Dlaczego wybieramy wegetarianizm? Z wielu różnych powodów – ze współczucia dla zwierząt, z troski o środowisko naturalne, z chęci przejścia na zdrowsze jedzenie. Jedni zmieniają przyzwyczajenia pod wpływem przyjaciół, którzy są zadowolonymi wegetarianami, inni – bo tak jest bardziej trendy.

Dieta sukcesu czy porażki?

Różne badania pokazują, że wśród wegetarian zdecydowanie rzadziej zdarza się otyłość, zawały serca, nadciśnienie, cukrzyca wieku dojrzałego, a nawet niektóre postaci raka. Bez wątpienia niższa waga równa się lepsze zdrowie, ale niezaprzeczalnym sukcesem diety wegetariańskiej jest dostarczenie organizmowi większych ilości substancji balastowych, nienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydacyjnych witamin i drugorzędnych składników roślinnych oraz potasu i magnezu – znajdujących się w warzywach, owocach i zbożach. Zmiana sposobu odżywiania na bezmięsny bez poznania paru podstawowych zasad może jednak prowadzić do porażki, a nie do sukcesu.

Największym i podstawowym problemem, jaki stwarza wegetarianizm, jest konieczność dostarczenia organizmowi żelaza i białka na poziomie zapewniającym jego prawidłowe funkcjonowanie. Jeśli chodzi o żelazo, sprawa jest prosta. Ważnym źródłem tego pierwiastka są produkty zbożowe. Jeśli jemy je same, organizm przyswaja niewielką ilość żelaza, ale pomocna będzie tu witamina C. Kiedy więc jesz kaszę czy pieczywo z warzywami lub owocami zawierającymi tę witaminę, przyswajalność żelaza będzie bardzo dobra. Z białkiem nie jest już tak łatwo. Dietetycy i lekarze przyznają, że pokrycie zapotrzebowania organizmu na białko wyłącznie produktami roślinnymi jest w praktyce bardzo trudne, bo wartość biologiczna białek roślinnych jest znacznie niższa niż zwierzęcych. Na dodatek, połączenie różnych białek roślinnych tak, by wzajemnie uzupełniały swój skład, wymaga bardzo wysokiej jakości poszczególnych produktów. W praktyce należy bezwzględnie przestrzegać zasady, że im więcej różnorodnych białek się łączy, tym większa szansa, że ich skład uzupełni się do poziomu odpowiadającego potrzebom organizmu.

Do czego potrzebujesz białek? Najkrócej mówiąc – bez nich nie przeżyjesz. To podstawowe składniki każdej komórki twojego ciała. Są niezbędne do wytwarzania nowych komórek tkanek oraz do funkcjonowania i odbudowy tkanek już istniejących. Także dzięki nim wytwarzane są m.in. ważne hormony i przeciwciała.

Jak łączyć?

Białka zbudowane są z aminokwasów. Osiem z nich ma kluczowe znaczenie dla procesów życiowych. Są to aminokwasy egzogenne, których ludzki organizm nie potrafi sam wytworzyć. Co więcej, żaden z produktów roślinnych oddzielnie nie zawiera tych białek w proporcjach wymaganych przez twój organizm. Dlatego właśnie musisz białka ze sobą łączyć. Potrawy skomponowane z kilku odpowiednio dobranych produktów roślinnych dostarczają pełnego kompletu aminokwasów. Właściwa kompozycja dwóch lub więcej rodzajów białek roślinnych prowadzi do ich wzajemnego uzupełniania się. Przykładowo: rośliny strączkowe zawierają dużo lizyny, a mało metioniny, ziarna zbóż zaś mają niedobór lizyny i tryptofanu. Tryptofan i metionina występują w sporych ilościach w białku mleka i jego przetworów. Najprościej więc uzupełnić białka przez połączenie któregokolwiek z produktów zbożowych z mlekiem, np. płatki zbożowe z mlekiem lub nasionami strączkowymi, a ryż – z zielonym groszkiem. Najlepszych przepisów na potrawy bez mięsa, smakowite i zawierające niezbędne białka, szukaj w tradycyjnej, prostej kuchni. Jednak, aby białka z różnych produktów zostały odpowiednio wykorzystane, powinny zostać zjedzone w tym samym czasie. Jeśli przerwa będzie dłuższa, np. potrwa parę godzin, nie dojdzie do tych korzystnych połączeń.

Gdzie szukać?

