Przegryzka. Małe „nic”, które staje się prawdziwym orężem w walce z nadwagą i złymi nawykami – chroni cię przed niekontrolowanymi atakami głodu i nadmiarem kilogramów.
Każda dieta jest w pewnym sensie… niebezpieczna, a powodów jest kilka. Skuteczna daje ci poczucie bezpieczeństwa: kiedy znów przybędzie ci kilogramów, wrócisz do niej i w kilka tygodni sprawa będzie załatwiona. To poczucie bezpieczeństwa sprawia, że apetyt, nawet nieposkromiony, wydaje się stanem przejściowym. Sute, a nieprzemyślane posiłki, objadanie się słodyczami czy dogadzanie sobie kolejnymi lampkami wina traktujemy jako przerwę w mękach odchudzania, nagrodę za wytrwałość, chwilę wytchnienia po przeżytych w ciągu dnia stresach, itd.
Skuteczne trzymanie apetytu (i sylwetki!) w ryzach wyklucza jednak takie podejście do jedzenia. Posiłek nie jest ani nagrodą za dzielność okazaną w codziennych bojach z rzeczywistością, ani terapią na twoje stresy. Taka postawa prostą drogą widzie do kompulsywnego objadania się albo do bulimii. Jedzenie powinno należeć do doznań związanych z przyjemnością, ale jeśli staje się dla ciebie przyjemnością jedyną, sytuacja wymyka się spod kontroli. Podobnie dzieje się wtedy, kiedy zaczynasz jedzenie lekceważyć: nie masz czasu na zorganizowanie sobie racjonalnego posiłku, więc go omijasz. Tyle, że twój organizm nadal wydatkuje energię, a co za tym idzie, domaga się kalorii do normalnego funkcjonowania. Scenariusz zwykle wygląda tak, że wieczorem czy nocą nadrabiasz „zaległości” i objadasz się raz a dobrze.
Taki sposób odżywiania, podobnie jak monodiety, prowadzi do rozregulowania metabolizmu, a to oznacza nadmiar kilogramów. Powiedzmy sobie wprost: kilogramów trudnych do zrzucenia. Im częściej podejmujesz próby odchudzania, tym trudniej ci zrzucić nadwagę. Kurację, zależnie od kilogramów, których chcesz się pozbyć, powinnaś przeprowadzić raz, a następnie – nie tylko zmienić nawyki żywieniowe, czyli ograniczyć ilość kalorii, ale również przyjąć nową strategię w planowaniu posiłków.
Głód jest złym doradcą
Dietetycy zalecają kilka drobnych posiłków w ciągu dnia. Zwykle podkreślają wagę śniadania, odradzają zaś obfite kolacje. W przykładach diet, jakie znajdziesz rozpisane w gazetach czy internecie, śniadanie wygląda imponująco. I zwykle interpretujesz to jako nakaz, ale nie do końca tak jest. Racjonalna interpretacja tych zaleceń oznacza, że posiłki jedzone w pierwszej połowie dnia powinny być solidne i sycące, po to właśnie, byś o zachodzie słońca nie rzucała się na każdą rzecz, która wygląda jadalnie. Głód jest złym doradcą, bo stajesz się wyjątkowo wrażliwa na bodźce związane z pożywieniem: apetyczny zapach dolatujący z budki chińskiej obiecuje niebiańskie rozkosze, ciastka wydzielają cudny aromat nawet przez opakowanie itp. Dajesz się skusić na te cuda i już w trakcie jedzenia zdajesz sobie sprawę, że postąpiłaś niemądrze, bo po nasyceniu pierwszego głodu potrawa okazuje się tym, czym była od samego początku: smętną masą, pozbawioną smaku. Przyprawy i głód zrobiły swoje, czyli podziałały na twoją wyobraźnię i posadziły cię nad talerzem jedzenia – niesmacznego, za to obfitego i kalorycznego. Od stołu wstawać żal, bo przecież już za to zapłaciłaś, więc szkoda zostawić, a poza tym nie masz alternatywy: w domu pusta lodówka, a w torebce nie uświadczysz nawet jabłka…
Co to jest przegryzka?
Interpretacji tego określenia jest kilka i warto je wyjaśnić, by w ferworze przegryzania nie pomylić nie tyle znaczeń, co celu tego lekkiego z założenia posiłku. Salonowa zakłada drobną przekąskę do aperitifu, która ma zaspokoić pierwszy głód gości, oczekujących na główny posiłek. Podaje się też przegryzkę do sączonych drinków, które, jak wiadomo, pobudzają apetyt. Interpretacja biurowa z kolei zakłada, że przegryzka jest to paczka „czegoś” do podjadania. Do paczki sięga się w zamyśleniu i przeżuwa wraz z piętrzącymi się na biurku sprawami. Kontemplacja tego posiłku przez osoby pracujące fizycznie czy w zawodach wolnych sprowadza się do porwania kawałka pożywienia w stanie stałym, które nie rozleci się w ręku, i pożarcia go w trakcie prowadzenia samochodu, wózka widłowego, czy rozmowy telefonicznej. Większość pań namiętnie stosujących diety rozumie, że przegryzka powinna być zdrowa i racjonalna, więc w swoim odczuciu czynią ukłon w kierunku racjonalnego żywienia, sięgając po orzeszki, bakalie, chrupki owocowe czy śniadaniowe. Niestety – i kaloryczne i pobudzające ośrodek łaknienia.
