Proponujemy ci program trwający 30 dni, w czasie których będziesz mogła poprawić swoją sylwetkę i zdrowie. Metodą „małych kroczków” możesz osiągnąć wiele: zwiększyć aktywność i wiedzę żywieniową, nauczyć się unikać dietetycznych pułapek i dokonywać zdrowych wyborów. Każdego dnia wprowadzaj nową zmianę i ciesz się z efektów.
1. Jadaj regularnie
Opty-malna ilość posiłków to 4-5 dziennie. Stały „dowóz energii”, sprawi, że jej nadwyżka nie będzie magazynowana na „gorsze czasy” i odkładana w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.
2. Wyrzuć z szafek zapasy słodyczy i kalorycznych przekąsek
Opróżnij zamrażalnik z pizzy, lasagne i innych fast-foodów. Nawet jeśli zdecydujesz się na dietę odchudzającą, w momencie słabości, zgromadzone produkty mogą znacząco utrudnić ci realizację planu.
3. Wyposaż się w talerzyki i sztućce w wersji mini
Dzięki temu możesz mieć pewność, że zjesz mniej niż zwykle. Ta sama porcja podana na mniejszym talerzyku będzie dawała wrażenie obfitości, a ty nie będziesz czuła, że musiałaś z czegoś zrezygnować.
4. Kup różnorodne oleje i dodawaj je do sałatek
Na rynku znajdziesz specjalne oleje w formie sprayu, co ułatwia dozowanie. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy są świetnym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają stężenie „złego” cholesterolu i podwyższają stężenie tego „dobrego”. Olej sojowy, z orzechów włoskich, rzepakowy – zawierają kwasy omega-3, które obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają miażdżycy i powstawaniu zakrzepów, działają przeciwzapalnie i poprawiają stan cery.
5. Nawadniaj ciało
Zamiast kalorycznych wód smakowych czy słodzonych soków w kartonikach i kolorowych napojów gazowanych, postaw na: naturalną wodę mineralną (dla urozmaicenia możesz dodać plasterek cytryny), herbaty ziołowe oraz własnoręcznie wyciskane soki owocowe, będące prawdziwą skarbnicą witamin.
6. Wyrzuć cukier
Jeśli codziennie słodzisz kawę lub herbatę – dostarczasz organizmowi „pustych” kilokalorii. Przy założeniu, że codziennie wypijasz jedną kawę i 4 szklanki herbaty, a każdy napój słodzisz 2 łyżeczkami cukru (łącznie 10 g), po miesiącu daje to 6000 kcal. Jeśli nie spalisz tych kilokalorii, możesz przytyć nawet o 0,85 kg!
7. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa
Jest źródłem aminokwasu – metioniny, który sprzyja rozwojowi miadżycy. Zgodnie z zaleceniami AHA (American Heart Association) wskazane jest spożywanie tłustych ryb morskich (łososia, makreli, śledzia) 2 razy w tygodniu.
8. Jeśli nie możesz oprzeć się ochocie na fast-foody
Zmniejsz swój „żywieniowy grzech” poprzez dodanie do pizzy, czy hamburgera sporej porcji ketchupu dobrej jakości lub sosu pomidorowego. Zawierają likopen – substancję zapobiegającą nowotworom i chorobom układu sercowo-naczyniowego.
9. Zajrzyj na www.izz.waw.pl
Znajdziesz tam Piramidę Zdrowego Żywienia IŻŻ. Graficzna forma ilustrująca liczbę i wielkość porcji, ułatwi ci komponowanie menu.
10. Ruszaj się jak najwięcej
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie. Jeśli cierpisz z powodu nawracającego po każdej diecie efektu jojo lub ważysz za dużo, zgodnie z zaleceniami International Association of Study of Obesity, na umiarkowaną aktywność powinnaś poświęcić 1-1,5 godziny dziennie.
11. Nie kupuj opakowań z gratisami
Jeśli w prezencie od producenta dostaniesz 20 proc. serka więcej, w czasie posiłku najpewniej zjesz 20 proc. więcej.
12. Kontroluj organizm
Jeśli odchudzasz się już od jakiegoś czasu lub dopiero zaczynasz przygodę z dietami, koniecznie wykonaj badania lekarskie. Być może okaże się, że stosowana dieta doprowadziła do niedoborów składników odżywczych i powinna zostać poddana modyfikacjom, bo np. masz anemię.
13. Jeśli od jakiegoś czasu ćwiczysz
Intensywnie i rygorystycznie przestrzegasz diety, a wskazówka wagi ani drgnie, nie załamuj się. W twoim przypadku lepsze może być sprawdzanie zmian w obwodach ciała: intensywne treningi mogą prowadzić do rozbudowy tkanki mięśniowej, która waży więcej niż tłuszczowa.
