Pokażcie kobietę, która jako dwudziestolatka ważyła 100 kilogramów, potem urodziła troje dzieci, a po skończeniu czterdziestki została modelką prezentującą stroje kąpielowe! To Tosca Reno, dziennikarka kanadyjskiego magazynu Oxygen i autorka prostej diety (clean diet). Dzięki niej uporała się ze swoją olbrzymią nadwagą i brakiem życiowej energii.

Gdy chcesz zrzucić nadmiar kilogramów, jedyne wyjście to zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze, a nie katowanie się rygorystycznymi dietami. To mało oryginalne zdanie najlepiej określa sposób odżywiania Toski.  Dieta jej autorstwa nie tylko pomaga schudnąć, ale daje też prowadzić normalne życie: czasem zjeść coś na mieście, czasem podjeść na imprezie i nie liczyć non stop kalorii. Myśl przewodnia jej sposobu odżywiania to: jedz zdrowe, dobre jakościowe produkty i wyrzuć z jadłospisu  dietetycznie bezwartościowe śmieci

Proste,  naturalne, nieprzetworzone

Wybieraj ze wszystkich grup żywności zdrowe, nieprzetworzone produkty, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce, chude mięso i drób oraz nabiał: białko jaj i mleczne napoje fermentowane. Dobre jedzenie według Toski to pomidor, nie keczup, pieczone lub duszone mięso, zamiast wędliny, naturalna kawa, ale nie rozpuszczalna. Napoje gazowane i jedzeniowe śmieci trzeba wyrzucić z jadłospisu. Ale bez przesady! Tosca też jest człowiekiem. Jeśli zjesz coś niezdrowego sporadycznie, raz na 2-3 tygodnie, twoja figura na tym nie ucierpi. Podstawą jej diety jest 5-6 niewielkich, prostych posiłków, które należy spożywać co 2-3 godziny. Mimo, że nie musisz liczyć kalorii, na początku twoje posiłki nie powinny przekraczać 400 kcal (nie przekraczaj limitu 1200-1600 kcal dziennie). Przygotowując je  trzymaj się poniższych zasad.

Co możesz jeść?

* Warzywa w każdej formie i każdej ilości. Gotowane, surowe, na parze. Znasz kogoś, kto by przytył od jedzenia warzyw? Bez obaw możesz wprowadzić do swojego menu również te warzywa, które przez niektórych dietetyków uznane zostały za kontrowersyjne, czyli ziemniaki, fasolę, kukurydzę, marchew. Naucz się je jeść bez soli, masła i tłustych sosów. Po jakimś czasie naprawdę polubisz ich czysty smak. Niektóre warzywa, np. marchewka lub burak zawierają sporo naturalnych cukrów. Dzięki nim zaspokoisz więc apetyt na słodycze, a przy okazji uzupełnisz niedobory witaminy C.

* Owoce, bo są zdrowe. Szczególnie polecane  jako  przegryzki tym, którzy podczas pracy, stresu lub po prostu z nudów nałogowo podjadają ciasteczka, batony, czipsy lub gotowe dania obiadowe (typu gorący kubek). Ale uwaga: to węglowodany proste, więc panuj na ilością.

* Suszone owoce, takie jak rodzynki, morele, śliwki są zasobne w składniki odżywcze, ale uwaga: bardzo kaloryczne. Do porannego musli wrzucaj je więc z umiarem. Kupując suszone owoce, zwracaj uwagę, czy nie są  ulepszane przemysłowo. Unikaj tych z dodatkiem słodkich syropów  lub karmelu. Panuj nad ilością, ale nie rezygnuj z nich.  Dlaczego?  Prosty przykład: trzydzieści gramów to 85 kcal, ale aż 280 mg potasu. W sam raz, aby twoje szare komórki pracowały już wczesnym rankiem pełną parą.

* Białko - najlepsze źródło to łosoś, tuńczyk ( bogate również w kwasy omega-3), piersi kurczaka, indyka (bez skóry), tofu (jako alternatywne źródło białka dla wegetarian), białko jaja (bezcenne do omletów). Sporadycznie możesz pozwolić sobie na czerwone mięso. Dopuszczalne są batony białkowe oraz koktajle proteinowe dla osób ciężko pracujących fizycznie…..albo zabieganych. Pamiętaj, aby produkty białkowe kupować z dobrego ekologicznego źródła. Takie mięso i drób kupisz w wielu polskich sklepach ze zdrową żywnością

* Produkty zbożowe - przede wszystkim te bogate w węglowodany złożone. Tylko one wyrównają poziom cukru we krwi i pracę trzustki. Szczególnie wskazane w diecie są płatki owsiane (wspomagają pracę układu odpornościowego i obniżają poziom cholesterolu), chleb żytni pełnoziarnisty (bogaty w sycący błonnik), ziemniaki i brązowy ryż. Pamiętaj, że owoce to również węglowodany, ale niestety proste, dlatego najlepiej jeśli będziesz je jadła do południa, najlepiej do śniadania (chyba, że walczysz z nałogiem pojadania śmieciowego jedzenia).

* Tłuszcze. Potrzebujesz zdrowych tłuszczy, bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3 i Omega-6). Są one niezbędne szarym komórkom oraz – o czym coraz częściej mówią dietetycy – do spalenia tkanki tłuszczowej: przyśpieszają bowiem przemianę materii. Znajdziesz je w oleju lnianym tłoczonym na zimno (roślinne źródło kwasów omega-3), oleju saflorowy, sojowym i rzepakowym (omega 6), oliwie z oliwek (bogata w jednonienasycone kwasy, zawiera również kwasy omega 6), rybach poławianych na morzach północnych (łosoś, dorsz, makrela, halibut: najlepsze źródło kwasów omega-3)

* Woda. Codziennie potrzebujesz  8-10 szklanek wody mineralnej, aby nawodnić organizm, a szczególnie układ nerwowy. Bez wody przestają funkcjonować szare komórki:  tracisz zdolność kojarzenia, robisz się senna i …głodna. Stąd tylko krok do przekąszenia słodkiego co nieco.