Przegryzka w rozumieniu dietetyka to jest niewielki, niskokaloryczny posiłek, który nasyci nas między posiłkami zasadniczymi. Stare i niemodne określenia tego posiłku to drugie śniadanie czy podwieczorek. Ja zasadniczo zaliczyłabym do takiego typu posiłku również kolację, która w myśl nowych zasad żywieniowych pozostaje daniem niewielkim lub wręcz symbolicznym.
Zadania przegryzki
Zaspokoić głód i podtrzymać tempo metabolizmu. Co to oznacza? Zaspokoić głód to znaczy utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie – właśnie jego spadki prowadzą do napadów głodu. Natomiast utrzymanie tempa metabolizmu polega na dostarczaniu organizmowi kalorii na bieżąco, w miarę ich spalania. Taka regularność sprawia, że twoje ciało, przyzwyczajone do regularnych porcji „paliwa”, nie odkłada zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Przypominam, że w momencie, kiedy jesz rzadko i nieregularnie, każdy posiłek jest wydatkowany na potrzeby bieżące, ale spora jego część zostaje zmagazynowana – organizm, nauczony doświadczeniem, wie, że nie da się „przewidzieć” następnej dostawy kalorii, więc gromadzi je na wypadek, gdyby przyszło mu się zmierzyć z nadprogramowym wysiłkiem albo sięgnąć do zapasów, kiedy chodzisz głodna przez wiele godzin.
Sensowna przegryzka
To taka, która daje długotrwałe poczucie sytości, czyli podczas trawienia powoli uwalnia cukier do krwi oraz dostarcza składników odżywczych. Zadanie przegryzki to nie tyle zaspokojenie głodu, ile zapobieżenie mu – powinnaś ją jadać między posiłkami, nawet wtedy, kiedy głodu nie odczuwasz. Zapobiegnie to objadaniu się w trakcie posiłków głównych oraz ułatwi ci kontrolę nad ilością kalorii w pożywieniu. Jest to najważniejsze bodaj zadanie przegryzki – jak wcześniej wspomniałam, głód jest najgorszym z możliwych doradcą żywieniowym.
Dobre, smaczne i wartościowe
Zastanawiając się nad propozycjami przegryzek, postanowiłam wykorzystać konstrukcje, na których oparta została dieta Montignaca, czy też diety polegające na niełączeniu tłuszczów i białek z węglowodanami. Namawiam wręcz do zrezygnowania w przegryzkach z węglowodanów rozumianych jako pieczywo, warzywa czy słodycze. Postawiłabym na produkty bogate w białko, łatwe w przygotowaniu lub dostępne w sklepach, więc zwalniające cię z obowiązku przygotowywania odrębnych posiłków. Węglowodany, których poziom powinnaś ograniczyć, jeśli dbasz o linię, pozostaw sobie jako dodatek do posiłków zasadniczych.
- Wędliny. Najlepiej suche, jak szynki typu parmeńska, suche kiełbasy, polędwice suszone czy pieczone. 10-12 dag (kilka plasterków) szynki włoskiej czy hiszpańskiej kosztuje od 5 do 7 zł – tyle co kanapka w byle jakim bufecie, a zawiera białko i tłuszcz. Do tej kategorii zaliczyłabym też domową pieczeń z indyka, schabu wieprzowego i wołowiny. Są jeszcze tańsze, nie zawierają konserwantów, a ich wartość kaloryczna na 100 g nie przekracza 150 kcal. Porcja jest niewielka, łatwa w transporcie, plastry można jeść nawet palcami.
- Nabiał. Proponuję go w pierwszym rzędzie, bo jesteśmy „kulturą nabiału” – większość z nas lubi np. twarogi, są one ogólnie dostępne i proste w przygotowaniu. Naturalne jogurty niskokaloryczne oraz twarogi sprzedawane w porcjach 15-20 dag to nie więcej niż 150 kcal. Ze szczyptą soli, ziołami zaspokoją twoje łaknienie czegoś „smacznego”, a jednocześnie nasycą cię na wiele godzin. Podobnie jajko na twardo, które dosłownie „zamula” żołądek, a nie tuczy – ma tylko 80 kcal.
- Ryby wędzone w plastrach (np. łosoś) mają sporo kalorii – do 250 na 100 g – ale z powodzeniem zastąpią pierwsze i drugie śniadanie. Można je jeść z naturalnym jogurtem lub kilkoma kroplami cytryny.
- Galarety z ryb i mięsa z dodatkiem warzyw sprzedawane w małych porcjach. Ich wartość kaloryczna nie przekracza 120 kcal na 100 g, a mięso zawiera dużo sycącego białka.