Przemiana materii (metabolizm) to najprościej mówiąc proces przetwarzania pokarmów w energię. Na jego tempo mają wpływ przede wszystkim twój wzrost i masa ciała, wiek, płeć, aktywność poszczególnych narządów i praca gruczołów wewnętrznych, ale też twój sposób odżywiania i ewentualne choroby. Jak widać, jest wiele czynników, które spowalniają  twój metabolizm, ale niestety nie masz na to wpływu. To nie jedyna wiadomość. Jest też druga, lepsza. Przy pewnym samozaparciu i odrobinie dyscypliny możesz przyspieszyć tempo przemiany materii. Przedstawiamy kilka takich prostych „chwytów". Można podzielić je na te związane z dietą i na metody odpowiedniego korzystania z ćwiczeń czy aktywności ruchowej.

Dieta i sposób odżywiania

Jedną z najprostszych metod przyspieszenia przemiany materii jest zwiększenie liczby posiłków bez zwiększania ilości jedzenia. Zaplanuj sobie dzień tak, abyś posiłki spożywała stale o tych samych porach. Częstsze jedzenie mniejszych porcji zdecydowanie przyspiesza przemianę materii.

Kolejną zasadą jest rozsądne dostarczanie kalorii w posiłkach. Wbrew potocznym opiniom drastyczne ograniczanie kalorii w diecie bardzo spowalnia metabolizm. Żeby schudnąć, potrzebujesz mniej kalorii, ale jeśli taką dietę stosujesz długo, chwilowe efekty odchudzania będą mierne. Organizm, dostając gorszy rodzaj paliwa (niskokaloryczne posiłki), przestawia się na tryb oszczędnościowy i wolniej przetwarza to, co zjadasz, w potrzebną ci energię. Jest jednak sposób, aby podczas odchudzania tempo przemiany materii podwyższyć lub utrzymać na stałym poziomie. W czasie odchudzania stosuj okresowo dni o zdecydowanie wyższej kaloryczności posiłków. Najlepiej ustal pewien program, którego się będziesz trzymać, żeby nie zrezygnować zupełnie z diety. Liczba tych dni w tygodniu czy w miesiącu i to, co wtedy jesz, zależy od poziomu twojej aktywności fizycznej, nadwagi i grubości tkanki tłuszczowej. Warto też zasięgnąć rady dietetyka, w jaki sposób powinnaś dawkować sobie zwyżki i ograniczenia kalorii.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Wyrywa organizm z kilkugodzinnej głodówki, w trakcie której następuje proces katabolizmu (rozpadu złożonych związków chemicznych w prostsze) i zużywania zapasów energii w komórkach. Śniadanie pobudza układ trawienny do pracy, pozwala odbudować masę mięśniową i przyspiesza przemianę materii w ciągu całego dnia.

Znaczący wpływ na tempo metabolizmu ma to, co jesz. Jeśli zjadasz więcej produktów białkowych, zużywasz najwięcej energii na jego trawienie i wchłanianie. W ten sposób zmniejsza się ilość kalorii dostarczana twojemu organizmowi.  Gorzej wygląda sprawa z węglowodanami. Ich nadmiar w codziennej diecie prowadzi do odkładania się tłuszczu, zaś niedobór spowalnia pracę tarczycy. Z kolei niski poziom hormonów tarczycy powoduje, że odchudzanie nie przynosi efektów. Co robić? Jedz węglowodany po wysiłku fizycznym, albo po prostu jedz je z umiarem.

Picie płynów obojętnych, czyli pozbawionych kalorii, przyspiesza przemianę materii. Najlepiej jeśli pijesz  od 2 do 2,5 litra dziennie. Warto pić zimną wodę, bo na jej ogrzanie organizm zużywa dodatkową porcję energii.