W sezonie na świeże owoce i warzywa  łatwiej usunąć mięso z jadłospisu lub choćby zmniejszyć jego ilość. Jeśli się na to zdecydujesz, powinnaś wiedzieć, że z wyjątkiem owoców, niemal wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają białko. W małych ilościach znajduje się ono w liściach, korzeniach i kłączach, ale najwięcej znajdziesz go w nasionach. Kukurydza zawiera ponad 4 proc. białka, ale większość warzyw – mniej niż 3 proc. Suche nasiona strączkowe mają go więcej niż zboża, ale mniej niż większość produktów zwierzęcych. Zawartość białka w roślinach strączkowych wynosi przeciętnie 20-35 proc., a w produktach sojowych – do 50 proc. Dodatkowo są w nich: błonnik, kwas foliowy, przeróżne fitozwiązki, które działają ochronnie na organizm, oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Z nich najszybciej i najłatwiej przygotujesz samodzielne danie. Z warzyw strączkowych możesz przyrządzać pasztety, pasty do pieczywa, sosy, zupy, zapiekanki, gulasze, a także kotlety. Potrawy podawaj z kaszami – gryczaną, jaglaną, jęczmienną, pełnoziarnistym i dzikim ryżem, gotowanymi ziarnami pszenicy. Do salaterki z zieloną sałatą wrzuć ziarna i orzechy oraz liście szpinaku czy buraka liściowego. Staraj się jeść brokuły i kalarepkę.

Korzystaj z zaleceń wegetariańskiej piramidy żywieniowej, która najprościej przedstawia, jak powinnaś się odżywiać, jeśli rezygnujesz z jedzenia mięsa. U dołu piramidy znajdują się te produkty, których powinno być w diecie najwięcej, u góry natomiast te, które należy uwzględniać najrzadziej. W codziennym jadłospisie muszą znajdować się produkty ze wszystkich poziomów. I tak podstawą piramidy są produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste. Nad nimi znalazły się warzywa, w tym również zielone liściaste, oraz świeże i suszone owoce. Jeszcze wyżej są produkty mleczne, jaja i rośliny strączkowe, a najwyżej – orzechy, nasiona, oliwa i oleje roślinne. Dodatkowo i niezależnie od tego, jaki sposób odżywiania wybierzesz, powinnaś wypijać odpowiednią ilość wody, czyli taką, która wyrówna jej dobowe straty. Jest to szczególnie ważne, jeśli dużo się pocisz i jesteś aktywna fizycznie.

W menu wegetarianina

  • Soja – ma białko wysokiej jakości, składniki mineralne, niektóre z witamin z grupy B, przede wszystkim B1, B6, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik oraz cholinę.
  • Ryż pełnoziarnisty – zapewnia bogactwo węglowodanów złożonych, błonnika i magnezu.
  • Fasola – dostarcza składnikow mineralnych i błonnika.
  • Mleko, jogurty, jajka i sery – mają wapń, fosfor, żelazo, witaminy z grupy B, D i A
  • Pestki słonecznika – zawierają żelazo, magnez, witaminy B1, B6 i E, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz białko.
  • Morele suszone – prócz białka, dostarczają potasu, żelaza, witaminy A i E, niacyny oraz błonnika pokarmowego.
  • Grzyby – są źródłem witaminy D, witamin z grupy B i białka.

Ważne dla sylwetki

Białko odgrywa bardzo istotną rolę w odchudzaniu, dlatego powinno się obniżać energetyczność diety głównie kosztem węglowodanów prostych oraz tłuszczu. Ilości białka nie należy zmniejszać poniżej zapotrzebowania organizmu. Dla dorosłego człowieka norma wynosi 0,8-1 g na kilogram prawidłowej masy ciała dziennie. Tylko jeśli odchudzanie jest połączone z intensywnymi ćwiczeniami, można pozwolić sobie na nieznaczne zwiększenie udziału białka w diecie do ok. 1,2 g na kilogram masy ciała.

DARMOWY NEWSLETTER SUPERLINII!
Dowiedz się co nowego, wygrywaj nagrody w konkursach!
Nasz newsletter jest przeznaczony dla wszystkich czytelniczek Superlinii, dzięki niemu będziesz na bieżąco z tym co się dzieje w naszej redakcji.
TWOJE IMIĘ (nieobowiązkowe)
TWÓJ ADRES E-MAIL
W każdej chwili będziesz mogła zrezygnować z subskrypcji.