Pracujesz, gotujesz dla całej rodziny i jesz to samo, co domownicy. Mąż nie ma nadwagi, dziecko też nie, bo dorasta i spala dużo energii, a ty przytyłaś. Oto rozwiązanie: dieta dla całej rodziny.
TRWA: minimum 14 dni.
ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu tygodnia.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe, warto skonsultować jej dłuższe stosowanie z dietetykiem.
POLECANA: kobietom, które chciałyby zgubić po zimie trochę kilogramów. Po pewnych modyfikacjach mogą ją stosować mężowie odchudzających się kobiet i ich dzieci.
NIEWSKAZANA DLA: osób z nietolerancją białka z mleka, gdyż mogą wystąpić wzdęcia lub biegunki. W diecie nie należy dodatkowo zwiększać ilości błonnika poprzez spożywanie dodatkowych ilości owoców i warzyw, ponieważ może on zmniejszać przyswajalność niektórych składników spożywczych i być przyczyną zaparć.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: pełnowartościowe białko, które jest niezbędne do budowy zdrowych kości i zębów u dziecka, a tobie przyspieszy metabolizm, dzięki czemu szybciej uda ci się pozbyć zbędnych kilogramów. Szczególnie bogata w żelazo, na którego straty narażone są kobiety, a jego niedobór objawia się zmęczeniem i brakiem energii życiowej.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200
- DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Kanapka z szynką i warzywami
• 2 średnie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego • 1/3 opakowania odtłuszczo-nego serka twarogowego • 2 plasterki szynki z indyka • duży pomidor • 10 rzodkiewek • kilka listków sałaty
Mężowi i dziecku zrób dodatkową kanapkę z miodem, a do picia zamiast wody daj im po szklance soku jabłkowego.
2 ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Jogurt na zielono
• małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego • średnie kiwi
Mężowi i dziecku dołóż po 5 migdałów.
OBIAD ok. 410 kcal
Cielęcina w sosie pomidorowym
• 120 g udźca cielęcego • 1/3 torebki brązo-wego ryżu • 2/3 puszki pomidorów
• ząbek czosnku • 1/2 opakowania mrożonych brokułów • mała cebula • łyżeczka oliwy z oliwek • zioła
Mężowi i dziecku zwiększ ilość ryżu do 1/2 torebki i podaj sok. Mięso wrzuć na patelnię teflonową i smaż na oliwie. W oddzielnym garnku ugotuj sos z pomidorów w puszce, czosnku i ziół. Do sosu dodaj usmażoną cebulę. Na parze ugotuj brokuły. Do sosu męża i dziecka dodaj nasiona sezamu.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
• duże jabłko
Mąż i dziecko –jabłko plus kilka orzechów.
KOLACJA ok. 240 kcal
Sałatka z tuńczyka
•1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym • mała czerwona papryka • 3 łyżki kukurydzy • 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek • średni pomidor • kilka listków rukoli
Mężowi i dziecku do sałatki podaj po 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego oraz sok.
- DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE ok. 310 kcal
Twarożek z pomidorem
• 2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego • małe opakowanie ziarnistego serka
• duży pomidor • szczypiorek • natka
Mężowi dodaj jeszcze jedną kromkę pieczywa pełnoziarnistego, łyżeczkę nasion słonecznika i sok pomarańczowy. Dziecku zamień pieczywo pełnoziarniste na graham i posmaruj masłem.
2 ŚNIADANIE ok. 130 kcal
Koktajl humoru
• małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu • 1/2 banana
Mąż i dziecko mogą sobie dodatkowo zjeść po średnim bananie.
OBIAD ok. 400 kcal
Zrazy wołowe z kaszą gryczaną
• 100 g polędwicy wołowej • 1/3 torebki kaszy gryczanej • 1/2 małej czerwonej papryki • 1/2 opakowania mrożonej fasolki szparagowej • łyżeczka oliwy z oliwek
• duży kwaszony ogórek • średnia cebula • szklanka bulionu warzywnego
Dla męża zwiększ porcję mięsa do 120 g; dla dziecka zmniejsz do 75 g, zwiększ również ilość oliwy do 3 łyżeczek, mąż może sobie pozwolić na sos do fasolki szparagowej z 18% śmietany w ilości 1/4 małego opakowania. Mięso wołowe rozbij tłuczkiem, poukładaj na środku kawałki papryki, ogórka i cebuli. Zawiń i przebij wykałaczką. Dla siebie usmaż zrazy na patelni teflonowej bez tłuszczu; dla męża i dziecka – na oliwie z oliwek.Podlej je bulionem i duś do miękkości. Fasolkę ugotuj na parze. Porcję dla męża polej śmietaną z ziołami.
PODWIECZOREK ok. 130 kcal
• 2 średnie pomarańcze
Mężowi i dziecku dodaj po 2–3 suszone morele.