Przyspieszysz przemianę materii, jedząc jak najwięcej żywności naturalnej i jak najmniej przetworzonej. Produkty ekologiczne nie obciążają organizmu konserwantami, a wręcz przeciwnie dostarczają ci wielu witamin i składników mineralnych. Witaminy stymulują działanie enzymów odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg procesu przemiany materii.

Styl życia i aktywność fizyczna

Jeśli przestrzegasz diety, stosujesz prawidłowe zasady odżywiania, ale mało się ruszasz i tak nie będziesz miała efektów. Tylko dzięki diecie połączonej z aktywnością fizyczną  podkręcisz metabolizm. Dlaczego ruch odgrywa tak dużą rolę? Zmusza mięśnie do pracy. Nawet po zakończonym treningu  nadal pracują i w organizmie utrzymuje się szybsze tempo przemiany materii jeszcze przez wiele godzin.

Ale uwaga: nie każdy trening wpływa jednakowo na metabolizm.

Najlepszy jest trening siłowy (ćwiczenia z dużym obciążeniem), ponieważ przyspiesza przemianę materii nawet o 10%. Wszystkie jego formy są równie skuteczne. Jeśli zastosujesz wszystkie te reguły razem, możesz spodziewać się zdumiewających efektów. Z pewnością lepszych niż przy  głodówce. Osoby, którym się to udało, mogą pozwolić sobie na jedzenie produktów o zwiększonej kaloryczności bez ryzyka przytycia. Jeśli uda ci się rozpędzić metabolizm, twój organizm z łatwością będzie pozbywał się niepotrzebnego tłuszczu. O lepszy metabolizm warto dbać zawsze, nie tylko w trakcie odchudzania. O wiele przyjemniej jest zasiąść do uczty i jeść więcej bez obawy o każdy dodatkowy centymetr w biodrach. Przy szybkiej przemianie materii jest to możliwe!

• Po 21. roku życia następuje spowolnienie przemiany materii o 2% na każde kolejne 10 lat. Po 65. roku życia spadek tempa metabolizmu jest jeszcze większy.

Warto pamiętać: 

Trening siłowy spala tkankę tłuszczową i przyspiesza metabolizm 

Wykonuj krótkie, ale intensywne serie ćwiczeń a długość przerw między jedną a drugą serią ograniczaj do minimum. Ale i tu, tak jak we wszystkim, warto zachować umiar. Skutkiem ubocznym treningu siłowego może być przyrost masy mięśniowej, czego możesz sobie nie życzyć. Nie zniechęcaj się jednak, jeśli po ćwiczeniach na siłowni twoja waga nie spada, a nawet może nieco wzrosnąć. Warto zadbać o rozwój i siłę mięśni, nie tylko dlatego, że w ten sposób powstrzymujesz proces starzenia organizmu. Każdy dodatkowy  gram tkanki mięśniowej przyspiesza przemianę materii i pomaga zredukować tkankę tłuszczową. Według badań każdy kilogram mięśni tylko przez fakt swojego istnienia (nawet bez wykonywania żadnej pracy) spala 50-70 kcal na dobę! Rozbudowana masa mięśniowa zapobiega też następującemu z wiekiem spadkowi tempa metabolizmu.

Ćwiczenia aerobowe pomagają opanować nadmierny apetyt

Ćwiczenia aerobowe przyspieszają oddech i pracę serca, a przez to dotleniają krew. Więcej tlenu w twoim organizmie to szybsze spalanie. Powodują one też, że nie masz ochoty na jedzenie, a zwłaszcza na słodycze. Choć nie każdy ma czas na wizyty w fitness klubie, jest wiele codziennych czynności, które dają taki skutek jak sesja aerobiku, zwłaszcza gdy wykonujesz je z zapałem przez dłuższy czas. Może to być na przykład półgodzinny szybki marsz do pracy zamiast jazdy autobusem, wchodzenie po schodach na siódme piętro albo uwijanie się z odkurzaczem po mieszkaniu (pamiętaj, by wcześniej otworzyć okna!).

Dodaj komentarz