14. Masz spore trudności z przywołaniem w pamięci wszystkich spożytych w ciągu dnia produktów?
Jest ci ciężko określić kaloryczność diety? Załóż dzienniczek żywieniowy i zapisuj w nim wszystkie zjedzone produkty, wraz z miarami domowymi, godziną posiłku i emocjami temu towarzyszącymi. Da ci to obiektywny obraz: jak jesz i czemu jesz.
15. Rzadko czujesz się syta po spożyciu posiłku?
Do potraw dodawaj otręby, które pęczniejąc w żołądku, potęgują wrażenie sytości.
16. Uwaga, skóra!
Jeśli schudłaś szybko, dużo i bez podejmowania ćwiczeń, pogorszeniu może ulec stan twojej skóry. Niekorzystnym zmianom zapobiegniesz, stosując kosmetyki ujędrniające, masaże, natryski z naprzemiennym użyciem ciepłej i zimnej wody. Warto też zacząć ćwiczyć.
17. Kup karnet na aerobik
Jedna godzina intensywnych ćwiczeń powoduje spalenie 400-600 kcal. Przy założeniu 3 treningów tygodniowo, po miesiącu spalisz ok. 1 kg tkanki tłuszczowej (oczywiście, jeśli nie będziesz rekompensowała sobie ćwiczeń kalorycznymi potrawami). Pieniądze wydane na karnet, zmobilizują cię do systematyczności. Zabierz ze sobą przyjaciółkę – będziecie wzajemnie się motywowały.
18. Nie potrafisz odmówić sobie słodyczy?
Postaw na porcjowane desery mleczne, gorzką czekoladę, schłodzone kakao na bazie odtłuszczonego mleka, sorbety owocowe, czy lody śmietankowe bez słodkiej polewy, lub kolorowej posypki. Możesz dodać świeże owoce.
19. Unikasz owoców, bo słyszałaś, że są słodkie i tuczące?
Nie wszystkie. Nie musisz obawiać się: truskawek, malin, grejpfrutów, arbuza czy melona. Ich kaloryczność nie przekracza 30-40 kcal w 100 g.
20. Stężenie cholesterolu obniżysz, włączając do diety błonnik pokarmowy
Frakcję rozpuszczalną w wodzie, który zawarty jest w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, razowym chlebie, brązowym ryżu, owocach i warzywach.
21. Lubisz kilka razy w tygodniu wypić lampkę szampana przed snem, a jednocześnie narzekasz na zastój masy ciała?
Być może przyczyną jest regularne picie niewielkiej ilości alkoholu: 1 g to 7 kcal! Jeśli nie możesz sobie odmówić, postaw na czerwone wino, będące źródłem resveratrolu, który reguluje stężenie cholesterolu, zapobiegając zakrzepom i działając ochronnie na serce.
22. Popraw sobie humor poprzez dietę
Dobry nastrój i sen zapewni ci serotonina. Do jej syntezy niezbędny jest tryptofan, występujący w dużych ilościach w soi, nasionach słonecznika, pestkach dyni, orzechach.
23. Piękną, promienną, wolną od wyprysków cerę
Zyskasz, zwiększając ilość cynku w diecie. Zawierają go owoce morza, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, jaja i produkty zbożowe.
24. Jeśli do tej pory byłaś zwolenniczką „szybkich diet”
Za każdym razem dotykał cię efekt jojo, postaw na stały i powolny ubytek masy rzędu 2-4 kg miesięcznie.
25. Pij zieloną i czerwoną herbatę
Ta pierwsza jest źródłem antyoksydantów, druga przyspiesza odchudzanie.
26. Jedz jak najwięcej błonnika
Tego nierozpuszczalnego w wodzie. Łączy się z tłuszczem, ograniczając jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Zaprzyjaźnij się z pełnoziarnistym pieczywem, gruboziarnistymi kaszami, nasionami roślin strączkowych.
27. Chrup orzechy (kilka dziennie)
Są źródłem białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, magnezu, żelaza, potasu i fosforu.
28. Paluszki, chipsy i inne przegryzki zamień na warzywa i owoce
Tak samo chrupią, a dostarczają mniej kalorii.
29. Wysypiaj się
Siedzenie do późnych godzin nocnych sprzyja podjadaniu przed snem.
30. Przyjaźnij się z tym, co jest „light”
Mniej tłuszczu, mniej kalorii. Polub odtłuszczone mleko, serki, jogurt i twarogi.