young stressed student girl studying and preparing MBA test exam

Szóstoklasisty, gimnazjalisty czy maturalny – wszystkie są równie ważne i przede wszystkim stresujące dla ucznia. Pomóż dziecku i wesprzyj jego organizm odpowiednią dietą.

Intensywna nauka to dla organi­zmu równie wielki wysiłek jak fizyczny trening. Mózg zużywa mnóstwo energii, a jeżeli mu jej nie dostarczymy, sięgnie po zapasy, które potrzebne są przecież także innym or­ganom. Zwłaszcza, że teraz i układ od­pornościowy, i nerwowy są postawione w stan największej gotowości. Osłabio­ny organizm nie da rady funkcjonować prawidłowo, zaczyna chorować, braku­je mu siły do nauki. Dlatego codzienne menu powinno być tak zbilansowane, żeby zaspokoić potrzeby wszystkich strategicznych układów.

Ku pamięci…

Wkuwanie od rana do wieczora to wyczerpujące zajęcie. Aby mózg funkcjonował cały czas na zwiększonych obrotach, powinien być systematycznie karmiony, mniej więcej co trzy godziny. Postaraj się zatem, by posiłki młodego naukowca były regularne!

Przede wszystkim śniadanie, jedzone nie później niż pół godziny po przebudzeniu. Powinno zawierać węglowodany, które wspomogą szare komórki w przyswajaniu informacji. Węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, ziemniaki, makaron lub płatki) są trawione powoli, stopniowo uwalniając energię. Ziarna zbóż są bogatym źródłem błonnika, wapnia i witaminy E oraz z grupy B. Te mikroelementy są głównym „pokarmem” neuronów.

Na drugie śniadanie proponujemy jajko (źródło lecytyny, składnika mózgu i tkanki nerwowej) lub jogurt z orzechami i pestkami – są bogate w magnez. Orzechy włoskie zawierają też żelazo; jego brak znacznie upośledza zdolność zapamiętywania i uczenia się.

Codziennie na obiad dostarczaj białka: chude mięso, ryby, a do tego warzywa. Posiłki złożone z białek długo trawionych nie powodują skoku glukozy we krwi, nie czujemy się po nich ociężale. Białko jest podstawowym budulcem komórek, podczas nauki jest wręcz niezbędne, by mózg mógł tworzyć nowe połączenia i zapamiętywać informacje. Dodatkowo mięso czerwone to bogate źródło żelaza.

Podwieczorek to ważny posiłek, ale warto zrezygnować z deserów i słodyczy. Szybki wzrost i spadek glukozy powoduje senność. Świetnie natomiast sprawdzą się owoce i warzywa bogate w potas, który bierze udział w przewodzeniu impulsów przez neurony (banany, brzoskwinie, suszone morele, pomidory).

Kolacja powinna być lekka, polecamy soki warzywne, źródło witamin i minerałów, najlepiej z dodatkiem natki pietruszki, bogatej w magnez i żelazo.

Czas na skupienie

Można siedzieć godzinami nad książką, a nic nie zapamiętać. Problemem często są kłopoty z koncentracją, bardzo powszechne wśród obecnej młodzieży. Każdy ma swój system uczenia się, jeżeli więc dziecko lubi przy wkuwaniu słuchać muzyki – nie za­braniajmy. Natomiast na pewno nie pomoże mu w tym bałagan na biurku, kolorowe plakaty na ścianie czy komórka, na którą co chwila przychodzą SMS-y.

Koncentrację wzmocnimy odpowiednią dietą. Nie może w niej zabraknąć dobrych tłuszczów, zawierających fosfolipidy, a przede wszystkim lecytynę. Jest budulcem ścian komórkowych mózgu i tkanki nerwowej. Znajdziemy ją w naturalnej żywności: ziarnach soi, kiełkach pszenicy, orzechach, jajach oraz w supelementach.

Koncentrację poprawiają także konkretne witaminy i mikro­elementy. Witaminy A, E i C chronią otoczkę mielinową, która osłania komórki nerwowe, broniąc je przed działaniem wolnych rodników. Źródłem tych witamin są przede wszystkim czerwone i zielone warzywa oraz oleje roślinne. Makroelementy to pier­wiastki biogenne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu: wapń (jajka, mleko, jogurty, maślanka, sery; potas (ziemniaki, sałata, banany); magnez (ziarna, orzechy, suszone morele, zielone warzywa); cynk (otręby, grzyby, śledzie, zarodki i kiełki ziaren zbóż).

Walka ze stresem

Już za dzień matura… Im bliżej do egzaminu, tym większe ner­wy. A to nie pomaga ani w nauce, ani w koncentracji. Możemy wzmocnić odporność organizmu, by lepiej radził sobie z długo­trwałym stresem poprzez dietę regenerującą układ nerwowy oraz likwidującą wolne rodniki. Dobrze zbilansowana powinna obniżać poziom kortyzolu i adrenaliny (hormonów stresu), za to podnosić poziom serotoniny. Warto też, by wzmacniała odporność organizmu, osłabionego długotrwałym wysiłkiem intelektualnym.

W produkcji substancji stymulujących neurony bierze udział kwas foliowy. Znajdziemy go w zielonych warzywach, kalafiorze, pełnoziarnistych przetworach mącznych. Pomocna będzie także witamina B12 (jej źródłem są m.in. sardynki i makrele). Poziom korytozlu skutecznie obniżymy, jedząc produkty zawierające witaminę C (papryka czerwona, cytrusy, natka pietruszki) oraz kwasy omega-3 (łosoś, tuńczyk). Antyoksydantem są też witamina E i flawonoidy, które znajdziemy w warzywach o szczególnie in­tensywnych kolorach.

Najskuteczniejszym pierwiastkiem obniżającym poziom stresu jest magnez (szpinak, soja, morskie ryby, suszone morele). Warto też codziennie jeść garść orzechów pistacjowych!

ŚNIADANIE TUŻ PRZED 

Chociaż rano, w dniu egzaminu, dziecko zapewne nie będzie miało apetytu, warto je namówić, by zjadło coś przed wyjściem z domu. Niedobory niektórych składników w diecie mogą spowodować spadek koncentracji, zdolności logicznego myślenia, a także zwiększyć podatność na stres. Śniadanie powinno być lekkie, może to być np. pełnoziarniste pieczywo z twarogiem i miodem, chleb razowy z pomidorami i kiełkami, grzanka z żółtym serem i plasterkiem chudej wędliny. Natomiast w żadnym wypadku nie podajemy napojów gazowanych ani mleka!

Napisz komentarz