Talia osy, czyli marzenie niemal każdej kobiety, jest w zasięgu twojej ręki! Naucz się komponować swoje menu z dań o niskim indeksie glikemicznym.
DIETA TRWA: 14 dni
ODCHUDZA: ok. 0,5–1 kg w ciągu tygodnia
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: co pół roku
POLECANA: szczególnie dla kobiet, które mało się ruszają i mają zbyt dużo tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
NIEWSKAZANA DLA: mężczyzn, kobiet w ciąży, dzieci, młodzieży, osób starszych
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: produkty zbożowe z pełnego przemiału (są źródłem błonnika pokarmowego), a także białko pochodzące z mięsa, serów oraz jogurtów, które przyspiesza metabolizm, dzięki czemu łatwiej pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Bogactwo różnorodnych warzyw w tej diecie jest źródłem witamin i składników mineralnych.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1000
O tym, czy masz szczupłą talię, decydują nie tylko geny, ale i twój sposób odżywiania. Tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha gromadzi się, kiedy jesz więcej produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Warto wiedzieć, że niski, średni czy wysoki indeks glikemiczny potrawy zależy nie tylko od zawartości białka, tłuszczu czy węglowodanów. Równie ważny jest sposób przyrządzenia, np. to jak długo coś gotujesz. Marchewka na surowo ma niski indeks glikemiczny, a gotowana – bardzo wysoki. Co więcej, istotny jest także stopień dojrzałości (np. bardzo dojrzałe owoce mają wyższy IG), a nawet temperatura spożywanego posiłku. Niższy indeks glikemiczny mają produkty mniej oczyszczone np. ciemne pieczywo, grube kasze, mąka z pełnego przemiału, ziemniaki gotowane w skórce i owoce, które jesz ze skórką (zawierają więcej błonnika, który obniża IG). Posiłki białkowe (mięso, jogurty, kefiry, maślanka), tłuszcz (oliwa z oliwek), warzywa o niskiej zawartości węglowodanów oraz wszystkie niesłodkie owoce zwłaszcza jagodowe (w tym kiwi) mają niski indeks glikemiczny. Proponujemy dietę skomponowaną z dań o niskim IG, która pomoże ci uzyskać talię osy.
- DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE – OK. 270 KCAL
Grahamka z pasztetem i papryką
•mała okrągła grahamka •2 plasterki pasztetu drobiowego •duża czerwona papryka •kilka listków cykorii
DRUGIE ŚNIADANIE – OK. 110 KCAL
Jogurt z mandarynką
•mały jogurt naturalny bez cukru •2 małe mandarynki
OBIAD – OK. 330 KCAL
Makaron razowy z kurczakiem i kolorowymi warzywami
•100 g fileta z piersi kurczaka •mała cukinia •3 średnie pieczarki •mała czerwona papryka •czosnek •łyżeczka oliwy z oliwek •zioła, np. tymianek •25 g makaronu pełnoziarnistego
Filet z kurczaka delikatnie natrzyj ziołami i czosnkiem, odstaw na chwilę w chłodne miejsce. Następnie ułóż mięso w naczyniu żaroodpornym i obłóż je pokrojonymi w kostkę warzywami, posyp ziołami i zapiekaj 20–30 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C. Makaron ugotuj al dente. Przygotowane mięso z warzywami podawaj z makaronem.
PODWIECZOREK – OK. 110 KCAL
Owoc
•duża gruszka
KOLACJA – OK. 200 KCAL
Twarożek z oliwkami, bazylią i pomidorem
•małe opakowanie chudego serka twarogowego •2 średnie pomidory •5 oliwek •łyżka otrębów pszennych •świeża lub suszona bazylia
- DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE – OK. 290 KCAL
Jogurt z płatkami i kiwi
•2 małe opakowania jogurtu naturalnego bez cukru •3 łyżki płatków żytnich •średnie kiwi
DRUGIE ŚNIADANIE – OK. 120 KCAL
Kanapka z szynką i ogórkiem
•2 kromki chrupkiego pieczywa
•2 plasterki szynki z indyka •duży ogórek konserwowy •kilka listków sałaty
OBIAD – OK. 330 KCAL
Krem brokułowy z grzankami
•100 g fileta z piersi indyka •2/3 opakowania mrożonych brokułów •kostka bulionu warzywnego •mała cebula •łyżeczka oliwy z oliwek •pieprz •2 kromki tosta pełnoziarnistego
Do gotującego się bulionu warzywnego dodaj mięso. Po 10 minutach dodaj brokuły i gotuj do miękkości. Na paleni podsmaż cebulkę na oliwie z oliwek. Z bulionu wyjmij ugotowane brokuły, zmiksuj. Następnie zmiskuj cebulkę oraz pokrojonego w kostkę indyka. Jeżeli krem będzie za gęsty, możesz dodać trochę bulionu warzywnego. Tosty pokrój w kosteczkę i podpiecz w piekarniku na grzanki.