Ćwiczenia fizyczne

Są nieodłącznym elementem diety odchudzającej. Dlatego trzy razy w tygodniu powinnaś znaleźć 30 minut na aktywność fizyczną. Wysiłek powinien być dobrany do wieku, kondycji i upodobań. Mogą to być spacery, pływanie a także gimnastyka ogólnorozwojowa. Ważna jest systematyczność, a rodzaj aktywności.

  • Prosta dieta według Toski. Polega na jedzeniu zdrowych i nieprzetworzonych produktów. Mogą ją stosować wszyscy bez względu na wiek, jeśli zależy im na dobrym samopoczuciu i zdrowym odżywianiu. Jako dietę odchudzającą, mogą ją stosować tylko osoby dorosłe, za wyjątkiem kobiet w ciąży i karmiących. Odchudza w tempie 2 kg na miesiąc.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: placki owsiane ze świeżymi owocami

Składniki na 12 placków:
    * 2 1/2 filiżanki płatków owsianych (nie mogą być błyskawiczne)
    * 6 białek jaj
    * filiżanka mleka (wskazane ryżowe, sojowe)
    * łyżka ziaren słonecznika
    * łyżka oleju słonecznikowego
    * łyżeczka proszku do pieczenia
    * kilka kropli naturalnej esencji waniliowej, łyżeczka cynamonu
Przygotowanie: wszystkie składniki wymieszaj w blenderze ok. 20 sekund. Na rozgrzana patelnię teflonową, posmarowaną tłuszczem roślinnym wylewaj łyżką do zupy ciasto na placki. Zdejmuj je, kiedy będą suche i zarumienione Posłódź miodem, podawaj z musem z jabłek lub innego świeżego owocu
Kaloryczność porcji (3 placki) ok 274kcal

II śniadanie: sałatka jajeczna

Składniki na porcję:
    * 60 g serka wiejskiego (1/4 filiżanki)
    * łyżka mleka
    * łyżeczka musztardy
    * 4 ugotowane na twardo białka I jedno żółtko, drobno pokrojone
    * 2 łyżeczki szczypiorku i natki pietruszki
    * szczypta soli morskiej, curry
Przygotowanie: wymieszaj serek z mlekiem w misce, dodaj białka, żółtko, zmiksuj. Przypraw i dodaj zieleninę. Pastą przełóż kromki chleba razowego. Zamknij w pudełku, zabierz do pracy czy szkoły
Kaloryczność: 170 kcal

Lunch: sałatka śródziemnomorska

Składniki na 4 porcje
    * filiżanka fasolki
    * 2 łyżeczki oliwy z oliwek
    * szczypta soli
    * cząstki pomarańczy
    * posiekany czosnek
    * ? łyżeczki octu balsamicznego
    * 2 łyżeczki posiekanej czerwonej cebuli
    * 1 łyżeczka suszonych porzeczek
    * pół pokrojonej marchewki w talarki
    * po ? żółtej I czerwonej papryki
    * 1 – 2 łyżeczki świeżych ziół: mięty, melisy
Przygotowanie: ugotuj fasolkę do miękkości, uprzednio mocząc ją przez 2h w wodzie, osusz. W misce wymieszaj z pomarańczą, cebulą, czosnkiem, marchewką. Włóż do lodówki na 2 godziny. Przed podaniem dodaj pokrojoną drobno paprykę, przypraw I wymieszaj z ziołami  
Kaloryczność porcji: 164 kcal

Podwieczorek: jogurt naturalny, gruszka

Obiad: pieczony kurczak z fasolka szparagową
Składniki na 6 porcji
    * odrobina oleju rzepakowego
    * 3 piersi bez skóry, pokrojone na połówki
    * 0,5 kg pomidorów przekrojonych na pół
    * szklanka włoskich pomidorków pokrojonych w sześciany
    * 0,5 kg fasolki szparagowej
    * ? filiżanki posiekanej bazylii
    * 6 ząbków czosnku
    * 3 łyżki oliwy z oliwek
    * łyżeczka posiekanego rozmarynu
    * pieprz do smaku
Przygotowanie: rozbite piersi kurczaka posmaruj olejem, posmaruj roztartym czosnkiem. Upiecz w piekarniku lub na grillu. Ugotuj na parze fasolkę i podaj je do kurczaka z pomidorkami i ziołami. Możesz zjeść 1-2 upieczone ziemniaki, albo ryż pełnoziarnisty ok. 1/2 torebki
Kaloryczność porcji: 480 kcal

Podwieczorek: sałatka owocowa: wymieszaj cząstki pomarańczy, banana, kiwi, posyp łyżką rozdrobnionych orzechów, i kawałkami listków mięty

Kolacja: filet z soli

Składniki na 4 porcje:
    * ok. 1kg filetów z soli
    * łyżka soku z cytryny
    * 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki
    * sól, pieprz
    * 4 łyżki oliwy
Przygotowanie: posmaruj filety oliwą, skrop sokiem z cytryny. Zawiń w folię i piecz w piekarniku w 250 stopniach Celsjusza. Pod koniec, przypraw solą, pieprzem. Przed podaniem posyp natką pietruszki. Zjedz z warzywami ugotowanymi na parze i ryżem
Kaloryczność porcji ok 220 kcal