Nawet kilkuletni berbeć jest w stanie – i powinien! – wykonywać całkiem złożone ćwiczenia. Ma również naturalną potrzebę ruchu, dlatego warto, byś jako mama wykorzystała lato na wspólną aktywność fizyczną ze swoją latoroślą, zwłaszcza w plenerze.
Mamy lato! Nie szukaj wymówek, że brak ci czasu na ruch. Pamiętaj: aktywność ruchowa twoich dzieci jest niezbędnym warunkiem ich prawidłowego rozwoju fizycznego, a także ważnym elementem wspomagającym rozwój psychiczny.
Absolutne minimum aktywności dzieci i młodzieży określa się obecnie na poziomie sześciu godzin zorganizowanego ruchu w tygodniu. Prawda jest jednak taka, że każde dziecko powinno się ruszać codziennie przez 2–3 godziny, tymczasem wyniki badań nad aktywnością naszych pociech pokazują, że realizowana jest zaledwie 1/3 zalecanej normy! Dlatego podpowiemy ci, jak wykorzystać każdą chwilę na wspólne ćwiczenia i treningi, dzięki którym rozruszasz swoje dziecko.
Rozruch w domu
Pamiętaj, że kilku-, a zwłaszcza kilkunastoletnie dziecko szybko się nudzi i wymaga urozmaiconych ćwiczeń. Z drugiej strony, ma mnóstwo energii i wystarcza mu krótki odpoczynek pomiędzy poszczególnymi zadaniami.
Weź pod uwagę, że uprawiając z nastolatką aerobik z profesjonalną płytą DVD, najprawdopodobniej zmęczysz się szybciej niż ona.
Ćwiczcie w wywietrzonym pokoju lub przy otwartym oknie, przygotuj też dla siebie i dziecka wygodne stroje: lekkie, przewiewne, niekrępujące ruchów.
Proste propozycje gimnastyki we dwójkę:
• Połóżcie się na plecach naprzeciwko siebie tak blisko, żeby dotykać się stopami. Na przemian uginajcie i prostujcie nogi w kolanach, lekko na siebie napierając.
• Dziecko w leżeniu na plecach unosi nogi do góry. Ty stoisz w lekkim rozkroku i trzymasz jego stopy. Popychaj nogi dziecka w dół i na boki, a ono niech siłą mięśni ramion próbuje utrzymać je pionowo.
• „Złap piłkę” – jedno z was wchodzi na krzesło i trzyma w wyciągniętej dłoni małą piłeczkę. Bez uprzedzenia wypuszcza ją z dłoni, a druga osoba ma ją złapać. Każdy z zawodników ma pięć prób, konkurs wygrywa ten, kto więcej razy złapie. Ta zabawa doskonale nadaje się do „rywalizacji” dla ciebie i dziecka. Jako osoba dorosła, stojąc na krześle, sięgasz ręką bardzo wysoko i dziecko ma większe szanse na złapanie piłki. Ty natomiast będziesz miała trudniejsze zadanie, chwytając piłkę wypuszczoną z ręki dziecka z dużo niższej wysokości.
Wielki powrót hula hop
Hula hop to nazwa przyboru gimnastycznego i zarazem zabawy zręcznościowej, polegającej na utrzymywaniu w nieustannym ruchu lekkiej obręczy. Znane jest od bardzo dawna, lecz ponownie odkryto jego zalety najpierw w USA, a później w Europie.To kolejna propozycja aktywności, szczególnie wdzięczna dla mamy i córki. Stare, poczciwe hula hop dzięki kilkunastu minutom regularnych ćwiczeń sprawi, iż talia i uda zmniejszą się w obwodzie o kilka centymetrów; wysmukli sylwetkę i ujędrni ramiona, Korzystnie wpłynie na wasze kręgosłupy, kształtuje bowiem prawidłową postawę. Aby utrzymać koło na wysokości talii, mocno trzeba napinać mięśnie brzucha, co je wzmacnia i pomaga odzyskać sprężystość. Poza tym hula hop poprawia koordynację ruchową. Obręcz jest bardzo tania, to wydatek rzędu 3–10 zł. Istnieją dwie wersje zabawki: dla dzieci i dla dorosłych. Ta „dorosła” ma większy obwód i jest cięższa – dzięki temu łatwiej kręcić nią wokół szerszej talii.