PODWIECZOREK – OK. 90 KCAL
Owoc
•duże jabłko
KOLACJA – OK. 190 KCAL
Sałatka z tuńczykiem
•puszka tuńczyka w sosie własnym •mała cebula •duży pomidor •duży ogórek kwaszony •mała czerwona papryka •kilka listków sałaty •łyżeczka oliwy z oliwek •ocet balsamiczny •ulubione przyprawy
- DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE – OK. 260 KCAL
Pasta jajeczna z dodatkami
•jajko •1/3 opakowania serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu •5 większych rzodkiewek •szczypiorek •ulubione zioła •mała grahamka
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 140 kcal
Koktajl truskawkowy
•małe opakowanie kefiru 2% •1/3 opakowania mrożonych truskawek
OBIAD – ok. 325 kcal
Kurczak po tajsku
•100 g fileta z piersi kurczaka •2/3 opakowania fasolki szparagowej
•4 średnie pieczarki •10 orzechów ziemnych • 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek •sos sojowy •25 g brązowego ryżu
Filet z kurczaka natrzyj ziołami z czosnkiem. Odczekaj chwilę, żeby mięso mogło przejść aromatem czosnku. Następnie pokrój je na mniejsze kawałki i obsmaż na patelni na łyżeczce oliwy z oliwek. Z kolei dodaj do mięsa pokrojone w plasterki pieczarki, orzeszki oraz wcześniej ugotowaną na parze fasolkę szparagową. Wszystko razem duś jeszcze przez 2 –3 minuty. Pod koniec duszenia skrop sosem sojowym do smaku. Podawaj z ryżem.
PODWIECZOREK – ok. 110 kcal
Owoc
•mały grejpfrut
KOLACJA – ok. 200 kcal
Indyk z musztardą i sałatka z cykorii
•100 g ugotowanego fileta z piersi indyka •łyżka musztardy •2 małe cykorie •2/3 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru •łyżka suszonej żurawiny •ulubione zioła
- DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE – ok. 260 kcal
Kanapka z szynką i kalarepką
•2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego •2 plasterki szynki z indyka •1/3 opakowania serka twarogowego do smarowania pieczywa •średnia kalarepka •kilka listków sałaty
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 110 kcal
•szklanka maślanki 1,5%
OBIAD – ok. 350 kcal
Cielęcina z kalafiorem i brokułem w sosie curry
•100 g udźca cielęcego •1/3 opakowania mrożonych brokuł •1/3 opakowania mrożonego kalafiora •łyżeczka oliwy z oliwek •1/3 opakowania odtłuszczonego naturalnego serka twarogowego •natka pietruszki •curry •25 g kaszy jaglanej
Cielęcinę oprósz ulubionymi przyprawami, obsmaż na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek. Następnie dodaj trochę bulionu warzywnego i duś do miękkości. Warzywa ugotuj na parze, pokrój na mniejsze kawałki. Do serka dodaj curry, a następnie tak przygotowanym sosem przypraw warzywa. Podawaj z kaszą jaglaną, do której dodaj drobno posiekaną natkę pietruszki.
