Dieta pięciu czynników zmieniła życie milionów ludzi na świecie, od gwiazd zaczynając, kończąc na zwykłych zjadaczach chleba. Poznaj jej moc
Hally Berry, Alicia Keys, Eva Mendes, Kanye West, Mandy Moore. To nie jest lista osób na kolejne przyjęcie w Hollywood, tylko klienci najpopularniejszego w tym mieście dietetyka i trenera – Harley’a Pasternaka. To właśnie on zmienił wygląd ponad 40 pierwszoligowych gwiazd. Jego książka „5 factor diet” (dieta pięciu czynników) udowadnia, że każdy, nie tylko gwiazdy mogą cieszyć się wspaniałą figurą. Jak zdradza tytuł kluczem do szczupłej sylwetki jest liczba 5. A więc 5 posiłków dziennie przygotowanych w 5 minut, 5 elementów każdego posiłku, 5 tygodni diety i 5 krótkich sesji fitnessu w tygodniu.
Guru gwiazd – Harley Pasternak
Harley Pasternak – specjalista od żywienia i fitnessu opracował dietę odchudzającą, która szybko przynosi oczekiwane efekty. Jest przeznaczona dla osób zajętych, nie mających wiele czasu na przygotowanie posiłków lub nie najlepiej radzących sobie w kuchni. Zdaniem autora proponowane przez niego potrawy można zrobić zaledwie w 5 minut. Na dodatek podczas stosowania tej kuracji wolno jeść, zakazane w innych niskokalorycznych dietach, produkty, pod warunkiem jednak, że przestrzegania zasad 5 czynników.
Na czym polegają zasady 5 czynników?
Większość z nich ukrywa się pod cyfrą 5. Dieta trwa 5 tygodni. Każdego dnia jesz 5 posiłków, bo taka liczba najlepiej stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu zmniejsza się apetyt. Nie musisz liczyć kalorii, ale każdy posiłek powinien być skomponowany z 5 składników odżywczych (nie licząc dodatków, np. przypraw): nisko tłuszczowego białka, węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (GI< 50), błonnika, zdrowych tłuszczy i napojów bez cukru (np. wody).
Dieta 5 czynników to niezbyt restrykcyjny sposób odżywiania: w menu pojawia się pizza, spaghetti czy lasagne. Eve Mendes uwielbia tosty według przepisu Pasternaka, a John Mayer jego koktajle owocowe. Pasternak chcąc uczynić dietę jeszcze bardziej znośną, wprowadził raz w tygodniu tzw. dzień oszusta, kiedy można jeść wszystko, na co przyjdzie ochota.
Fitness na 5
Harley Pasternak jest także autorem uniwersalnego programu fitness, dla każdego. Zgodnie z tym programem należy ćwiczyć codziennie przez 5 dni w tygodniu zaledwie …25 minut. Według Pasternaka tylko tyle czasu potrzeba, aby podczas 5 tygodni zyskać całkiem nowe ciało. Każdy zestaw ćwiczeń składa się z 5 elementów, trwających po 5 minut. Zaczyna się rozgrzewką kardio. Może być to szybki marsz albo bieg. Kolejny zestaw ćwiczeń wzmacnia górną część ciała: np. wyciskanie ciężarków na klatkę piersiową (4 serie po 20 powtórzeń) albo tyle samo „damskich pompek”. Następnie przechodzi się do dolnych partii ciała: sprawdzają się wypady do przodu albo do tyłu w 4 seriach po 20 powtórzeń. Obowiązkowo brzuszki, a na zakończenie jazda na rowerze.
Ważny jest również odpoczynek (dwa dni w tygodniu), podczas którego twoje mięśnie nie tylko odpoczywają, ale i …rosną. Wtedy właśnie spada w organizmie poziom kortyzolu – hormonu m.in. odpowiedzialnego za tzw. procesy kataboliczne (rozpad białek), zwanego też „pożeraczem mięśni”, który nie sprzyja ich rozwojowi. Dzięki przyjęciu strategii – 5 dni ćwiczeń, 2 dni odpoczynku, szybciej możesz wymodelować sylwetkę niż gdybyś ćwiczyła codziennie.