Jak ćwiczyć z hula hop?
• W pozycji stojącej, w lekkim rozkroku, umieśćcie obręcze na wysokości talii. Próbujcie wprawić hula hop w ruch, poruszając miednicą i wykonując koliste ruchy w przód, w tył i na boki.
• Zawieście obręcze na nadgarstkach. Poruszajcie rękami, zataczając koła tak, aby hula hop kręciły się.
• Przeskakujcie przez hula hop jak przez skakankę.
Rowerowe popołudnia z mamą
Jazda na rowerze to doskonały sposób na utrzymanie zdrowia, kondycji i pięknej sylwetki. Pedałować można od wczesnego dzieciństwa do późnej starości. Sport ten angażuje duże grupy mięśniowe. Odpowiednio dobrany i systematyczny trening poprawia pracę układu krążeniowo-oddechowego, przez co wzrośnie wasza wydolność fizyczna.
• Jazda po śladach
Prowadząca (ty) jadąc na rowerze jako pierwsza, wykonujesz skręty, przyspieszenia i zatrzymania. Dziecko jadące z tyłu ma dokładnie naśladować twoje manewry.
• Kto wolniej
Ustalacie dystans, jaki macie pokonać. Ty i dziecko ruszacie jednocześnie. Wygrywa ten, kto wolniej dojedzie do wyznaczonej mety lub ten, kto później zejdzie z roweru.
Rolkowy zawrót głowy
Rolki są sportem, rozrywką i relaksem dla każdego. Korzyści dla mamy: zgrabna sylwetka, gracja ruchów, doskonałe samopoczucie oraz czas aktywnie spędzony z nastoletnim dzieckiem. Korzyści dla dziecka: dobra kondycja, zdrowy rozwój fizyczny i wygląd. Podczas jazdy na rolkach pracują praktycznie wszystkie ważniejsze mięśnie, zarówno nóg, tułowia, jak i rąk. Jeżdżąc tylko rekreacyjnie, dla zdrowia i przyjemności, będziecie w stanie zwiedzić znacznie więcej przestrzeni niż podczas spaceru. Trening w miejskim parku czy na trasach rowerowych w swojej dzielnicy może być naprawdę przyjemną wycieczką. Tylko uważajcie, by nie przeszkadzać przechodniom. Dzieci nie lubią monotonii, dlatego w czasie dłuższej wyprawy proponuj im różne zadania i zabawy.
•Wyścigi
Ustalcie trasę. Jednocześnie wystartujcie i ścigajcie się. Wygrywa ten, kto dotrze pierwszy, pamiętaj jednak, że dziecko musi od czasu do czasu wygrywać rywalizację z rodzicem.
•Slalom
Przygotujcie 2–3 butelki z wodą i ustawcie je w pewnej odległości od siebie. Róbcie slalom między butelkami, raz od prawej, raz od lewej strony.
W klubie fitness lub w szkole tańca
Jeżeli obie z córką jesteście fankami pląsów…
…brawo, bo to najmodniejsza obecnie forma ruchu. Skorzystajcie z oferty zajęć tanecznych w coraz liczniej powstających szkołach tańca. Nieważne, czy ćwiczycie seksy dance, taniec brzucha czy latino. Najważniejsze, że taniec jest rozrywką bardzo kobiecą i przyjemną, a wykonywanie swobodnych ruchów ciałem w rytm ulubionej muzyki przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przejrzyjcie grafik zajęć pobliskich studiów tańca, może znajdziecie zajęcia przygotowane dla was lub każda będzie ćwiczyć w tym samym czasie, ale w innej sali. W czasie kryzysu chęci do regularnych zajęć będziecie się nawzajem motywować.
Kluby fitness chętnie oferują coś w tym samym czasie dla matek i córek
Przykładem jest atrakcyjna propozycja zwana „pod jednym dachem”. Umożliwia uczestnictwo we wskazanych zajęciach dziewczynce w wieku 9–15 lat, zamieszkałej pod tym samym adresem, co dorosła klientka klubu. Dzięki temu mama może zabrać córkę na prawdziwe zajęcia fitness. Za niewielką dopłatą możesz podzielić się swoją pasją, pokazać córce kolejny sposób aktywnego spędzania wolnego czasu, zakorzenić w niej zdrowy styl życia.