U nas nie ma wprawdzie gajów oliwnych czy sadów cytrusowych, ale wiele ulubionych produktów Kreteńczyków kupisz w sklepie. Przygotujesz z nich proste i zdrowe dania.
DIETA TRWA: 3 dni jeden cykl.
ODCHUDZA: około kilograma w ciągu dwóch cykli.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: dwa razy w roku przez kilka tygodni.
POLECANA: zdrowym osobom dorosłym, chcącym zrzucić wagę.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących piersią, osobom po 65. roku życia.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy, pełnowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe – głównie omega-3. Uwzględnia dużo ziół ułatwiających trawienie.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1000
Dzień 1.
Śniadanie ok. 250 kcal
Jogurt naturalny z czerwonymi winogronami
szklanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru, szklanka pokrojonych czerwonych winogron, 3 łyżki otrębów pszennych
Drugie śniadanie ok. 120 kcal
Grzanka pełnoziarnista z serkiem, oliwkami i rukolą:
1/2 małej bułki grahamki na ciepło, czubata łyżka serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, 4 odsączone czarne oliwki konserwowe, 2 małe pomidorki koktajlowe cherry, kilka listków rukoli
Obiad ok. 340 kcal
Kawałki kurczaka grillowanego z warzywami i dzikim ryżem
100 g fileta z piersi z kurczaka, 1/2 małego bakłażana, 1/2 średniej żółtej papryki, 4 pomidorki koktajlowe cherry, kilka liści rukoli, łyżka oliwy z oliwek, czosnek, 25 g suchego dzikiego ryżu
Paprykę umyj, oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w plastry. Bakłażana posyp solą i odstaw na kilkanaście minut w chłodne miejsce, aby wypuścił wodę, następnie obmyj. Do dużego naczynia żaroodpornego wlej oliwę z oliwek, dodaj odsączone plastry papryki i bakłażana, połówki pomidorków, podlej szklanką wody, dokładnie wymieszaj. Przypraw ziołami i posyp obficie posiekaną natką pietruszki. Naczynie przykryj, wstaw do piekarnika nagrzanego do temp. 200oC na 45–60 minut. Po tym czasie zapiekaj warzywa jeszcze chwilę bez przykrycia. Fileta z kurczaka umyj, pokrój, przypraw ziołami, skrop lekko octem i połóż na rozgrzany grill. Podawaj z dzikim ryżem na sypko.
Podwieczorek ok. 90 kcal
1/5 szklanki miąższu melona Galia
Kolacja ok. 200 kcal
Dorsz pieczony w folii ze szpinakiem i serkiem ricotta
150 g fileta z dorsza, 1/2 opakowania mrożonego szpinaku, 5 pomidorków koktajlowych cherry, plaster sera ricotta, przyprawy, zioła, czosnek
Dzień 2.
Śniadanie ok. 250 kcal
Kawałki polędwicy łososiowej w sosie tzatziki
4 łyżki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru, czosnek, kilka kropli oliwy z oliwek, kilka kropli octu winnego, przyprawy do smaku, 1/2 średniego ogórka bez skóry, 3 cienkie plasterki polędwicy łososiowej, 2 kromki pieczywa razowego
Drugie śniadanie ok. 110 kcal
Kawałki owoców z jogurtem
duże kiwi, łyżeczka suszonej żurawiny, 2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru, kilka listków świeżej mięty
Obiad ok. 350 kcal
Musaka light
100 g chudej polędwicy wołowej, mała cukinia, średni ziemniak, 1/2 pomidorków pelati w puszce, płaska łyżka startego sera typu parmezan, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione zioła, tarta gałka muszkatołowa, siekana natka pietruszki
Ziemniaka obierz ze skórki i pokrój na cienkie plastry, lekko obgotuj. Cukinię umyj, pokrój w plastry, ewentualnie podduś bez tłuszczu. Mięso wołowe zmiel, a następnie podsmaż na patelni bez tłuszczu – na początku bez przypraw, następnie dodaj pomidory z puszki, oliwę, zioła, czosnek. Podsmaż wszystko na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Do małego naczynia żaroodpornego włóż plastry ziemniaków, cienką warstwę mięsa w sosie pomidorowym, plastry cukinii i kolejną warstwę mięsa. Całość obficie podsyp posiekaną natką pietruszki i startym parmezanem. Zapiekaj 30–40 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180–200oC
Podwieczorek ok. 110 kcal
średni grejpfrut
Kolacja ok. 180 kcal
Sałatka z krewetkami i rukolą
100 g krewetek •6 pomidorków koktajlowych, średni świeży ogórek, 7 czarnych odsączonych oliwek konserwowych, sok z cytryny, kilkanaście liści rukoli, czosnek, zioła
Dzień 3.
Śniadanie ok. 250 kcal
Jajecznica na parze z łososiem i rukolą
2 białka, 2 cieniutkie plasterki wędzonego łososia, mała czerwona papryka, grahamka na ciepło, rukola, przyprawy, sok z cytryny
Drugie śniadanie ok. 140 kcal
Kefir naturalny z dodatkami
szklanka niskotłuszczowego kefiru naturalnego, 3 łyżki otrębów pszennych
Obiad ok. 330 kcal
Dorsz z warzywami w ziołowym sosie
100 g fileta z dorsza, 3 małe różyczki świeżego brokuła, 1/2 średniej czerwonej papryki, łyżka musztardy, zioła, łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, ocet balsamiczny, siekana natka pietruszki, 25 g pełnoziarnistego makaronu penne
Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw na kilkanaście minut do lodówki. Po tym czasie posyp ziołami do smaku, zawiń w folię i zapiekaj na grillu przez 25–30 minut. W tym czasie wymieszaj oliwę z natką pietruszki, musztardą, ziołami, octem balsamicznym i sokiem z cytryny. Brokuły blanszuj 3-4 minuty w lekko osolonej wodzie i podawaj z kawałkami papryki i makaronem pełnoziarnistym ugotowanym al dente, polane dobrze wymieszanym sosem.
Podwieczorek ok. 100 kcal
filiżanka białych winogron
Kolacja ok. 180 kcal
Souvlaki (szaszłyki) z drobiu z pomidorami i serem feta
100 g fileta z piersi kurczaka, 7–8 pomidorków koktajlowych, plaster sera feta light, kilka listków roszponki, zioła, sok z cytryny