Dieta pięciu czynników – jadłospis
Dieta pięciu czynników Dzień 1
Śniadanie
omlet z 10 białek, łyżki mleka, 4 łyżek płatków owsianych i pokrojonego w plasterki jabłka, posypany cynamonem
Przekąska
twarożek granulowany(ok. 150 g) zmiksowany z listkami bazylii, seler naciowy albo kawałki ogórka albo papryki. Warzywa maczasz w sosie z twarożku i chrupiesz
Lunch
kawałki kurczaka w sosie curry*, kromka (ok. 40 g) pieczywa pełnoziarnistego
Podwieczorek
2 ciasteczka ryżowe, koktajl zrobiony ze szklanki owoców sezonowych (mogą być mrożone) i jogurtu naturalnego (150 g)
Kolacja
łosoś pieczony na grillu z przyprawami (dzwonko ok. 150 g), sałata z sosem winegret i pomidorkami koktajlowymi, brokuł gotowany na parze, ryż pełnoziarnisty (ok. 50 g)
Dieta pięciu czynników Dzień 2
Śniadanie
szklanki płatków wielozbożowych, zmieszanych ze szklanka odtłuszczonego, kilka rozdrobnionych orzechów laskowych, ? szklanki owoców sezonowych, posypanych cynamonem
Przekąska
Koktajl zrobiony ze szklanki jagód (mogą być mrożone) i szklanki maślanki
Lunch
polędwica wołowa pieczona na grillu (ok. 150g), gotowana fasolka szparagowa (2 szklanki) przyprawiona parmezanem ( łyżka) , sałatka z rukoli i pomidorków koktajlowych
Podwieczorek
Kawałek melona (ok. 1/8) owiniętego w plaster łososia wędzonego skropionego cytryną; do tego tost pełnoziarnisty na ciepło
Kolacja
Pieczona pierś kurczaka (ok.150 g) w ziołach, dziki ryż (ok. 50 g), warzywa gotowane na parze: kilka marchewki, strączki groszku, mała cukinia
Dieta pięciu czynników Dzień 3
Śniadanie
Omlet zrobiony z 10 ubitych białek, wymieszanych z homogenizowanym serkiem naturalnym (ok. 100 g), kawałkami różnokolorowych papryk. Całość posypana świeżymi ziołami, natką pietruszki i cienkim szczypiorkiem.
Przekąska
jogurt naturalny (ok.150 g) wymieszany ze świeżymi jeżynami (1/2 szklanki) albo 2 łyżkami suszonej żurawiny bez cukru
Lunch
przekąska z karczochów*
Podwieczorek
Sałatka owocowa z moreli, kiwi, ? szklanki czerwonych winogron i kulek melona, skropionych sokiem pomarańczy oraz miętą
Kolacja
Kurczak po chińsku*
Dieta pięciu czynników Dzień 4
Śniadanie
francuski tost *
Przekąska
jogurt naturalny niskotłuszczowy (ok. 150 g), brzoskwinia
Lunch
sznycel z indyka (ok. 150 g), sałatka z pomidorków koktajlowych i sałaty, kromka (ok. 40 g) pieczywa razowego
Podwieczorek
sałatka z kolorowego makaronu (ok. 3 łyżki suchego), sałaty endywii, ugotowanych krewetek (ok. 100 g), zmieszanych z sosem z oliwy i cytryny. Całość posypana parmezanem albo innym serem żółtym (łyżka)
Kolacja
spaghetti (ok. 50 g) z kawałkami ugotowanego albo upieczonego mięsa z kurczaka (ok. 100 g), sosem pomidorowym świeżą bazylią i startym parmezanem
Dieta pięciu czynników Dzień 5
Śniadanie
Owsianka na odtłuszczonym mleku i 4 łyżek płatków owsianych, posypana rozdrobnionymi orzechami włoskimi (1-2), kilkoma suszonymi śliwkami, doprawiona cynamonem.
