Jadasz tylko produkty light, batonik zastępujesz porcją owoców, na siłowni ćwiczysz do siódmych potów. I co? I nic, twoja waga ani drgnie, wciąż nie możesz dopiąć ulubionych spodni. Rezygnujesz więc z kolejnych diet, masz dość walki z wiatrakami… Dlaczego tak się dzieje? Czy popełniłaś jakiś błąd?
Dlaczego jedni są szczupli, choć jedzą na potęgę, a inni nie mogą schudnąć pomimo wielu wyrzeczeń?
Decydująca jest podstawowa przemiana materii. To jej poziom oznacza szybkość przetwarzania pożywienia w energię. U niektórych osób poziom ten od urodzenia jest wysoki, więc składniki odżywcze zostają całkowicie spalone, u innych – niski, co powoduje magazynowanie energii dostarczonej z pożywienia w postaci tkanki tłuszczowej. Wiemy też, że tempo przemiany materii uwarunkowane jest przez wiek, płeć i cechy dziedziczne. Znacznie zwalnia wraz z upływem kolejnych lat, ze zmianami hormonalnymi… Dlatego tak trudno jest schudnąć kobiecie w okresie menopauzy, choć jeszcze 10 lat temu nie miała z tym żadnych problemów.
I w efekcie poddaje się, w obawie przed kolejna porażką…
Kluczową rolę odgrywa sposób odchudzania się. Jedząc jeden lub dwa posiłki dziennie albo stosując rygorystyczne diety o minimalnej liczbie kalorii, sami doprowadzamy do znacznego spowolnienia swojej przemiany materii. Organizm, bojąc się „głodu”, nie tylko będzie oszczędzał energię, pracując na coraz wolniejszych obrotach, ale także zmagazynuje ją w postaci tłuszczu na wypadek następnej przerwy. Istnieje też duża grupa osób, głównie kobiet, które mają tzw. otyłość gruszkową, czyli pośladkowo-udową. Nie jest tak groźna, zwykle daje wiele energii, takie osoby są zdrowe, pełne radości życia, sprawne fizycznie i nie powinny się odchudzać za wszelką cenę, bo to im szkodzi. Wskazaniem dla nich jest racjonalne odżywianie – bez objadania się – i regularny wysiłek fizyczny, który zresztą dobrze robi każdemu .
Wygląda na to, że najlepszym sposobem na schudnięcie byłoby „przechytrzenie” w jakiś sposób własnego organizmu…
Nie spotkałam jeszcze nikogo, komu to by się udało. Osobiście zachęcam pacjentów do przemyślanej współpracy, opartej na długofalowym działaniu. Kto ma nadwagę, powinien zmienić tryb życia.
Od czego zacząć?
Od zadania sobie kilku pytań. Dlaczego chcę schudnąć? Podejmuję kolejną „akcję”odchudzającą, żeby pokazać się na plaży, czy też chodzi o trwały efekt, poprawę zdrowia i samopoczucia? Jak odchudzałam się wcześniej? Dlaczego się nie udało? Pozbywanie się nadmiaru kilogramów, których przybywało przez wiele lat, to proces wieloetapowy i bynajmniej nie błyskawiczny. Żadna uczciwa metoda odchudzania nie obiecuje szybkich efektów. Trzeba posuwać się małymi krokami. Zapewniam, że przy odchudzaniu się najbardziej popłaca cierpliwość, bo po prostu chudnąć trzeba powoli. Jeśli ktoś się odchudza przez kilka miesięcy, przez rok, istnieje większa szansa, że się przyzwyczai do nowego sposobu odżywiania i go utrzyma. Osoby mające tendencję do tycia powinny po skończeniu diety nadal odżywiać się tak, aby nie przekraczać 1500 kcal dziennie. Kto pilnuje diety, nie utyje nawet przez dłuższy czas. Decydujące jest 5 – 6 lat.
Co i jak wolno jeść?
