Przestałaś karmić piersią, więc chcesz powrócić do szczupłej sylwetki. Odchudzanie zacznij małymi krokami. Powoli ograniczaj liczbę kalorii, chudnij stopniowo, trwale i bezpiecznie.
TRWA 6 dni
ODCHUDZA 1,5 kg
KALORYCZNOŚĆ ok. 1200
BOGATA W wapń, potas, żelazo, białko, witaminy A, E, D, C, błonnik
POLECANA DLA wszystkich zdrowych kobiet po urodzeniu dziecka
NIEWSKAZANA DLA dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących
Jeśli chcesz schudnąć, ogranicz liczbę kalorii do 1200 dziennie. Pamiętaj o systematycznej aktywności fizycznej i piciu 2 litrów płynów dziennie.
- 1. DZIEŃ
Śniadanie 316 kcal
Muesli jabłkowe, kawa zbożowa bez cukru.
Muesli jabłkowe •3 łyżki płatków kukurydzianych •30 g chudego, białego sera •łyżeczka śmietany 12% •łyżeczka miodu •pół jabłka•szklanka mleka 0,5% •2 orzechy
Ser utrzyj ze śmietaną, dodaj miód. Płatki zalej mlekiem. Dodaj pokrojone jabłko i masę serową, posyp siekanymi orzechami.
2 Śniadanie 126 kcal
Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowanego niskokaloryczną, wysokogatunkową margaryną z liściem zielonej sałaty, plasterkiem chudej wędliny z indyka, papryką czerwoną (100 g), szklanka wody niegazowanej.
Obiad 420 kcal
Sałatka z krewetkami, zielona herbata.
Sałatka z krewetkami •75 g gotowanych krewetek bez skorupki •łyżka soku cytrynowego •1/2 pęczka rukoli lub zielonej sałaty•5 liści czerwonej, karbowanej sałaty •100 g świeżego ogórka •pomidor •jajko na twardo •łyżka oliwy •100 ml zsiadłego mleka •natka pietruszki•sól ziołowa •słodka papryka
Krewetki skrop sokiem cytrynowym. Sałaty porwij, obrany ogórek i pomidor pokrój. Jajko posiekaj, wymieszaj z oliwą i zsiadłym mlekiem. Sos dopraw natką, solą i papryką.
Podwieczorek 121 kcal
Miseczka galaretki wiśniowej (150 g).
Kolacja 250 kcal
100 g gotowych knedli z jabłkiem, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
- 2. DZIEŃ
Śniadanie 304 kcal
Jajecznica z 2 jajek, 100 g pieczarek, 100 g papryki czerwonej, 50 g cebuli, kromka chleba posmarowana niskokaloryczną margaryną, kilka liści zielonej sałaty, szklanka kawy zbożowej z mlekiem 0,5% (50 ml) bez cukru.
2 Śniadanie 132 kcal
Szklanka soku z czarnej porzeczki.
Obiad 421 kcal
Zapiekanka z warzyw i indyka, owocowa herbata bez cukru.
Zapiekanka z warzyw i indyka •120 g filetu z piersi indyka •łyżeczka oleju •sól, pieprz •po 1/2 cukinii, żółtej papryki i małego pora •25 ml bulionu warzywnego •5 g słodkiej śmietanki•ząbek czosnku •bazylia
Indyka pokrój na kawałki, dopraw solą, pieprzem i obsmaż na oleju. Pokrój cukinię, paprykę oraz por. Naczynie żaroodporne posmaruj tłuszczem, ułóż w nim połowę warzyw, indyka i nakryj pozostałymi warzywami. Bulion wymieszaj ze śmietanką, czosnkiem i polej nimzapiekankę. Piecz w temperaturze 225 °C około 20 minut.
Podwieczorek 119 kcal
100 g serka homogenizowanego waniliowego.
Kolacja 249 kcal
Sałatka ze 100 g tuńczyka z wody, 25 g chudego utartego sera żółtego (typu light, o obniżonej kaloryczności), 25 g posiekanej cebuli, łyżeczka majonezu light, kromka chleba chrupkiego, żytniego, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
- 3. DZIEŃ
Śniadanie 301 kcal
Gryczane muesli, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
muesli z warzywami •2,5 łyżki błyskawicznych płatków gryczanych • pomidor •pół papryki zielonej •łyżka natki •tymianek •jogurt naturalny bez cukru (150g)
Płatki zalej jogurtem i wymieszaj. Pomidor sparz, obierz ze skóry, miąższ pokrój i dodaj do płatków z natką, tymiankiem i startą na tarce papryką.
DRUGIE Śniadanie 100 kcal
Kromka chleba chrupkiego, żytniego z liściem sałaty i plasterkiem chudej szynki wołowej, ogórek zielony (100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Obiad 450 kcal
Tost warzywny, szklanka owocowej herbaty bez cukru.
