ZASADY DIETY
TRWA: do uzyskania należnej masy ciała.
ODCHUDZA: ok. 1 kg tygodniowo.
POLECANA: mężczyznom w wieku 31–50 lat, o niskiej aktywności fizycznej, pracującym do godzin popołudniowych, niemającym możliwości spożycia ciepłego posiłku w porze obiadowej.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet ciężarnych i karmiących piersią, mężczyzn o wysokiej aktywności fizycznej i ciężkiej pracy fizycznej.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: błonnik pokarmowy (produkty z pełnego ziarna, warzywa, owoce, suszone owoce), wapń (mleko i produkty mleczne, soja), cynk (wątroba, kasza gryczana, ryby, ziarna, pestki, orzechy), kwasy omega-3 (ryby, olej rzepakowy).
MENU DLA PANÓW
Dzień 1.
Śniadanie ok. 540 kcal
Jajo z warzywami i pieczywem
3 cienkie kromki pieczywa razowego, płaska łyżeczka miękkiej margaryny, jajo gotowane na miękko, dowolne warzywa, szklanka mleka sojowego
II śniadanie ok. 280 kcal
Sałatka z makreli
2 czubate łyżki makreli wędzonej, 1/2 drobno pokrojonej małej cebuli, pokrojony w kostkę ogórek kwaszony, łyżeczka oliwy z oliwek (do podsmażenia cebuli), pieprz, 1/2 jaja ugotowanego na twardo, łyżeczka rozdrobnionej natki pietruszki
Obiad ok. 420 kcal
Serek z warzywami i pieczywem
2 cienkie kromki pieczywa razowego, serek ziarnisty (opakowanie 150 g), dowolne warzywa
Podwieczorek ok. 180 kcal
maślanka (200 ml), owoc (ok. 150 g)
Kolacja ok. 315 kcal
Pęczak z pieczarkami
3 płaskie łyżki kaszy pęczaku, garść pieczarek, cebula, łyżka oleju rzepakowego, sól, pieprz, łyżka natki pietruszki.
Kaszę ugotuj na sypko. Na oleju podsmaż pokrojone w kostkę pieczarki i cebulę. Dodaj kaszę, wymieszaj, dopraw solą i pieprzem. Posyp natką.
Dzień 2.
Śniadanie ok. 560 kcal
Koktajl i kanapka
2 kromki pieczywa razowego, płaska łyżeczka miękkiej margaryny, czubata łyżka twarożku z rzodkiewkami, koktajl sojowo-bananowy (zmiksuj szklankę mleka sojowego z bananem)
II śniadanie ok. 200 kcal
Sałatka brokułowa
10 różyczek brokułów, średni ogórek, łyżka zielonego groszku, łyżeczka pestek dyni, plaster półtłustego sera białego
Obiad ok. 390 kcal
Kanapka i warzywa
grahamka z plastrem pieczonej polędwicy, kiełkami fasoli mung i sałatą, warzywa, kefir
Podwieczorek ok. 100 kcal
duże jabłko
Kolacja: ok. 320 kcal
Ryba
filet dorsza lub innej chudej ryby (100 g), 3 łyżki brązowego ryżu, 2 łyżki oleju rzepakowego, mała cebula, 3 pomidory, marchewka, ząbek czosnku, zioła
Na rozgrzanym oleju przysmaż filet ryby z obu stron, dorzuć pokrojoną cebulę, wyciśnięty ząbek czosnku i marchewkę. Pomidory sparz i obierz ze skórki, pokrój w kostkę i dodaj do zeszklonych na patelni warzyw. Dopraw ziołami. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem brązowym.
Dzień 3.
Śniadanie: ok. 460 kcal
Kanapka, warzywa
2 cienkie kromki pumpernikla, 2 cienkie plasterki sera rokpol, 2 plasterki szynki z indyka, papryka lub inne surowe warzywa (ilość dowolna), kefir (200 ml), łyżka pestek dyni
II śniadanie ok. 300 kcal
Lekka sałatka
gotowane jarzyny (seler, marchewka) i jabłka, przyprawy, mała bułka z ziarnami.
