W zimie odchudzanie nie jest łatwe, bo organizm potrzebuje więcej energii. Niskokaloryczna dieta musi być bogata w substancje odżywcze. To gwarancja bezpiecznego jej stosowania.
Dieta trwa: 15 dni (3 x 5 dni)
Odchudza: ok. 1 kg w ciągu tygodnia.
Można powtarzać: nie częściej niż raz na 2-3 miesiące.
Polecana: przede wszystkim zimą osobom zdrowym, chcącym wysmuklić ciało, także tym zapracowanym, zestresowanym i przemęczonym.
Niewskazana dla: kobiet w ciąży, matek karmiących, dzieci i młodzieży oraz wszystkich osób, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia.
Szczególnie bogata w: witaminę C, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne wspomagające organizm: magnez, potas i żelazo, a także pełnowartościowe białko.
Wskazówki dla mężczyzn: panowie z nadwagą, niezbyt aktywni fizycznie, mogą stosować tę dietę bez zmian do 15 dni.
Dzienna dawka kalorii: 1200
DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE 330 kcal
Malinowe płatki
szklanka malin mrożonych, 3 łyżki płatków owsianych, szklanka kefiru naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu
II ŚNIADANIE 130 kcal
Lekka kanapka z kawałkami orzechów
cienka kromka chleba żytniego razowego, 2 cienkie plasterki chudego białego sera, pokruszony orzech włoski
OBIAD 410 kcal
Kurczak z patelni z mango i awokado
średnia porcja filetu z piersi kurczaka (150g surowego mięsa), pół średniego mango, ćwierć średniego awokado, kilkanaście sztuk świeżych kiełków soi, kromka chleba żytniego lub pumpernikla, 1/3 szklanki soku z pomarańczy, liść laurowy, ulubione przyprawy
Filet z kurczaka pokrój na kawałki, delikatnie przypraw i smaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Odczekaj chwilę, aż kurczak się zarumieni, następnie zalej mięso sokiem pomarańczowym, dodaj liść laurowy, doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu ok. 10 minut. Po ugotowaniu wyłóż kawałki kurczaka do miski, dodaj obrane i pokrojone kawałki mango i awokado, kosteczki pumpernikla i kiełki.
PODWIECZOREK 100 kcal
Porcja świeżych owoców
średnia pomarańcza, 3 cząstki grejpfruta
KOLACJA 220 kcal
Serek ziarnisty z bakaliami i miodem
opakowanie serka ziarnistego light, 4-5 małych orzechów laskowych, 3 średnie śliwki suszone, łyżeczka miodu pszczelego
DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE 300 kcal
Grahamka ze szpinakiem i łososiem
ćwierć opakowania szpinaku mrożonego, 4 cienkie plasterki chudego białego sera, średni pomidor, mała bułka grahamka, cienki plasterek wędzonego łososia, pokruszony orzech włoski
Szpinak włóż do rondla, duś przez 10-15 minut. Następnie wyjmij go, odsącz z wody, wymieszaj z pokruszonym serem białym, kawałkami pomidora bez pestek i kawałkami łososia. Bułkę podziel na dwie części, na każdą nałóż szpinak z dodatkami i podgrzej na krótko w piekarniku w temp. 180°C.
2 ŚNIADANIE 120 kcal
Jogurt naturalny z kawałkami owoców
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, mała gruszka
OBIAD 430 kcal
Sola z grilla z surówką warzywną z serem feta
średnia porcja fileta z soli (150 g surowej ryby), średni pomidor, pół średniej żółtej papryki, pół średniej czerwonej papryki, pół szklanki krojonych winogron •cienki plaster sera feta light 30% tłuszczu, pół łodygi selera naciowego, łyżka białej fasoli konserwowej Cannelini, pół łyżki oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, 2 czubate łyżki dzikiego ryżu
Filet z soli skrop sokiem z cytryny i odstaw na kilkanaście minut do lodówki. Następnie przypraw, owiń w folię i połóż na rozgrzany grill. Umyj warzywa na surówkę, seler i paprykę oczyść i pokrój w piórka, pomidory pokrój w ósemki. Odsącz fasolkę, ser pokrój w kostkę. Wymieszaj składniki, dodaj połówki winogron bez pestek, skrop sokiem z cytryny, polej oliwą z oliwek i przypraw do smaku. Całość podawaj z ryżem na sypko.
