Najskuteczniejszą formą zwalczania nadwagi i otyłości jest połączenie ćwiczeń fizycznych z odpowiednią dietą. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia wykonywać, by przyniosły efekt.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń odpowiedz na następujące pytania:
1. Czy twój lekarz kiedykolwiek mówił ci, że masz problemy z sercem lub że powinieneś wykonywać ćwiczenia zalecane tylko przez lekarza?
2. Czy odczuwasz ból w klatce piersiowej w czasie wysiłku?
3. Czy w ostatnich miesiącach odczuwałeś ból w klatce piersiowej w czasie spoczynku?
4. Czy straciłeś kiedykolwiek równowagę z powodu zawrotów głowy lub straciłeś przytomność?
5. Czy odczuwasz dolegliwości kostno-stawowe, które nasilają się pod wpływem wysiłku?
6. Czy przyjmujesz zalecone przez lekarza leki nasercowe?
7. Czy znasz inne przyczyny, które uniemożliwiają rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych?
Jeśli na jedno lub więcej pytań twoja odpowiedź brzmi „tak”, oznacza to, że powinieneś przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się ze swoim lekarzem. Jeśli na wszystkie pytania odpowiedź była negatywna, możesz stopniowo zwiększać swoją aktywność ruchową.
Wysiłek pod kontrolą
Aby określić, jak intensywnie możesz ćwiczyć, trzeba zbadać częstość akcji twojego serca (tętna na minutę – mierzonego na tętnicy promieniowej). Nie powinna ona być zbyt szybka, zbyt wolna, czy niemiarowa. Maksymalne tętno dla osób zdrowych określa się zwykle równaniem: 220 minus wiek (w latach).
Pamiętaj, że jeśli masz problemy z sercem lub inne dolegliwości zdrowotne, wysiłek powinien mieścić się w granicach 50-75% twojego maksymalnego tętna wg wzoru podanego powyżej!
Zapytaj lekarza
Jesli masz wątpliwości związane z wysiłkiem fizycznym, zapytaj o szczegóły swojego lekarza.
Od czego zacząć?
Aby wysiłek fizyczny przyniósł korzyści dla zdrowia, nie musi być bardzo intensywny. Ważne jest, aby ćwiczenia były powtarzane co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Gimnastyka nie powinna trwać krócej niż 30 minut. Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń, a w miarę poprawy kondycji wydłużać ich czas trwania i zwiększać intensywność.
W czasie ćwiczeń należy pamiętać o 5-minutowej rozgrzewce (np. wolny marsz), potem 25-30 minut ćwiczeń intensywnych i na zakończenie 5 minut spokojnych.
Warto uprawiać ten rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia przyjemność. Chodzenie jest aktywnością prostą, dostępną dla każdego: pamiętać należy o luźnym ubraniu i wygodnym obuwiu. Zaleca się marsz, jazdę na rowerze, na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis. Korzystne są długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamiennie z długą jazdą na rowerze i uzupełniającym pływaniem lub ćwiczeniami w wodzie.
Co zamiast?
Jeśli nie chcemy lub nie możemy zdecydować się na regularne ćwiczenia, a zależy nam na zdrowiu i ładnym wyglądzie, nie pozostaje nic innego, jak spróbowanie innej formy aktywności fizycznej. Możemy zrezygnować z windy i wchodzić na 10. piętro po schodach, kupić sobie psa, który zmusi nas do wychodzenia z domu. Zamiast jeździć autobusem lub samochodem, możemy pokonać odległość dwóch, trzech przystanków autobusowych pieszo.
Może nie zwiększymy tak szybko i efektywnie sprawności fizycznej, jak stosując ćwiczenia, ale też odniesiemy skutki zdrowotne. Na pewno poprawi nam się nastrój, pamięć i jakość snu. Zmniejszy się podatność na stres i choroby. Wszelka aktywność fizyczna dodaje też pewności siebie, odmładza i zwiększa satysfakcję z życia.
KROK PO KROKU
- Rozgrzewka
Marsz w miejscu przez 5 minut, a następnie bieg w miejscu przez 5minut. - Wykroki
Prawą nogą zrób wypad w przód. Jeśli czujesz, że możesz stracić równowagę, przytrzymaj się czegoś. Ugnij prawą nogę w wykroku, jak najbardziej obniżając całe ciało. Utrzymaj tę pozycję i policz do pięciu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj
10 powtórzeń na każdą nogę. - Pompki
Unieś ciało, opierając się z tyłu rękoma na jakimś podwyższeniu. Powoli ugnij łokcie, opuszczając się w ten sposób w dół o jakieś
15 cm. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli wyprostuj łokcie. Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, połóż nogi na krzesełku lub na stole. Zrób 10 powtórzeń. - Skłony
Połóż się na podłodze z rękoma za głową. Pamiętaj jednak, by nie ciągnąć głowy, gdyż powoduje to niepotrzebny nacisk na kręgosłup. Unieś górną część ciała, wyobrażając sobie, że chcesz klatką piersiową sięgnąć sufitu. Podbródek trzymaj uniesiony. Powtórz to 25 razy. - Podnoszenie skośne
Połóż się na podłodze z kolanami skierowanymi w lewą stronę. Unieś górną część ciała i utrzymaj się w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie powoli połóż się. Po ukończeniu serii ćwiczeń zmień stronę. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.