Kurczak w sosie słodko-kwaśnym

4 porcje po ok. 210 kcal

• mały kurczak (ok. 1 kg) średnia zielona papryka średnia czerwona papryka średnia cebula mała, puszka ananasa w lekkim syropie, mała puszka pomidorów bez skórki w przecierze, łyżka jasnego sosu sojowego łyżka octu winnego,pół łyżeczki cukru, sól

Kurczaka podziel na ćwiartki, usuń skórę i tłuszcz. Ananasa osącz z syropu, pokrój w kostkę. Syrop zachowaj. Cebulę obierz, pokrój w plastry. Strąki papryki umyj, przekrój. Po usunięciu gniazd nasiennych, pokrój w kostkę. Ćwiartki kurczaka włóż do naczynia żaroodpornego. Wlej litr wody, lekko posól, wstaw, bez przykrycia, do piekarnika nagrzanego do 190-200°C, gotuj przez 15 minut. Następnie nastaw piekarnik na niższą temperaturę, tak aby kurczak gotował się bardzo powoli, a wywar prawie wyparował. Paprykę i cebulę zalej szklanką wody, gotuj pod przykryciem 15-20 minut. Dodaj ananasa, pomidory razem z przecierem, sos sojowy, ocet winny, cukier. Zagotuj. Jeśli warzywa z sosem będą zbyt gęste, dolej potrzebną ilość syropu. Posól do smaku.Sosem polej kurczaka, podnieś temperaturę w piekarniku do 190°C i duś, aż mięso stanie się miękkie - zwykle potrzebuje na to ok. 30 minut. Od czasu do czasu polewaj kurczaka resztą syropu i sosem, w którym się dusi. Podawaj z ryżem pełnoziarnistym ugotowanym na sypko.

Omlet z tofu i keczupem

4 porcje po ok. 60 kcal

•3-4 jaja •15 dag tofu naturalnego •ziemniak •cebula •2-3 łyżki keczupu •2-3 łyżki oleju rzepakowego •2 łyżki mleka sojowego •ćwierć łyżeczki suszonej bazylii •sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Ziemniaka obierz, pokrój w plastry, zanurz we wrzątku, gotuj 3 minuty, odcedź. Cebulę obierz, drobno posiekaj. Tofu pokrój w plastry, każdy posmaruj keczupem. Jaja rozbij, wlej mleko sojowe, posól, przypraw pieprzem, energicznie roztrzep.Na głębokiej patelni o grubym dnie rozgrzej olej, wrzuć cebulę, zrumień. Patelnię odstaw, wyjmij połowę cebuli. Resztę ułóż równą warstwą na dnie, przykryj połową ziemniaków i tofu, połóż drugą warstwę cebuli, ziemniaków i tofu. Zalej roztrzepanymi jajami.Omlet smaż na patelni na małym ogniu ok. 10 minut. Wstaw do piekarnika o temp. 180-200°C, zapiekaj 5-7 minut. Serwuj na gorąco, przed podaniem posyp suszoną bazylią.

Wołowina Teriyaki

2 porcje po ok. 350 kcal

• 500 g polędwicy wołowej2 łyżki oleju roślinnego 50 g orzechów nerkowca łyżka oleju sezamowego torebka szpinaku4 grzyby shitake łyżeczka cukru pudru łyżeczka, jasnego sosu sojowego, saszetka sosu chińskiego Teriyaki

Podgrzej w woku olej roślinny i usmaż cienko pokrojoną wołowinę, mieszając przez 30 sekund. Wyjmij i odsącz na sitku. Na pozostałym oleju smaż orzechy przez 2 minuty, wyjmij i odłóż na ręcznik jednorazowy.
Dodaj do woka olej sezamowy i pokrojone grzyby, podsmaż, mieszając przez 2 minuty. Dodaj cukier, sos sojowy, 2 łyżki wody. Smaż, aż sos zacznie bulgotać. Wlej do woka sos chiński, dodaj wołowinę, szpinak i orzechy (zostaw kilka na przybranie), mieszaj, aż wszystko się podgrzeje, a szpinak zrobi się miękki.
Ułóż na talerzu z ryżem gotowanym na parze i przybierz posiekanymi orzechami nerkowca.

Warzywa na ciepło

4 porcje po ok. 50 kcal

•10 dag kiełków sojowych •3 cykorie •duża marchew •średnia cebula •pół średniego ogórka węża •2 łyżki jasnego sosu sojowego •2 łyżki soku z cytryny •łyżka oleju rzepakowego •sól, szczypta cukru, świeżo zmielony czarny pieprz

Kiełki sparz wrzątkiem i opłucz w zimnej wodzie. Ogórka obierz, pokrój w słupki. Cykorie umyj, wytnij gorzkie „piętki", kolby pokrój w plastry. Cebulę obierz, pokrój w plasterki. Marchew obierz, utrzyj na tarce jarzynowej z dużymi oczkami.
W dużej patelni o grubym dnie rozgrzej olej. Wrzuć marchew i cebulę, smaż przez 2 minuty, mieszając. Dodaj cykorię i ogórka, smaż przez kolejną minutę, mieszając. Wlej sos sojowy, sok z cytryny, do smaku posól i dodaj szczyptę cukru. Na koniec wrzuć kiełki, delikatnie wymieszaj, całość duś przez 2 minuty. Podawaj prosto z patelni.

Zupa z mlekiem sojowym

4 porcje po ok. 235 kcal

•50 dag ziemniaków •25 dag szparagów konserwowych •duża cebula •ćwierć selera •puszka minikukurydzy •łyżka oleju rzepakowego •łyżka masła •łyżka posiekanej natki pietruszki •ćwierć łyżeczki suszonego rozmarynu  •500 ml mleka sojowego •250 ml bulionu warzywnego •sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Ziemniaki i cebulę obierz. Ziemniaki pokrój w kostkę, cebulę drobno posiekaj. Kukurydzę osącz, kolby przekrój na pół. Szparagi osącz, pokrój ukośnie w paski. Selera obierz, utrzyj na tarce jarzynowej z dużymi oczkami. W rondlu o grubym dnie rozgrzej mocno olej, wrzuć cebulę, zeszklij, dodaj selera, smaż przez 3 minuty. Wrzuć ziemniaki i rozmaryn, wlej bulion, przykryj, gotuj na małym ogniu, aż ziemniaki będą miękkie. Wlej mleko sojowe, krótko zagotuj, cały czas na małym ogniu. Dodaj kukurydzę i szparagi, gotuj dalej przez 3 minuty. Odstaw zupę, dodaj masło, do smaku posól, przypraw pieprzem i gałką muszkatołową, starannie wymieszaj. Przed podaniem posyp natką pietruszki.

Dodaj komentarz