1. Ćwiczenia aerobowe

Twój cel: spalenie tkanki tłuszczowej, poprawa przemiany materii, wzmocnienie układu krążeniowo-oddechowego.

Wybierz dowolny przyrząd - rower, stepper, bieżnię bądź maszynę eliptyczną (tzw. orbitrek). Najlepsze efekty przyniesie ci wysiłek trwający 45 minut. Możesz jednak zacząć od 20 minut i stopniowo wydłużać kolejne treningi o 5 minut. Poziom twojego tętna powinien mieścić się w granicach 60-70% maksymalnej wartości (obliczasz ją bardzo prosto: 220 minus liczba lat).

• Na silne nogi i ładną pupę

2. Przysiady w pozycji zakrocznej

Twój cel: wzmocnienie mięśni ud i pośladków

Stań w rozkroku, plecy proste, napnij mięśnie brzucha, wykonaj przysiad. Przednie udo powinno być równoległe do podłogi, kolano nie może przekroczyć linii palców (zachowaj kąt prosty między udem a łydką). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 przysiadów na jedną nogę, po czym tyle samo na drugą, w 3  seriach.

3. Skłony tułowia

Twój cel: ukształtowanie mięśni pośladkowych i tylnych mięśni ud

Stań w małym rozkroku, lekko ugnij nogi w kolanach, powoli schodź w dół. Zwróć szczególną uwagę na to, by zachować proste plecy i prowadzić hantelki blisko nóg. Po przekroczeniu linii kolan wróć powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10- 15 powtórzeń.

4. Unoszenie ugiętej nogi

Twój cel: ukształtowanie mięśni pośladkowych

Pozycja wyjściowa w klęku, w podparciu na przedramionach. Podczas ćwiczenia zwróć szczególną uwagę na usztywnienie kręgosłupa - plecy mają pozostać nieruchome. Skoncentruj się tylko na ruchu nogi i napinaniu pośladka w momencie, kiedy jest ona w górze. Palce stopy skierowane w dół. Wykonaj po 20 unoszeń na każdą nogę, w 3 kolejnych seriach.

• Na mięsień dwugłowy ramienia - tzw. biceps

5. Uginanie ramienia w pozycji siedzącej

Twój cel: wzmocnienie i ukształtowanie ramion.

Weź w dłoń hantelek i usztywnij nadgarstek. Nie bój się ciężaru - wypróbuj minimum 3-kilogramowy hantel. Wykonuj na przemian ruch zginania i prostowania ręki w stawie łokciowym - po 15 powtórzeń w 3 seriach (ćwiczenie możesz wykonywać również na stojąco).

• Na mięsień trójgłowy ramienia- tzw. triceps 

6. Prostowanie ramienia w pozycji siedzącej (lub stojącej).

Twój cel: silne, jędrne, ładne ramiona

Usztywnij nadgarstek i ramię w stawie ramieniowym (możesz przytrzymać ramię drugą ręką, by ruch odbywał się tylko w stawie łokciowym). Na przemian zginaj i prostuj ramię, zrób 15 powtórzeń w 3 seriach,

7.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia.

Twój cel: wzmocnienie i ukształtowanie ramion.

Przyjmij stabilną postawę, wyprostuj plecy. Podczas prostowania przedramienia do tyłu ramię pozostawiaj cały czas mocno dociśnięte do tułowia - to pozwoli na mocniejszy skurcz tylnej części ramienia.

• Na mięśnie brzucha

8. Spinanie brzuszka na leżąco

Twój cel: wzmocnienie mięśni brzucha.

Połóż się na plecach, ugnij kolana, dłońmi przytrzymuj głowę przy skroniach. Napnij mięśnie brzucha, unieś głowę oraz klatkę piersiową. Powoli opuszczaj tułów z powrotem na ziemię. Wykonaj przynajmniej 30 skłonów w 3-4 seriach. Liczbę powtórzeń możesz z czasem zwiększać. 

9. Spinanie brzuszka z uniesionymi nogami

Twój cel: wzmocnienie dolnych partii mięśni brzucha

Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś nogi nad podłoże, uniesionymi dłonmi przytrzymuj głowę przy skroniach. Napnij mocno mięśnie brzucha, po czym unieś głowę oraz klatkę piersiową. Przytrzymaj pozycję na chwilę ruch w fazie największego spięcia. Powoli opuszczaj tułów. Powtórz  przynajmniej 20 razy  w 3-4 seriach. Liczbę powtórzeń możesz z czasem zwiększać.

10. Spinanie skośne brzuszka

Twój cel: wzmocnienie ukośnych partii mięśni brzucha

Połóż się na lewym boku, prawa dłoń przytrzymuje głowę przy skroniach, lewe ramię spoczywa swobodnie na podłożu. Nie odrywaj głowy i tułowia od podłoża zbyt późno- w pozycji wyjściowej głowa powinna już znajdować się się nad podłożem. Napnij mocno mięśnie brzucha, po czym unieś wyżej tułów.  Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji w fazie największego spięcia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. powtórz przynajmniej 20 razy w 2 seriach, po czym zmień stronę. Liczbę powtórzeń możesz z czasem zwiększać.

***

Ćwiczenia przygotowała i zaprezentowała Dorota Galińska, mistrzyni fitness; foto: Dariusz Żurek. Za udostępnienie sali do sesji dziękujemy sieci fitness klubów Gymnasion, www.gymnasion.pl

Dodaj komentarz