Tost warzywny •po 50 g brokułów i kalafiora •łyżka oliwy •żółtko •sól, biały pieprz •łyżka soku cytrynowego •sos Worcester (do kupienia w sklepie)•kromka chleba tostowego z trzema ziarnami •łyżeczka masła czosnkowego •łyżka płatków migdałowych
Brokuły i kalafiora oczyść, podziel na różyczki i zblanszuj. Żółtka ubij, dodaj oliwę, sól, pieprz, sos worcester i sok cytrynowy i ubijaj dalej. Tost opiecz, posmaruj masłem czosnkowym, połóż na blaszce do pieczenia. Tost obłóż kalafiorem i brokułami, zalej sosem, posyp płatkami i zapiekaj w piekarniku 10 minut.
Podwieczorek 97 kcal
Miseczka budyniu waniliowego (100 g).
Kolacja 233 kcal
Ozór w galarecie (100 g), kromka chleba chrupkiego żytniego z liściem sałaty, papryka zielona (50 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.
- 4. DZIEŃ
Śniadanie 301 kcal
Dwie kromki chleba z soją posmarowanego niskokaloryczną margaryną z dwoma liśćmi cykorii, plasterkiem sera żółtego light i chudej szynki, pomidor (100 g), szklanka kawy zbożowej z mlekiem 0,5% (50 ml) bez cukru.
2 Śniadanie 128 kcal
80 g awokado, woda niegazowana.
Obiad 423 kcal
Kurczak w cytrynowym sosie, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
Kurczak w cytrynowym sosie •250 g kurczaka •2 cytryny •1,5 cebuli •1/2 łyżeczki tartego imbiru •50 g ryżu •łyżka oleju •słodka papryka •sól, pieprz
Cebulę obierz, pokrój w plasterki i zeszklij na oleju w naczyniu żaroodpornym. Kurczaka pokrój na małe kawałki i przełóż mięso do usmażonej cebuli. Wlej sok z cytryn, dodaj przyprawy i duś pod przykryciem na małym ogniu około 20 minut.
Podwieczorek 124 kcal
80 g biszkoptu na białkach, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
Kolacja 246 kcal
Talerz kremu z groszku, grzanki z kromki chleba pełnoziarnistego, z łyżeczką tartego sera żółtego light, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
- 5. DZIEŃ
Śniadanie 302 kcal
Kluski ze śliwkami, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
Kluski ze śliwkami •1/4 szklanki mąki •jajko •100g śliwek węgierek •łyżeczka cukru •cynamon •sól
Śliwki rozmroź, lekko podduś na wodzie. Mąkę wymieszaj z jajkiem i solą. Wyrób ciasto mikserem i wrzucaj małą łyżeczką na wrzątek. Ugotowane kluseczki wymieszaj ze śliwkami i posyp cynamonem oraz cukrem.
2 Śniadanie 143 kcal
Banan (150 g).
Obiad 413 kcal
120 g schabu pieczonego ze śliwkami, 100 g ziemniaków pieczonych, 150 g surówki z marchwi i selera, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Podwieczorek 128 kcal
Koktajl z jogurtu naturalnego bez cukru (150 g) i truskawek (100 g).
Kolacja 256 kcal
Kanapki z dwóch kromek chleba żytniego posmarowanego niskokaloryczną margaryną z dwoma liśćmi sałaty, plasterkiem baleronu i chudej kiełbasy; ogórek (l00 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.
- 6. DZIEŃ
Śniadanie 302 kcal
3 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami na szklance kefiru 2%, mandarynka (100 g), szklanka kawy zbożowej bez cukru.
2 Śniadanie 118 kcal
Kromka chleba sitek posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem cykorii i plasterkiem szynki z indyka, papryka czerwona (50 g), szklanka herbaty z cytryną, bez cukru.
Obiad 440 kcal
Danie z pomidorów i jajek, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Danie z pomidorów i jajek •150 g ziemniaków •łyżeczka oliwy •200 g pomidorów •2 dymki •sól, pieprz, • bazylia •50 g sera feta •2 jajka
Ziemniaki obierz, pokrój i usmaż na oliwie. Pomidory oraz dymki pokrój, dodaj do ziemniaków i smaż 10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Pokruszoną fetą oraz bazylią posyp warzywa. Na drugiej patelni usmaż jajka. Podawaj z warzywami.
Podwieczorek 112 kcal
200 g kiwi.
Kolacja 249 kcal
Grzanka po włosku, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Grzanka po włosku •1/2 łyżeczki oliwy •ząbek czosnku •1/2 pomidora •szczypta oregano •kromka chleba pełnoziarnistego •30 g tartej mozzarelli light •sól, pieprz
Piekarnik nagrzej do 190°C. Obrany czosnek przeciśnij przez praskę, pomidor pokrój w kostkę, dodaj przyprawy i razem podsmaż na oliwie. Masą pomidorową obłóż chleb, posyp mozzarellą i zapiekaj 10 minut.