Chcesz uwolnić się od całorocznego stresu, poszaleć na parkiecie, pokazać ładne plecy? Pomoże w tym kilka prostych ćwiczeń, poprawiających kondycję „króla” układu kostnego.
1. Pływanie w podporze
W klęku podpartym, dłonie ustaw pod stawami barkowymi, kolana – pod stawami biodrowymi. Z wydechem wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę – do tyłu, wydłużając maksymalnie ciało. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, rozkładając ciężar ciała równomiernie na dwóch punktach podporu. Powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha i wydłużaniu kręgosłupa szyjnego („sięgaj” czubkiem głowy jak najdalej do przodu). Ćwiczenie świetne dla mięśni okołokręgosłupowych i dla zmysłu równowagi.
2. Relaks dla szyi
W siadzie skrzyżnym, plecy proste, czubkiem głowy „sięgaj” do sufitu, lewą dłoń oprzyj na podłodze z boku. Z wydechem opuszczaj prawe ucho do prawego ramienia, jednocześnie prawą dłonią lekko pomagaj pogłębić rozciągnięcie. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając swobodnie. Powtórz, przyciągając lewe ucho do lewego ramienia. Utrzymuj proste plecy. Ćwiczenie doskonale łagodzi napięcie szyi, ramion i pleców (modyfikacja: z opuszczaniem głowy do przodu).
3. „Otwieranie” klatki piersiowej
Stań na lekko ugiętych kolanach, napnij brzuch, ręce proste w łokciach unieś na wysokość stawów barkowych, dłonie skierowane do wewnątrz. Przenieś ręce na boki, wnętrzem dłoni do sufitu, „otwórz” klatkę piersiową, oddychaj swobodnie. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i rozluźnij się. Ćwiczenie rozciąga klatkę piersiową.
4. Skręty
W siadzie prostym, nogi trochę szerzej niż biodra, plecy proste, kręgosłup wyciągnięty, ramiona splecione na wysokości barków, mięśnie brzucha napięte. Na wdechu obróć klatkę piersiową w prawo, zaczynając od żeber, i „wydłużaj” kręgosłup – głowa również obraca się z tym ruchem. Wytrzymaj dwie sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i na wdechu skręć klatkę piersiową w lewo. Jeśli masz problem z utrzymaniem prostych nóg w kolanach, ugnij je i postaw stopy pod kolanami. Ćwiczenie wspaniale wpływa na kręgosłup, pozwala go rozciągnąć. Uwaga: zawsze przed skrętami zrób kilka ćwiczeń rozgrzewających.
5. Rozciąganie
W siadzie, nogi proste, kolana „elastyczne” (nie przeprostowane), plecy proste, ramiona na wysokości klatki piersiowej. Z wydechem pochyl się w przód,
napinając mięśnie brzucha, zaokrąglając kręgosłup i próbując go „wydłużyć”. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie kilka razy. Pamiętaj
o rozluźnieniu ramion – nie unoś ich. Ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i rozciąga kręgosłup.
6. „Nurkujący łabędź”
W leżeniu na brzuchu, stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder, ramiona ułóż w literę U, łokcie w jednej linii ze stawami barkowymi, głowa tuż nad podłogą. Z wydechem lekko „odklej” klatkę piersiową od podłogi, starając się jednocześnie oddalać barki od uszu – pilnuj, by głowa zawsze znajdowała się na przedłużeniu kręgosłupa. Utrzymaj pozycję „otwarcia w barkach” przez kilka sekund i rozluźnij się. Powtórz kilkakrotnie. Ćwiczenie polecane przy zaokrąglonych plecach.
7. Pozycja dziecka
W klęku podpartym (kolana pod biodrami, dłonie pod stawami barkowymi) przenieś pośladki do tyłu i „posadź” je na piętach, a tułów „przyklej” do ud. Czoło możesz oprzeć na środku, przy kolanach, lub obrócić głowę lekko
na bok. Przenieś ręce wzdłuż podudzi, obracając je wewnętrzna stroną
do sufitu. Pozostań w tej pozycji przez kilka pełnych cykli oddechowych.
Ćwiczenie świetnie rozluźnia całe plecy, rozciąga kręgosłup i ogólnie relaksuje.
8. Koci grzbiet z modyfikacją
Klęk podparty, dłonie pod stawami barkowymi, kolana na szerokość bioder, plecy proste. Z wydechem zaokrąglij plecy, zbliżając brodę do dekoltu i „wydłużając” kręgosłup lędźwiowy, jakbyś chciała objąć plażową piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej i z wydechem wsuń prawą rękę pod lewy bok (pozycja na zdjęciu), abyś poczuła rozciąganie prawej strony pleców. Powtórz z wyciągniętą lewą ręką. Ćwiczenie doskonale rozciąga całe plecy.
9. Przenoszenie kolan
W leżeniu na plecach, przyciągnij kolana dłońmi do klatki piersiowej i jednocześnie „wydłuż” kręgosłup lędźwiowy. Następnie puść nogi, a dłonie oprzyj na podłodze pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia, lub wyżej. Z wydechem przenieś kolana na prawo, trzymając je razem. Napnij mięśnie brzucha i swobodnie oddychaj. Następnie znów przyciągnij kolana do klatki piersiowej i opuść je na lewo.