Jak odchudzić się skutecznie (i bez szkody dla zdrowia) cz. 2

To druga część naszego poradnika dotyczącego zdrowego odchudzania. Kolejne pytania, kolejne odpowiedzi. Czy potwierdzą one naszą żywieniową intuicję czy może obalą pokutujące w nas mity? Czy pomogą nam w zrzucaniu zbędnych kilogramów czy raczej nas do tego zniechęcą?

1. Ile kilogramów tygodniowo mogę stracić bez szkody dla zdrowia?

Jakże miło byłoby codziennie rano stawać na wadze i widzieć pół kilograma mniej. Stop! Tego typu oczekiwania są zupełnie nierealne i jeśli ktokolwiek chciałby nam wmówić, że w ten sposób możemy się skutecznie i zdrowo odchudzić – taką opinię powinniśmy włożyć między bajki.

Podejmując jakąkolwiek kurację odchudzającą (a zakładamy, że jest to taka, która oprócz modyfikacji nawyków żywieniowych w sensie zmiany składu i pór posiłków zakłada także zmniejszenie ilości spożywanego pożywienia), szczególnie przy znacznej nadwadze, początkowo daje ubytek wagi stosunkowo szybki i zauważalny. Trzeba jednak wiedzieć, że w początkowej fazie diety organizm traci wodę, a nie tłuszcz. Bezpieczne odchudzanie, czyli takie, które nie grozi komplikacjami zdrowotnymi i szybkim efektem jo-jo (czyli powrotem do pierwotnej wagi), to chudnięcie 0,5-1 kg na tydzień. Żeby to osiągnąć, trzeba indywidualnie dobrać dietę i narzucić sobie właściwy zakres aktywności fizycznej.

Właściwy, bo jeśli aktywność będzie zbyt duża – będziemy przyswajać więcej kalorii (organizm dopomni się o te szybko spalone), jeśli zbyt mała – nie będziemy mieli okazji ich spalić.

2. Czy istnieje dieta-cud?

Chętnie sięgamy po każdą dietę, za którą idzie fama spektakularnych wyników jej stosowania. Byli i są entuzjaści i diety 1000 kalorii, i owocowo-warzywnej, i Atkinsa. Jej propagatorzy, kolejno, sugerują nam: drastyczne ograniczenie dziennego przyjmowania kalorii, jedzenie w dowolnych ilościach warzyw i owoców, folgowanie sobie w ilości przyswajanych tłuszczów, ograniczając inne składniki, i gwarantują szybką utratę wagi. Dzisiaj wśród odchudzających się każdy z kolei słyszał o diecie Dukana i szybkich efektach jej działania, ba – media z imienia i nazwiska podają nam listę gwiazd, które są jej admiratorami. Tymczasem dieta cud nie istnieje, tak jak nie istnieje uniwersalny, jednakowy dla każdego z nas, sposób na odchudzanie. Dietę zawsze powinien nam dobrać dietetyk, wsłuchując się w nasze oczekiwania co do efektów jej stosowania, wczytując się w wyniki naszych badań i poznając historie towarzyszących nam chorób, badając nasz styl życia, rozkład dnia, rodzaj pracy, a także próbując zrozumieć motywację, dlaczego sięgamy po kolejne porcje jedzenia. Dobra dieta musi być zbilansowana, tzn. dostarczać w odpowiednich proporcjach wszystkich składników żywieniowych, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wyrabiać w nas dobre nawyki żywieniowe. Dieta nie może być zbyt restrykcyjna (zarzucimy ją prędzej czy później ze względu na towarzyszący nam nieustannie głód), zbyt skomplikowana i uciążliwa w stosowaniu (nie damy rady przestrzegać jej zasad) i zbyt drastyczna (narazimy się na efekt jo-jo).

