Przedstawiamy nową dietę odchudzającą, która przywędrowała do nas zza oceanu. Pozwala ona jeść dużo, a jednocześnie tracić kilogramy. Poznaj zasady tej metody i na własnej skórze przekonaj się o jej fantastycznym działaniu.
Autorką diety Volumetrics jest Barbara Rolls – amerykańska dietetyczka od lat zajmująca się tematyką odchudzania i zdrowego żywienia. Metoda została opracowana po latach doświadczeń pracy z osobami mających na koncie wiele niepowodzeń w stosowaniu diety odchudzającej. Rolls stwierdziła, że powodem kłopotów z utrzymaniem niskokalorycznego menu jest głód, który – utrzymując się przez długi czas – powoduje najczęściej osłabienie, rozdrażnienie i frustrację. W rezultacie wywołuje zniechęcenie i pacjenci wracają do wcześniejszych, niezdrowych nawyków żywieniowych. Metoda Barbary Rolls pozwala chudnąć, jednocześnie czując się zawsze sytym. Nazwa „volumetrics” nawiązuje do najważniejszej zasady diety i jest związana z pojęciem objętości posiłków. Dieta zaleca bowiem sięganie po jedzenie o niskiej gęstości energetycznej, co w praktyce oznacza wybieranie produktów o dużej objętości, a jednocześnie niskokalorycznych.
Produkty o niskiej gęstości energetycznej:
- warzywa – liście sałaty (różne rodzaje: sałata tradycyjna, lodowa, rukola, dębolistna, roszponka), ogórki, papryka, pomidory, brokuły, kalafior, cukinia, pieczarki, szpinak, fasolka szparagowa, kalarepa;
- owoce (polecane są zarówno świeże, jak i mrożone): maliny, truskawki, porzeczki, cytrusy (grejpfruty, pomarańcze, mandarynki), melony, brzoskwinie, nektarynki, jabłka, gruszki;
- chudy nabiał – twaróg, napoje mleczne (np. mleko o zawartości max 2% tł.), jogurty, kefiry;
- chude mięsa, drób i wędliny: wołowina, cielęcina, kurczak, indyk, szynka lub polędwica drobiowa;
- ryby – mintaj, morszczuk, sola, dorsz, kergulena, lotta, sandacz
- napoje – woda mineralna
Produkty o wysokiej gęstości energetycznej:
- warzywa – kukurydza, nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola, bób);
- owoce – banany, owoce suszone i z syropów;
- tłuste produkty mleczne: twaróg, napoje mleczne – np. mleko 3,2% tłuszczu i skondensowane, tłuste jogurty (zwłaszcza te mające w nazwie „kremowy”, „jedwabisty”), żółte sery, ser typu mozzarella, feta;
- tłuste mięsa, drób i wędliny, podroby – wieprzowina, kaczka, gęś, szynka wieprzowa, pasztety, boczek;
- tłuste ryby – np. węgorz, łosoś;
- orzechy (duże ilości) – np. włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie;
- tłuszcze – masło, smalec, duże ilości tłuszczy roślinnych;
- słodycze – cukierki, ciasta, czekolada, chałwa, krakersy;
- napoje – słodzone gazowane, słodzone soki, wody smakowe, alkohol.
Główne zasady diety:
Podstawę twojego menu powinny stanowić produkty o niskiej gęstości energetycznej, ale nie rezygnuj całkowicie ze zdrowych elementów diety o wysokiej gęstości energetycznej. Szczególną uwagę zwróć na produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz m.in. tłuszczach roślinnych, tłustych rybach czy orzechach.
Odrzuć opcję mono – żadna dieta odchudzająca, która ogranicza się do wąskiej grupy składników, nie jest dobra dla organizmu. Dodatkowo zwróć uwagę, by wtwoim menu nie zabrakło niskoprzetworzonych produktów zbożowych (m.in. ciemnego pieczywa), które są niezbędne do prawidłowego spalania tkanki tłuszczowej.
Uzbrój się w cierpliwość – metoda Volumetrics nie obiecuje błyskawicznego zrzucenia wagi. Pamiętaj jednak, że prawidłowe tempo utraty kilogramów nie powinno przekraczać 1 kg. Wtedy jest większe prawdopodobieństwo osiągnięcia trwałych efektów.
Dbaj o częste posiłki. Przeanalizuj dzień swoich obowiązków i ustal 5 stałych godzin, o których będziesz sięgać po jedzenie. Śniadanie zjedz możliwie wcześnie, najlepiej wkrótce po przebudzeniu. Odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami nie powinny być mniejsze niż 2,5 i większe niż 3,5 godziny. Po kolację jedz nie później niż na 3-4 godziny przed snem.
Zwróć uwagę, w jaki sposób spożywasz posiłki. Powinnaś to robić w spokojnym miejscu, bez pośpiechu. Jedząc „w biegu”, łykasz dużo powietrza, narażasz się na wzdęcia i inne uporczywe problemy pokarmowe.
