Jak zgubić pierwsze trzy kilogramy

Początek walki o szczupłą sylwetkę bywa trudny. Jednym udaje się szybko zrzucić parę kilogramów, ale na krótko, u innych waga stoi w miejscu. Co robić, aby osiągnąć pierwsze trwałe efekty, które zachęcą cię do dalszych starań, radzi Magdalena Szymańska, dietetyczka z poradni Food & Diet w Warszawie.

Każdy, kto zaczął stosować dietę, chciałby, aby kilogramów szybko mu ubywało…

A ja chcę przestrzec, że szybka utrata kilogramów nie oznacza, że nasze odchudzanie idzie w dobrym kierunku. Zdarza się, że np. stosując dietę kopenhaską, panie gubią szybko dużo kilogramów. Ta dieta trwa 13 dni, a chudnie się do 15 kg. Wydawać by się mogło, że to super, tylko dwa tygodnie męczarni, a taki wynik! Niestety, zrzucone kilogramy wracają jak bumerang. Początek ochudzania z oczekiwaniem, że od razu osiągniemy duży efekt, skazuje nas na porażkę. Radzę zmienić nastawienie. Powiedzieć sobie: „Tyle już razy bez skutku się odchudzałam, to i teraz nie spodziewam się wielkich efektów, ale spróbuję, zobaczę”. Stańmy na wadze dopiero po 2–3 tygodniach diety, kiedy wynik może nas zaskoczyć i zachęcić do dalszej pracy. Zdrowe, skuteczne odchudzanie odbywa się powoli. Jesteśmy w stanie spalić około kilograma tłuszczu tygodniowo.

Aktywność fizyczna może ten proces przyspieszyć, ale za to rozbudowujemy tkankę mięśniową, a ona też ma swój ciężar, więc utrata wagi nie następuje szybciej.

W takim razie co spalamy, stosując diety, podczas których chudnie się po kilka kilogramów tygodniowo?

Głównie glikogen i wodę. Każdy z nas, oprócz tkanki tłuszczowej, ma zapasy glikogenu, czyli zgromadzonej w wątrobie glukozy. To taki rezerwuar energetyczny. Gdy brakuje nam energii, on uruchamia się w pierwszej kolejności. Odziedziczyliśmy ten mechanizm z czasów pierwotnych, kiedy organizm, by przeżyć, chronił tkankę tłuszczową. Nie chciał pozbywać się jej zbyt szybko, bo spełniała dużo dodatkowych funkcji – izolowała, była źródłem ciepła. Restrykcyjne diety powodują gwałtowny spadek glikogenu, a ponieważ fizjologicznie jest on związany w organizmie z wodą, automatycznie następuje i jej ubytek. W ten sposób, stosując restrykcyjną dietę, można szybko stracić na wadze od 3 do 8 kg. Glikogen to jednak bardzo odnawialne źródło energii. Gdy tylko zaczniemy normalnie jeść, te kilogramy przybywają nam błyskawicznie, niemal z powietrza.

Jak postępować, by zacząć spalać tłuszcz, a nie glikogen?
Najlepsze efekty dają diety, które zabierają z naszego dziennego zapotrzebowania 500 kcal. Trzeba wykluczyć słodycze i słodkie napoje, produkty bardzo tłuste – jedzenie smażone, fast foody itp., słone przekąski – paluszki, krakersy. Zanim zaczniemy stosować dietę, radzę przez kilka dni spisywać wszystko, co jemy. Dzięki temu możemy przyjrzeć się, z czym mamy problem, czyli czego spożywamy za dużo, o jakich porach dnia nasz apetyt jest największy itp. Jeśli nie czujemy głodu w ciągu dnia, to sygnał, że z naszą fizjologią jest nie do końca dobrze, że przyzwyczailiśmy organizm do długiego niejedzenia. Trzeba sprawdzić m.in., ile pijemy kaw i napojów z kofeiną, które blokują apetyt. Naszym celem powinno być doprowadzenie do odczuwania głodu w ciągu dnia i spożywanie regularnie 5 posiłków, w odstępach 3–4 godziny.

