B i C. Jadłospis dla młodych dziewcząt musi być bogatszy w źródła żelaza, gdyż zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest wtedy u nich bardzo duże (menstruacje są obfitsze niż u dwudziesto- czy trzydziestolatek). Produkty bogate w żelazo to mięso, razowe pieczywo, rośliny strączkowe, soczewica, kasza jęczmienna, zielone warzywa, pełne ziarna zbóż. Posiłki nastolatka powinny być jak najbardziej urozmaicone. Ponadto codziennie należy wypijać minimum litr niegazowanej wody stołowej .
Jadłospis dla gimnazjalisty z nadwagą
Pierwsze śniadanie
Jest konieczne, by dobrze funkcjonować w szkole. Ominięcie go obniża sprawność umysłową. Powinno być dość obfite i zawierać dużo białka. Może być to posiłek mleczny, np. zalane mlekiem płatki kukurydziane lub owsianka na mleku o obniżonej zawartości tłuszczu albo np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z serem albo jajkiem oraz jogurt, kefir lub sok warzywny czy owocowy (najzdrowszy – świeżo wyciskany). Na śniadanie można też zjeść chudy twaród z warzywami oraz chrupkim pieczywem.
Drugie śniadanie
Posiłek ten jest niezbędny, jeśli młody człowiek przebywa w szkole wiele godzin. Drugie śniadanie powinno zawierać porcję produktów białkowych oraz owoców lub warzyw. Może to być np. kanapka z rybą, wędliną lub jajkiem i rzodkiewki, pomidor, sałata, cząstki papryki, ogórka lub jabłko czy sezonowe owoce, np. 7–8 truskawek albo garść malin itp.
Obiad
Powinien być dwudaniowy. Zupa jest bardzo ważną jego częścią, bo uzupełnia pulę składników pokarmowych i wody oraz wypełnia przewód pokarmowy, dając uczucie sytości. Najbardziej polecane to zupa jarzynowa, krupnik, ogórkowa. Zupy należy gotować na wywarze z jarzyn. Nie można doprawiać ich zasmażkami, śmietaną, masłem. Można dodać 1–2 łyżki mleka lub naturalnego jogurtu. Warzywa gotuje się krótko, tylko dotąd, aż zmiękną, bo inaczej tracą witaminy. Można gotować w szybkowarze lub na parze.
Podstawowym składnikiem drugiego dania powinny być warzywa surowe, najlepiej
w kompozycji surówki, np. z kapusty świeżej lub kwaszonej, sałaty, pomidorów itp. Źródłem białka – gotowane mięso, drób, ryby, jaja, produkty sojowe. Jako uzupełnienie – gotowane ziemniaki lub produkty zbożowe, np. ryż, kasza gryczana oraz warzywa gotowane, marchew, fasolka. Dodatkiem do nich może być naturalny kefir lub jogurt oraz podane w niewielkiej ilości naturalne, delikatne przyprawy: koperek, zielona pietruszka, szczypiorek, sok z cytryny, imbir, gałka muszkatołowa, niewielka ilość słodkiej papryki lub pieprzu.
Podwieczorek
Najlepiej, by były to surowe owoce lub sałatki owocowe, koktajle mleczno-owocowe, galaretka na bazie soku i żelatyny (żelatynę rozpuścić w zimnej wodzie, dodać gorącej, rozprowadzić, połączyć z sokiem, odstawić do zastygnięcia). Należy ograniczać spożycie galaretek gotowych, bo zawierają sztuczne barwniki i cukier.
Kolacja
Może być na ciepło lub na zimno, w zależności od pory roku. Komponujemy posiłek, korzystając z mleka, mięsa, wędlin i ryb o mniejszej zawartości tłuszczu. Bardzo dobrą propozycją na kolację są warzywne sałatki z łyżką oliwy z oliwek, np. grecka.
Przepisy na lekkie i pyszne dania
Pomidor zapiekany z szynką i jajem
• duży pomidor (200 g) • plasterek szynki drobiowej (20 g) • jajo • plasterek żółtego sera (30 g) • zioła (np. oregano lub tymianek)
Pomidor wydrąż, posyp ziołami i wypełnij pokrojoną w plasterki szynką. Następnie wbij jajo, nakryj go plasterkiem żółtego sera, posól, popieprz, owiń w folię i zapiecz w piekarniku lub kuchence mikrofalowej. Podawaj z dwiema kromkami chleba żytniego razowego. Świetne na niedzielne śniadanie.
