• Kolorowa sałatka z anchois, 6 porcji po ok. 165 kcal

Dostarczasz kwasów omega-3 i -6

• 20 dag filetów zdorsza lub innej białej morskiej ryby puszka anchois 3 jaja na twardo 3 średnie pomidory po strąku zielonej iczerwonej papryki średnia cebula 10 zielonych oliwek bez pestek łyżka posiekanej natki pietruszki

Na sos:

• po 2 łyżki oliwy zoliwek iczerwonego octu winnego łyżka soku zcytryny ząbek czosnku po łyżeczce ziaren kolendry ikminku

Rybę ugotuj na parze. Podziel na kawałki. Jaja obierz, posiekaj. Paprykę i pomidory umyj, oczyść z gniazd nasiennych, pokrój w kostkę. Cebulę obierz, posiekaj. Oliwki przekrój na pół. Anchois osącz, posiekaj. Składniki wymieszaj, dodając natkę. Ząbek czosnku obierz i zmiażdż. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj kolendrę i kminek, smaż 2 minuty. Dodaj czosnek, smaż minutę, mieszając. Zdejmij patelnię z ognia, wlej sok z cytryny i ocet winny, połącz. Polej sosem składniki sałatki, zamieszaj. Podawaj od razu po przygotowaniu.

• Sałatka ze śledziem i ziarnami słonecznika, 6 porcji po ok. 160 kcal

Dostarczasz kwasów omega-3, -6 i -9

• 4 filety śledzia solonego, najlepiej „matjasa" po 10 dag kiszonej kapusty białej iczerwonej mała cukrowa cebula 2 łyżki oliwy zoliwek 2-3 łyżki ziaren słonecznika łyżka wody łyżeczka brązowego cukru

Śledzie oczyść, wymocz, pokrój w kostkę. Ziarna słonecznika wrzuć na suchą, gorącą patelnię, praż minutę. Kapustę posiekaj. Cebulę pokrój w kosteczkę. Łyżeczkę cukru rozpuść w łyżce wody, połącz z oliwą. Przygotowane składniki sałatki wymieszaj z sosem z oliwy i cukru.

• Zupa rybno-pomidorowa, 6 porcji po ok. 160 kcal

Dostarczasz kwasów omega-3 i -9

• 75 dag białej morskiej ryby 3-4 łyżki koncentratu pomidorowego 2 ząbki czosnku 5 dag ryżu po 2 łyżki oliwy isoku cytrynowego otarta skórka z1/2 cytryny liść laurowy, pieprz, ziele angielskie, sól 1,5 litra wody natka pietruszki

Ryż ugotuj, odcedź. Rybę pokrój na kawałki. Czosnek obierz, zmiażdż. Pieprz i ziele angielskie rozgnieć. Rybę włóż do rondla, dodaj oliwę, liść laurowy, rozgnieciony pieprz i ziele angielskie. Wlej połowę wody. Gotuj 15-20 minut, przecedź. Dodaj koncentrat pomidorowy, wymieszaj. Dołóż rybę, ryż, otartą skórkę z cytryny, czosnek, wlej resztę wody, zagotuj. Lekko posól, dodaj sok cytrynowy. Zupę przed podaniem posyp posiekaną natką.

• Zupa gulaszowa, 6 porcji po ok. 210 kcal

Dostarczasz kwasów omega-3, -6 i -9

• po 25 dag mięsa piersi zindyka icielęciny 20 dag cebuli strąk zielonej papryki
• 4 pomidory szklanka gęstego przecieru pomidorowego30 dag ziemniaków pół szklanki śmietany jogurtowej lub jogurtu 750 ml gorącej wody 2 łyżki oliwy zoliwek sól, pieprz, pół łyżeczki papryki mielonej pikantnej natka pietruszki