Dlaczego jest to tak ważne?
Dzięki temu podkręcamy metabolizm. Podstawowe tempo przemiany materii rośnie w ciągu dnia i dopiero wieczorem jest największe, dlatego warto swój metabolizm pobudzić do pracy już rano. Śniadanie, dość obfite, należy zjadać w ciągu 1,5 godziny od wstania z łóżka. Jeśli mamy w ciągu dnia zjeść 1500 kcal, nie jest obojętne, czy będą to dwa posiłki po 750 kcal, czy pięć po 300. W drugim wypadku zużyjemy dużo więcej energii na ich strawienie. Jeśli więc mamy zwyczaj objadania się wieczorami, a chcemy, by nasza waga drgnęła w dół, powinniśmy przenieść posiłki na wcześniejsze godziny – np. obiad jeść o 13–14. Namawiam do przynoszenia potraw do pracy i odgrzewania ich w mikrofalówce. Świetnie sprawdzają się dania jednogarnkowe: ryż albo makaron, najlepiej pełnoziarnisty, z kawałkami chudego mięsa i warzywami. Dodatkowym plusem obiadów w pracy jest to, że zjadamy mniej, bo przy ludziach nie wypada nam się opychać, a poza tym nie ma w nas takiego rozprężenia, jakie pojawia się po powrocie do domu.

Co jeszcze można zrobić, by nie objadać się wieczorami?
Zjeść jogurt czy owoc tuż przed wyjściem z pracy. Często same zastawiamy na siebie pułapkę, myśląc: „Jestem trochę głodna, ale nie będę już nic jeść, bo zaraz dojadę do domu i sobie coś przygotuję”. Potem stoimy w korkach albo po drodze załatwiamy różne sprawy i głód się nasila. A gdy jeszcze musimy po zrobić sprawunki, pod wpływem ssania w żołądku kupujemy ogromne ilości jedzenia. W efekcie po dotarciu do domu mamy ochotę pochłonąć konia z kopytami. Rzucamy się na wszystko, jemy zbyt szybko i w rezultacie – za dużo. Niewielka przekąska przed wyjściem z pracy pozwoli nam kontrolować głód i uchroni przed takimi zgubnymi następstwami. Jeśli jemy wieczorami, bo odpuszcza w nas napięcie po całym dniu, warto pomyśleć o innych sposobach rozładowywania stresu, np. o sporcie, formach relaksacji. Kiedy czujemy bardzo silną potrzebę zjedzenia czegoś, by się uspokoić, ewentualnym ratunkiem mogą być warzywa i soki warzywne, jakiś gorący napar albo kawa zbożowa z mlekiem.

Niektórzy skarżą się, że ich waga ani drgnie, bo mają kiepską przemianę materii. Czy to wymówka?
Tak, bo osoby te tylko po części mają rację. Pewnie rzeczywiście ich przemiana materii jest kiepska, ale dlatego, że o nią nie dbają. Nie jedzą regularnie i nie ćwiczą. Aktywność fizyczna zwiększa tempo przemiany materii. Najlepiej jest ruszać się rano, bo wtedy metabolizm przyspiesza aż na 12 godzin, a gdy trenujemy wieczorem – jedynie na 4–5 godzin.

Ruch pomaga nam nie tylko w spalaniu kalorii. Niedawno robiono badania wśród dzieci amerykańskich. Obserwowano dwie  grupy. W jednej dzieci w wolnym czasie uprawiały sport, w drugiej – siedziały przed komputerem. Okazało się, że dziewczynki i chłopcy z pierwszej grupy po treningach najchętniej sięgali po owoce i produkty mleczne, czyli żywność uważaną za zdrową,  dzieci z drugiej grupy miały natomiast ochotę głównie na przekąski węglowodanowe i tłuszczowe: słodycze, chipsy, napoje gazowane. Aktywność fizyczna sprawia więc, że dużo łatwiej jest nam przestrzegać diety. Warto regularnie się ruszać.