Na nietrzymanie moczu w Polsce cierpi ok. 3 milionów pań, a jednak dotąd rzadko poruszano głośno ten temat...
Tak, bo jest on nieatrakcyjny. Zdecydowanie łatwiej mówi się o nowotworach, badaniach prenatalnych czy konieczności wykonywania różnych badań profilaktycznych. Publiczne osoby, nawet piastujące bardzo ważne stanowiska, jak Barbara Bush czy Nancy Reagan, przyznają się do tego, że miały raka i udało im się go pokonać, a nie wyobrażam sobie, by jakaś aktorka czy prezydentowa ogłosiły: „Słuchajcie, niedawno popuszczałam mocz, nosiłam podpaski, a dzisiaj jestem już zdrowa, bo ćwiczyłam mięśnie krocza". Powszechne milczenie powoduje, że kobiety nie wiedzą, iż mogą sobie pomóc. Nie mają odwagi powiedzieć o swoich dolegliwościach nawet lekarzowi. Poza tym, przyjęło się uważać, że nietrzymanie moczu jest związane ze starzeniem się i że trzeba się z tym pogodzić.

A nie trzeba?
Oczywiście, że nie. Poświęcając trochę czasu swojemu ciału i wykonując odpowiednie, proste treningi, można poradzić sobie z tym schorzeniem. Skuteczność ćwiczeń ocenia się na 35 do 60 proc., w zależności od nasilenia dolegliwości. Najlepsze efekty dają w wypadku wysiłkowego nietrzymania moczu, czyli takiego, gdy popuszczamy podczas kaszlu, śmiechu, kichania czy aktywności fizycznej. Poprawę zauważa się jednak również u pacjentek z nadreaktywnym pęcherzem, cierpiących na nietrzymanie moczu z parcia, które nie mogą dobiec do toalety, muszą chodzić do niej często, wstawać w nocy itd.
Jakie zadanie pełnią ćwiczenia, zalecane kobietom z opisanymi problemami?
Wzmacniają mięśnie krocza, zwieracze, odpowiedzialne za zaciśnięcie cewki moczowej, ale i też za utrzymanie całego dna miednicy w określonej pozycji. Kobiety, z racji budowy anatomicznej, mają dosyć szerokie wyjście z miednicy. Wypadaniu z niej wszelkich narządów zapobiega przepona moczowo-płciowa, na którą składa się wiele mięśni. Jeśli one słabną, narządy, w tym także pęcherz moczowy, obsuwają się i pojawia się nietrzymanie moczu. Ćwiczenia pomagają utrzymać mięśnie przepony w dobrej kondycji i zapobiegają tym problemom.

W jakim okresie życia kobiety powinny zacząć je wykonywać?
Na pewno przed spodziewaną ciążą, w jej trakcie, a także po okresie połogu, poród bowiem osłabia mięśnie miednicy. Poza tym ćwiczenia są wskazane kobietom w wieku pomenopauzalnym, a także wszystkim pacjentkom, u których pojawiły się problemy z nietrzymaniem moczu. Trening jest przydatny zarówno w wypadku dolegliwości niewielkiego stopnia, jak i zaawansowanych, wymagających interwencji chirurgicznej. Operacja dużo lepiej rokuje, gdy mięśnie są wzmocnione.

Jak powinien wyglądać taki trening?
Na co dzień bardzo dobre jest nawet zwykłe zaciskanie mięśni krocza. Można to robić w dowolnej pozycji, siedząc, stojąc, ale ktoś musi pokazać, w jaki sposób kurczyć mięśnie i które mięśnie powinny pracować. Mięśnie dna miednicy wymagają powolnego skurczu i rozkurczu. Pomocne są różnego rodzaju wkładki dopochwowe, np. w formie kulek. Noszenie ich w początkowym okresie i ćwiczenie z nimi pomaga w określeniu, o które mięśnie chodzi - bo z odnalezieniem ich kobiety często mają problemy. Przydatna jest tu również metoda biofeedbacku. Do pochwy wkłada się specjalne urządzenie, które mierzy siłę jej skurczu, a sam skurcz można obserwować na specjalnym monitorze. W krajach skandynawskich, a także Australii i USA, istnieje instytucja uroterapeutki. Specjalnie przygotowane pielęgniarki zajmują się pierwszymi etapami ćwiczeń z pacjentkami.

