Tłuszcze są głównym składnikiem energetycznym pożywienia, dostarczając dwukrotnie więcej energii niż węglowodany i białka. To nie jedyna ich rola: zaopatrują organizm w witaminy (A, D, E, K) oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Najzdrowsze z nich - kwasy tłuszczowe omega są obecne w orzechach, pestkach dyni i słonecznika, rybach oraz olejach tłoczonych na zimno.

Z kwasamiw długowieczność

Duże ilości ryb z kwasami omega-3 (wielonienasyconymi), gorzka czekolada i oliwa z oliwek, bogate w kwasy omega-9 (jednonienasycone) to podstawa menu na długie życie. Te ostatnie zawierają kwas oleinowy, nazywany tłuszczem długowieczności. Wiadomo, że mieszkańcy rejonu Morza Śródziemnego, spożywający dużo oliwy z oliwek, żyją dłużej i rzadziej zapadają na raka jelita grubego oraz raka sutka. Oliwa z oliwek korzystnie działa też na układ sercowo-naczyniowy, obniża poziom „złego" cholesterolu i podwyższa poziom „dobrego".

NNKT: na zdrowie

Nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia. Obecność tego rodzaju kwasów przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), a także trójglicerydów. Oprócz dobroczynnego wpływu na układ krążenia, kwasy te poprawiają funkcjonowanie całego organizmu. Jak wykazały badania, ich obecność m.in. zmniejsza ryzyko depresji, przedwczesnych porodów czy problemów z siatkówką oka. Organizm nie potrafi jednak sam wyprodukować kwasów omega, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. Kwasy z rodziny omega-6 i omega-9 znajdują się głównie w olejach roślinnych, a kwasy omega-3 - w rybach i owocach morza. Niestety, spożycie ryb w Polsce jest bardzo niskie, co przy nadmiarze zjadanych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego może prowadzić do nadwagi i konsekwencji zdrowotnych z nią związanych. Ważna jest też ilość i odpowiednie proporcje tłuszczów omega. Ostatnio publikowane opracowania podają, że stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić od 1:1 do 4:1. W polskiej diecie natomiast, spośród wszystkich kwasów omega, królują te z rodziny omega-6, obecne przede wszystkim w olejach roślinnych. Ponieważ menu Polaków obfituje też w nasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia zwierzęcego), których nadmiar podnosi stężenie cholesterolu we krwi, zwiększa się więc ryzyko wystąpienia niedokrwiennej choroby serca, miażdżycy, a nawet rozwoju niektórych rodzajów nowotworów.

Naoliwione neurony

Naukowcy dowiedli, że tym, co naprawdę żywi mózg i odpowiada za jego prawidłowy rozwój, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Badania naukowe potwierdzają, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-9 mają podstawowy wpływ na tworzenie takich elementów układu nerwowego jak oczy, mózg oraz neurotransmitery, czyli komórki przekazujące informacje. Dlatego o dietę bogatą w omega-3 powinny zadbać przyszłe mamy. DHA jest niezbędny do właściwego funkcjonowania ośrodka wzroku i koordynacji. Podnosi on również zdolność uczenia się. W Japonii suplementy omega-3 stosuje się w leczeniu depresji. Ich przyjmowanie zwiększa produkcję neuroprzekaźników odpowiedzialnych m.in. za dobry nastrój: serotoniny i dopaminy. Badania wykazują, że osoby cierpiące na zaburzenia nastroju mają bardzo niski poziom DHA we krwi. Ogłoszone niedawno na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine (USA) wyniki badań dowodzą z kolei, że spożywanie dużych ilości ryb bogatych w DHA zapobiega zmianom typowym dla choroby Alzheimera. Jak więc nie polubić śledzia? Matiasy zimową porą to najlepszy przysmak na dobry nastrój i klarowny umysł.

