37100311_xxl

Jak przetrwać wakacje i nie przytyć lub utrzymać efekty wcześniejszego odchudzania? Pięć podstawowych zasad pozwoli wrócić z wakacji bez zbędnego bagażu w postaci dodatkowych kilogramów. 

Autor: Diana Wolańska

Wakacyjny odpoczynek to często czas próby dla osób odchudzających się, ale też okres problemów dla osób borykających się z chorobami dietozależnymi, jak cukrzyca typu 2, wysoki cholesterol, nadciśnienie tętnicze czy dna moczanowa. Dostępność jedzenia podczas pobytu all inclusive lub z pełnym wyżywieniem kusi, a chwilowy czas nieprzestrzegania zasad, którymi dotychczas kierowaliśmy się, skutkuje dodatkowymi kilogramami. Zatem, by wrócić z wakacji wypoczętą oraz z sylwetką, na którą pracowałyśmy od wielu miesięcy, należy kierować się pięcioma podstawowymi zasadami:

Umiarkowanie

Nieograniczony dostęp do jedzenia podczas wakacji all inclusive powoduje, że często tracimy kontrolę nad ilością spożywanych pokarmów. Sposobem zapobiegającym przybraniu na wadze podczas wyjazdu jest zjadanie poszczególnych posiłków w ilościach nieodbiegających od dotychczaswowych objętości. Stosowanie zasady małego talerza podczas śniadania i dużego talerza w posiłku głównym – obiedzie będzie pomocne w zachowaniu umiaru. Po spożytym posiłku powinno się odczuwać lekkie uczucie sytości. Jeśli jest to odczucie pełności czy senności, oznacza to, że porcja była zbyt duża. Ponadto spożywanie dużych objętościowo posiłków znacz­nie rozszerza ściany żołądka, przez co apetyt coraz bardziej rośnie. A duża ilość pożywienia skonsumowana w jednym posiłku to również bomba kaloryczna, co przyczynia się do tworzenia tkanki tłuszczowej i przybierania na wadze.

Kurorty wakacyjne oferują również pełną gamę słodkich przekąsek – gofrów, lodów i innych deserów. Kierujmy się wówczas zdrowym rozsądkiem. Zamiast gofra z frużeliną i bitą śmietaną wybierzmy gofra ze świeżymi owocami, natomiast zamiast po 3 gałki lodów z polewą sięgnijmy po te bez zbędnych dodatków lub lody sorbetowe.

Uregulowanie
Podczas wyjazdów zarówno chęć spró­bowania nowych produktów/posiłków, ale również duża ilość wolnego czasu przyczyniają się do ciągłego podjadania. A nadmiar dostarczonych w ten sposób kalorii to dodatkowe kilogramy. W tej sytuacji pomocne jest zaplanowanie pór posiłków, z przerwami nie dłuższymi niż 3-4 godziny. Ostatni posiłek powinien być zjedzony przynajmniej 2 godziny przed snem. Najistotniejsze będą śniadanie, obiad i kolacja oraz dwie drobne przekąski – II śniadanie i podwieczorek.
Komponując poszczególne posiłki nie powinno się zapominać o warzywach. Są one niskokaloryczne, zawierają dużo wody oraz błonnika, dającego uczucie sytości.
Na śniadanie najlepiej wybierać ciemne pieczywo z dodatkami: chudą wędliną, chudym nabiałem, pastami warzywnymi. Alternatywnie na pierwszy posiłek można wybrać jogurt z musli i świeżymi owocami lub koktajl mleczno-owocowy.
Talerz obiadowy w połowie powinien składać się z warzyw. Będąc na wakacjach zagranicznych, zwłaszcza w krajach, w których możemy się zetknąć z inną florą bakteryjną, by uniknąć zatrucia pokarmowego, zwanego klątwą faraona, należy wybierać warzywa przygotowane na parze.

Urozmaicenie
Korzystając z okazji dostępu do róż­norodnych produktów, warto podczas wyjazdu zadbać o urozmaicenie co­dziennej diety. Trzeba jednak pamiętać, iż szwedzki stół zawiera również wiele pułapek dietetycznych. Będąc na diecie, czy to odchudzającej czy leczniczej, należy starać się unikać produktów tłustych: wędlin, parówek, kiełbasek, serów żółtych, topionych, majonezu, przekąsek zalanych olejem, oraz tych zawierających cukry proste: drożdżówek czy słodkich płatków. Jeśli mamy ochotę spróbować produktów niekoniecznie dla nas wskazanych, na talerz nałóżmy ich niewielką ilość. Kolorowy, dobrze skomponowany posiłek, spożyty w miłej atmosferze, i co istotne powoli, powinien nasycić na około 3-4 godziny.