Dietę powinien opracować specjalista, najlepiej dietetyk, biorąc pod uwagę właściwości organizmu i stan zdrowia danej osoby. Nie wszyscy jednak mają taką możliwość. Najogólniej mówiąc, jeść można w zasadzie wszystko, bo zdrowa dieta składa się różnorodnych produktów. Bezwzględnie trzeba ograniczyć słodycze (najlepiej całkowicie z nich zrezygnować) i tłuszcz. Wiele osób popełnia duży błąd, nie ograniczając spożycia tłuszczu roślinnego, który jest nie mniej kaloryczny niż zwierzęcy. Całkowicie wystarcza łyżeczka tłuszczu roślinnego na dobę! To powoduje zasadniczą zmianę w przygotowywaniu potraw: koniec ze smażeniem, bo na łyżeczce tłuszczu niewiele da się usmażyć. Tradycyjną patelnię zamieniamy na grillową lub garnek do gotowania na parze, potrawy dusimy w sosie własnym, ewentualnie gotujemy w niewielkiej ilości wody. Jemy pięć posiłków dziennie, regularnie co 3 – 4 godziny, zmniejszając ich dotychczasową wielkość o połowę, np. zjadamy 3 cienkie kromki chleba dziennie, warzywami raczymy się do woli, ale uważamy na owoce, ponieważ zawierają cukier. Nie przejadamy się, ale i nie dopuszczamy do ataków „wilczego głodu”. Między posiłkami pijemy tylko wodę. Nie wykluczamy z jadłospisu mleka i jego przetworów, bo nasz organizm potrzebuje wapnia, najlepsze są te o zawartości 0,5 – 1,5 proc tłuszczu. Nie zapominamy o aktywności fizycznej, wystarczy codzienny energiczny spacer. Kilogramów przybywa tym, którzy więcej jedzą, niż spalają. Kto dużo je, również powinien się dużo ruszać.
Co jednak mają zrobić ci, którzy pomimo wszystko nie są w stanie schudnąć, a wymaga tego np. ich stan zdrowia?
Owszem, są osoby, które mają tak niską podstawową przemianę materii, że odchudzenie ich nawet przy zastosowaniu diet bardzo restrykcyjnych – 1000 – 1200 kcal – nie daje rezultatów. Wtedy stosuje się tzw. dietę przemysłową, wykluczającą tradycyjne odżywianie. Zwykle ma ona nie więcej niż 600 kcal i nazywana jest „dietą ostatniej szansy”, bo nie ma kompletnych diet o niższej zawartości energii. Jest przygotowywana przemysłowo, bez sztucznych środków smakowych i barwników, zawiera wszystkie elementy właściwego żywienia: białko, bardzo małą ilość węglowodanów prostych i tłuszczu, błonnik, witaminy i substancje mineralne w dawkach odpowiadających dziennemu zapotrzebowaniu organizmu.
Czy jest skuteczna i bezpieczna?
Odchudzanie się udaje, ale największy dylemat przychodzi później, kiedy trzeba wrócić do naturalnego jedzenia, bo efektu jojo nie daje się uniknąć. Dlatego, jeśli tylko to jest możliwe, lepiej zawczasu pilnować wagi, bo z każdym dodatkowym kilogramem będzie trudniej schudnąć. Jedzenie często staje się nałogiem trudniejszym do zwalczenia niż palenie.
Pierwsze kroki
- pamiętaj, że odchudzanie nie jest krótkotrwałym procesem. Uzbrój się w cierpliwość i przede wszystkim nie traktuj diety jako „kary” za to, że w przeszłości się objadałaś.
- na początek wyznacz sobie zadanie, np. ogranicz energetyczność posiłków z 2500 do 2000 kcal dziennie. Niewielkim kosztem umożliwisz „zużycie” przez organizm zapasów tłuszczu.
- zrezygnuj z rzadkich i obfitych posiłków na rzecz 5-6 mniejszych. Zaspokoisz apetyt a nie dopuścisz do napadów „wilczego głodu”. jedz powoli – nasycisz organizmu mniejszą ilością pokarmu.
- czytaj i analizuj etykiety produktów spożywczych, które kupujesz.
Maszeruj!
Aby spalić jabłko, trzeba chodzić przez 15 minut, bułkę – 34 minuty, pączka – 100 minut, a tabliczkę czekolady – prawie 3 godziny!
Czy wiesz, że…
- …jedząc warzywa i owoce, ograniczasz spożywanie innych, bardziej kalorycznych produktów.
- …„porcja” warzyw i owoców to średniej wielkości owoc lub warzywo np. jabłko, marchewka lub kilka truskawek, czereśni, winogron. To także miseczka sałatki lub szklanka soku warzywnego.
- …im bardziej kolorowe warzywa i owoce, tym więcej znajduje się w nich korzystnych substancji, dlatego codziennie wybieraj produkty każdego koloru.
Cena cywilizacji
Problem nadwagi w społeczeństwie pojawił się wraz ze wzrostem dostępności relatywnie taniej i atrakcyjnej smakowo żywności. Dodatkowo, przyczynia się do tego rzadsze spożywanie posiłków, co wynika z wydłużenia czasu pracy często do 10-12 godzin na dobę. Agresywny marketing i reklama produktów słodkich i tłustych sprawia, że jemy mniej potraw niskokalorycznych. Istotną przyczyną otyłości jest także mniejsza aktywność fizyczna. Badania wykazały, że zaledwie 10% Polaków ćwiczy systematycznie, minimum 2-3 razy w tygodniu!