PODWIECZOREK 120 kcal
Słodkie owoce
2 średnie figi suszone
KOLACJA 220 kcal
Plastry grillowanego bakłażana w polewie jogurtowej z orzechami pistacjowymi
mały bakłażan, małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 10 średnich orzechów pistacjowych
DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE 310 kcal
Jogurt na słodko z owocami
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, średni banan, 2 średnie morele suszone, łyżeczka rodzynek suszonych
2 ŚNIADANIE 110 kcal
Soczysty owoc
gruby plaster świeżego ananasa
OBIAD 430 kcal
Indyk z pieczonymi warzywami
średnia porcja filetu z piersi indyka (150 g surowego mięsa), mały kabaczek, pół małej cukinii, 2 małe pomidory, pół średniej żółtej papryki, łyżka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, 2 kromki tosta pełnoziarnistego
Filet z indyka opsyp ziołami. Warzywa umyj, paprykę oczyść z gniazda nasiennego, wszystkie pokrój w plastry. Do dużego naczynia żaroodpornego wlej oliwę z oliwek, dodaj warzywa, wymieszaj, wlej szklankę gorącej wody, dopraw i posyp natką pietruszki. Na wierzch warzyw połóż filet z indyka. Naczynie przykryj, wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz w temp. 200°C przez ok. 60 minut. Po tym czasie zdejmij przykrywkę i piecz jeszcze ok. 10 minut. Podawaj z tostami na ciepło.
PODWIECZOREK 100 kcal
Owoce z otrębami
szklanka malin mrożonych, 3 krążki jabłek suszonych, łyżeczka otrąb pszennych
KOLACJA 230 kcal
Jajecznica na parze z suszonymi pomidorami oraz brokuły z kawałkami sera białego
jajko, 2 dodatkowe białka jaja (70 g), łyżeczka suszonych pomidorów w oleju, pół opakowania brokułów mrożonych, 2 cienkie plastry białego chudego sera, świeże zioła
DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE 320 kcal
Kanapka na słodko z maślanką
szklanka maślanki naturalnej, 2 cienkie kromki chleba żytniego razowego, 2 czubate łyżki serka naturalnego kanapkowego 3% tłuszczu, 2 łyżeczki miodu
2 ŚNIADANIE 110 kcal
Słodki owoc
średni banan
OBIAD 420 kcal
Tuńczyk w sałatce
kilka liści sałaty lodowej i roszponki, mała puszka tuńczyka w sosie własnym, plaster sera mozzarella, 2 średnie pomidory, 5 czarnych oliwek konserwowych, 5 sztuk minikukurydzy konserwowej, 1/3 szklanki makaronu razowego, mogą być kokardki, ulubione świeże zioła, ocet balsamiczny do smaku
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odlej, dodaj kawałki odsączonego tuńczyka, umyte i porwane liście sałaty, kawałki pomidorów, mozzarelli, połówki oliwek i kawałki kukurydzy. Przypraw świeżymi ziołami wedle uznania. Dodaj ocet balsamiczny.
PODWIECZOREK 100 kcal
Garść orzechów
10 niedużych orzechów laskowych, 6 niedużych migdałów, orzech włoski
KOLACJA 220 kcal
Sałatka z kurczaka z brokułami i kawałkami pomarańczy
mała porcja filetu z piersi kurczaka (120 g surowego mięsa), 1/3 opakowania brokułów mrożonych, pół dużej pomarańczy, 2 łyżki otrąb pszennych, ulubione przyprawy
DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE 310 kcal
Sałatka ze świeżych warzyw z kawałkami wędzonego dorsza
kilka liści sałaty, średni pomidor, pół małego opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, pół porcji wędzonego dorsza, pół jajka na twardo, kilkanaście sztuk świeżych kiełków, 2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego
II ŚNIADANIE 120 kcal
Kanapka z szynką z indyka
kromka chleba chrupkiego żytniego, 2 łyżki serka naturalnego kanapkowego 3% tłuszczu, cienki plasterek szynki z indyka, średnie kiwi
OBIAD 420 kcal
Kurczak faszerowany na chrupko
mała porcja filetu z piersi kurczaka (130 g surowego mięsa), ćwierć puszki pomidorów w kawałkach, pół małej zielonej papryki, pół małej żółtej papryki, pół średniej czerwonej papryki, mały pomidor, łyżeczka nasion sezamu, suchar, 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, estragon, ulubione przyprawy
Piekarnik rozgrzej do temp. 200°C. Natnij filet z kurczaka, wnętrze „kieszeni” przypraw solą i pieprzem. Do środka włóż gałązkę estragonu, kawałki żółtej i zielonej papryki. Filet ułóż na blasze do pieczenia, obsyp pokruszonym sucharem i nasionami sezamu. Wierzch polej odrobiną soku z cytryny, piecz przez 35-40 minut. Czerwoną paprykę upiecz, następnie zmiksuj razem z pomidorami z puszki i przypraw do smaku. Na głęboki talerz wylej mus pomidorowo-paprykowy, na środek nałóż faszerowany filet z kurczaka, posyp natką pietruszki. Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.
PODWIECZOREK 110 kcal
Owocowa przekąska
mała gruszka, 2 cienkie plasterki chudego białego sera, łyżeczka rodzynek
KOLACJA 240 kcal
Jogurt z bakaliami
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 4-5 małych orzechów laskowych, 1,5 średnich fig suszonych