Zadbaj o codzienną porcję ruchu. Nic tak nie sprzyja odchudzaniu, jak systematyczne ćwiczenia. Wybierz formę aktywności, która najbardziej ci odpowiada. Niezależnie od tego, na którą z nich się zdecydujesz, bądź konsekwentna. Tylko dzięki stanowczości i wymaganiu od siebie możesz ładnie wyrzeźbić sylwetkę i zadbać o atrakcyjny wygląd swojej skóry. Powodzenia.
DIETA TRWA: 14 dni
ODCHUDZA: ok. kilograma w ciągu tygodnia.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: co 2 miesiące, jednak częste jej stosowanie należy skonsultować z dietetykiem.
POLECANA: przede wszystkim kobietom o małej aktywności fizycznej, które mają problemy z nadmiernymi kilogramami.
NIEWSKAZANA DLA: mężczyzn z prawidłową masą ciała i intensywnie ćwiczących lub pracujących fizycznie, a także kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Nie powinny jej też stosować dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: produkty o niskiej gęstości energetycznej. Zawiera również dużo błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, którego niedobory występują u większości kobiet, oraz witaminy C, wzmacniającej odporność organizmu na infekcje.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1000
- DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE ok. 240 kcal
Kanapka z wędliną i misą warzyw
cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, 2 plasterki szynki z indyka, 2 duże pomidory, średni ogórek, średnia papryka, szczypiorek, ulubione przyprawy
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Jogurt mandarynkowy
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 2 mandarynki
OBIAD ok. 360 kcal
Kurczak na zielono
25 g suchego ryżu brązowego, 120 g fileta z piersi kurczaka, mała cukinia, 2 średnie pomidory, szklanka kiełków fasoli mung, łyżeczka oliwy, ulubione zioła
Mięso z kurczaka oprósz przyprawami, pokrój w kostkę i usmaż na patelni z łyżeczką oliwy. Pomidora sparz wrzątkiem, obierz ze skóry i pokrój w kostkę. Cukinię pokrój w kostkę. Pomidora i cukinię dodaj do kurczaka na patelni. Potrawę podlej odrobiną wody i duś do miękkości, pod koniec duszenia dodając kiełki fasoli mung. Przypraw do smaku. Podawaj z ryżem.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
1,5 szklanki miąższu melona
KOLACJA ok. 180 kcal
Sałatka z tuńczyka
1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 2 średnie świeże ogórki, liście kapusty pekińskiej, duży pomidor, łyżeczka oliwy, ulubione przyprawy
- DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE ok. 270 kcal
Twarożek z z warzywami
opakowanie serka twarogowego light, średnia kalarepka starta na tarce, średnia czerwona papryka, szczypiorek, świeża bazylia, kromka pieczywa chrupkiego
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Kiwi z jogurtem
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, średnie kiwi
OBIAD ok. 370 kcal
Indyk w sosie dyniowym
17 rurek (penne) makaronu pełnoziarnistego, 120 g fileta z piersi indyka, szklanka miąższu dyni, mała cebula, 2 ząbki czosnku, natka pietruszki, średnia marchewka, łyżeczka oliwy, ulubione przyprawy ziołowe
Mięso z kurczaka oprósz przyprawami, następnie pokrój w kostkę i usmaż na patelni z łyżeczką oliwy, cebulą i czosnkiem. W garnku uduś miąższ dyni z marchewką, zmiksuj, następnie połącz z kurczakiem na patelni. Danie przypraw ziołami, dodaj natkę pietruszki. Podawaj z makaronem al dente.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
duże jabłko
KOLACJA -ok. 180 kcal
Sałatka krabowa
5 paluszków krabowych, 3 czarne oliwki, duży pomidor, 1/2 małej czerwonej papryki, 1/2 szklanki kiełków fasoli mung, kilka rodzajów sałaty (karbowana, lodowa, czerwona, rukola, roszponka), ocet balsamiczny, ulubione przyprawy
- DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE ok. 270 kcal
Nektarynkowa owsianka
3 łyżki płatków owsianych, małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, średnia nektarynka
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 120 kcal
Sałatka owocowa
szklanka miąższu melona, małe jabłko
OBIAD ok. 340 kcal
Dorsz z kaszą i górą warzyw
25 g suchej kaszy gryczanej, 120 g fileta z dorsza, 3 małe róże brokuła, 2 średnie pomidory, łyżeczka oliwy, koperek, ulubione zioła
Filet przypraw, skrop oliwą, posyp koperkiem, a następnie zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku. Róże brokuła ugotuj na parze, wystudź, podziel na mniejsze kawałki, wymieszaj z pokrojonymi pomidorami, przypraw . Podawaj z kaszą gryczaną
PODWIECZOREK ok.110 kcal
Koktajl truskawkowy
