Tuńczykowa z pikantnym sosem

6 porcji, po ok. 120 kcal

• 2 puszki tuńczyka w sosie własnym w kawałkach, średni ogórek „wąż" średnia czerwona cebula 30 dag pomidorków koktajlowych 5-6 liści sałaty lodowej po ćwierć łyżeczki suszonej mięty ibazylii

Na sos: •ćwierć szklanki soku z limonki lub cytryny •łyżka jasnego sosu sojowego •po łyżeczce sosu rybnego, pikantnego sosu chili i brązowego cukru •ćwierć łyżeczki oleju sezamowego

Tuńczyka odcedź, podziel na mniejsze kawałki. Ogórka umyj, bez obierania pokrój na plasterki. Cebulę pokrój w piórka. Pomidory umyj, przekrój na pół. Liście sałaty umyj, osącz, porwij na mniejsze kawałki. Wymieszaj z miętą i bazylią.
Składniki sosu zmiksuj, polej sałatkę, zamieszaj. Podawaj zaraz po przyrządzeniu.

Z brokułów, czerwonej kiszonej kapusty i pomidorów

6 porcji po ok. 115 kcal

• 50 dag brokułów 15 dag czerwonej kiszonej kapusty 20 dag pomidorów
• 2 jaja ugotowane na twardo
• 2 łyżki drobno posiekanych orzechów włoskich •liście kapusty pekińskiej •pół szklanki śmietany jogurtowej 9 proc. •po łyżce majonezu niskotłuszczowego i posiekanego szczypiorku •sól, brązowy cukier, sok z cytryny, pieprz ziołowy

Brokuły zalej wrzątkiem, lekko osól, dodaj szczyptę cukru, ugotuj na półmiękko. Odcedź, zostaw do wystudzenia. Podziel na małe różyczki. Pomidory sparz, zanurz w zimnej wodzie, obierz ze skórki. Usuń miąższ z pestkami, pokrój w kostkę. Kapustę posiekaj. Jaja pokrój w kostkę. Składniki wymieszaj. Śmietanę połącz z majonezem i szczypiorkiem, przypraw solą, pieprzem, szczyptą cukru, sokiem z cytryny. Sos dodaj do sałatki. Odstaw do lodówki na 2-3 godziny. Sałatkę podawaj na liściach kapusty pekińskiej posypaną posiekanymi orzechami.

Warzywna z pieczonym indykiem

6 porcji po ok. 195 kcal

• 30 dag upieczonej piersi zindyka
• 2-3 ziemniaki ugotowane wmundurkach 2-3 kiszone ogórki
• 2 jabłka •2 jaja na twardo •3-4 łyżki groszku zielonego z puszki •łyżka oliwy z oliwek •2 łyżki majonezu niskotłuszczowego •pęczek natki pietruszki •sól i biały pieprz

Pokrój w kostkę: mięso, ziemniaki, ogórki, jabłka i jaja. Wymieszaj z groszkiem.
Dodaj łyżkę oliwy i majonez, zamieszaj, przypraw solą i białym pieprzem. Odstaw do lodówki na 2-3 godziny, przed podaniem posyp natką pietruszki.

Z kurczakiem, bazylią i kapustą pekińską

6 porcji po ok. 170 kcal

• 50 dag ugotowanych filetów z piersi kurczaka •25 dag kapusty pekińskiej •średnia cebula cukrowa •2-3 ząbki czosnku •łyżeczka suszonej bazylii •3-4 łyżki oleju arachidowego •ćwierć szklanki soku z cytryny •łyżeczka sosu rybnego •łyżka cukru brązowego

Mięso pokrój w cienkie paski. Kapustę pekińską posiekaj. Cebulę obierz, jak najcieniej pokrój w piórka. Składniki starannie wymieszaj, dodając bazylię.
Olej arachidowy, sok z cytryny, sos rybny i cukier brązowy zmiksuj i polej składniki sałatki. Podawaj zaraz po przygotowaniu.