KOLACJA ok. 240
Sałatka jajeczna z zielonym groszkiem
• jajko • 1/3 opakowania zielonego groszku • 1/2 średniego pora • łyżeczka oliwy z oliwek • ulubione przyprawy
Mężowi do sałatki dodaj kromkę pieczywa pełnoziarnistego, a dziecku kajzerkę.
- DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE ok. 260 kcal
Mleko z muesli
• szklanka mleka 0,5% • 3 łyżki muesli tradycyjnego • 2 suszone morele
Mężowi i dziecku podaj mleko 2%, po 4 łyżki muesli, i dołóż jeszcze po 3–4 orzechy.
2 ŚNIADANE ok. 120 kcal
Kanapka z szynką i kalarepką
• cienka kromka chleba żytniego pełnoziarnistego • plasterek szynki z indyka • 1/2 kalarepki
Mąż i dziecko mogą zjeść po dodatkowej kromce pieczywa z szynką.
OBIAD ok. 430 kcal
Wykwintny kurczak
• 100 g fileta z piersi kurczaka • 1/3 torebki brązowego ryżu• 1/2 opakowania mieszanki warzywnej z przewagą papryki ze strąkami grochu i grzybami mung • łyżka oliwy • 1/2 szklanki kiełków soczewicy.
Mężowi zwiększ porcję mięsa do 120 g; dziecku zmniejsz do 75 g. Zwiększ również ilość ryżu do 1/2 torebki. Zamiast wody, podaj im sok winogronowy. Mięso przygotowywane dla męża i dziecka usmaż na oliwie; zaś porcję dla siebie – na patelni bez tłuszczu. Mięso pokrój w kostkę i usmaż na patelni teflonowej, na oddzielnej patelni uduś warzywa. Na talerzu dodaj sobie łyżeczkę oliwy, mężowi 1,5 łyżki, a dziecku łyżkę. Ugotuj ryż.
PODWIECZOREK ok. 130 kcal
• 6 małych mandarynek
Mężowi i dziecku dorzuć po 10 migdałów
KOLACJA ok. 260 kcal
Sałatka z makreli wędzonej z chrupiącymi warzywami
• 50 g wędzonej makreli • duża czerwona papryka • średni ogórek • duży pomidor • łyżeczka oliwy z oliwek • kilka listków rukoli
Do porcji męża i dziecka dodaj po łyżeczce pestek dyni oraz po 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
- DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE ok. 280 kcal
Pasta ze szprotkami na zielono
• 2 średnie kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego • 1/3 opakowania odtłuszczonego serka twarogowego do smarowania pieczywa • 1/3 opakowania szprotek w sosie pomidorowym • duży ogórek kwaszony • szczypiorek • natka
Dla męża i dziecka dodaj po kromce pieczywa, posmarowanego masłem.
2 ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Śliwkowy jogurt
• małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego • 2 suszone śliwki
Mężowi dodaj łyżkę nasion słonecznika oraz jabłko. Dziecku podaj dodatkowo jabłko.
OBIAD ok. 430 kcal
Makaron w sosie dyniowym
• 100 g fileta z piersi indyka • 35 g makaronu razowego • 250 g dyni • średnia cebula • łyżka zarodków pszennych • płaska łyżka parmezanu • ząbek czosnku • łyżeczka oliwy • natka pietruszki
Dla męża zwiększ ilość mięsa do 150 g a dla dziecka zmniejsz do 75 g. Mężowi i dziecku dodaj po łyżce pestek dyni uprażonych na oliwie z oliwek, a zamiast wody podaj im sok ananasowy. Mięso pokrój i usmaż dla siebie na patelni teflonowej bez tłuszczu; dla męża i dziecka na łyżeczce oliwy. Ugotuj makaron. Do dyni dodaj cebulę podsmażoną na łyżeczce oliwy, czosnek, zarodki pszenne, parmezan oraz pestki dyni dla męża i dziecka. Posyp natką pietruszki.
PODWIECZOREK ok. 140 kcal
Owocowy duet
• 2 średnie grejpfruty • suszona morela
Mężowi i dziecku dodaj po 2–3 morele.
KOLACJA ok. 240 kcal
Twarożek z warzywami
• plasterek sera białego półtłustego • 2/3 opakowania odtłuszczonego jogurtu • duży pomidor • średni ogórek • 10 rzodkiewek • łyżka nasion słonecznika • ulubione zioła
Przygotuj dla męża i dziecka dodatkowo 2 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego oraz szklankę soku owocowego.
- DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE ok. 330 kcal
Jajecznica beztłuszczowa
• 2 jajka • 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego • duży pomidor • 3 średnie pieczarki • szczypiorek do posypania jajecznicy
Mąż i dziecko mogą zjeść po dodatkowej kromce pieczywa.
