Racjonalne, zdrowe odżywianie jest możliwe także w wypadku osób spędzających wiele godzin w pracy. Co jeść w pracy? Odpowiedzią jest dieta do biura, bardzo proste w przyrządzeniu dania, do których wszystkie potrzebne produkty dostaniesz w pobliskim sklepie.
Co jeść w pracy? Zasady diety do biura
Trwa: 12 tygodni
Odchudza: ok. 10 kg
Polecana: szczególnie kobietom o drobnej budowie ciała, z nadwagą, o niskiej aktywności fizycznej
Niewskazana dla: mężczyzn, kobiet w ciąży i karmiących, dzieci i młodzieży;
Uwagi: proponowane obiady na zimno można przygotować wcześniej w domu lub, jeśli jest taka możliwość, w pracy, obiady na ciepło łatwo odgrzać w firmowej kuchence mikrofalowej. Zaraz po powrocie do domu powinno się zjeść podwieczorek, najlepiej ciepły.
Dzienna dawka kalorii: 1100
W celu dłuższego stosowania diety należy skonsultować się z dietetykiem.
Co jeść w pracy? Dieta do biura dzień 1
Śniadanie ok. 270 kcal
Kanapka z pasztetem
mała, okrągła grahamka, 2 plastry pasztetu drobiowego, pomidor, listki sałaty
II śniadanie ok. 160 kcal
Kefir z owocem
szklanka kefiru naturalnego, mała gruszka
Obiad ok. 340 kcal
Sałatka z tuńczyka
120 g tuńczyka w sosie własnym, mała, okrągła grahamka, średni pomidor, pół małej czerwonej papryki, łyżeczka oliwy z oliwek
Podwieczorek ok. 250 kcal
Kapusta z koperkiem
100 g fileta z piersi kurczaka (jest to masa mięsa surowego),
2 szklanki pokrojonej kapusty włoskiej, średnia marchewka, łyżeczka oliwy z oliwek, lekki bulion warzywny (może być z kostki rosołowej), koperek, 50 g młodych ziemniaków
Kolacja ok. 70 kcal
Fasolka szparagowa z pomidorem i octem balsamicznym
1/3 opakowania żółtej mrożonej fasolki szparagowej, duży pomidor, ocet balsamiczny, pieprz, sól
Co jeść w pracy? Dieta do biura dzień 2
Śniadanie ok. 290 kcal
Kanapka z polędwicą sopocką
2 kromki pieczywa razowego, 5 plastrów polędwicy sopockiej, duży ogórek kwaszony, pół małej czerwonej papryki, garść kiełków słonecznika
II śniadanie ok. 160 kcal
Kefir z owocem
małe opakowanie kefiru naturalnego, 2 mandarynki
Obiad ok. 370 kcal
Kanapka z pastą pomidorową z cieciorką
dwie cienkie kromki chleba słonecznikowego, pół słoiczka pasty pomidorowej z cieciorką, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek do skropienia pieczywa, średnia kalarepka, kilka listków sałaty
Podwieczorek ok. 210 kcal
Barszcz ukraiński
50 g fileta z piersi indyka (masa mięsa surowego), pół opakowania mrożonki „barszcz ukraiński”, 1/3 opakowania serka naturalnego, łyżeczka oliwy z oliwek, lekki bulion warzywny, sól, pieprz
Kolacja ok. 100 kcal
Bobowa uczta
1/3 opakowania ugotowanego bobu
Co jeść w pracy? Dieta do biura dzień 3
Śniadanie ok. 240 kcal
Serek z pomidorem i ogórkiem
opakowanie serka wiejskiego, gruba kromka pieczywa razowego, mały pomidor, mały świeży ogórek
II śniadanie ok. 180 kcal
Jogurt z bananem
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, mały banan
Obiad na zimno ok. 290 kcal
Sałatka z wędzonym łososiem
kromka pełnoziarnistego pieczywa, 3 plasterki wędzonego łososia, mały pomidor, średni ogórek małosolny, łyżeczka oliwy z oliwek, sałata
Podwieczorek ok. 340 kcal
Brązowy ryż po meksykańsku
120 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), pół opakowania mrożonki meksykańskiej, pół małej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, papryczka chili, 25 g brązowego ryżu (masa przed ugotowaniem)
Filet z kurczaka pokrój w kostkę, a następnie usmaż na patelni beztłuszczowej na łyżeczce oliwy z oliwek z cebulą. Dodaj mrożone warzywa i duś do miękkości. Pod koniec duszenia dodaj wcześniej ugotowany ryż, przypraw papryczką chili oraz ulubionymi przyprawami wedle uznania.