Z soczewicy i kiszonego ogórka

6 porcji po ok. 140 kcal

• szklanka czerwonej soczewicy •2-3 średnie ogórki kiszone •średnia czerwona cebula •łyżka jasnego sosu sojowego •po 2 łyżki oleju sojowego lub arachidowego, soku z cytryny i posiekanej natki pietruszki

Soczewicę umyj, ugotuj według przepisu na opakowaniu. Ogórki i cebulę obierz, posiekaj jak najdrobniej. Dodaj do soczewicy, wymieszaj. Połącz sos sojowy, sok z cytryny i olej. Dodaj do wymieszanych składników, delikatnie zamieszaj. Sałatkę przykryj, wstaw do lodówki na 2-3 godziny, przed podaniem posyp natką.

Rybna z porem

6 porcji po ok. 160 kcal

•30 dag gotowanej morskiej ryby •kiszony ogórek •por •pół szklanki majonezu niskotłuszczowego •szczypta cukru i białego pieprzu •liście sałaty •kiełki rzodkiewki

Rybę podziel na kawałki. Pora przekrój, umyj. Ogórka umyj lub obierz ze skórki. Pora i ogórka pokrój. Połącz z rybą i majonezem, dodaj cukier i pieprz, wymieszaj. Sałatkę podawaj na liściach zielonej sałaty, udekorowaną kiełkami rzodkiewki.

Z zielonego groszku i czerwonej cebuli

6 porcji po ok. 135 kcal

• 2 szklanki mrożonego zielonego groszku •2 jaja na twardo •czerwona cebula •2 łyżki oleju arachidowego lub słonecznikowego •po łyżce soku z cytryny i posiekanej natki pietruszki •sól, pieprz biały lub ziołowy, szczypta brązowego cukru

Groszek ugotuj na parze, odcedź, ostudź. Jajo i cebulę pokrój w drobną kostkę.
Zmiksuj olej z sokiem cytryny, dodając sól, pieprz i brązowy cukier. Sos wlej do groszku, cebuli, jaja, delikatnie zamieszaj. Sałatkę przykryj, wstaw na godzinę do lodówki. Przed podaniem posyp natką.

Z ziemniaków i śledzia wędzonego

6 porcji po ok. 180 kcal

• 4 ziemniaki ugotowane w mundurkach, jajo ugotowane na twardo 2-3 śledzie wędzone obrane zeskórki iości czerwona cebula •2-3 łyżki pestek dyni •2 łyżki posiekanego koperku •3 łyżki oleju sojowego lub słonecznikowego •po łyżce soku z cytryny i posiekanej natki pietruszki •sól, biały pieprz, szczypta cukru •kilka liści zielonej sałaty

Pestki dyni wrzuć na suchą, gorącą patelnię, praż przez 2-3 minuty. Ziemniaki i jaja obierz, pokrój w grubą kostkę. Cebulę utrzyj na tarce jarzynowej z dużymi otworami.  Śledzia podziel na mniejsze kawałki. Przygotowane składniki delikatnie wymieszaj, dodając posiekaną natkę pietruszki i pestki dyni. Starannie połącz lub zmiksuj olej, sok z cytryny, dodaj łyżkę posiekanego koperku, sól, pieprz i szczyptę cukru do smaku. Gotowym sosem polej wymieszane wcześniej składniki.
Sałatkę wstaw do lodówki na 2-3 godziny. Przed podaniem posyp pozostałym koperkiem. Podawaj na półmisku wyłożonym listkami zielonej sałaty.

Z szynką, papryką i orzechami

6 porcji po ok. 175 kcal

• 30 dag szynki niskotłuszczowej•2 ogórki kiszone •pół ogórka zielonego „węża" •czerwona papryka •2 łyżki posiekanych orzechów włoskich •po łyżce soku z cytryny i oliwy z oliwek •sól, pieprz ziołowy •pęczek koperku •kilka liści sałaty lodowej

Koperek posiekaj. Paprykę przekrój, oczyść z gniazd nasiennych. Szynkę, ogórki, paprykę pokrój w drobną kostkę. Wymieszaj. Dodaj oliwę i sok z cytryny. Posól, przypraw pieprzem. Ponownie wymieszaj. Sałatkę wstaw do lodówki na 2-3 godziny. Ułóż na liściach sałaty. Przed podaniem posyp posiekanym koperkiem i orzechami.

Dodaj komentarz