3. Dlaczego diety wysokotłuszczowe są niewskazane, skoro spadek wagi w czasie ich stosowania jest znaczący?

Zwolennicy diet wysokotłuszczowych twierdzą, że dzięki nim chudnie się szybko, mimo spożywania dużych ilości tłuszczów, całkowicie zaspokaja apetyt, zachowuje dobre samopoczucie, a na dodatek obniża poziom cukru we krwi. Tylko że… to nie do końca tak.
Odchudzanie to utrata tkanki tłuszczowej, tymczasem dobry efekt odchudzania na dietach wysokotłuszczowych zależy od utraty wody. Wszystkie diety drastycznie ograniczające spożycie węglowodanów są moczopędne, tak więc uzyskiwany efekt chudnięcia jest pozorny. Spadek poziomu glukozy we krwi w wyniku stosowania takiej diety jest, oczywiście, efektem ograniczenia spożycia węglowodanów, co w przypadku osób niedostatecznie wydzielających insulinę ułatwia utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi. Jednak efekt ten nie utrzyma się. Wystarczy zjeść więcej białego pieczywa, aby glukoza we krwi ponownie wzrosła. Tak więc korzyść ta występuje zwykle tylko na początku stosowania diety. Z kolei brak apetytu i dobre samopoczucie to efekt wykorzystywania przez mózg tzw. związków ketonowych. Do swojej pracy mózg potrzebuje węglowodanów, a kiedy ich nie ma – sięga po związki ketonowe. Jednak wzrost ich poziomu we krwi może być niebezpieczny dla zdrowia, bowiem maskuje objawy hipoglikemii (czyli znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi). Poza tym: stosowanie diet wysokotłuszczowych utrwala niewłaściwe nawyki żywieniowe prowadzące do rozwoju miażdżycy.

4. Jakie znaczenie w diecie ma indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Z punktu widzenia osoby odchudzającej się najważniejsza informacja jest taka, że im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Na czym to polega? Zjedzenie produktu o wysokim IG (np. pszennej bułki) doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega jednak obniżeniu, ale nie spada do wartości wyjściowej, lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm, a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami, objawem hipoglikemii jest głód.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu, i aktywują proces – przez powodowanie dużych skoków poziomu insuliny – składowania tłuszczów (określane jest to mianem anabolizmu), co w praktyce przekłada się na tycie. Natomiast jedzenie produktów o niskim IG powoduje powolny i niski wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Wysoki indeks glikemiczny to wyższy lub równy 70, niski – poniżej tej wartości.

5. Czy stosując dietę, a nie uprawiając żadnego sportu, schudnę?

Teoretycznie jest to możliwe. W praktyce – absolutnie niezalecane. Żeby chudnąć, nie spalając więcej, trzeba by coraz mniej jeść (organizm przyzwyczajając się do zmniejszonej podaży kalorii, zaczyna zwalniać tempo przemiany materii), co jest niemądre (patrz odpowiedź na temat wyboru diety) i nie przyniesie trwałych efektów. Poza tym, uprawiając aktywność budujemy, traconą wraz z wiekiem, masę mięśniową, co poza niewątpliwymi korzyściami zdrowotnymi (np. lepsza stabilizacja kręgosłupa, stawów) daje wymierne efekty w postaci efektywności odchudzania. Każdy kilogram mięśni, przez sam fakt, że jest, spala 30 kalorii dziennie. Choć tu zasadna jest jeszcze jedna uwaga: mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Może się więc zdarzyć, że wysmuklejemy, stracimy centymetry w talii i biodrach, a waga nie pójdzie spektakularnie w dół.

6. Czy dużo śpiąc, chudniemy?

Może nie tyle dużo, co odpowiednio. I może nie chudniemy, a nie tyjemy. Za uczucie głodu i sytości odpowiadają dwa hormony: leptyna i grelina. Wysoki poziom leptyny (produkowanej w komórkach tłuszczowych) powoduje brak apetytu, grelina z kolei (wydzielana przez pusty żołądek) – powoduje wzrost apetytu. Okazuje się, że gdy śpimy za mało, hormony te zaczynają działać niepoprawnie. Poziom leptyny spada, greliny – wzrasta. Powoduje to znaczący wzrost apetytu i uczucie głodu nawet zaraz po posiłku. Czyli – osoby niewyspane jedzą więcej. Dodatkowo leptyna wpływa na poziom insuliny, powodując obniżenie jej poziomu. Jeżeli więc nie wyśpimy się i poziom leptyny jest u nas obniżony, podwyższa się nam poziom insuliny. Nie tylko czujemy więc większy apetyt, ale z powodu podniesionego poziomu insuliny znacznie skuteczniej odkłada się u nas tkanka tłuszczowa.