Skóra pod czułą opieką

Kwasy z grupy omega kocha skóra. Niedobór omega-6 prowadzi do łuszczenia się i pogrubienia naskórka oraz ucieczki przezeń wody. Z kolei spadek zawartości kwasu omega-6 w mieszkach włosowych może przyczyniać się do tworzenia zaskórników i jest jedną z przyczyn trądziku pospolitego. Zbyt duża ilość tłuszczów zwierzęcych w diecie stwarza natomiast warunki do nadmiernej produkcji sebum i rozwoju drobnoustrojów będących jedną z przyczyn trądziku oraz grzybów wywołujących łupież owłosionej skóry głowy. Natomiast zaburzenia przemiany omega-6 skutkują powstawaniem przewlekłych stanów zapalnych, np. atopowego zapalenia skóry oraz dziecięcego wyprysku łojotokowego i niektórych form trądziku. Jedną z metod terapii zmian skórnych, spowodowanych niedoborem NNKT, jest doustne podanie pełnego zestawu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Już po trzech tygodniach regularnego spożywania kwasów omega-3 i omega-6 można dostrzec korzystne zmiany w wyglądzie skóry: staje się bardziej elastyczna, lepiej nawilżona, o bardziej równomiernym kolorycie. Po trzech miesiącach takiej diety włosy i paznokcie wzmacniają się, są lepiej odżywione i wyraźnie zdrowsze. Spożywanie ryb albo preparatów z kwasami (EPA) i (DHA) powoduje też zwiększenie ich zawartości w fosfolipidach naskórka. Tam przekształcane są one w związki o właściwościach przeciwzapalnych. Innym atutem suplementacji olejów rybich jest zmniejszanie ryzyka wystąpienia rumienia, wywołanego promieniowaniem UV. Działanie to wynika przede wszystkim z aktywności przeciwzapalnej kwasów omega-3. Efekt zapobiegania podrażnieniom wywoływanym przez promieniowanie słoneczne tłumaczy się również działaniem ochronnym kwasów omega-3 przed aktywnością wolnych rodników.

Tłuszcz spalaj tłuszczem

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 (ale uwaga: w odpowiednich proporcjach, inaczej omega-6 będą tuczyć) nie tylko są superzdrowe, ale i wspomagają odchudzanie, ułatwiając odpowiednie reagowanie mózgu na wytwarzany przez tkankę tłuszczową hormon - leptynę. Hormon ten wpływa na zmniejszanie apetytu i reguluje poziom stężenia glukozy we krwi. Ilość leptyny w organizmie jest proporcjonalna do ilości tkanki tłuszczowej. U ludzi z nadwagą i otyłych jest więc tego hormonu za dużo. To z kolei powoduje, że reakcja mózgu na korzystne działanie leptyny zostaje zaburzona, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń łaknienia. Wzbogacenie diety w kwasy omega-3 przywraca równowagę i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
Iza Czajka, fizjolog żywienia

Co jest czym?

Kwasy omega-6 to kwas linolowy (LA) i arachidonowy (AA). Znajdziesz je w olejach: słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, lnianym i z orzechów. Do rodziny kwasów omega-3 należą: kwas eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) i alfa-linolenowy (ALA). Ich najlepszym źródłem są ryby morskie (szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, dorsz, śledź), a także owoce morza i wodorosty. Do kwasów omega-9 zaliczamy kwas oleinowy (w oliwie z oliwek, gorzkiej czekoladzie).

Twoja ściągawka

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

• tłuste ryby (śledź, halibut, łosoś,makrela, pstrąg)

• tran olej lniany

Dzienna dawka to ok. 6 g, czyli 150 g ryby, łyżka tranu lub oleju lnianego.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-6

• orzechy pestki słonecznika i dyni olej z wiesiołka i ogórecznika

Dzienna dawka to 1-5 g, czyli 10-100 g orzechów laskowych (5 łyżek) lub 50 g włoskich (5 szt.), łyżka oleju z wiesiołka, 50 g pestek z dyni.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-9

• oliwa z oliwek pestki słonecznika
• sezam awokado olej rzepakowy Dzienna dawka to łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, albo 50 g pestek słonecznika, albo pół awokado.

Omega z apteki

1. Oli Femin Puritan's Pride
Dba o zdrowie i urodę. Powoduje, że cera staje się promienna, serce zdrowe i silne, a układ krążenia sprawny.  Zawiera kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, omega-6, omega-9 w odpowiedniej ilości i proporcjach. ok. 53 zł/50 kaps.

2. Triomar Moller's Omega-3 witalność
Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy A, D i E. Wskazany dla wszystkich, którzy nie spożywają ryb morskich w odpowiednich ilościach. ok. 17 zł/45 kaps.

3. Olej z nasion konopi (Power Health Product LTD)
Bogaty jest w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Dodatkowo wzmocniony został witaminą E, która chroni kwasy omega przed utlenieniem.
ok. 37 zł/60 kaps.

Dodaj komentarz

Komentarze

• 

  Uwaga Oli -femin zawiera w jednej kapsułce az 4mg cholesterolu

  ~mała 2011-02-13 14:22:23