Zmień się na jesień

Gdy robi się chłodno, chętniej sięgamy po ciepłe posiłki, herbatkę z miodem i słodycze. Jak utrzymać dietę podczas jesiennego przesilenia?

Robi się chłodno, dzień staje się krótszy, a wraz ze zmianą pogody nasz zapał do intensywnego wysiłku i kolorowej diety nieco spada. A do tego jest to czas wzmożonej zachorowalności na infekcje i przeziębienia. W celu kontynuowania zaleceń dietetycznych i utrzymania letnich efektów poleca się, by menu jesiennej diety obfitowało w produkty sezonowe, a długie wieczory poświęcić na ćwiczenia na świeżym powietrzu lub w domowym zaciszu.

6 zasad diety na chłodne dni

Dieta stosowana czy to w lecie, czy na jesieni powinna być prawidłowo zbilansowana we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Pomocne w stosowaniu diety i utrzymaniu sylwetki, zapobiegające przybieraniu na wadze podczas okresu jesienno-zimowego jest:

  • regularne spożywanie posiłków, szczególnie polecane będą ciepłe śniadania, obiady lub kolacje,
  • rozgrzewające posiłki, szczególnie po pracy przed wysiłkiem fizycznym,
  • komponowanie potraw z sezonowych produktów, bogatych w warzywa,
  • unikanie podjadania bomb kalorycznych, posiłków tłustych i słodyczy,
  • wypijanie ok. 2 litrów płynów, szczególnie naparów herbat z imbirem, miodem czy goździkami,
  • utrzymanie regularnej aktywności fizycznej.

Sezonowe warzywa i owoce

Wraz z nadejściem jesieni nie mija sezon na świeże owoce i warzywa, w które powinna obfitować codzienna dieta. Na mrożonki przyjdzie czas podczas późnej jesieni i zimy, a teraz na naszych stołach powinny królować sezonowe produkty oraz te, które są jeszcze dostępne z okresu lata, tj. bakłażan, brokuły, buraki, cukinia, fasolka szparagowa, fenkuł, kalafior, kalarepa, kapusta, kukurydza, marchewka, natka pietruszki, ogórek, papryka, patison, pomidory, por, rukola, rzodkiewka, sałata, seler (liście), szczaw, szpinak, ziemniaki.

Jadłospis warto wzbogacić o młodą brukselkę, cykorię, dynię i jarmuż, winogrona, jabłka i pigwę. Dostępne warzywa powinny być obfitym dodatkiem do każdego z posiłków, a sezonowe owoce – zdrową przekąską. Sezon warzyw i owoców można również zamknąć w słoiki, przygotowując je w postaci konserwowej, kiszonej, surówek, konfitur, a także jeśli mamy dość miejsca w zamrażarce – w formie mrożonek.

 

Coś pysznego, coś ciepłego

W chłodne dni chętniej sięgamy po ciepłe przekąski, co nas rozgrzewa i jest zastrzykiem energii. Chcąc utrzymać zdrową czy odchudzającą dietę, należy postawić na:

  • delikatne zupy kremy przygotowywane na wywarach warzywnych podawane z prażonymi pestkami dyni/słonecznika/płatkami migdałów
  • ciepłe sałatki warzywne w postaci leczo lub gulaszu warzywnego,
  • ciepłe mleko z dodatkiem pełnoziarnistych płatków i sezonowych świeżych owoców.

Do przygotowywanych potraw warto również dodać rozgrzewające przyprawy. Takie działanie wykazuje:

  • imbir – wyraźnie ostry, a jednocześnie przyjemnie cytrynowy, który dodatkowo wzmocni odporność oraz wspomoże leczenie, gdy już dopadła nas infekcja,
  • kolendra – jej wyraźny smak wspaniale pasuje do dań wytrawnych, jak i słodkich. Podkreśli smak mięs, niektórych ryb, zup, sałatek czy potraw z ryżu,
  •  goździki – wykazują działanie antyseptyczne i przeciwbólowe, polecane są jako dodatek do kawy, herbaty, barszczu oraz dań mięsnych,
  • cynamon – jego korzenny zapach przyjemnie kojarzy się ze smakiem domowych potraw. Owsianka z cynamonem, kakao czy domowa szlotka ma działanie rozgrzewające i przeciwbakteryjne,
  • czosnek – naturalny antybiotyk i wspaniały dodatek do ciepłego, rozgrzewającego mleka z miodem,
  • pieprz cayenne – jego intensywny smak rozgrzewa, ale również przyspiesza przemianę materii, oczyszcza organizm z toksyn, posiada delikatne działanie przeciwbólowe, wspomagające leczenie infekcji.
  • wanilia – pasuje do serków, naleśników, kawy i herbaty, a w formie nalewki lub syropu polecana jest w stanach gorączkowych oraz zaburzeniach trawienia,
  • kurkuma – jej orientalny smak rozgrzewa, a sama przyprawa dodatkowo działa bakteriobójczo i przeciwzapalnie, przyspiesza gojenie ran oraz zawiera antyoksydanty.

 

Coś słodkiego

Obniżony nastrój towarzyszy deszczowym i chłodnym dniom jesiennym. Wówczas częściej też mamy ochotę na coś słodkiego – słodycze, ciastka, ciasta, cukier oraz słodkie napoje. Dostarczają one do organizmu cukry proste sprzyjające wytwarzaniu serotoniny – hormonu szczęścia. Jednocześnie też szybko zwiększają poziom glukozy (cukru) we krwi, który równie szybko opada, a wtedy odczuwamy zmęczenie, depresję i wilczy apetyt.

Zatem warto w te pochmurne dni wykorzystać inne produkty niż słodycze, które poprawią nastrój, a nie przyczynią się do nagromadzenia zbędnych kilogramów. Produkty zbożowe z pełnego przemiału dostarczą węglowodanów złożonych, które utrzymują stały poziom glukozy i zapobiegają jego spadkom i nagłym wzrostom. W tym celu podstawą codziennego jadłospisu powinno być pieczywo ciemne, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż dziki, makarony pełnoziarniste, płatki naturalne oraz otręby. Dodatkowo produkty te dostarczają znacznych ilości witamin z grupy B, których niedobór może prowadzić do obniżonego nastroju. Dieta powinna również być bogata w warzywa i owoce, które zawierają wiele witamin oddziaływujących na samopoczucie. Zwłaszcza zielone warzywa będące źródłem kwasu foliowego są szczególnie ważne. Niedobór folianów sprzyja nasilaniu stanów depresyjnych i obniżonemu nastrojowi. Smak słodki możemy również znaleźć w świeżych sezonowych owocach: winogronach, śliwkach, jabłkach czy gruszkach. Alternatywą będą również owoce suszone: śliwki, morele, jabłka, żurawiny czy figi. W ostateczności 1-2 kostki gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao, będzie „zdrowym słodyczem” poprawiającym nastrój.

 

Na rozgrzewkę ćwiczenia

Aktywność fizyczna jest niezastąpionym elementem utrzymania prawidłowej sylwetki. Ponadto ma ogromne znaczenie dla zachowania zdrowia, zwiększa odporność organizmu oraz poprawia samopoczucie. Zaleca się utrzymanie aktywności fizycznej na takim samym poziomie jak podczas lata. Zawsze najtrudniej jest wyjść z domu, dlatego na początek zadbajmy o intensywną rozgrzewkę, wówczas poczujemy ciepło, mimo niskiej temperatury na zewnątrz.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu pozwolą również na spalenie większej ilości kalorii, gdyż poza wydatkiem związanym z wysiłkiem, organizm musi zużyć jeszcze dodatkową energię na jego ogrzanie i utrzymanie stałej temperatu­ry ciała. Polecanymi aktywnościami podczas jesieni będzie:

  • spacer – niezbyt obciąży mięśnie, a pozwoli na relaks i dotlenienie organizmu. Wystarczy odpowiedni ubiór i pozytywne nastawienie, by nawet z wyjścia na zakupy uczynić dłuższy spacer. Warto naprzemiennie maszerować szybkim i wolnym tempem lub wybrać się na wyprawę do lasu.
  • nordic walking – z kijami zawsze raźniej, zwłaszcza gdy na naszej drodze spacerów będą pojawiać się przeszkody – śliskie przymarznięte podłoże czy delikatny śnieg. Spacer z kijami to również uruchomienie górnych partii mięśni, a więc spalenie większej ilości energii niż podczas zwykłego spaceru.
  • bieganie – to wspaniały sposób na przygotowanie się do zimowych sportów, a ponadto relaks i metoda rozładowania codziennego stresu. Warto zadbać o odpowiednie obuwie i odzież termiczną.
  • jazda na rowerze – jeszcze podczas pogodnych dni warto wykorzystać rower jako formę aktywności. Gdy na przejażdżkę wybieramy się późnym popołudniem lub wieczorem, zaopatrzmy się w elementy odblaskowe i dobrą lampkę.
  • gimnastyka – ćwiczenia na świeżym powietrzu lub w zaciszu domowym to też dobry sposób na utrzymanie kondycji.

 

Wzmocnij odporność

  • W zapobieganiu infekcjom i przeziębieniom olbrzymie znaczenie ma prawidłowa dieta. Nawet gdy stosujemy dietę odchudzającą, powinna ona dostarczać wszystkich potrzebnych składników do prawidłowego funkcjonowania. W czasie jesieni, warto również dodatkowo wzbogacić dietę w składniki wzmacniające odporność, m.in.:
  • witamina A, która odpowiada za prawidłowy stan skóry, w tym nabłonka znajdującego się w jelitach i płucach. Dzięki temu zapobiega wnikaniu zarazków i rozwojowi choroby. Dodatkowo uczestniczy w tworzeniu śluzu w jelitach, co wzmacnia barierę przed chorobotwórczymi bakteriami, uczestnicząc w ten sposób we wzmacnianiu odporności. Duże ilości tej witaminy dostarczają pomarańczowe oraz ciemnozielone warzywa i owoce, jak marchew, dynia, sałata, szpinak, morele czy brzoskwinie oraz produkty pochodzenia zwierzęcego, jak jaja, nabiał czy ryby.
  • witamina C, kluczowa w prawidłowym działaniu systemu odpornościowego. Pomaga zwalczać katar, bo uszczelnia naczynia krwionośne organizmu. Poza tym pobudza namnażanie się i wzrost komórek odpornościowych oraz białych krwinek, wzmacniając w ten sposób obronę organizmu przed zarazkami. Zarówno, by uchronić się przed chorobą, jak i przyśpieszyć powrót do zdrowia, warto dietę wzbogacać w owoce cytrusowe, owoce dzikiej róży, aronii czy żurawiny oraz w warzywa, takie jak papryka czerwona, pomidory, szpinak, natka pietruszki.
  • witaminy z grupy B, które zwiększają liczbę i działanie przeciwciał, czyli komórek pełniących zasadniczą rolę w obronie organizmu przed bakteriami i pasożytami. Doskonałym źródłem tej grupy witamin są mięso i jego przetwory oraz produkty zbożowe, najlepiej niskoprzetworzone.
  • kwasy omega 3 – zawarte w tranie, czy rybach pochodzących z mórz jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź stymulują naturalną odporność organizmu. Znacznych ilości tych kwasów dostarczają również orzechy oraz siemię lniane. Dużo cennego cynku chroniącego przed infekcjami i grypą znajduje się w owocach morza, ziarnach zbóż czy pestkach dyni.
  • naturalne antybiotyki – babcine sposoby jak syropy z cebuli, czosnek czy miód wspaniale sprawdzają się w okresach przeziębień jako naturalne lekarstwa chroniące przed infekcjami i grypą lub łagodzące ich przebieg. Warto również wzbogacić dietę w fermentowane napoje mleczne, jak jogurty, kefiry czy maślanki. Produkty te są naturalnym źródłem bakterii probiotycznych, wspomagających odporność i chroniących przed wchłanianiem chorobotwórczych drobnoustrojów w jelitach

 

 

Siedmiodniowa dieta jesienna

 

