Jest niezbędnym składnikiem twojego pożywienia, nie będąc witaminą. Nie ma go też na liście składników mineralnych. Twój organizm bardzo go potrzebuje, chociaż go nie trawi. Chodzi oczywiście o błonnik.Jakie są produkty bogate w błonnik?
Dwa rodzaje błonnika – błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny
Są dwa rodzaje błonnika. Pierwszy z nich, to błonnik nierozpuszczalny, który pochłania niewielkie ilości wody i pomaga w usuwaniu zalegających resztek pokarmów, przechodząc przez układ pokarmowy, działa jak szczotka.
Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny
Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz w pełnym ziarnie zbóż, otrębach pszennych, orzechach, owocach i warzywach.
Błonnik rozpuszczalny pochłania wodę
Dodatkowo drugi rodzaj błonnika to błonnik rozpuszczalny, który pochłania wodę i szybko pęcznieje w jelitach, tworząc galaretowaty żel. Dlatego, stosując dietę wysokobłonnikową, należy jednocześnie wypijać około 3 litrów płynów na dobę. na przykład niegazowanej wody mineralnej.
Jak pomaga błonnik?
Napęczniały błonnik daje uczucie sytości, pomaga w kontrolowaniu apetytu i zapobiega tyciu. Dodatkowo jest też nadzwyczajnie niskokaloryczny, jego wartość energetyczna wynosi najwyżej 2,98 kcal/kg! Możesz więc zaliczyć go do grona twoich najlepszych pomocników odchudzania.
Obecność obu rodzajów błonnika w pożywieniu zmusza twój przewód pokarmowy do energicznego działania i przyspiesza proces wydalania strawionego pożywienia.Dlatego skraca to czas kontaktu toksycznych substancji obecnych w żywności z jelitami, zmniejsza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy codziennie spożywać od 20 do 40 g błonnika.
Produkty bogate w błonnik – pogryzaj, co się da!
Pamiętaj o tym, że produkty bogate w błonnik to orzechy, pestki, marchewkę, nasiona… Aby „uzbierać” zalecaną porcję, jedz
- warzywa (przede wszystkim pomidory i paprykę),
- owoce (szczególnie czarne porzeczki, gruszki i jabłka),
- kasze, groch, fasolę, chleb pszenno-żytni,
- otręby,
- orzechy,
- pestki oraz produkty pełnoziarniste.
Zacznij już od śniadania, dodając do tradycyjnej porcji płatków łyżeczkę otrąb pszennych lub owsianych.Podobnie możesz dodać łyżkę otrąb do panierki, koktajlu owocowego, warzywnego lub zupy.
Zawartość błonnika w 100g niektórych produktów
Poniżej zestawiamy produkty bogate w błonnik. 100 gram produktu zawiera następującą liczbę gram błonnika:
- Otręby przenne – 42g
- Czerwona fasola – 25g
- Biała fasola, groch – 15g
- Suszone brzoskiwnie, figi, jabłka, morele – 10-14g
- Soja, suszone śliwki – 16g
- Porzeczki, jeżyny maliny, kasza jęczmienna – 7g
- Chleb razowy, zielony groszek, kasza gryczana – 5-7g
- Migdały, orzechy – 9-13g
Błonnik reguluje poziom cukru we krwi
Nie zapominaj o błonniku, gdy masz podwyższony poziom cukru we krwi., dlatego że błonnik blokuje częściowo dostęp glukozy do krwi, zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie. Ważne jest też to, że błonnik obniża stężenie cholesterolu, wiąże kwasy żółciowe i zwiększa wydalanie tłuszczu.