Lunch: ok. 330 kcal
Sałatka z tuńczyka
łyżka tuńczyka w sosie własnym, łyżka kukurydzy konserwowej, łyżka pestek z dyni,
1/2 papryki, 2 ogórki kwaszone, 3 łyżki ryżu paraboiled
Podwieczorek ok. 125 kcal
jogurt owocowy (200 ml)
Kolacja ok. 320 kcal
Grillowana pierś z kurczaka z fasolką
filet z piersi kurczaka (100 g), marynata (musztarda, oliwa z oliwek, pieprz), fasolka szparagowa (200 g)
Mięso zamarynuj w marynacie i odstaw w chłodne miejsce na kilka godzin. Zgrilluj na grillu elektrycznym lub patelni grillowej, nie dodając tłuszczu. Fasolkę ugotuj na półtwardo.
Dzień 4.
Śniadanie ok. 410 kcal
4 łyżki musli z orzechami, 3 morele suszone, łyżeczka nasion słonecznika, szklanka mleka 1,5 proc. tłuszczu
II śniadanie ok. 280 kcal
Kanapka
bułka z ziarnem, plaster polędwicy sopockiej, sałata, kiełki fasoli mung i ogórek
Lunch ok. 350 kcal
Sałatka sojowa
2/3 szklanki ugotowanej soi, pomidor, cebula, szczypta curry, sól, łyżka oleju rzepakowego
Podwieczorek ok. 190 kcal
kefir (200 ml), pomarańcza
Kolacja ok. 300 kcal
Szaszłyki
wątróbki drobiowe (120 g), łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, średnie jabłko, 1/2 papryki czerwonej, 3 łyżki kaszy gryczanej, pieprz, zioła prowansalskie
Wątróbki pokrój na kawałki, posyp ziołami, polej oliwą z oliwek i przypraw pieprzem. Następnie nabij na długie patyczki do szaszłyków, na przemian z kawałkami papryki i jabłka. Piecz do miękkości w folii. Podawaj z gotowaną kaszą gryczaną, dużą porcją sałaty lub dowolnych surowych warzyw.
Dzień 5.
Śniadanie ok. 430 kcal
Tosty z omletem i warzywami
omlet z jednego jaja, 2 tosty razowe, 2 plastry żółtego sera, rzodkiewki lub inne warzywa
II śniadanie ok. 250 kcal
Musli
jogurt naturalny (170 g), 3 łyżki orzechowego musli, kiwi
Obiad ok. 400 kcal
Kanapka ze schabem
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, plaster schabu pieczonego, musztarda, sałata, kefir
Podwieczorek ok. 120 kcal
średni grejpfrut
Kolacja ok. 380 kcal
Łosoś w sosie bazyliowym
dzwonko lub filet z łososia (ok. 100 g), 1/2 szklanki jogurtu, 2 ząbki czosnku, łyżka oliwy, sok z cytryny, łyżka musztardy, 1/2 pęczka świeżej bazylii (ewentualnie może być suszona), biały pieprz, sól
Łososia skrop dużą ilością soku z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na około 30 minut. Przygotuj sos: zmiksuj bazylię z jogurtem, ząbkami czosnku, musztardą, szczyptą soli i białego pieprzu. Wstaw do lodówki. Łososia delikatnie dopraw solą i pieprzem. Rybę włóż do piekarnika rozgrzanego do 200°C. W piekarniku piecz ok. 30 minut, aż do uzyskania złotego koloru (możesz piec zarówno w brytfance, jak i na grillu). Po upieczeniu wyjmij rybę, udekoruj bazylią, a obok wlej schłodzony sos. Podawaj z ugotowaną na półtwardo mieszanką warzyw lub dużą porcją mieszanki sałat.