Nastolatki mają teraz pod górkę: sprawdziany, klasówki, egzaminy gimnazjalne lub matura wymagają dużo wysiłku. Najlepszy zastrzyk energii zapewni im dobre odżywianie. O tym, jak powinna wyglądać ich dieta, mówi dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.
Czego nie może zabraknąć na talerzu nastolatka w okresie dużego wysiłku umysłowego?
Jest ścisły związek między odżywianiem, a sprawnym działaniem mózgu. Wielkie znaczenie mają witaminy z grupy B, szczególnie B1, B12, kwas foliowy i cynk. Równie ważne są przeciwutleniacze, czyli witaminy A, C, E oraz pierwiastek śladowy – selen. Wiadomo, że nie ma produktu, który zawierałby wszystkie te składniki, na dodatek we właściwych proporcjach, dlatego jadłospis musi być bardzo urozmaicony. Powinny znaleźć się w nim produkty bogate w lecytynę, m.in. orzechy, jaja, podroby, migdały, kiełki pszenicy, siemię lniane.
W diecie nie może zabraknąć lekkostrawnego białka, pochodzącego z chudego mięsa, ryb, drobiu i niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także ziemniaków, pomidorów, bananów czy grejpfrutów, ze względu na wysoką zawartość potasu. Najlepsze jest pożywienie zawierające węglowodany złożone. Dużo ich znajduje się w prostym, niedrogim jedzeniu: chlebie bez polepszaczy, gruboziarnistych kaszach, brązowym ryżu, warzywach, roślinach strączkowych, owocach świeżych i suszonych, pestkach, ziarnach, kiełkach… Węglowodany złożone są niespiesznie trawione, cukier uwalnia się z nich powoli, dzięki czemu organizm – i oczywiście mózg – stopniowo dostają zastrzyk energii. Wymienione produkty zawierają też witaminy, minerały, tłuszcze i błonnik, czyli wszystkie życiodajne składniki. Taka dieta pomoże dobrze się koncentrować, przyswajać wiedzę, pokonywać stres.
Czy trzeba jeść więcej i bardziej kalorycznie?
Nie ma sensu zwiększać energetyczności posiłków, ponieważ dostarczenie zbyt wielu kalorii może wywołać odwrotny skutek: senność, spowolnienie pracy umysłowej i obniżenie koncentracji. Krew odpływa, zajęta trawieniem, pozbawiając szare komórki odpowiedniego pożywienia, wiedza jest więc przyswajana trudniej. Z drugiej strony, z pustym żołądkiem źle się pracuje, bo w miarę upływu czasu od ostatniego posiłku, obniża się poziom glukozy w mózgu, a to znacznie ogranicza możliwości uczenia się. Najkorzystniej jest jadać często, co 3–4 godziny. Nie powinny to być duże porcje. Mała kanapka z serem albo wędliną, popita sokiem czy jogurtem, zdecydowanie podreperuje sprawność umysłu.
Jedni uczniowie skarżą się na bóle brzucha spowodowane stresem i nie chcą wtedy jeść, inni wprost przeciwnie – „zajadają” zdenerwowanie czipsami, słodyczami itp. Jak w takich sytuacjach powinni postąpić rodzice?
Przyczyny bólów brzucha u dzieci i młodzieży mogą być bardzo różne. Często objawy te wynikają ze stresowych sytuacji rodzinnych, szkolnych i rówieśniczych. Rodzice powinni zwrócić uwagę, co i jak je dziecko cierpiące na takie dolegliwości. Pod żadnym pozorem nie można pozwalać córce lub synowi na opuszczanie posiłków z powodu dużej ilości nauki oraz w dniu sprawdzianu, klasówki czy egzaminu. Samopoczucie dziecka się poprawi, jeśli jego organizm nie będzie musiał uruchamiać rezerw energii na opanowanie stresu. Spokojna rozmowa pozwoli przekonać dziecko, że zjedzenie przynajmniej niewielkiej kanapki na pewno nie zaszkodzi, ale – zapewniając lekką sytość – doda energii. Rzeczywiście, stres może zwiększać apetyt. Lepiej z tym nie walczyć, ale zamienić „śmieciowe” smakołyki na warzywa, świeże i suszone owoce, pestki czy orzechy.
Wśród nastolatków, zachęconych reklamami, coraz modniejsze stają się napoje energetyczne zawierające kofeinę, podnoszące sprawność fizyczną i intelektualną. Niektórzy wypijają zawartość kilku puszek lub butelek dziennie.
Zdecydowanie przed tym przestrzegam. Są to produkty przeznaczone wyłącznie dla osób dorosłych i zdrowych. W puszce napoju energetycznego znajduje się tyle samo kofeiny, co w filiżance mocnej kawy! Kofeina to pozorny sprzymierzeniec. Na krótko stawia na nogi, ale jednocześnie powoduje kłopoty: zakłóca sen, przyspiesza akcję serca, zwiększa wydalanie płynów z organizmu, z którymi usuwane są niezbędne mikroelementy, na czele z najważniejszymi – wapniem i magnezem. Ich utrata powoduje nadpobudliwość, brak koncentracji, źle wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Szczególnie niebezpieczna kofeina, bo niewyczuwalna, jest w sugestywnie reklamowanych, smacznych i słodkich napojach. Atrakcyjny smak i kolorowy wygląd przyciągają, utrudniając zachowanie umiaru, a to szkodzi nastolatkom. Zachęcam rodziców, aby sprawdzali, co dzieci kupują.
Czym wobec tego zastąpić napoje energetyczne?
Nastolatki powinny pić naturalne, bez dodatku cukru, soki warzywne i owocowe, mleko, napoje mleczne i niegazowaną wodę mineralną. Z tym ostatnim może być problem, jeśli dziecko przyzwyczaiło się do picia smakowych napojów gazowanych. Dzienna porcja wody mineralnej to 1,5–2 litry.
WSKAZÓWKI dla rodziców
Przed klasówką i egzaminem:
•nie wypuszczaj dziecka z domu bez choćby najmniejszego śniadania;
•przypilnuj, by zabrało ze sobą kanapkę i owoce, np. jabłko;
•zachęcaj do picia wody mineralnej zamiast słodkich, gazowanych napojów;
•przygotuj obiad, który zjecie razem w rodzinnej atmosferze – dzięki temu uczeń się rozluźni;
•dopilnuj, aby w przeddzień dziecko zjadło kolację nie później niż 2 godziny przed snem – bardzo dobrze byłoby, gdyby wypiło szklankę ciepłego mleka, ewentualnie napoju mlecznego, np. kakao;
•zachęć je do krótkiego, aktywnego wypoczynku: spaceru, jazdy na rowerze itp.
Ile kalorii?
Indywidualne całodzienne zapotrzebowanie na energię zależy od płci, wieku, masy ciała, trybu życia i aktywności. Dla chłopców w wieku 15–18 lat wynosi średnio 2800 kcal na dobę, a dla dziewczynek 1800–2000 kcal. Młodzież uprawiająca sport, np. dwie godziny treningu w ciągu dnia, potrzebuje dodatkowo 1000 kcal.