PODWIECZOREK – ok. 90 kcal
Owoc
•duże jabłko
KOLACJA – ok. 180 kcal
Twarożek z warzywami
•plasterek chudego białego sera •2/3 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru •duży ogórek zielony •mała czerwona papryka •5 średnich rzodkiewek
- DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE – ok. 260 kcal
Kanapka ze szprotkami i ogórkiem kwaszonym
•mała grahamka •1/2 puszki szprotek
w sosie pomidorowym •plasterek chudego białego sera •duży kwaszony ogórek •szczypiorek
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 100 kcal
Jogurt z mandarynką i otrębami
•małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru •mała mandarynka •łyżka otrębów pszennych
OBIAD – ok. 380 kcal
Gulasz meksykański z kaszą gryczaną
•100 g polędwicy wołowej •1/2 puszki pomidorów •mała czerwona papryka •mała cebula •łyżeczka oliwy z oliwek •łyżka kukurydzy z puszki •łyżka fasoli czerwonej z puszki •natka pietruszki •25 g kaszy gryczanej
Wołowinę oprósz ulubionymi przyprawami i wraz z cebulką obsmaż na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pomidory z puszki i duś do miękkości. Pod koniec duszenia dodaj kukurydzę, fasolę czerwoną i dużą ilość natki pietruszki. Podawaj z kaszą gryczaną.
PODWIECZOREK – ok. 90 kcal
Owoc
•duża pomarańcza
KOLACJA – ok. 190 kcal
Krem z brukselki
•2/3 opakowania mrożonej brukselki •mała cebula •czosnek •1/3 opakowania odtłuszczonego naturalnego serka •ulubione zioła
- DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE – ok. 260 kcal
Kanapka z serkiem włoskim
•2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego •1/3 opakowania naturalnego serka twarogowego do smarowania pieczywa •duży pomidor •3 oliwki zielone •świeża bazylia
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 120 kcal
Kanapka z serkiem czosnkowym i ogórkiem kwaszonym
•cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego •łyżeczka naturalnego serka do smarowania pieczywa •ząbek czosnku •duży kwaszony ogórek
OBIAD – ok. 370 kcal
Makaron w sosie szpinakowym z czerwonymi warzywami
•100 g fileta z piersi kurczaka •1/3 opakowania mrożonego szpinaku •2 średnie pomidory •średnia czerwona papryka •łyżeczka oliwy z oliwek •czosnek •25 g makaronu pełnoziarnistego
Filet z kurczaka pokrój w kostkę, następnie oprósz pieprzem i usmaż na patelni bez tłuszczu. Do mięsa dodaj szpinak, oliwę i czosnek. Duś na patelni, aż szpinak się rozmrozi. Pod koniec duszenia dodaj pomidora obranego ze skórki i paprykę. Podawaj z makaronem ugotowanym al dente
PODWIECZOREK – ok. 90 kcal
Sok warzywny z marchewką
•szklanka soku warzywnego •średnia surowa marchewka
KOLACJA – ok. 180 kcal
Serek z papryką i natką pietruszki
•małe opakowanie twarożku niskotłuszczowego •średnia papryka •natka pietruszki •zioła
- DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE – ok. 270 kcal
Chrupka kanapka z wędzonym łososiem i cytrynką
•4 kromki pieczywa chrupkiego •2 plasterki wędzonego łososia •duży ogórek kwaszony •1/3 opakowania niskotłuszczowego naturalnego serka twarogowego
DRUGIE ŚNIADANIE – ok. 140 kcal
Koktajl truskawkowy
•małe opakowanie kefiru naturalnego 2% •1/3 opakowania mrożonych truskawek
OBIAD – ok. 350 kcal
Indyk z kaszką kuskus i grillowanymi warzywami
•100 g fileta z piersi indyka •mała czerwona papryka •mała cukinia •mała cebula •3 łyżki białego wytrawnego wina •sos sojowy •sok z cytryny •czosnek •zioła •łyżeczka oliwy z oliwek •25 g kaszy kuskus
Oliwę wymieszaj z winem, sosem sojowym i sokiem z cytryny. Dopraw roztartym czosnkiem i ziołami. Mięso pokrój w kostkę i włóż do marynaty. Następnie pokrój w kostkę warzywa i dodaj do marynaty. Mięso przez grilluj 15 minut, następnie dodaj warzywa i grilluj jeszcze 5 minut. Podawaj z kuskusem.
PODWIECZOREK – ok. 70 kcal
Sok
•szklanka soku marchwiowego
KOLACJA – ok. 170 kcal
Sałatka z białym serem
•plasterek chudego białego sera •1/2 szklanki kiełków fasoli mung •duży pomidor •2 łyżki otrębów pszennych •łyżeczka oliwy z oliwek •ocet balsamiczny •sałata