Z pozoru prosty roller – pomoże ci poprawić równowagę i koordynację oraz wzmocni mięśnie brzuszne i okołokręgosłupowe. Zainwestuj 60–200 zł (w dobrych sklepach sportowych), bo warto!
1. Opuszczanie nóg
Połóż się na wałku, całym kręgosłupem przylegając do niego, ramiona oprzyj na podłodze, nogi ugięte (stopy pod kolanami). Z wydechem unoś pojedynczo nogi, tak aby kolana znajdowały się nad stawami biodrowymi. Zrób wdech jako przygotowanie do kolejnego ruchu i z wydechem opuszczaj na zmianę prawą i lewą nogę. Cały czas utrzymuj równowagę i neutralne ułożenie kręgosłupa na wałku.
2. Nożyce w leżeniu
Leżąc na wałku, zbliżaj prawe kolano do klatki piersiowej, drugą nogę trzymaj prosto nad podłożem, tak, aby lewe kolano znajdowało się w jednej linii z prawą stopą. Ramionami delikatnie podpieraj się o podłogę po obu stronach rollera. Na wdechu zmieniaj nogi – wypychając i prostując prawą nogę, lewą zbliżaj w ugięciu do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch i zrób wydech. Cały czas utrzymuj równowagę i staraj się nie napinać nadmiernie barków ani mięśni szyi i karku.
3. Krążenie nogi
Prawą stopę oprzyj na podłodze pod kolanem, drugą nogę unieś tak, aby kolano było w jednej linii z biodrem (stopa wyżej niż kolano). Powoli, delikatnym ruchem wykonuj małe kółka uniesioną nogą – ruch ma wychodzić ze stawu biodrowego, a miednica pozostawać stabilna. Kontroluj stabilność kręgosłupa i łopatek, oddychaj płynnie i swobodnie. Po wykonaniu 8 powtórzeń lewą nogą, powtórz to samo prawą.
4. Unoszenie nogi
Usiądź centralnie na wałku, ręce oprzyj z tyłu na podłożu, klatka piersiowa „otwarta”, kręgosłup wydłużony, nogi ugięte, stopy pod kolanami. Starając się nie zmieniać pozycji tułowia i kręgosłupa oraz barków, z wydechem przesuwaj stopę do przodu po podłodze i unoś ją do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Pamiętaj o utrzymaniu równowagi i napiętych mięśni brzucha podczas siedzenia na wałku.
5. Kolebanie miednicy
Leżąc na wałku z ramionami na podłodze wzdłuż tułowia, ugnij nogi, opierając stopy pod kolanami. Postaraj się wykonywać na zmianę maksymalne tyło- i przodopochylenie miednicy, po czym zmniejszaj zakres ruchu tak, aby twój kregosłup w odcinku lędźwiowym ułożył się możliwie neutralnie, w lekkim tylko wygięciu. Oddychaj swobodnie. Podczas ćwiczenia próbuj odizolować miednicę od klatki piersiowej – niech tułów pozostaje nieruchomy.
6. Koła ramionami
Połóż się na rollerze, ugnij nogi, stopy ustaw pod kolanami, ramiona oprzyj swobodnie wzdłuż ciała na podłodze. Utrzymując równowagę, delikatnie i powoli przenoś proste ręce za głowę, następnie ramiona powracają, jakbyś chciała narysować nimi duże koła. Ważne: nie wypychaj żeber i nie unoś nadmiernie klatki piersiowej, odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostaje nieruchomy, stopy – wsparte stabilnie na podłożu.
7. Most na wałku
Połóż się na plecach na podłodze, stopy rozstaw na szerokość bioder i oprzyj na wałku, ręce wzdłuż tułowia. Z wydechem unoś powoli miednicę i kręgosłup, i zatrzymuj ruch, kiedy tułów i uda utworzą linię „mostu zwodzonego”. Nie przenoś ciężaru ciała na głowę – staraj się rozłożyć go między całe stopy i odcinek pomiędzy łopatkami. Zrób wdech. Z wydechem powoli układaj kręgosłup z powrotem na podłożu. Powtórz 8–16 razy. Trudniejsze: w pozycji mostu, utrzymując stabilnie miednicę, przetaczaj roller stopami w obie strony.