Lekarze oraz dietetycy mówią, żeby warzywa i owoce jeść pięć razy dziennie, czyli praktycznie w każdym posiłku. Nie tylko są niezbędne dla zdrowia, ale także sprzyjają odchudzaniu. Włącz je do swojego jadłospisu, a staniesz się szczuplejsza.
Warzywa i owoce przyciągają wzrok, pobudzają apetyt aromatem, smakiem, konsystencją. Chociaż udowodniono naukowo, że sprzyjają zdrowiu i urodzie (bogactwo witamin, składników mineralnych) oraz odchudzaniu (błonnik), to jednak ponad połowa Polaków zjada ich za mało. Wiele osób tłumaczy się tym, że zalecanych porcji jest za dużo, że taką ilość trudno zmieścić w codziennym menu, a przygotowywanie warzyw jest pracochłonne, więc trudno znaleźć na nie czas w zazwyczaj napiętym rozkładzie dnia.
Czy jem za mało?
Na początek znajdź odpowiedź na to pytanie. I jeśli będzie twierdząca, od razu zacznij działać i zmodyfikuj swój jadłospis. Tym bardziej że lato sprzyja zazielenieniu zawartości talerza. Uwaga: jedna porcja to naprawdę niewiele. Dietetycy nazywają porcją średniej wielkości owoc, np. jabłko, gruszkę lub banan, pół szklanki surówki warzywnej, 200 ml świeżego soku warzywnego lub owocowego, garść suszonych owoców, np. moreli albo śliwek.
Naprawdę warto
Dorosły, zdrowy człowiek powinien zjadać 500–700 g warzyw i owoców dziennie. Taka ilość działa ochronnie na organizm, zapobiegając rozwojowi wielu chorób (np. układu pokarmowego, układu krążenia), a także wspomaga leczenie otyłości, spowalnia procesy starzenia, korzystnie wpływa na wygląd skóry i włosów, poprawia samopoczucie. Warzywa i owoce mają tak wszechstronnie korzystne działanie, ponieważ zawierają cenne składniki pokarmowe, tj. witaminy, składniki mineralne, enzymy, błonnik. Wśród witamin najważniejsze są te o działaniu antyoksydacyjnym (witamina C, witamina E, beta-karoten, czyli prowitamina A). Antyoksydanty (zwane też przeciwutleniaczami) neutralizują agresywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które wchodząc w reakcje chemiczne, uszkadzają komórki organizmu. Dzięki temu antyoksydanty chronią m.in. przed nowotworami. Poza tym kolor, zapach, smak owoców i warzyw działają pobudzająco na trawienie, zwiększając wydzielanie soków żołądkowych. Dlatego surówki, świeże soki lub owoce warto zjadać na początku posiłku.
Po kolorach je poznacie
Kolory warzyw i owoców ułatwiają określenie ich wpływu na organizm. Biało-zielone, np. czosnek i selery, mają alicynę, pomagającą w walce z nowotworami. Podobnie działają czerwone, np. pomidory, dostarczające likopen, chroniący komórki przed uszkodzeniami, które mogą zapoczątkować chorobę nowotworową. Buraki mają antynowotworową betacyjaninę, czerwona papryka to bogactwo witaminy C. Żółte i pomarańczowe to także magazyny witaminy C oraz beta-karotenu. Sięgaj więc po cebulę, marchew, cytrusy, dynię, banany (te ostatnie są doskonałym źródłem potasu, pomagają zapobiegać nadciśnieniu, łagodzą zgagę, ale uwaga: mają sporo kalorii). Natomiast czerwono-fioletowe maliny, truskawki, jagody i wiśnie dzięki polifenolom zmniejszają ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia. Zielone są bogate w krwiotwórczy kwas foliowy. Jest ważny dla nerwów, przewodu pokarmowego i dobrego samopoczucia. Sprzyja płodności. Jego niedobór powoduje wypadanie włosów, łamliwość paznokci. Wszystkie warzywa i owoce, bez względu na kolor, zawierają błonnik, wypełniający żołądek i dający poczucie sytości, a przede wszystkim pobudzający jelita do pracy. Dzięki niemu niestrawione resztki pokarmów i produkty przemiany materii są sprawnie i szybko wydalane. To ważny element profilaktyki nowotworu jelita grubego.
Łatwiejsze niż myślisz
Owoce i warzywa mogą towarzyszyć wszystkim posiłkom. Rano z płatkami śniadaniowymi albo z kanapkami. W środku dnia i po południu łączone z twarożkiem, jogurtem w kompozycje słodkie albo pikantne. Na obiad jako główny składnik zupy, dodatek do mięsa, surówka. Warzywa, np. sałata, mogą być samodzielną potrawą lub, np. marchew, częścią złożonych dań. Oszczędnie dawkowane świeże owoce, sałatki owocowe, sorbety są wyśmienitym deserem. Podczas oglądania telewizji kawałki warzyw czy cząstki owoców znakomicie zastępują kaloryczne i bezwartościowe z punktu widzenia dietetycznego chipsy, paluszki, chrupki. Jednak uwaga: według najnowszych zaleceń dietetyków warzywa (surowe i gotowane, najlepiej na parze) można jeść bez ograniczeń, natomiast owoce zalecane są dwa–trzy razy dziennie. Wiele owoców zawiera bowiem cukry proste, powodujące gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Jeśli więc jesz zbyt dużo bananów, gruszek, winogron czy śliwek, nadmiar glukozy powoduje, że tyjesz. W cukry proste obfitują też soki owocowe, dlatego lepiej pić soki warzywne.
Oto propozycja jadłospisu
Pierwsze śniadanie
• Wypij pół szklanki soku z warzyw (marchwiowy, marchwiowo-selerowy,pomidorowy).
• Do kanapek z serem lub wędliną zjedz cykorię albo szczypiorek i rzodkiewki.
• Do płatków zbożowych dodaj owoce sezonowe.
Drugie śniadanie
• Zjedz surówkę warzywną z kawałkiem ciemnego pieczywa.
• Do kanapek dodaj sałatę, kiełki, ogórek świeży lub kiszony, paprykę, pomidor.
Obiad
• Zacznij od zupy jarzynowej, jeśli to możliwe z dodatkiem świeżych ziół (natki pietruszki, szczypiorku, bazylii).
• Na drugie z mięsem lub rybą zjedz i warzywa gotowane, i surówkę.
• Jak najczęściej podawaj grubą kaszę z dużą ilością podduszonych warzyw, posypanych zieleniną.
Podwieczorek
• Owoc.
Kolacja
• Jeśli nie jadłaś obiadu, podaj gęstą zupę z warzyw (raczej nie na wywarze mięsnym). A jeśli wybierzesz kanapki, dodaj do nich ulubione warzywo.
Z nowym menu będziesz:
- zdrowsza, bo owoce i warzywa zapobiegają wielu groźnym chorobom, poprawiają odporność, usprawniają działanie całego organizmu;
- szczuplejsza, bo warzywa i owoce nie zawierają tłuszczu (wyjątek: awokado, oliwki), a to on dostarcza największej liczby kalorii;
- najedzona, bo nie bojąc się, że utyjesz, możesz zjadać tyle warzyw, ile zechcesz, a ponadto pęczniejący w przewodzie pokarmowym błonnik sprawi, że nie będziesz odczuwać głodu;
- szczęśliwsza, bo przecież smaczne, urozmaicone jedzenie jest jedną z największych przyjemności, a warzywa i owoce to niewyczerpana obfitość smaków, zapachów, konsystencji.