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE

Kanapka z pastą z ciecierzycy: pieczywo pełnoziarniste (1 kromka – 40 g), ciecierzyca z puszki (3 łyżki), suszone pomidory (3 sztuki), oliwa (1/2 łyżeczki), oliwki (5 sztuk), ogórek zielony (100 g)

II ŚNIADANIE

Jogurt z figą: jogurt naturalny (150 g – mały kubek) z otrębami (1 łyżka) i suszonymi figami (2 sztuki)

OBIAD

Dorsz zapiekany (150 g) z dynią i cukinią (200 g) z dzikim ryżem (3 łyżki suchego)

PODWIECZOREK

Gruszka

KOLACJA

Fasolka szparagowa z mozzarellą: fasolka szparagowa (200 g), mozzarella light (1/2 kulki), pestki słonecznika (łyżka), pestki dyni (łyżka)

 

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE

Śniadaniowa jaglanka: kasza jaglana (40 g – 4 łyżki suchej) z jogurtem naturalnym (150g – mały kubek), jabłkiem (150 g – 1 średnia sztuka) i cynamonem

II ŚNIADANIE

Kanapka z szynką i ogórkiem: pieczywo pełnoziarniste (1 kromka – 40 g), margaryna (cienko posmarowana), chuda szynka (1 plaster), ogórek kiszony (2 sztuki), szczypiorek.

OBIAD

Fasolka szparagowa (1/2 talerza) z pieczonym filetem z indyka (100 g) i pieczonymi ziemniakami (100 g) z oregano,

PODWIECZOREK

Koktajl szpinakowo-jabłkowo-marchewkowy: szpinak (1/4 paczki), woda (1/2 szklanki), jabłko (1/2 dużej sztuki), marchewka (2 sztuki), sok z cytryny (łyżka), kostki lodu.

KOLACJA

Zapiekanka z cukinii i papryki: cukinia (1 mała sztuka), papryka czerwona (średnia sztuka), bulion warzywny (1/2 szklanki), ryż brązowy (2 łyżki suchego), cebula (1/2 średniej), oliwa (łyżeczka), natka pietruszki (łyżeczka), koperek (łyżeczka). Porcja 400 g.

 

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE

Kanapka z twarogiem i pesto: pieczywo pełnoziarniste (1 kromka – 40 g) z serem twarogowym chudym (60 g), pesto (1/4 łyżeczki) i pomidorkami koktajlowymi (5 sztuk)

II ŚNIADANIE

Warzywny kefir: kefir (niepełna szklanka), rzodkiewka (4 sztuki), ogórek zielony (1 mały), koperek (łyżka)

OBIAD

Makaron z dynią i grzybami: makaron pełnoziarnisty penne (50 g), dynią pieczona (250 g), grzyby świeże (100 g), czosnek (ząbek), cebula (1/2 sztuki), jogurt grecki light (1/3 szklanki), oliwa (łyżka), tymianek

PODWIECZOREK

2 wafle ryżowe z pastą sezamowo-daktylową

KOLACJA

Sałatka z fasolą, pomidorem i kukurydzą: pomidor koktajlowy (5 sztuk), papryka zielona (1/2 sztuki), sałata zielona (2 garści), kukurydza (1/4 puszki), fasola czerwona z puszki (1/4 sztuki), jogurt naturalny (1 łyżka), sól, pieprz, bazylia

 

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE

Owsianka z jabłkiem i żurawiną: płatki owsiane górskie (4 łyżki), mleko 1,5% (150 g), jabłko (średnie), żurawina suszona (2 łyżki), cynamon

II ŚNIADANIE

Tortilla z warzywami: placek tortilli pełnoziarnisty (1 szt.), fasola czerwona (2 łyżki), ogórek zielony (5 plasterków), papryka (1/4 sztuki), oliwa (1/2 łyżki), cebula (kilka piórek)

OBIAD

Cukinia nadziewana mięsem mielonym z indyka (1 sztuka)

PODWIECZOREK

Winogrona (150 g)

KOLACJA

Kanapka z pastą z awokado: pieczywo pełnoziarniste (1 kromka – 40 g) , awokado (1/4 sztuki), sok z cytryny, czosnek, oliwki czarne (5 sztuk), pomidor (średnia sztuka)