Kolacja ok. 50 kcal
Warzywo
średnia kalarepa
Co jeść w pracy? Dieta do biura dzień 4
Śniadanie ok. 270 kcal
Kanapka z polędwicą łososiową
2 cienkie kromki pieczywa razowego, 3 plasterki polędwicy łososiowej, duży pomidor
II śniadanie ok. 210 kcal
Maślanka z owocem
szklanka maślanki naturalnej, duża nektarynka
Obiad ok. 350 kcal
Sałatka z twarogiem
100 g półtłustego sera białego, 2 pomidory, czerwona papryka, gruba kromka pieczywa typu graham, 5 oliwek
Podwieczorek ok. 200 kcal
Ryba z fasolką
150 g fileta z soli (masa surowej ryby), 2/3 opakowania fasolki szparagowej, czosnek, ulubione zioła, ocet balsamiczny
Fasolkę szparagową ugotuj w dużej ilości wody. Rybę uduś w folii z przyprawami w piekarniku. Podawaj od razu po przygotowaniu.
Kolacja ok. 100 kcal
Sałatka warzywna z jogurtem
2 średnie ogórki małosolne, duży pomidor, 1/3 opakowania małego jogurtu naturalnego bez cukru, szczypiorek
Co jeść w pracy? Dieta do biura dzień 5
Śniadanie ok. 260 kcal
Kanapka z polędwicą sopocką i pomidorem
mała, okrągła grahamka, 2 łyżeczki serka naturalnego do smarowania pieczywa, 4 plasterki polędwicy sopockiej, duży pomidor
II śniadanie ok. 180 kcal
Jogurt z morelami
małe opakowanie naturalnego jogurtu bez cukru, 5 moreli
Obiad ok. 350 kcal
Kefir, bułka i papryka
średnie opakowanie kefiru naturalnego, mała, okrągła grahamka, mała czerwona papryka
Podwieczorek ok. 230 kcal
Leczo z indykiem
100 g fileta z piersi indyka (masa mięsa surowego), duży pomidor, pół małej cukinii, mała żółta papryka, 3 duże pieczarki, łyżeczka oliwy z oliwek, 2 łyżki otrębów pszennych, czosnek, zioła
Kolacja ok. 100 kcal
Bobowa przekąska
1/3 opakowania ugotowanego bobu
Co jeść w pracy? Dieta do biura dzień 6
Śniadanie ok. 290 kcal
Kanapka z pastą jajeczną
2 kromki cienkie pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżeczki serka naturalnego, jajko, duży pomidor, szczypiorek
II śniadanie ok. 160 kcal
Maślanka z kiwi
szklanka naturalnej maślanki, średnie kiwi
Obiad ok. 370 kcal
Serek z warzywami
mała okrągła bułka grahamka, opakowanie serka wiejskiego, 2 średnie pomidory, sól, pieprz
Podwieczorek ok. 100 kcal
Owoc
1/5 średniego melona
Kolacja ok. 210 kcal
Kurczak z fasolką i sosem sojowym
120 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), sok z cytryny, pół opakowania mrożonki „Zielone warzywa na patelnię”, sos sojowy, ulubione przyprawy
Mięso pokrój w kostkę, oprósz ulubionymi przyprawami, podsmaż na patelni bez tłuszczu, następnie wciśnij sok z połowy cytryny i dodaj 2 łyżki sosu sojowego. Warzywa ugotuj na parze lub w wodzie, połącz je z podsmażonym kurczakiem z patelni. Możesz wszystko razem jeszcze poddusić na małym ogniu przez kilka minut.
Co jeść w pracy? Dieta do biura dzień 7
Śniadanie ok. 290 kcal
Kanapka z polędwicą łososiową
2 cienkie kromki pieczywa razowego, łyżeczka serka naturalnego, 3 plasterki polędwicy łososiowej lub 2 plasterki pieczonego indyka, duży pomidor
II śniadanie ok. 130 kcal
Pomarańczowy jogurt
opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, mała pomarańcza
Obiad ok. 360 kcal
Soja duszona w sosie pomidorowym z warzywami
1/8 szklanki (ok. 2 łyżek) soi (25 g – masa przed ugotowaniem), pół puszki pomidorów pelati, średnia czerwona papryka, średnia cebula, średnia kalarepka, czosnek, natka pietruszki, ulubione przyprawy, ok. 30 g brązowego ryżu (masa przed ugotowaniem)
Podwieczorek ok. 110 kcal
Sok warzywny
szklanka soku marchwiowego
Kolacja ok. 220 kcal
Sałatka z serem kozim
pół małej okrągłej grahamki, średni plasterek twardego sera koziego, duży pomidor, 3 oliwki, rukola, ocet balsamiczny, zioła. (Można grahamkę cienko posmarować serkiem naturalnym)