A do kogo mogą zwrócić się o pomoc polskie kobiety?
Jeśli jest to etap poważnego nietrzymania moczu, to do urologa lub ginekologa. Gdy zaś chodzi o zadbanie o siebie w ramach profilaktyki, panie mogą skorzystać z ćwiczeń zamieszczonych w prasie lub przedstawionych na filmach, a także zgłosić się do instruktorki fitness, która potrafi nauczyć kobietę rozpoznawania tych mięśni.

Prowadzone są już u nas treningi wykorzystujące techniki opracowane przez profesor Kari Bo z Norwegii...
Tak, jest ona wybitną światową specjalistką w tej dziedzinie. Zajmuje się kulturą fizyczną i fizjoterapią w Norweskim Kolegium Nauk Sportu w Oslo. Przez 20 lat pracowała nad ułożeniem przyjaznego dla kobiet ze schorzeniami dna miednicy zestawu ćwiczeń. Jest bardzo prosty, można go wykonywać w dowolnym miejscu, nie potrzeba też żadnych przyrządów. Wcześniej znano głównie ćwiczenia Kegla, jednak są one mało precyzyjne, poza tym wzmacniają tylko jedną partię mięśni. Te zaproponowane przez profesor Kari Bo to trening ogólnousprawniający, wzmacniający też mięśnie kręgosłupa i brzucha.

Jak szybko osoba ćwicząca, która ma problemy z nietrzymaniem moczu, może spodziewać się pierwszych efektów?
Po miesiącu, a pełnych - po trzech. Oczywiście, ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane codziennie, po kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt minut. Przyjmuje się, że powinno to być 4-5 serii po ok. 10 skurczów w ciągu dnia.

Co dodatkowo dają takie treningi?
Zdecydowanie poprawiają jakość życia seksualnego, bo zwiększają doznania. Chciałbym tu podkreślić, że na przykład w Indiach jest bardzo mały odsetek kobiet cierpiących na wysiłkowe nietrzymanie moczu, niezwiązane z urazem czy traumatycznym porodem, bo dziewczynki od najmłodszych lat uczy się tam zaciskania mięśni krocza. Wchodzi to w skład ćwiczeń związanych z Kamasutrą, z obyczajami seksualnymi. Treningi mięśni dna miednicy zmniejszają też ryzyko wypadania narządu rodnego w późniejszym wieku, a także relaksują, bo zawierają elementy jogi. No i oczywiście pomagają w dbaniu o szczupłą sylwetkę. Warto pamiętać, że wysokie BMI to jedyny udowodniony czynnik ryzyka wysiłkowego nietrzymania moczu, redukcja masy ciała to zaś jedyny udowodniony czynnik zmniejszający nasilenie tej dolegliwości. Zachęcam więc do odchudzania.

• Gdzie są mięśnie Kegla? Jeśli chcesz je zlokalizować, usiądź na krawędzi krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku i spróbuj napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Te, które wyczuwasz jako napięte, to właśnie mięśnie dna miednicy.

Dwa ćwiczenia dla ciebie
 
1 Połóż się na plecach, ugnij kolana. Nogi trzymaj złączone razem, ręce rozłóż do boku. Unieś w górę miednicę, pamiętając o tym, aby dolna część kręgosłupa przylegała do podłogi. Przytrzymaj kilka sekund, rozluźnij i opuść miednicę. W ćwiczeniu wykorzystuj wszystkie mięśnie brzucha. Powtórz 5 razy.

2 Połóż się na boku, opierając na przedramieniu, nogi lekko ugnij w kolanach. Wciągnij brzuch w kierunku pleców, przytrzymaj 6-8 sekund i rozluźnij. Powtórz 4 razy na każdym boku.

Zajęcia przygotowane według wskazówek prof. Kari Bo prowadzi w Polsce sieć fitness klubów Gymnasion.

Dodaj komentarz