1/3 opakowania mrożonych truskawek, małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru
KOLACJA ok. 190 kcal
Szaszłyki z sałatką z rukoli i pomidora
100 g fileta z indyka, mała czerwona papryka, 4 pieczarki, mała cebula, średni pomidor, sałata, sok z cytryny, ulubione zioła, szczypiorek
- DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE ok. 280 kcal
Micha twarożku na słodko
opakowanie naturalnego twarożku light, średnia marchewka, duże słodkie jabłko, kromka pieczywa chrupkiego
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 100 kcal
Gruszkowy przysmak
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, mała, dojrzała gruszka
OBIAD ok. 340 kcal
Kuskus z warzywami
2 łyżki suchej kaszy kuskus, 100 g fileta z piersi kurczaka, duży dojrzały pomidor, mała czerwona papryka, duży ogórek kwaszony, małe kwaskowate jabłko, 1/2 małej czerwonej cebuli, natka pietruszki, 1/2 łyżeczki oliwy, ulubione przyprawy
Kaszę kuskus zalej wrzątkiem i poczekaj, aż napęcznieje. Mięso z kurczaka oprósz przyprawami, następnie pokrój w kostkę i usmaż na patelni z dodatkiem oliwy. Mięso połącz z kaszą, dodaj pomidora, paprykę, ogórka kwaszonego, cebulę, natkę pietruszki i jabłko. Wymieszaj. Podawaj na zimno.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
duża gruszka
KOLACJA ok. 160 kcal
Jajko z zielonymi warzywami
ajko, 60 sztuk fasolki szparagowej, 1/2 szklanki kiełków fasoli mung, duży pomidor, 1/2 pora
- DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE ok. 200 kcal
Koktajl owocowy
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 średniego, 2/3 opakowania mrożonych truskawek, 2 łyżki zarodków pszennych
DRUGIE ŚNIADANIE ok.110 kcal
1,5 szklanki miąższu melona lub arbuza
OBIAD ok. 360 kcal
Wędzony łosoś z bukietem warzyw
2 plasterki wędzonego łososia, 2 średnie pomidory, duża papryka, 2 średnie ogórki, 1/2 małej czerwonej cebuli, 3 zielone oliwki, łyżeczka oliwy, ocet balsamiczny, ulubione zioła, cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego
Wędzonego łososia pokrój, następnie dodaj pokrojone warzywa. skrop oliwą i octem balsamicznym, przypraw. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.
PODWIECZOREK ok. 110 kcal
5 małych mandarynek
KOLACJA ok. 180 kcal
Kurczak z fasolką szparagową i pomidorem
120 g fileta z kurczaka, 60 sztuk fasolki szparagowej (mrożonej lub świeżej), duży pomidor, świeża bazylia
- DZIEŃ 6.
ŚNIADANIE ok.260 kcal
Biały ser z warzywami
plasterek chudego białego sera, małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 szklanki kiełków fasoli mung, średnia czerwona papryka, średni ogórek, szczypiorek, 1/2 małej grahamki
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
szklanka kefiru naturalnego
OBIAD ok. 320 kcal
Makaron w sosie szpinakowym z włoską sałatką
17 rurek (penne) makaronu pełnoziarnistego, 100 g fileta z piersi indyka, 1/3 opakowania mrożonego szpinaku, 6 czarnych oliwek, 2 średnie pomidory, 2 ząbki czosnku, łyżeczka oliwy, ulubione przyprawy
Mięso z kurczaka oprósz przyprawami, następnie pokrój w kostkę i usmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj szpinak i czosnek, duś razem do rozmrożenia szpinaku, przypraw. W oddzielnej miseczce przygotuj sałatkę z pomidora, oliwek i sałaty, skrop oliwą. Kurczaka ze szpinakiem wymieszaj z wcześniej ugotowanym makaronem.
PODWIECZOREK ok. 90 kcal
duża pomarańcza
KOLACJA ok. 200 kcal
Sałatka z kawałkami cukinii, pomidorem i papryką
1/2 małej cukinii, mała czerwona papryka, 2 średnie pomidory, liście kapusty pekińskiej, łyżeczka oliwy, natka pietruszki, ulubione przyprawy
- DZIEŃ 7.
ŚNIADANIE ok. 240 kcal
Kanapka z pastą jajeczną
jajko, 2 łyżeczki serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, szczypiorek, 2 średnie pomidory, sałata, cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego
DRUGIE ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Koktajl malinowy
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 1/3 opakowania mrożonych malin
OBIAD ok. 340 kcal
Kurczak na ostro z brukselką
25 g suchego brązowego ryżu, 120 g fileta z piersi kurczaka, duża papryka, 1/3 torebki mrożonej brukselki, łyżeczka oliwy, ulubione zioła
Mięso z kurczaka oprósz przyprawami i usmaż na patelni bez tłuszczu. Brukselkę ugotuj na parze, wystudź, pokrój. Paprykę pokrój w paski, dodaj pokrojoną brukselkę, przypraw ziołami i oliwą.
PODWIECZOREK ok.90 kcal
średni grejpfrut
KOLACJA ok. 210 kcal
Miska rozmaitości
ugotowany burak o średnicy 8 cm, średnie jabłko, mała cebula, duży pomidor, sok z cytryny, ulubione przyprawy