Przekąska
koktajl z truskawek (szklanka) i jogurtu naturalnego (ok. 150 g)
Lunch
sałatka z ugotowanego mięsa drobiowego (ok. 100 g), pomidorków koktajlowych, jajek przepiórczych (5) i sałaty, posypana grzankami razowymi i tartym parmezanem (łyżka)
Podwieczorek
Dip z serka homogenizowanego (ok.100 g) , świeżego ogórka, łyżki rozdrobnionych orzechów włoskich i koperku, do tego pokrojona w paski papryka
Kolacja
Pizza peperoni według 5 czynników
Na gotowy blat ciasta (o średnicy ok. 25 cm) ułóż pokrojonego pomidora, plastry chudej wędliny i odtłuszczonej mozzarelli, oraz kawałki papryki, kilka oliwek. Po zapieczeniu posyp świeżym oregano
Dieta pięciu czynników Dzień 6
Śniadanie
jajecznica z 5 białek, pomidorów i chudej wędliny (2 plasterki). Zamiast pomidorów możesz użyć keczupu
Przekąska
serek wiejski (ok. 150 g), gruszka
Lunch
risotto grzybowe*
Podwieczorek
sałatka z tuńczyka (ok. 80 g) , sałaty, pomidorów, ogórków, koperku
Kolacja
pieczona lub grillowana pierś kurczaka (ok. 150 g), groszek w strąkach, marchewka gotowane na parze, ryż pełnoziarnisty (ok. 50 g)
Dieta pięciu czynników Dzień 7
Dzień oszusta: jesz to, na co masz ochotę
Przepisy
Risotto grzybowe
Składniki na 2 porcje:
0,2 kg pokrojonych pieczarek
Kubek nietłustego wołowego bulionu
1/2 kubka pęczaku
4 kubki wody
85g krewetek obranych przekrojonych na pół
filiżanka odtłuszczonej kwaśniej śmietany
Łyżka startego czosnku
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: W dużym garnku zmieszaj, grzyby, bulion, kaszę i wodę, przez 15 min niech wrze na małym ogniu aż cały płyn zostanie wchłonięty. Dodaj krewetki, śmietanę, czosnek sól i pieprz, niech bulgocze jeszcze ze 2-3 min, podawaj od razu.
Przekąska z karczochów
Składniki na 2 porcje:
4 serca karczochów
4 filiżanki pomidorów z puszki
3/4 filiżanki sera mozzarella odtłuszczonego
Ok. 60 gram indyka bez tłuszczu pokrojonego w kostkę
Ocet balsamiczny do skropienia
Czarny pieprz do smaku
Łyżeczka suszonej bazylii
Przygotowanie: w misce wymieszaj wszystkie składniki
Francuskie tosty z ricottą
Składniki na porcję
2/3 kubka białek jajka
2/3 kubka mleka odtłuszczonego
łyżeczka słodziku
szczypta soli
2 kromki chleba pełnoziarnistego
oliwa
1/2 filiżanki odtłuszczonej ricotty lub innego sera twarogowego
łyżeczka mielonego cynamonu
Przygotowanie: wymieszaj białka, mleko, słodzik i sól, zamocz chleb, odsącz nadmiar płynu. Posmaruj patelnię oliwą, rozgrzej. Smaż z każdej strony aż chleb lekko się zarumieni. Połóż na talerzu, nałóż ricottę i posyp cynamonem.
Kurczak po hindusku z jogurtem curry i brązowym ryżem
Składniki na 2 porcje:
150 g jogurtu naturalnego
łyżeczka proszku curry
1/2 łyżeczki mielonej kolendry
1/2 łyżeczki mielonej papryki
Sól i pieprz mielony do smaku
Ok. 230 g kurczaka bez skóry i bez kości np. pierś pokrojone na małe paski
Łyżka oliwy
2 filiżanki brązowego ryżu
2 drobno pokrojonego zielonego ogórka
Przygotowanie: wymieszaj jogurt, curry, kolendrę, paprykę sól i pieprz. ? tej mieszanki włóż do plastikowej torebki do przechowywania żywności, dorzuć do torebki kurczaka, całość zwiąż i włóż do lodówki na 20 min. Wyjmij kurczaka z marynaty i w miarę możliwości go osusz. Smaż na oliwie aż się zarumieni, potem zmniejsz ogień i duś przez minutę pod przykryciem. Podaj z ryżem, polej kurczaka pozostałością jogurtu z dodatkami.
Ryż po chińsku
Składniki dla 2 osób: pierś z kurczaka, por, papryka, opakowanie kiełków sojowych, ryz (torebka), sos sojowy, mąka, jajko.
Przygotowanie: w miseczce roztrzep jajko z łyżką mąki ziemniaczanej, dodaj sól, ostrą i słodką paprykę, wymieszaj do uzyskania jednolitej masy. Wrzuć do tego pokrojoną pierś z kurczaka. Pokrój pora w talarki, paprykę w paseczki. Na patelni rozgrzej olej wrzuć mięso razem z sosem z miseczki i smaż ok. 3 min. Zdejmij z ognia i usmaż warzywa – kilka minut, dodaj kurczaka, wymieszaj i zostaw na małym ogniu. Zjedz z ugotowanym ryżem.
Więcej przepisów i informacji o diecie 5 czynników znajdziesz w książce „5-Factor Diet” (Meredith, 2006) albo na www.5factordiet.com (wykupując dostęp).