Uwodnienie
Lato i wysokie temperatury zobowiązują do wypijania większych ilości płynów. Podstawowym napojem powinna być woda mineralna naturalna lub z dodatkami – cytryną czy miętą oraz napary słabej herbaty – zielonej lub czerwonej. Sięgając po soki wybierajmy tylko te świeżo wyciśnięte i nie więcej niż jedną porcję dziennie, czyli jedną szklankę. Podczas upałów powinniśmy unikać napojów z kofeiną, która odwadnia. Z tego też powodu nie przesadzajmy z kawą, a w szczególności wyeliminujmy napoje energetyczne oraz te typu cola, które dodatkowo dostarczają zbędnych ilości kalorii. Płyny należy spożywać między posiłkami, ale na pewno nie w trakcie ich spożywania. Wówczas zaburzeniu ulegają procesy trawienne, a w konsekwencji nieodpowiednio stra­wiony pokarm przechodzi do dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Prowadzi to do występowania wzdęć, gazów i zaparć. Najlepiej zarówno przed, jak i po posiłku nie spożywać płynów przez 15 min. Spożywanie posiłku „na sucho” wiąże się z mniejszą porcją jedzenia, czyli również mniejszą ilością kalorii.
Wakacje to również alkohol. I tutaj należy wykazać się rozsądkiem i umiarem. Zamiast piwa czy drinka można sobie pozwolić, zwłaszcza po obiedzie, na lampkę wina. Alkohol ten wspomaga trawienie oraz jest źródłem antocyjanów i polifenoli, które korzystnie wpływają na zdrowie.

Usportowienie
Każdą wolną chwilę warto wykorzystać aktywnie. Podczas ruchu również opalamy się, więc niekoniecznie cały urlop trzeba spędzić na leżaku. Spacery czy jazda na rowerze to dobry sposób na zwiedzanie miejsca turystycznego, do którego się wybraliśmy. Natomiast wieczorna, długa przechadzka zapewni zdrowy sen. Mając dostęp do basenu, jeziora czy morza jak najwięcej przebywajmy w wodzie. Pływanie i ćwiczenia w wodzie to również metoda spalania kalorii, a przy tym niezmiernie przyjemna podczas upałów.

Na diecie leczniczej
Stosując dietę z powodów zdrowotnych z pewnością w czasie wakacji nadal należy kontynuować zalecenia. Urlop all inclusive w tym wypadku jest bardzo przydatny. Pozwala na realizację stosowania diety i swobodę pod względem preferencji smakowych.
Podczas pobytu na wakacjach osoby z cukrzycą typu 2 powinny uważać na źródła cukrów prostych. Owoce, często kuszące w krajach zagranicznych, powinny być spożywane w połączeniu z innymi produktami, np. z orzechami lub produktami mlecznymi. Należy się również wystrzegać jadania owoców w ostatnim posiłku.
Cukrzycy bardziej rygorystycznie powinni przestrzegać unikania słodyczy, ciast, deserów, soków, nawet tych świeżo wyciskanych oraz słodkich napojów. A regularność posiłków to podstawa, by utrzymać poziom cukru na stałym poziomie.
Osoby zmagające się z wysokim cholesterolem, chorujące na miażdżycę, chorobę wieńcową czy po zawale, szczególnie powinny unikać tłuszczów zwierzęcych. Zawarte są one głównie w tłustych mięsach (wieprzowinie, baraninie), tłustych wędlinach, kiełbasach, salami oraz produktach mlecznych – serach żółtych, pleśniowych oraz topionych. W walce z wysokim cholesterolem podczas wakacji pomocne będą świeże warzywa i owoce, orzechy, rośliny strączkowe, awokado oraz oliwa z oliwek.
W nadciśnieniu tętniczym warto zwrócić uwagę na sól i nie dosalać gotowych potraw. Wszystkie produkty będące źródłem sodu mogą przyczyniać się do zatrzymywania wody w organizmie i podwyższania ciśnienia tętniczego krwi.
Znaczne ilości sodu zawarte są w przyprawach z glutaminianem sodu, produktach kiszonych, żółtych serach, produktach wędzonych, żywności fast food oraz słonych przekąskach. Istotne jest wypijanie odpowiedniej ilości płynów wody niskosodowej (zawartość sodu jest mniejsza niż 20 mg/l) oraz unikanie alkoholu podwyższającego ciśnienie.
W dnie moczanowej do produktów nasilających powstawanie kwasu mo­czowego zalicza się czerwone mięso, ryby o ciemnym zabarwieniu (łosoś, tuńczyk), owoce morza, zupy na wywarach mięsnych, produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy (słodycze, słodkie napoje) oraz alkohol, szczególnie piwo. Codzienne menu powinno obfitować w produkty zmniejszające ryzyko dny moczanowej, tj. warzywa i owoce bogate w witaminę C, produkty mleczne oraz znaczne ilości płynów, zwłaszcza wód alkalicznych.
Istotną rolę w codziennym żywieniu odgrywa powolne i spokojne spożywanie posiłków. Od stołu należy wstawać z lekkim niedosytem, ponieważ uczucie pełnego nasycenia pojawia się dopiero 15 min po zakończeniu posiłku.

Jedząc na mieście…
Wybieraj potrawy bazujące na lokalnych, sezonowych produktach naturalnych. Unikaj fast foodów, potraw bogatych w produkty wysokoprzetworzone, dań smażonych w panierkach i w głębokim tłuszczu. Produkty te dostarczają znaczne ilości kalorii, a przy okazji substancji rakotwórczych. Natomiast nieprzetworzone produkty są wysokiej jakości i przede wszystkim świeże, co pomaga również uniknąć zatrucia pokarmowego, które może pokrzyżować najambitniejsze urlopowe plany. W miarę możliwości zamawiaj potrawy obfitujące w świeże warzywa i owoce. Zawierają one błonnik, więc po ich spożyciu będziesz syta przez długi czas.

Napisz komentarz