Sałatka z fasolą
• puszka czerwonej fasoli • 5 pieczarek • 4 łyżki kukurydzy z puszki • świeży ogórek • pomidor • cebula.
Pieczarki pokrój w plasterki, ogórek i pomidor – w kostkę, cebulę posiekaj. Wymieszaj z fasolą i kukurydzą. Podawaj z chrupkim pieczywem pełnoziarnistym, cienko posmarowanym margaryną. Dobre danie na śniadanie
Spaghetti z sosem pomidorowym
• szklanka ugotowanego makaronu spaghetti (200 g) • 3 łyżki gotowej masy na sojowe kotlety mielone (90 g) • 90 g marchwi • 105 g małych pieczarek • 30 g cebuli
• 50 g pora • 120 g papryki • 2 łyżki koncentratu pomidorowego • olej • świeża bazylia
Masę sojową przesmaż na łyżeczce oleju z posiekanymi warzywami, dodaj koncentrat. Wymieszaj z makaronem, udekoruj bazylią. W sam raz na obiad.
Smażony ryż z warzywami i fetą
• 60 g suchego ryżu • szklanka pokrojonej w kostkę marchwi • pół szklanki świeżego lub mrożonego zielonego groszku • 40 g fety • olej
Suchy ryż usmaż na łyżce oleju, dodaj marchew i groszek, zalej wodą i duś do miękkości. Całość posyp dwiema łyżkami pokrojonego w drobną kostkę sera feta. Danie uzupełnij szklanką soku wielowarzywnego.
Idealne na kolację.
Naleśnik z kurczakiem i warzywami
• usmażony naleśnik lub gotowa, kupiona w sklepie tortilla • łyżka sosu pesto lub pomidorowego • kawałek ugotowanej piersi kurczaka (50 g) • pół strąka czerwonej papryki • plasterek sera, najlepiej mozzarelli • sól • pieprz • zioła • duży liść sałaty
Naleśnik posmaruj sosem, połóż na niego sałatę, pokrojoną pierś z kurczaka, krążki papryki i plasterek sera. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ziołami. Zwiń w rożek i podgrzej szybko w piekarniku lub mikrofali. Można zjeść na obiad lub kolację.
Więcej ruchu!
Podstawą odchudzania powinna być aktywność fizyczna. Niestety, otyłe nastolatki często jej unikają, z różnych przyczyn, głównie dlatego, że szybko się męczą (muszą dźwigać duży ciężar ciała), obficie pocą (z powodu otłuszczenia zaburzona jest funkcja termoregulacyjna skóry). Obawiają się też drwin kolegów. – Zachęcenie dziecka otyłego do systematycznej aktywności ruchowej może być trudne – mówi Katarzyna Sempolska, instruktorka rekreacji ruchowej. – Ważne jest, aby dobrać taki rodzaj treningu, który młodemu człowiekowi będzie najbardziej odpowiadał. Aby aktywność fizyczna mogła stać się skuteczną metodą odchudzającą, musi to być działanie długotrwałe, a treningi – umiarkowanie intensywne, uprawiane przez godzinę lub dwie dziennie. Raczej nie polecam nastolatkom z nadwagą udziału w grach zespołowych oraz zajęciach, na które chodzą szczupłe osoby. Może to ich narazić na stres, poczucie bycia gorszym i zniechęcić do ćwiczeń.
Sporty idealne dla otyłej młodzieży
Jazda na rowerze
Siodełko, utrzymując ciężar ciała jadącego, odciąża nogi oraz biodra i w ten sposób chroni stawy osoby otyłej. Zalecana prędkość to ok. 15 km/h. Początkowo należy pokonywać mniejsze dystanse, np. 5 km, a potem zwiększać do nawet 30 km dziennie.
Pływanie
Angażuje duże grupy mięśni, a dzięki sile wyporu wody nawet trudne ćwiczenia wykonuje się bez problemu. Pływanie odciąża też kręgosłup, usprawnia układ oddechowy i krążenia.
Biegi i marsze
Najbardziej naturalne formy ruchu. Marsz powoduje spalenie podobnych ilości kalorii, co biegi na tym samym dystansie, a dużo bardziej oszczędza stawy. Należy wyznaczyć sobie trasę (na płaskim, miękkim podłożu, betonowe i asfaltowe jest niewskazane) i podzielić ją na odcinki, np. kilometrowe.