 

DZIEŃ 5

ŚNIADANIE

Musli: płatki owsiane (4 łyżki) z orzechami włoskimi (2 sztuki) ze śliwkami (2 sztuki) i maślanką (150 g)

II ŚNIADANIE

Placki serowe z dynią i rodzynkami: dynia (150 g), ser biały chudy (100 g), jajko (1/2 sztuki lub przepiórcze), mąka 2 łyżki, rodzynki (2 łyżki), imbir (szczypta), cynamon (szczypta), skórka z pomarańczy (łyżeczka)

OBIAD

Zupa z białej kapusty z pomidorami i ryżem brązowym (miseczka – 300 g)

PODWIECZOREK

Roladki z szynki: 4 plasterki szynki drobiowej, serek homogenizowany (3 łyżeczki), ogórek (2 sztuki), chleb pełnoziarnisty (kromka)

KOLACJA

Omlet z papryką: 2 jajka, mąka orkiszowa (łyżka), po 1/2 sztuki zielonej i czerwonej papryki, 1/2 łyżeczki oleju do smażenia, aromatyczne przyprawy w miarę upodobań

 

DZIEŃ 6

ŚNIADANIE

Kanapka z łososiem: chleb pełnoziarnisty (kromka), papryka (1/4 sztuki), ogórek zielony (5 plasterków), łosoś wędzony plaster, jogurt naturalny (łyżka), natka pietruszki (łyżka), chrzan (łyżeczka), sałata (liść)

II ŚNIADANIE

Sałatka z fetą: sałata lodowa (ok. 2 garści, można więcej), feta (50 g), rzodkiewka (4 sztuki), papryka (1/2 sztuki), oliwa z oliwek (łyżka), ocet balsamiczny (łyżka), czosnek do smaku

OBIAD

Bigos z cukinii: kapusta biała (100 g), cukinia (1 mała sztuka), pomidor (średnia sztuka), pietruszka korzeń (1 średnia, 80 g), bakłażan (1 mały), marchew (1 średnia), koperek (dowolna ilość), natka pietruszki (dowolna ilość), czosnek (ząbek), oliwa (łyżeczka), seler (2 łyżki startego), sól, pieprz, ziele angielskie

PODWIECZOREK

Sałatka owocowa: śliwki 2 sztuki, winogrona ciemne (10 sztuk), banan (1/3 sztuki)

KOLACJA

Serek z warzywami: serek ziarnisty (150 g), pomidor (mała sztuka), szczypiorek (łyżka), chleb pełnoziarnisty (kromka)

 

DZIEŃ 7

ŚNIADANIE

Kanapka z pastą twarogową: chleb pełnoziarnisty (kromka)

II ŚNIADANIE

Koktajl melonowy: melon Galia (1/2 sztuki), jogurt naturalny (1/2 szklanki), natka pietruszki (łyżka posiekanej), kardamon, cynamon, imbir mielony, mięta listki

OBIAD

Duszona pierś z kurczaka (100 g) w sosie z dynią i pieczarkami z ryżem (3 łyżki – 30 g suchego)

PODWIECZOREK

Ogórkowo-paprykowe wafle ryżowe: wafle ryżowe (3 sztuki), ogórek (1/2 szt.), papryka (1/2 szt.), szczypiorek do posypania

KOLACJA

Krem z cukinii z pestkami dyni i grzankami (miseczka, 300 g)

 

Każdego dnia zaleca się wypijać 2 litry płynów w postaci wody lub naparów herbat (bez cukru) z dodatkiem imbiru, cytryny, goździków lub miodu (nie więcej niż łyżka dziennie).

 

DARMOWY NEWSLETTER SUPERLINII!
Dowiedz się co nowego, wygrywaj nagrody w konkursach!
Nasz newsletter jest przeznaczony dla wszystkich czytelniczek Superlinii, dzięki niemu będziesz na bieżąco z tym co się dzieje w naszej redakcji.
TWOJE IMIĘ (nieobowiązkowe)
TWÓJ ADRES E-MAIL
W każdej chwili będziesz mogła zrezygnować z subskrypcji.