Mięso pokrój na kawałki, cebulę obierz, posiekaj. Paprykę przekrój, usuń gniazda nasienne,  pokrój. Pomidory sparz wrzątkiem, zanurz w zimnej wodzie, obierz ze skórki, pokrój w ćwiartki. W rondlu rozgrzej oliwę. Wrzuć cebulę i paprykę, duś do miękkości. Dodaj mięso, pomidory, przecier i mieloną paprykę. Zamieszaj, wlej gorącą wodę. Zagotuj. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj powoli, aż mięso będzie miękkie. Mieszaj. Ziemniaki obierz, pokrój i ugotuj do miękkości w małej ilości wody. Nie odcedzaj, dodaj do zupy przed końcem gotowania. Natkę posiekaj. Zupę posól i przypraw, dodaj śmietanę lub jogurt. Przed podaniem posyp natką. Gdyby zupa była za gęsta, rozrzedź wrzątkiem.

• Indyk z SUSZONYMI morelami i migdałami, 6 porcji po ok. 215 kcal

Dostarczasz kwasów omega-6 i -9.

• 50 dag mięsa zpiersi indyka 10 dag suszonych moreli szklanka bulionu zdrobiu po 5 dag rodzynek ipłatków migdałowych 2 łyżki oleju rzepakowego łyżka soku zcytryny 2 cebule 2 ząbkiczosnku

• sól, biały pieprz, mielony cynamon, goździk
• natką pietruszki

Morele i rodzynki wypłucz, osącz. Cebule i czosnek obierz, posiekaj. Na patelni rozgrzej połowę tłuszczu, zrumień mięso, przełóż do rondla. Patelnię wytrzyj, wlej resztę oleju, wrzuć cebulę i czosnek, zeszklij. Dodaj morele, płatki migdałowe i rodzynki, smaż przez 2 minuty, mieszając. Dodaj do mięsa, wlej bulion, do smaku dodaj sól, pieprz, szczyptę cynamonu, goździk. Przykryj, duś na małym ogniu do miękkości mięsa. Ugotowanego indyka wyjmij. Do sosu dodaj sok z cytryny, wymieszaj. Włóż mięso, odstaw na 5 minut. Przed podaniem posyp siekaną natką.

• Makaron w sosie orzechowym, 6 porcji po ok. 280 kcal

Dostarczasz kwasów omega-3 i -9.

• pół opakowania makaronu muszelki 2-3 łyżki posiekanej natki pietruszki

Na sos:

• 10 dag łuskanych orzechów włoskich pół szklanki śmietanki 12%
• po łyżeczce utartego parmezanu ioliwy zoliwek sól, pieprz biały lub ziołowy

Makaron ugotuj al dente, odcedź, trzymaj w cieple. Na suchej, gorącej patelni praż orzechy przez minutę. Ciepłe obierz ze skórki i posiekaj. Na patelnię wlej oliwę, rozgrzej, dodaj orzechy, szybko przesmaż. Patelnię zdejmij z ognia, wlej śmietankę, dodaj parmezan, wymieszaj, przypraw pieprzem. Jeśli sos będzie za gęsty, wlej trochę  gorącej wody. Makaron polej sosem, przed podaniem posyp natką.

• Piure z dorszem i szpinakiem, 6 porcji po ok. 220 kcal

Dostarczasz kwasów omega-3, -6 i -9.

• ok. 1kg ziemniaków 60 dag filetów zdorsza bez skóry
• 20 dag mrożonego szpinaku 2 łyżki oliwy zoliwek
• 1/4 szklanki gorącego mleka 2-proc. łyżka soku zcytryny
• 2-3 ząbki czosnku 2-3 łyżki ziarna sezamowego sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Ziemniaki obierz, ugotuj z czosnkiem, odcedź, wlej gorące mleko, zmiksuj. Przykryj, trzymaj w cieple. Szpinak przygotuj według instrukcji na opakowaniu. Rybę skrop sokiem z cytryny, posól. Na patelni rozgrzej oliwę, usmaż filety. Podawaj je  z piure ziemniaczanym, ułożone na talerzu na szpinaku i posypane sezamem.

Dodaj komentarz