Siłownia
Ćwiczenia dobrane przez instruktora pomagają pozbyć się tłuszczu w niektórych częściach ciała, ale należy je stosować tylko jako trening wspomagający, a nie jedyną fizyczną aktywność. Niewskazane są ćwiczenia obciążające kręgosłup i kolana. Trening należy wykonywać pod opieką instruktora.
Kajakarstwo
Idealny rodzaj ruchu dla odchudzających się, ale – ze względu na sezonowość – również powinien być traktowany jako uzupełnienie innych treningów. Nie obciąża nóg, a bardzo angażuje górne partie ciała. Świetne działają na sylwetkę długie spływy kajakowe.
Każda okazja jest dobra
Warto zwiększyć też swoją aktywność ruchową w codziennych sytuacjach. Zamiast siedzieć przed komputerem, pójść na dłuższy spacer z psem, a zamiast jeździć windą – chodzić po schodach. Nie wszędzie trzeba jechać autobusem lub tramwajem. Przerwę w szkole warto wykorzystać na przejście się po boisku.
Gimnastyka w domu
Zaletą takich ćwiczeń jest intymność – można je wykonywać bez narażenia na spojrzenia innych. Poza tym, nie potrzeba specjalnego stroju i sprzętu ani dobrej pogody. Zawsze trzeba ćwiczyć przy uchylonym oknie.
Ćwiczenia modelujące brzuch
1 Leżenie na plecach. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce wyprostowane, ułożone przy głowie. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, chwytając je rękoma, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2 Siad prosty. Utrzymując cały czas kąt prosty między tułowiem a nogami, przetocz się do leżenia na plecach z nogami w górze, a następnie wróć do siadu prostego.
3 Leżenie na plecach. Nogi ugięte, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. Dłonie oparte na kolanach. Odpychaj rękoma kolana od siebie, jednocześnie z całych sił stawiając opór nogami. Licz do dziesięciu.
4 Siad prosty, nogi w rozkroku. Unieś nogi w górę, łącząc je, a następnie opuść na podłogę do rozkroku.
Ćwiczenia wyszczuplające pośladki i biodra
1 Leżenie na plecach. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce wyprostowane leżą na podłodze. Unieś biodra tak, aby znalazły się na linii łączącej barki i kolana.
2 Klęk podparty. Uginając ręce w łokciach, wykonaj równocześnie wymach jedną nogą w górę, a następnie opuść nogę i – prostując ręce – wróć do klęku. Tak samo ćwicz na drugą nogę.
3 Podpór tyłem (nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, ręce wyprostowane, oparte z tyłu o podłoże). Utrzymując biodra wysoko nad podłogą, chodź po pokoju na czterech kończynach.
Wsparcie rodziców
Jeśli masz otyłe dziecko, pomóż mu się odchudzać. Bardzo często jest tak, że młody człowiek jest zmuszany przez dorosłych do jedzenia nieodpowiednich potraw (tłustych czy słodkich, np. ciast z kremem) lub zbyt obfitych posiłków, bo pokutuje jeszcze u nas przekonanie, że jak pulchny, to dobrze odżywiony. Co wtedy może zrobić nastolatek? – Musi spróbować porozmawiać z rodzicami, głównie z mamą – radzi Monika Dreger, psycholog zajmująca się m.in. zaburzeniami odżywiania. – Nie powinien jednak robić tego w momencie, kiedy szykuje ona kolejny posiłek, i odmawiać jedzenia, bo to na pewno doprowadzi do konfliktu. W chwili, gdy mama będzie spokojna i niczym niezajęta, dziecko może powiedzieć np. „Wiesz, źle się czuję ze swoją tuszą. Rozumiem, że chcesz dla mnie dobrze, ale jak będziesz mnie tak napychać, to będę mieć problem w przyszłości. Mamo, ty jesteś taka mądra, na pewno znasz jakieś niskokaloryczne potrawy”.
Dziecku nie należy też w żaden sposób dokuczać ani zawstydzać go z powodu otyłości. Nie działa to motywująco, wręcz przeciwnie, powoduje złość, zniechęcenie, obniżenie poczucia własnej wartości. Zamiast tego należy okazywać mu zrozumienie, akceptację i dostrzegać wszystkie wysiłki, na które się ono zdobyło, a także proponować jak najczęściej ciekawe, aktywne spędzanie wolnego czasu. Skorzysta na tym cała rodzina.
Materiał został przygotowany na podstawie publikacji pt. „Jak pomóc otyłemu nastolatkowi”, wydanej przez Instytut Matki i Dziecka.