Przemarzłaś, przemokłaś w drodze z pracy? Koniecznie zjedz gorącą zupę. Boisz się nadmiaru kalorii? Niepotrzebnie. Proponujemy ci takie zupy, które nie tuczą, a doskonale wypełniają żołądek i dostarczają niezbędnych  witamin. Podstawowym składnikiem zup są warzywa, a ponieważ porcja zupy jest dosyć mała musi zawierać jak najwięcej wartościowych składników odżywczych. Na zupę trzeba brać warzywa świeże, zdrowe, dojrzałe i koniecznie mocno wybarwione. Aby uniknąć strat spowodowanych wypłukiwaniem witamin w czasie gotowania, zalej rozdrobnione składniki niewielką ilością wrzącej wody lub gorącego bulionu i krótko gotuj pod przykryciem. Dopiero po ugotowaniu uzupełnij zupę odpowiednią ilością gorącej, przegotowanej wody lub bulionu.

• Zupa cebulowa z razowym chlebem, 4 porcje po 158 kcal

1 l. gorącego bulionu warzywnego
2 - 3 duże czerwone cebule
Szklanka drobno pokrojonego razowego chleba
2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
Pół szklanki śmietany jogurtowej
2 łyżki stołowe posiekanego koperku
Sól, brązowy cukier, świeżo zmielony czarny pieprz

Cebule obierz, posiekaj jak najdrobniej. W rondlu o grubym dnie mocno rozgrzej oliwę, dodaj cebulę, uduś, lekko przyrumień. Uważaj, żeby nie przypalić cebuli, bo zupa będzie gorzka. Zdejmij z ognia, przykryj, trzymaj w cieple. Na suchej, gorącej patelni przez 10 minut praż pokrojony chleb, często mieszaj. Dodaj uprażony chleb do cebuli, wlej połowę bulionu, gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Zdejmij z ognia, wystudź, zmiksuj lub przetrzyj przez sitko. Wlej resztę bulionu. Zupę mocno podgrzej, posól do smaku, przypraw pieprzem, dodaj cukier, śmietanę, wymieszaj. Przed podaniem zupę posyp posiekanym koperkiem.

• Zupa z kurczaka z ryżem, 4 porcje po 186 kcal

50 dag filetów z piersi z kurczaka
3 - 4 szklanki gorącej wody
Średnia marchew
Pół średniego selera lub łodyga selera naciowego
Średnie jabłko kompotowe
Łyżka stołowa oliwy z oliwek
Pół szklanki mleka 2%
Pół łyżki stołowej łagodnego curry mielonego
Goździk, liść laurowy, 4 ziarna pieprzu czarnego
Szczypta soli
Mały pęczek koperku

Mięso pokrój na kawałki. Marchew obierz i pokrój w cienkie plastry, seler posiekaj, a jabłko bez obierania pokrój w słupki. Rozkrusz goździk i ziarna pieprzu. W rondlu rozgrzej oliwę i na gorącym tłuszczu usmaż na rumiano kawałki kurczaka. Dodaj: marchewkę, seler, jabłko oraz curry, goździk, liść laurowy, pieprz. Zamieszaj, wlej połowę wody, przykryj, zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj zupę na małym ogniu aż mięso będzie miękkie. Wlej resztę wody. Wyjmij goździk, liść laurowy i pieprz, po czym wlej mleko małym strumieniem mieszając, aby się nie zwarzyło. Posól do smaku. Jeśli zupa będzie za gęsta możesz dolać trochę przegotowanej wody. Koperek posiekaj jak najdrobniej. Przed podaniem zupę posyp posiekanym koperkiem i dodaj ryż ugotowany na sypko.

• Zupa z lanymi kluseczkami z wątróbki, 4 porcje po 120 kcal

1 l. gorącego bulionu warzywnego
15 dag wątróbki
Średnia cebula
Łyżka stołowa masła
Mała bułka „grahamka"
3 - 4 łyżki stołowe mleka 2%
Jajo
Sól, świeżo zmielony czarny pieprz, majeranek, bułka tarta
3 łyżki stołowe posiekanej natki pietruszki

Wątróbkę umyj, oczyść. Bułkę namocz, odciśnij. Cebulę obierz i posiekaj. Przygotowane składniki przekręć przez maszynkę, zmiksuj lub rozetrzyj w malakserze. Dodaj masło i jajo, starannie wymieszaj, jeśli masa będzie za rzadka dodaj trochę bułki tartej. Formułuj małe kluseczki, wrzucaj na gorącą  wodę, gotuj powoli przez 10 minut. Ugotowane pulpety przełóż do gorącego bulionu. Przed podaniem posyp zupę posiekaną natką pietruszki.

• Zupa pomidorowa z soczewicą, 4 porcje po 155 kcal

1 l. gorącego bulionu warzywnego
1,5 kg dojrzałych pomidorów
Pół szklanki gęstego przecieru pomidorowego
10 dag czerwonej soczewicy
2 średnie czerwone cebule
3 ząbki czosnku
Łyżka stołowa oliwy z oliwek
? łyżeczki przyprawy sambal oelek
Łyżeczka brązowego cukru
2 - 3 łyżki stołowe posiekanej natki pietruszki
Sól, mielony cynamon

Soczewicę umyj, cebulę i czosnek obierz, posiekaj. Pomidory sparz wrzątkiem, zanurz w zimnej wodzie, obierz i pokrój w małą kostkę. W rondlu o grubym dnie mocno rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i czosnek, zeszklij, dodaj sambal oelek, szczyptę cynamonu, soczewicę, wymieszaj, wlej dwie szklanki bulionu. Soczewicę ugotuj do miękkości, dodaj pomidory, przecier i cukier, wlej pozostały bulion, zagotuj, zmniejsz ogień. Gotuj  jeszcze przez 15 minut. Zdejmij z ognia, posól do smaku, dodaj szczyptę cynamonu. Przed podaniem zupę posyp posiekaną natką.

• Zupa rybna z kapustą i jabłkami, 4 porcje po 150 kcal

40 dag filetów z białej morskiej ryby
1 l. gorącego bulionu z kurczaka
2 średnie ziemniaki
Średnia cebula
Średnie jabłko kompotowe
Ćwierć główki średniej kapusty włoskiej
Ząbek czosnku
Łyżka stołowa posiekanej natki pietruszki
Sól, przyprawa do ryb, biały pieprz, gałka muszkatołowa, kmin rzymski

Posiekaną jak najdrobniej cebulę i czosnek razem z pokrojoną w cienkie paski kapustą, włóż do dużego rondla, zalej szklanką gorącego bulionu i duś przez 5 minut mieszając, aby składniki się nie przypaliły. Ziemniaki obierz, pokrój w drobną kostkę, filety pokrój na mniejsze kawałki, jabłko  obierz, utrzyj na tarce o dużych otworach i wszystko razem dodaj do kapusty. Wlej 2 szklanki gorącego bulionu, gotuj przez 20 - 30 minut. Ziarna kminu zmiażdż lub utłucz w moździerzu, dodaj do zupy pod koniec gotowania. Gotową zupę zdejmij z ognia, wlej resztę bulionu, do smaku posól, przypraw białym pieprzem i gałką muszkatołową. Przed podaniem zupę posyp posiekaną natką pietruszki.

Dodaj komentarz