2 ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Mandarynkowy jogurt
• mały odtłuszczony jogurt naturalny
• 2 małe mandarynki
Mężowi i dziecku dodaj po 6 suszonych śliwek
OBIAD ok. 430 kcal
Kasza gryczana z surówką
• 100g udźca cielęcego • 1/3 torebki kaszy gryczanej • duży burak • średnie jabłko • łyżeczka oliwy z oliwek • kilka kropli octu winnego • ulubione przyprawy
Dla męża zwiększ porcję mięsa do 150 g, a dla dziecka zmniejsz do 65 g; zwiększ ilość kaszy do 1/2 torebki, a oliwy – do 2 łyżeczek. Zamiast wody mogą wypić sok jabłkowy. Mięso dla siebie usmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu, natomiast dla męża i dziecka na łyżeczce oliwy. Zetrzyj ugotowanego na półtwardo buraka, dodaj starte jabłko oraz łyżeczkę oliwy, ocet winny i przyprawy. Ugotuj ryż.
PODWIECZOREK ok. 120 kcal
Melon z orzechami
• szklanka miąższu melona •10 orzechów laskowych
Mężowi i dziecku dodaj po 15 orzechów
KOLACJA ok. 210 kcal
Sałatka z grillowanym kurczakiem
• 65 g fileta z piersi kurczaka • 3 łyżki kukurydzy konserwowej • mała czerwona papryka • 2 łyżki czerwonej fasoli konserwowej • ulubione przyprawy • kilka listków sałaty (rukoli, roszponki)
Dla męża i dziecka – dodatkowo 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, zamiast wody sok pomarańczowy.
- DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE ok. 290 kcal
Pasta z makreli i zielonych warzyw
• 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego • 1/3 opakowania odtłuszczonego serka naturalnego
• 25 g wędzonej makreli • duży świeży ogórek • szczypiorek
Dla męża i dziecka dodatkowo po kromce pieczywa, posmarowanego masłem.
2 ŚNIADANIE ok. 130 kcal
Figowy jogurt
• małe opakowanie odtłuszczonego naturalnego jogurtu • suszona figa
Mężowi i dziecku dodaj po 1 fidze.
OBIAD ok. 420 kcal
Kurczak z bakłażanem i pomidorami
• 120 g fileta z piersi kurczaka • 1/3 torebki dzikiego ryżu • mały bakłażan
• 1/2 puszki pomidorów • mała czerwona papryka • łyżeczka oliwy • przyprawy
Mężowi przygotuj 150 g mięsa, a dziecku – 65 g, zwiększyć dla nich ilość ryżu do 1/2 torebki; zamiast wody podaj im sok z czarnej porzeczki, a na deser – po 6 plasterków suszonego banana. Mięso usmaż na oliwie, dodaj paprykę i kostki bakłażana, duś do miękkości.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
• średnie mango
Mąż i dziecko mogą dodatkowo zjeść po 1/2 szklanki kisielu owocowego.
KOLACJA ok. 230 kcal
Dorsz z fasolką
• 120 g fileta z dorsza pieczonego w folii aluminiowej z dodatkiem soku z cytryny • 1/3 opakowania mrożonej fasolki szparagowej • łyżka nasion sezamu • łyżeczka nasion słonecznika •1/2 łyżeczki oliwy • ulubione przyprawy
Dla męża przygotuj dodatkowo 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, a dla dziecka małą okrągłą grahamkę. Sama napij się herbatki ziołowej lub owocowej, a mężowi i dziecku podaj sok pomidorowy.
- DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE ok. 320 kcal
Włoska kanapka
• 2 średnie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego • łyżeczka pesto z bazylią do posmarowania pieczywa • 2 plasterki szynki z indyka • duży pomidor • mała czerwona papryka • ulubione przyprawy • kilka listków sałaty • herbata owocowa lub ziołowa
Dla męża i dziecka przygotuj dodatkowo po kromce pieczywa pełnoziarnistego z masłem.
2 ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Koktajl malinowy
• małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego • maliny
Mężowi i dziecku możesz podać po 30 orzechów arachidowych.
OBIAD ok. 460 kcal
Kurczak po chińsku
• 100 g fileta z piersi kurczaka • 1/2 opakowania mrożonki chińskich warzyw • 1/3 torebki brązowego ryżu • 2/3 puszki pomidorów • łyżeczka oliwy • ulubione przyprawy
Dla męża zwiększ porcję mięsa do 150 g, a dla dziecka zmniejsz do 65 g, zwiększ ilość kaszy do 1/2 torebki dla każdego z nich. Zamiast wody, podaj sok. Mięso pokrój i usmaż na łyżeczce oliwy, dodaj warzywa i duś do miękkości. Ugotuj ryż i dopraw potrawę.
PODWIECZOREK ok. 130 kcal
• 6 małych mandarynek
Mąż i dziecko mogą zjeść dodatkowo po 20 migdałów.
KOLACJA ok. 210 kcal
Sałatka z chrupiącymi warzywami
• duży pomidor • duża papryka • 2/3 opakowania odtłuszczonego naturalnego jogurtu • łyżka nasion słonecznika • kilka listków sałaty (rukoli, roszponki)
Mężowi dodaj 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, a dziecku małą grahamkę. Do picia zamiast wody podaj im sok jabłkowy.