Różnorodne ćwiczenia w domu na wybrane partie mięśni. Ich systematyczne stosowanie na pewno przyniesie zadowalające Cię efekty.
Ćwiczenia w domu 1. „Squat”
Pozycja wyjściowa: w staniu, stopy i kolana na szerokość bioder, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Następnie wykonaj ruch: z wydechem ugnij kolana i wysuń biodra do tyłu, jakbyś chciała usiąść na daleko wysuniętym krzesełku, ramiona przenieś do przodu. Na koniec kolana powinny znaleźć się nad kostkami, uda równolegle do podłoża. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia w domu 2. „Jaskółka dla początkujących”
Pozycja wyjściowa: w staniu, prawa noga lekko ugięta w kolanie, lewa stopa tuż za prawą, opiera się o podłoże. Potem ruch: na wydechu unieś lewą nogę, prostą w kolanie do tyłu, napinając mocno pośladek, a ramiona przenieś delikatnie do przodu. Na koniec staraj się utrzymywać równowagę i zachowaj stabilną miednicę (nie przekręcaj bioder). Wykonaj 8 powtórzeń i zmień nogę.
Ćwiczenia w domu 3. „Talia”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na prawym boku, ręka podporowa prostopadle do tułowia, lewa dłoń na głowie z tyłu, lewy łokieć skierowany do sufitu, nogi razem. Teraz wykonaj ruch: wykonując wydech oderwij górną część ciała, celując lewym łokciem do sufitu, tak, abyś poczuła jak napinasz skośne mięśnie brzucha i talię. Utrzymuj przy tym równowagę, stabilne biodra, pomagaj sobie podpierając się na prawym ramieniu. Po wykonaniu 16 powtórzeń, zmień stronę.
Ćwiczenia w domu 4.„Żabka”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na brzuchu. Nogi ugięte w kolanach, pięty razem, kolana na zewnątrz, czoło oparte na złączonych dłoniach. Potem wykonaj ruch: z wydechem delikatnie unieś uda i kolana z podłoża, napinając mocno tyły ud i pośladki, utrzymaj kilka sekund i opuść na podłoże. Na koniec barki, ramiona pozostają rozluźnione, brzuch napięty.
Ćwiczenia w domu 5. „Brzuszki z uniesieniem nogi”
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy pod kolanami, głowa podparta na dłoniach, łokcie szeroko. Potem ruch: z wydechem unieś górną część pleców i głowę z podłoża, napinając m. brzucha i dodaj uniesienie prawej nogi, zbliżając kolano w stronę twarzy. Wdech i powrót do pozycji wyjściowej, następnie wykonujemy ćwiczenie z lewą nogą.
Ćwiczenia w domu 6. „Ładne pośladki”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na boku, głowa oparta na prostym, prawym ramieniu, dłoń zwrócona wew. Stroną do sufitu, dłoń podporowa przy piersiach. Nogi ugięte w kolanach tak, aby kolana i biodra stanowiły jedną linię. Potem wykonaj ruch: z wydechem unieś lewą, ugiętą nogę tuż nad prawą, nie za wysoko – lustrzane odbicie prawej nogi leżącej na podłodze. Weź dech i powrót do pozycji wyjściowej. Na koniec stopa jest rozluźniona, miednica ustabilizowana. Zmiana strony.
Ćwiczenia w domu 7. „Boczne kopnięcie”
Pozycja wyjściowa: w leżeniu na prawym boku, głowa oparta na prostym ramieniu, nogi proste w kolanach. Potem wykonaj ruch: lewą nogą wykonujemy ruch do przodu, jakbyśmy chciały coś odepchnąć, kopnąć i wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o ustabilizowanej miednicy, napięciu m. brzucha. Po wykonaniu 16 powtórzeń w dwóch seriach, zmieniamy stronę.
Ćwiczenia w domu 8. „Wewnętrzna strona ud”
Pozycja wyjściowa: podpór na prawym boku, lewa noga ugięta, lewa stopa oparta tuż przed prawym kolanem. Potem ruch: z wydechem unieś prawą nogę do góry, stopa zadarta w stronę kolana, napinając mocno wewnętrzną stronę uda. Na koniec pamiętamy o stabilnym podparciu na prawym przedramieniu. Powtórz ćwiczenie 16 razy w dwóch seriach, z kilkusekundową przerwą i zmień nogi.