7. Czy stosując dietę odchudzającą muszę nieustannie liczyć kalorie?

Niekoniecznie. Liczenie kalorii z ołówkiem w ręku jest żmudne, uciążliwe i czyni z posiłku jakąś matematyczną szaradę, a nie przyjemność. Natomiast niewątpliwie kaloryczności produktów nie można ignorować, warto więc poznać przybliżoną wartość kaloryczną każdego z nich, by móc komponować posiłki smaczne, zaspokajające głód, ale o możliwej najniższej wartości energetycznej. Zero kalorii ma czysta woda, niesłodzona herbata i kawa. Mało kaloryczne są m.in: surowe warzywa, gotowany drób, ryby, gotowane na twardo jajka, zupy na wywarach warzywnych, odtłuszczone jogurty. Lista produktów bardzo kalorycznych jest wyjątkowo długa, wymieńmy tylko kilkanaście z nich: soki, kolorowe gazowane napoje, alkohol, kiełbasy, wędliny, żółte sery, wszelkie słodycze, ciasta, ciasteczka, panierowane smażone mięsa, frytki, kupne sosy, śmietana, orzechy i w ogóle bakalie, a także wszelkie przegryzki (paluszki, chipsy) oraz dania typu fast food.

8. Nie mam czasu na zakupy i gotowanie według dietetycznego planu – co mam zrobić?

Jeśli chcemy dużo schudnąć – udać się po poradę do dietetyka. To on, po przeprowadzonym wywiadzie, poznaniu naszych żywieniowych zwyczajów, „słabych stron”, ułoży dietę w taki sposób, by była ona dostosowana do naszych możliwości.

Jeśli jednak chcemy zrzucić 2-3 kilogramy, nie będzie to potrzebne, bowiem taki wynik możemy osiągnąć zmniejszając porcję posiłków, regulując ich porę (5 razy dziennie), rezygnując z potraw najbardziej kalorycznych (ciasta, słodkie napoje, przegryzki) oraz zwiększając aktywność fizyczną.

ZA I PRZECIW

Czy odchudzać się w pojedynkę czy w grupie?

W pojedynkę

Odchudzanie to nie wyścig – ani z czasem, ani z innymi. Jeśli osoba odchudzająca się nie „weźmie się” za siebie sama, to nawet najbardziej zmobilizowana grupa jej nie pomoże. W dodatku motywacja ma swoje dobre i złe strony – może działać mobilizująco, ale i destrukcyjnie. Trzeba pamiętać, że organizm każdej osoby działa inaczej i chęć dorównania komukolwiek w szybkim czasie może okazać się złym doradcą. Poza tym: grupa wzajemnie nie tylko mobilizuje się, ale i „nakręca” w swoim problemie. Powoduje to, że o nadwadze myślimy za dużo, a wszystkie sfery życia zaczynają się kręcić tylko wokół sprawy nadmiaru kilogramów.

W grupie

Odchudzać się w grupie jest raźniej, szczególnie gdy następują chwile załamania.
W niej znajdziemy wsparcie i siłę do wytrwania w postanowieniu, a także życzliwość, która spowoduje, że przychylniej spojrzymy na swoją otyłość. Częste „komisyjne ważenia” stanowią czynnik mobilizujący i motywujący, by pilnować dietetycznych zaleceń. Wzmocnieniem takiej grupowej kuracji jest wymiana doświadczeń i porównanie własnych wyników z wynikami innych. W odpowiednio dobranej grupie można także efektywniej realizować ćwiczenia fizyczne.